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Vince Gironda’s 8×8 Workout Review – Image Credit : ditillo2.blogspot.co.uk
Vous avez entendu le vieil adage:
« Vous ne pouvez pas faire d’une pierre deux coups », du moins pas en musculation c’est à dire.
La sagesse conventionnelle des salles de gym vous ferait dire que construire du muscle et perdre de la graisse en même temps est un mythe cryptique. Même tenir la pensée dans votre seul esprit est un péché cardinal.
En fait :
La plupart des gens n’ont tout simplement pas le temps, l’énergie ou l’autodiscipline pour faire les deux simultanément et se concentrent à juste titre sur une phase de remise en forme d’abord avant de passer à l’autre.
Nous avons des saisons dédiées de « bulking » et de « cutting » pendant certains intervalles de l’année, ce qui cimente davantage cette croyance communément admise.
Je faisais moi aussi partie de ces critiques à un moment donné qui pensaient qu’il n’était tout simplement pas possible de devenir aussi gros qu’un bœuf et d’être aussi ciselé qu’un raton laveur.
Oh combien j’étais naïf et stupide.
Cependant :
Dans la brume et le brouillard du monde du culturisme se trouve un entraînement séculaire si bien conçu qu’il est surnommé « l’entraînement honnête ».
Pourquoi, je vous entends demander ?
C’est en partie dû aux poids modestes utilisés et à la quantité même de densité musculaire et d’épaisseur que l’on peut construire sur le ou les muscles ciblés.
Comme ça se passe…
La routine d’entraînement est si simple que vous vous demanderez pourquoi elle est souvent oubliée et négligée aujourd’hui.
L’entraînement est connu sous le nom de 8×8 et était (et est toujours) une routine de culturisme populaire pour affiner le déséquilibre musculaire pour améliorer l’esthétique, ainsi que pour améliorer la santé cardiovasculaire en raison du volume élevé.
Le promoteur d’un tel entraînement révolutionnaire ?
Vince Gironda.
Le « gourou de fer » Vince Gironda
Vince était considéré par beaucoup comme le « parrain » du bodybuilding moderne.
Il était un homme responsable de l’introduction d’exercices et de routines si révolutionnaires dans le domaine du bodybuilding que si vous n’effectuiez pas l’entraînement 8×8, vous seriez tout simplement soufflé hors de l’eau par ceux qui le faisaient.
Period.
Parmi ses exercices farfelus, on peut citer le bench pressing au cou, les sissy squats, le chin-up pectoral (toucher le milieu et le bas de votre poitrine à la barre de chin-up), les drag curls et bien d’autres encore.
En fait :
La rumeur veut que Vince Gironda ait un jour jeté un gars hors de son gymnase pour avoir effectué des redressements assis en argumentant que les crunchs réguliers ne contribuent pas au développement des muscles abdominaux.
Roulage de roue d’avion quelqu’un ?
Vince était également une figure centrale de « l’âge d’or » du culturisme dans les années 1960, où des culturistes amateurs relativement inconnus et des étoiles montantes s’entraînaient sous sa tutelle peu orthodoxe et devenaient bientôt des champions à part entière.
Arnold Schwarzenegger, qu’il a célèbrement traité de « gros f*ck » en réponse à ses aspirations à devenir un culturiste légendaire, Frank Zane, Lou Ferrigno et Larry Scott ne sont que quelques noms qui ont franchi les portes de son célèbre gymnase.
Nécessité d’en dire plus ?
Heck…
Ayant découvert ce qui précède il y a environ 8 mois, je savais qu’il serait stupide de ne pas donner une chance à l’entraînement 8×8 !
Entraînement 8×8 de Vince Gironda
La routine suivante était une variation de l’entraînement de Vince Gironda.
Il est rapporté que Vince a développé de nombreuses adaptations de son programme d’entraînement en fonction des besoins personnels d’un individu (il était un entraîneur après tout).
Néanmoins :
Vince ne prescrivait pas sa méthode d’entraînement à toute personne ayant moins de 2 ans d’expérience solide en haltérophilie ni aux novices complets.
Alors si vous êtes nouveau et que vous lisez ceci, vous êtes prévenu ! L’entraînement de Vince Gironda n’est pas pour les âmes sensibles.
En moyenne, Vince réaliserait chaque séance en et autour de 30 minutes (oui, vous avez bien lu) 6 fois par semaine en 3 divisions de parties du corps :
Lundi &Jeudi : Poitrine, Dos & Epaules
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Exercice |
Ensembles |
Reps |
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Penchée d’haltères Appuyez sur le cou |
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Parallèle Bar Dips |
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Pectoral Chin-menton |
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Les tractions latérales à poignée large |
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Les soulèvements latéraux debout. debout |
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Balancements avec haltères |
Mardi &Vendredi : Biceps, Triceps & Avant-bras
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Exercice |
Séries |
Rep |
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Courbettes à l’haltère Curls traînants |
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Curls assis avec haltères |
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Cordelette pour les coudes. Pulldown |
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Tricep Dumbbell Kickbacks |
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Courbettes inversées du poignet. Curls |
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Wrist Curls |
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Mercredi & Samedi : Jambes
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Exercice |
Ensembles |
Reps |
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Sissy Squats |
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Hack. Squats |
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Flexions ischio-jambières |
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Calf Rises |
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Dimanche : Repos
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Examen
Compte tenu du volume élevé qui est impliqué, il est presque impossible de soulever des poids lourds tout en effectuant cette routine.
Il est conseillé d’utiliser des poids qui sont environ 60% de votre 8 rep max pour compléter chaque série.
Vous remarquerez dans ce qui précède que 2 exercices sont effectués par partie du corps en séries de 4 plutôt que de 8. Il n’y a pas de raison particulière pour cela.
Encore…
Diverses adaptations ont été faites sur l’entraînement 8×8 qu’il s’agit simplement de ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs de remise en forme.
Bien sûr, si vous vous sentez aventureux et que vous pensez avoir ce qu’il faut pour effectuer 8 séries droites de chaque exercice, par tous les moyens appuyez dessus.
Mais attendez-vous à ce que votre temps dans la salle de gym augmente si vous suivez cette voie.
De toute façon…
Vous serez extrêmement endolori le lendemain c’est sûr !
Il est utile de souligner que certains des exercices mentionnés ci-dessus peuvent ne pas vous convenir en fonction de l’équipement que vous pouvez avoir à votre salle de sport ou du risque de blessure d’ailleurs.
Je recommande fortement de passer à des exercices que vous connaissez et qui vous donneront une hypertrophie maximale.
Par exemple, supprimer le travail des avant-bras et les sissy squats à la place des deadlifts. La nature composée des deadlifts assurera que vos avant-bras sont travaillés indirectement sans sauter ces jambes !
Détails
–
Cycle
L’entraînement 8×8 ne devrait pas être effectué plus de 3 semaines et devrait être suivi d’une semaine de déchargement.
Ceci est crucial pour empêcher le corps de s’adapter à l’intensité ainsi que pour laisser suffisamment de temps pour récupérer d’une punition aussi éreintante.
Avancement
Vince a recommandé de ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec mais de se discipliner pour atteindre ces 8 répétitions 8 fois.
Il est prévu que vous vous arrêtiez au 6ème ou 7ème rep lorsque vous débutez. Utilisez les pauses de repos pour construire la force et l’endurance pour atteindre la fin et commencer à ajouter une résistance supplémentaire lorsque vous revenez à l’entraînement.
Si vous vous sentez comme un total bad ass, Vince a également suggéré que les lifteurs intermédiaires devraient effectuer cette routine une fois par jour, les lifteurs avancés deux fois par jour et les lifteurs pro 3 fois par jour.
Bien sûr, n’oubliez pas que la plupart des bodybuilders pro de l’époque prenaient ce « bon jus », donc entraînez-vous à vos risques et périls si vous cherchez à faire cela plus d’une fois par jour.
Rest
Bien que Vince préconise l’utilisation de la résistance progressive dans son système d’entraînement 8×8, il était plus en faveur de faire plus en moins de temps.
« Pour atteindre des muscles plus gros, vous devez augmenter l’intensité du travail effectué dans un laps de temps donné. »
Vince conseillait aux haltérophiles avancés de se reposer pendant 15 secondes entre les séries et aux haltérophiles intermédiaires de se reposer pendant 30 secondes.
Nous vous avons prévenu que c’était brutal.
Pace
L’entraînement deince Gironda doit être effectué modérément rapidement mais pas de façon saccadée.
La concentration totale est la clé afin d’isoler les muscles ciblés pour une contraction maximale.
Un tempo idéal serait de 2-0,5-2-0,5. Cela implique 2 secondes dans un mouvement concentrique (positif), le maintenir pendant 0,5 seconde suivi de 2 secondes dans un mouvement excentrique (négatif).
Jours de repos
Lorsque vous n’effectuez pas l’entraînement 8×8, et que vous vous sentez en forme, envisagez de faire quelques étirements légers ou du cardio pour atténuer le DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) que vous allez certainement ressentir.
Impression
L’entraînement 8×8 est une routine ridiculement difficile mais très efficace.
À mon avis, la routine d’entraînement de Vince Gironda est extrêmement utile lorsque vous effectuez des mouvements composés pour obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.
Cependant, comme souligné précédemment, l’entraînement de Vince Gironda n’est utilisé qu’à des fins cosmétiques afin de corriger les déséquilibres musculaires.
Les bodybuilders professionnels utiliseraient souvent la séance d’entraînement de Vince Gironda sur certains muscles à la traîne et effectueraient des exercices d’isolation pour les remettre à niveau.
Donc, la séance d’entraînement 8×8 n’est pas une solution magique sur laquelle vous pouvez uniquement compter comme le be all end all des routines. Il est simplement conçu comme un choc à court terme pour votre système nerveux central.
Ceci étant dit :
L’entraînement de Vince Gironda VA épuiser vos muscles jour après jour et vous endurcir mentalement.
Le volume élevé impliqué va également labourer beaucoup de calories, donc ne vous attendez pas à de vastes quantités de croissance musculaire – mais naturellement, vous deviendrez plus grand si vous l’exécutez correctement.
J’ai exécuté l’entraînement de Vince Gironda à plusieurs reprises en utilisant le cycle de 3 semaines et j’ai vu des résultats énormes physiquement.
Certains avantages notables que j’ai obtenus de cette routine comprenaient la capacité de poursuivre le volume élevé en 8 séries consécutives, de voir une plus grande définition et séparation musculaire ainsi qu’une baisse de la graisse corporelle et une légère augmentation de la masse.
En fin de compte, cependant, chacun d’entre nous répond différemment à différentes routines, alors donnez à celle-ci un coup et voyez comment vous vous en sortez.
La beauté de l’haltérophilie en général est de pouvoir expérimenter ce qui fonctionne bien pour vous ou pas et de travailler autour de cela.
Verdict final
L’entraînement 8×8 est une routine de culturisme « classique » et est vénéré pour son approche simple mais sans conneries pour construire du muscle.
En fin de compte :
L’entraînement 8×8 devrait être évité à tout prix si vous êtes un novice complet en haltérophilie, bien que les haltérophiles intermédiaires à avancés bénéficieront certainement le plus de ce système.
Signing Off
Que pensez-vous de l’entraînement 8×8 ? L’avez-vous essayé ou le testez-vous actuellement ?