Que vous soyez pressé d’une réunion à l’autre, que vous fassiez la navette entre les enfants et une multitude d’activités, ou que vous souhaitiez simplement avoir plus de temps pour vous reconnecter avec votre famille à la fin de la journée, vous pouvez trouver que votre séance d’entraînement est évincée de votre routine quotidienne. Vous pouvez gagner du temps et faire exploser les calories en seulement 20 minutes avec rien de plus qu’un tapis de course.
Il existe plusieurs façons de réaliser un entraînement de qualité de 20 minutes sur tapis de course. Vous pourriez choisir une course d’endurance en état stable, faire des intervalles de vitesse ou essayer des sprints d’effort maximal.
Etat stable
Le cardio en état stable implique simplement de sauter sur le tapis de course et de courir au même rythme pendant 20 minutes. Vous pouvez entendre et voir beaucoup de sources vous disant que le cardio steady-state est « MAUVAIS ! », mais l’endurance sur longue distance est toujours une partie importante de tout programme d’exercice. Bien qu’il soit bon de varier les types de cardio que vous pratiquez, vous pouvez toujours profiter d’une course tranquille occasionnelle.
Intervalles
Si vous préférez mélanger les choses, les intervalles de vitesse sont un excellent moyen de zapper quelques calories en un court laps de temps. Il y a deux façons d’y parvenir.
Débutez par un échauffement rapide de deux minutes à un rythme facile. Une fois que vous êtes prêt à vous lancer, augmentez votre vitesse pour de courtes salves de temps, en revenant à votre rythme facile ou en vous arrêtant complètement pour reprendre votre souffle. Pour les intervalles plus longs, vous augmenterez votre vitesse mais vous ne fournirez pas un effort maximal à chaque intervalle, vous devriez donc pouvoir simplement ralentir votre rythme entre eux.
Pour les intervalles courts à effort maximal, cependant, vous voudrez vous pousser à fond et vous pourriez avoir besoin de vous arrêter ou de descendre du tapis de course pour récupérer pendant une période plus longue entre les deux. Si vous êtes un débutant, commencez par des intervalles plus longs et moins intenses, puis passez à des intervalles plus courts et à effort maximal.
Voici quelques exemples d’entraînements :
Entraînement 1 (intervalles de vitesse) :
Échauffement : 2:00 rythme facile
Intervalle 1 : :30 70% d’effort/ :30 rythme facile
Intervalle 2 : :25 75% d’effort/ :35 rythme facile
Intervalle 3 : :20 80% d’effort/ :40 rythme facile
Intervalle 4 : :15 85% d’effort/ :45 rythme facile
Intervalle 5 : :10 90% d’effort/ :50 rythme facile
Intervalle 6 : :15 85% d’effort/ :45 rythme facile
Intervalle 6 : :20 80% d’effort/ :40 allure facile
Intervalle 7 : :25 75% d’effort/ :35 allure facile
Répétition des intervalles 1-7
Refroidissement : 2:00 allure facile
Exercice 2 (sprints d’effort maximum) :
Réchauffement : 2:00 allure facile
:08 sprint 100% d’effort/ :52 secondes de repos complet x6
Repos complet (au moins 4:00)
:08 sprint à 100% d’effort/ :52 secondes de repos complet x6
Cool Down : marche 2:00
L’entraînement 2 est un entraînement avancé, alors assurez-vous d’être prêt pour cet entraînement avant de l’essayer. Cinquante-deux secondes semblent être un long temps de repos, et c’est ce que vous ressentirez pendant les deux ou trois premiers intervalles, mais à mesure que vous vous enfoncerez dans l’entraînement, vous vous trouverez à des niveaux d’épuisement croissants.
Ceci est censé être votre entraînement complet pour la journée, donc si vous prévoyez de faire un peu de cardio après votre entraînement de résistance, tenez-vous-en à des intervalles stables ou rapides.
Si vous êtes pressé par le temps, un entraînement de 20 minutes sur tapis roulant est une excellente option pour faire du cardio et faire exploser quelques calories. Comme toujours, assurez-vous de vous vérifier d’abord et tout au long de votre séance d’entraînement pour vous assurer que vous vous sentez toujours bien et n’ayez pas peur de modifier votre entraînement si vous manquez d’énergie.
Vous cherchez un peu plus d’inspiration pour vos exercices. Consultez ce post qui comprend des séances d’entraînement à la marche !
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