La douleur à la hanche pendant les squats est l’une des blessures les plus ennuyeuses pour l’athlète utilisant des haltères. Heureusement, avec les conseils énumérés ci-dessous, vous apprendrez à vous débarrasser enfin de votre douleur à la hanche pendant les squats ! Pour une analyse encore plus complète et approfondie, consultez notre Guide ultime de la douleur à la hanche pendant les squats !
De nombreux lifteurs ressentent souvent une douleur profonde à la hanche lors des squats, en particulier dans la partie inférieure du soulèvement. Ce post vous fournira à la fois les connaissances et les outils sur la façon de s’attaquer à ce problème ennuyeux!
Le conflit fémoroacétabulaire (FAI)… c’est quoi le problème ?
Le conflit fémoroacétabulaire (FAI) est une condition où l’os de la hanche ou le bassin est anormalement formé, causant de la douleur lorsque vous déplacez votre hanche en flexion. Cependant, une étude de Frank et al. (2015) a montré que jusqu’à 50 % des athlètes ne présentant AUCUNE DOULEUR présentaient un développement du FAI lors d’une analyse radiographique. Cela montre donc que le FAI n’est pas nécessairement synonyme de douleur. Il peut cependant si vous squattez avec une forme qui n’est pas optimisée pour votre corps.
La thérapie physique traditionnelle a une solution simple pour le FAI : assurez-vous de garder vos squats peu profonds, ou ne vous accroupissez pas du tout ! Je suis ici pour vous dire qu’il y a quelques corrections rapides que vous pouvez faire pour éliminer vos douleurs de hanche dues aux squats sans renoncer à un exercice aussi vital.
Conseil 1 : Poussez les genoux vers l’extérieur pour être en ligne avec les orteils
Cela semble être la plus grande erreur que je vois avec les squats. Soit les gens ne poussent pas assez leurs genoux vers l’extérieur (créant une contrainte en valgus), soit ils les poussent TROP (créant une force en varus) !
Les deux circonstances créent des forces anormales sur le genou. Pousser les genoux vers l’extérieur pour qu’ils soient alignés avec le pied n’engage pas seulement plus de musculature de la hanche pour vous permettre de soulever plus de poids, cela change la position de la hanche pour que vous puissiez réduire cette sensation de conflit de hanche.
Conseil 2 : Squat avant pendant les Flare Ups
Parfois, pousser les genoux vers l’extérieur pendant les squats arrière n’est pas suffisant pour réduire la douleur de la hanche due aux squats. Dans ce cas, substituer temporairement des squats avant aux squats arrière est une bonne alternative jusqu’à ce que votre hanche se calme.
La diminution de l’angle de la hanche associée aux squats avant permet à la hanche d’avoir plus d’espace pour « respirer » et pour que la douleur s’atténue. Faites des squats avant jusqu’à ce que la douleur de la hanche antérieure s’atténue, puis reprenez lentement les squats arrière, en veillant à pousser vos genoux vers l’extérieur !
Conseil 3 : n’étirez pas agressivement vos fléchisseurs de hanche
Ce n’est pas parce que quelque chose fait mal que vous devez l’étirer. Cela semble cependant être une tendance naturelle parce que cela procure un certain soulagement temporaire.
La douleur profonde de la hanche antérieure lors d’un squat n’est généralement PAS causée par des fléchisseurs de la hanche tendus. Étirer agressivement vos fléchisseurs de la hanche pourrait juste contribuer à la douleur. En fait, vous feriez mieux de les renforcer à la place !
Conseil 4 : Travaillez la stabilité du tronc et la force de l’inclinaison postérieure du bassin
Les squats et les deadlifts sont d’EXCELLENTS exercices de stabilité. Ils sont considérés comme des exercices vertébraux anti-flexion parce qu’ils vous apprennent à stabiliser votre noyau en ne lui permettant PAS de fléchir (ou de s’arrondir) vers l’avant.
En entraînant l’aspect anti-extension du noyau en utilisant des exercices tels que des progressions d’insectes morts, des prises de corps creux et des poussées de la hanche, vous pouvez renforcer efficacement le noyau et les jambes sans enflammer votre hanche.
Conclusion
Optimiser votre forme de squat est la MEILLEURE façon d’éviter la douleur antérieure de la hanche pendant le squat. Étirer agressivement les fléchisseurs de la hanche peut provoquer un soulagement temporaire, mais à long terme, cela peut en fait exacerber le problème. De plus, incorporez des squats avant si vous avez des douleurs, et assurez-vous de faire des exercices de stabilité du tronc et des poussées de hanche pour optimiser l’alignement du bassin. Utilisez ces conseils pour éviter les douleurs de la hanche antérieure dues aux squats!