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Bien que vous n’ayez pas envie de courir un marathon, faire une certaine forme d’exercice physique pendant la grossesse est bénéfique pour la plupart des femmes.
Mais pendant cette période, vous devrez discuter très tôt de vos projets d’exercice avec votre médecin et modifier votre routine d’exercice habituelle. Le niveau d’exercice recommandé dépendra, en partie, de votre condition physique avant la grossesse.
Les avantages de l’exercice pendant la grossesse
Il ne fait aucun doute que l’exercice est bénéfique pour vous et votre bébé (si aucune complication ne survient qui limite votre capacité à faire de l’exercice tout au long de votre grossesse). L’exercice peut vous aider à atteindre les objectifs suivants :
- se sentir mieux. À un moment où vous vous demandez s’il est possible que ce corps étrange soit le vôtre, l’exercice peut augmenter votre sentiment de contrôle et votre niveau d’énergie. Non seulement il vous fera vous sentir mieux en libérant des endorphines (substances chimiques produites par le cerveau), mais il vous permettra de faire ce qui suit :
- Soulager les douleurs dorsales et améliorer votre posture en renforçant et en tonifiant les muscles du dos, réduire la constipation en accélérant le transit intestinal
- prévenir la détérioration des articulations (qui ont tendance à se relâcher pendant la grossesse en raison des changements hormonaux) en activant le fluide mais pas le fluide lui-même. changements hormonaux) en activant le liquide synovial qui agit comme un lubrifiant
- vous aider à mieux dormir en soulageant le stress et l’anxiété qui vous rendent agité la nuit
- mieux paraître. L’exercice augmente le flux sanguin vers la peau, ce qui lui donne un aspect plus frais et plus sain.
- préparez et préparez votre corps pour la naissance de votre bébé. L’accouchement sera plus facile si vos muscles sont forts et si votre cœur est en bon état. La maîtrise de la respiration peut également vous aider à faire face à la douleur. Et en cas de travail prolongé, la capacité à résister à la douleur joue un rôle très important.
- Retrouvez plus rapidement votre silhouette d’avant la grossesse. Vous accumulerez moins de graisse pendant la grossesse si vous continuez à faire de l’exercice (si vous en faisiez avant de tomber enceinte). Mais n’essayez pas de perdre du poids en faisant du sport pendant la grossesse. Pour la plupart des femmes, l’objectif est de maintenir leur forme physique pendant la grossesse.
Bien qu’il y ait encore un débat sur les avantages supplémentaires de l’exercice pendant la grossesse, certaines études ont montré que l’exercice peut même diminuer le risque de complications chez la femme, comme la pré-éclampsie et le diabète gestationnel.
Quel est un plan d’exercice approprié pendant la grossesse ?
Cela dépend du moment où vous commencez le plan et si votre grossesse présente des complications. Si vous faisiez régulièrement de l’exercice avant de tomber enceinte, continuez votre programme, en le modifiant si nécessaire.
Si vous n’étiez pas en forme avant de tomber enceinte, ne vous inquiétez pas. Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau à mesure que vous vous renforcez. Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour les femmes en bonne santé qui ne sont pas très actives ou vigoureusement actives. Si vous êtes en bonne santé, les risques d’une activité d’intensité modérée pendant la grossesse sont très faibles, et elle n’augmente pas le risque de faible poids de naissance, d’accouchement prématuré ou de perte de grossesse.
Avant de poursuivre votre ancienne routine d’exercice ou d’en commencer une nouvelle, vous devriez parler à votre médecin de l’exercice pendant la grossesse. Discutez avec votre médecin de toute préoccupation que vous pourriez avoir.
Vous devrez limiter l’exercice si les problèmes suivants surviennent :
- hypertension induite par la grossesse
- contractions précoces
- saignement vaginal
- rupture prématurée des membranes, également appelée « rupture du sac » (le sac de liquide amniotique entourant le fœtus)
Quel type d’exercices pouvez-vous faire ?
Cela dépend du type d’exercice que vous aimez et de l’avis de votre médecin. De nombreuses femmes aiment la danse, la natation, l’aquagym, le yoga, les pilates, le vélo ou la marche. La natation est particulièrement attrayante, car elle donne une sensation de flottabilité (pouvoir flotter et se sentir en apesanteur). Essayez une combinaison d’exercices cardiovasculaires (aérobic), de force et de flexibilité, mais évitez tout mouvement qui implique de sauter.
De nombreux experts recommandent la marche. Il est facile de modifier votre rythme, d’ajouter des collines et des distances. Si vous débutez, marchez à un rythme modéré sur un kilomètre trois fois par semaine. Ajoutez quelques minutes chaque semaine, augmentez votre vitesse et, enfin, ajoutez des montées à votre circuit. Quel que soit votre niveau, avancé ou débutant, marchez lentement pendant les 5 premières minutes pour vous échauffer et utilisez les 5 dernières minutes pour ralentir.
Si vous aviez l’habitude de courir avant d’être enceinte, dans de nombreux cas, vous pouvez continuer à courir pendant la grossesse, même si vous devrez peut-être modifier votre routine.
Quel que soit le type d’exercice que vous décidez avec votre médecin, l’essentiel est de prêter attention aux signaux que votre corps envoie. De nombreuses femmes, par exemple, ont des vertiges pendant les premiers mois de la grossesse, et à mesure que le bébé grandit, leur centre de gravité se déplace. Elles peuvent donc avoir du mal à garder leur équilibre, notamment au cours du dernier trimestre.
Votre niveau d’énergie peut varier assez fortement d’un jour à l’autre. Et au fur et à mesure que votre bébé grandit et comprime vos poumons, vous remarquerez que votre capacité à inspirer de l’air (ainsi que l’oxygène qu’il contient) tout en faisant de l’exercice diminue. Si votre corps vous dit d’arrêter, arrêtez-vous !
Votre corps vous dit d’arrêter si les éléments suivants se produisent :
- Vous vous sentez fatigué
- Vous avez des vertiges
- Vous avez des palpitations (battements de cœur forts)
- Vous êtes essoufflé
- Vous ressentez des douleurs dans le dos ou le bassin
Et si vous ne pouvez pas parler pendant l’exercice, cela signifie que vous faites un exercice trop vigoureux.
Il n’est pas bon non plus que la température corporelle de votre bébé dépasse 102,6 degrés Fahrenheit (39 degrés Celsius). Cela peut entraîner des problèmes de développement du fœtus, en particulier au cours du premier trimestre, et peut conduire à des malformations congénitales. Il est recommandé de ne pas faire trop d’exercice par temps chaud.
Lorsqu’il fait chaud, ne faites pas d’exercice à l’extérieur pendant les heures les plus chaudes (de 10 h à 15 h) ou faites de l’exercice dans un endroit climatisé. N’oubliez pas non plus que la natation ne vous permet pas de remarquer si votre température corporelle devient trop élevée, puisque l’eau procure une sensation de fraîcheur.
Exercices à éviter
La plupart des médecins recommandent aux femmes enceintes d’éviter les exercices nécessitant de s’allonger sur le dos après le premier trimestre.
Sauf avis contraire de votre médecin, il est également conseillé d’éviter les activités qui impliquent les éléments suivants :
- bondissements
- exercices d’impact (tout mouvement qui nécessite de s’abaisser et de se relever)
- sauter
- changer brusquement de direction
- risquer de se blesser à la région abdominale
Il est généralement conseillé d’éviter les sports qui impliquent tout type de contact physique, le ski alpin, la plongée sous-marine et l’équitation, en raison des blessures qu’ils peuvent causer.
Alors que certains médecins considèrent qu’il est acceptable de suivre un cours d’aérobic de step, à condition de réduire la hauteur des pas au fur et à mesure de la grossesse, d’autres médecins soulignent que les risques de chute sont plus importants compte tenu du changement du centre de gravité de la femme enceinte. Si vous choisissez de faire de l’aérobic, veillez à ne pas vous surmener au point de vous épuiser.
Et consultez votre médecin si vous ressentez l’un de ces symptômes lors de tout type d’exercice :
- saignement vaginal
- douleur inhabituelle
- vertige ou étourdissement
- essoufflement inhabituel
- battement cardiaque rapide ou douleur thoracique
- palpitations cardiaques ou douleur thoracique
- perte de liquide du vagin
- contractions utérines
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Exercices de Kegel
Bien que les effets des exercices de Kegel ne soient pas visibles visuellement, certaines femmes les utilisent pour réduire l’incontinence, certaines femmes les utilisent pour réduire l’incontinence (fuite d’urine) causée par l’appui du bébé sur la vessie. Les exercices de Kegel aident à renforcer les « muscles du plancher pelvien » (les muscles qui aident à contrôler la vessie).
Les exercices de Kegel sont faciles et peuvent être faits chaque fois que vous avez quelques secondes à perdre : lorsque vous êtes assis dans la voiture, derrière un bureau ou debout dans un magasin. Personne ne remarquera même que vous les faites !
Pour localiser les muscles à utiliser, faites comme si vous vouliez arrêter d’uriner. Contractez ces muscles pendant quelques secondes, puis relâchez-les. Si vous utilisez les bons muscles, vous sentirez un tiraillement. Ou placez un doigt à l’intérieur de votre vagin et sentez-les se contracter. Votre médecin peut également vous aider à identifier les bons muscles.
Lorsque vous faites les exercices de Kegel, gardez à l’esprit les points suivants :
- Ne contractez pas d’autres muscles (ventre ou jambes, par exemple) en même temps. Vous devez vous concentrer sur les muscles que vous exercez.
- Ne retenez pas votre respiration pendant les exercices, car il est important que votre corps et vos muscles continuent à recevoir de l’oxygène lors de tout type d’exercice.
- Ne faites pas régulièrement des exercices de Kegel pendant que vous urinez, car cela peut faire en sorte que la vessie ne se vide pas complètement, ce qui augmente le risque d’infection urinaire.
Comment commencer
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Une fois que vous êtes prêt à commencer, faites ce qui suit :
- Débutez lentement. Si vous n’avez pas été actif, 5 minutes d’exercice par jour est un bon moyen de commencer. Ajoutez 5 minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes.
- Porter des vêtements confortables et amples, et porter un soutien-gorge approprié pour protéger vos seins.
- Boire beaucoup d’eau pour éviter une augmentation excessive de la température corporelle et la déshydratation.
- Ne faites pas d’exercice si vous êtes malade.
- Optez pour une marche dans un centre commercial climatisé pendant les journées chaudes et humides.
- Avant tout, écoutez les signaux que votre corps vous envoie.
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