La créatine est l’un des suppléments les plus populaires aux États-Unis, en particulier chez les hommes qui pratiquent le hockey sur glace, le football, le baseball, la crosse et la lutte.
C’est aussi le supplément le plus courant que l’on trouve dans les suppléments de nutrition sportive, y compris les boissons pour sportifs.
Il existe des allégations pour un certain nombre d’utilisations, dont certaines sont soutenues par des preuves de recherche.
Amélioration des performances athlétiques
Les athlètes utilisent couramment des suppléments de créatine, car il existe des preuves de leur efficacité dans les entraînements de haute intensité.
L’idée est que la créatine permet au corps de produire plus d’énergie. Avec plus d’énergie, les athlètes peuvent travailler plus dur et réaliser plus de choses.
Pour certains participants à certains types d’exercice, augmenter le pool de créatine du corps semble améliorer les performances.
En 2003, une méta-analyse publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a conclu que la créatine « peut améliorer les performances impliquant de courtes périodes d’activité extrêmement puissante, en particulier pendant des combats répétés. »
Les chercheurs ont ajouté que toutes les études n’avaient pas rapporté les mêmes avantages.
En 2012, une revue a conclu que la créatine :
- booste les effets de l’entraînement en résistance sur la force et la masse corporelle
- augmente la qualité et les avantages de l’entraînement de vitesse intermittent de haute intensité
- améliore la performance d’endurance dans les activités d’exercice aérobique qui durent plus de 150 secondes
- peut améliorer la force, la puissance, la masse sans graisse, les performances dans la vie quotidienne et la fonction neurologique
Il semble bénéficier aux athlètes participant à des exercices anaérobies, mais pas à des activités aérobies.
Il semble être utile dans les exercices intermittents de courte durée et de haute intensité, mais pas nécessairement dans d’autres types d’exercices.
Toutefois, une étude publiée en 2017 a révélé que la supplémentation en créatine n’a pas stimulé la forme physique ou la performance chez 17 jeunes athlètes féminines qui l’ont utilisé pendant 4 semaines.
Augmentation de la masse corporelle
L’augmentation de la teneur en créatine dans les muscles a été associée à une plus grande masse corporelle.
Cependant, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, la créatine ne construit pas de muscles. L’augmentation de la masse corporelle se produit parce que la créatine amène les muscles à retenir l’eau.
Une revue, publiée en 2003, note que « les gains de poids corporel observés sont probablement dus à la rétention d’eau pendant la supplémentation. »
Il est également possible que la masse musculaire se développe en raison d’un travail plus intense pendant l’exercice.
Réparation des dommages après une blessure
Les recherches suggèrent que les suppléments de créatine peuvent aider à prévenir les dommages musculaires et à améliorer le processus de récupération après qu’un athlète ait subi une blessure.
La créatine peut également avoir un effet antioxydant après une session intense d’entraînement en résistance, et elle peut aider à réduire les crampes. Elle peut avoir un rôle dans la réadaptation pour les blessures cérébrales et autres.
Créatine et syndromes de carence
La créatine est une substance naturelle et essentielle pour une série de fonctions corporelles.
Un jeune homme moyen pesant 70 kilogrammes (kg) a une réserve, ou pool, de créatine d’environ 120 à 140 g. La quantité varie entre les individus, et elle dépend en partie de la masse musculaire d’une personne et de son type de fibre musculaire.
La carence en créatine est liée à un large éventail de conditions, y compris, mais sans s’y limiter :
- maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
- insuffisance cardiaque congestive (ICC)
- dépression
- diabète
- sclérose en plaques. (MS)
- atrophie musculaire
- maladie de Parkinson
- fibromyalgie
- ostéoarthrite
Les suppléments oraux de créatine peuvent soulager ces conditions, mais il n’y a pas encore assez de preuves pour prouver que c’est un traitement efficace pour la plupart d’entre elles.
Des suppléments sont également pris pour augmenter la créatine dans le cerveau. Cela peut aider à soulager les crises, les symptômes de l’autisme et les troubles du mouvement.
La prise de suppléments de créatine pendant une période allant jusqu’à 8 ans a permis d’améliorer l’attention, le langage et les performances scolaires chez certains enfants. Cependant, elle n’affecte pas tout le monde de la même manière.
Bien que la créatine soit présente naturellement dans le corps, les suppléments de créatine ne sont pas une substance naturelle. Toute personne qui envisage d’utiliser ces suppléments ou d’autres ne devrait le faire qu’après avoir fait des recherches sur la société qui les fournit.
Créatine et dystrophie musculaire
La créatine peut aider à améliorer la force des personnes atteintes de dystrophie musculaire.
Un examen de 14 études, publié en 2013, a révélé que les personnes atteintes de dystrophie musculaire qui ont pris de la créatine ont connu une augmentation de la force musculaire de 8,5 pour cent par rapport à celles qui n’ont pas pris le supplément.
« Un traitement à court et moyen terme à la créatine améliore la force musculaire chez les personnes atteintes de dystrophies musculaires et est bien toléré. »
Dr. Rudolf Kley, de l’Université de la Ruhr à Bochum, en Allemagne
L’utilisation de la créatine tous les jours pendant 8 à 16 semaines peut améliorer la force musculaire et réduire la fatigue chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, mais toutes les études n’ont pas donné les mêmes résultats.
Maladie de Parkinson
Dans des modèles murins de la maladie de Parkinson, la créatine a pu prévenir la perte des cellules qui sont généralement affectées par cette affection.
Une étude animale impliquant un traitement combiné de coenzyme Q(10) et de créatine a conclu que cela pourrait aider à traiter les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.
Toutefois, une recherche publiée dans JAMA, avec plus de 1 700 participants humains, a noté que : « Le traitement avec du monohydrate de créatine pendant au moins 5 ans, comparé au placebo n’a pas amélioré les résultats cliniques. »
De même, une revue systématique publiée dans Cochrane a constaté qu’il n’y avait pas de preuves solides pour l’utilisation de la créatine dans la maladie de Parkinson.
Dépression
En Corée du Sud, 52 femmes souffrant de dépression ont ajouté un supplément de 5 grammes de créatine à leur antidépresseur quotidien. Elles ont constaté une amélioration de leurs symptômes dès 2 semaines, et cette amélioration s’est poursuivie jusqu’aux semaines 4 et 8.
Une étude à petite échelle a révélé que la créatine semblait aider à traiter la dépression chez 14 femmes souffrant à la fois de dépression et d’une dépendance à la méthamphétamine.
Les résultats suggèrent que : « Le traitement à la créatine peut être une approche thérapeutique prometteuse pour les femmes souffrant de dépression et de dépendance comorbide à la méthamphétamine. »
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Capacité cognitive
En 2003, les chercheurs ont publié des preuves que la créatine peut stimuler la performance mentale.
Après avoir pris un supplément de 5 g chaque jour pendant 6 semaines, 45 participants ont obtenu de meilleurs résultats à des tests de mémoire de travail et d’intelligence, spécifiquement des tâches prises sous pression temporelle, que d’autres personnes ayant pris un placebo.
Une étude publiée en 2007, a conclu que « la supplémentation en créatine aide la cognition chez les personnes âgées. » Les participants ont pris un supplément de 5 g quatre fois par jour pendant une semaine, puis ont effectué des tests numériques et spatiaux. Ceux qui ont pris le supplément ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui n’ont pris qu’un placebo.