Linda B. Bobroff et Jennifer Hillan2
Pourquoi avons-nous besoin de fer ?
Le fer est un minéral, et on le trouve dans chaque cellule du corps. C’est un élément important des globules rouges, qui contiennent et transportent l’oxygène vers toutes les cellules. Nos cellules utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons. Le fer est également nécessaire pour maintenir le système immunitaire en bonne santé et aider les cellules du cerveau à fonctionner normalement.
Que se passe-t-il si nous ne consommons pas assez de fer ?
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Une carence en fer sévère peut conduire à un type d’anémie. La carence en fer peut être causée par plusieurs facteurs, notamment :
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ne pas consommer suffisamment de fer dans l’alimentation
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ne pas absorber le fer correctement
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perdre du sang à la suite d’une blessure ou d’une maladie
Lorsque votre corps n’a pas assez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir des difficultés à vous concentrer sur des tâches.
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John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Sans fer adéquat, les globules rouges ne peuvent pas transporter suffisamment d’oxygène vers les autres cellules du corps. Les cellules qui ne reçoivent pas d’oxygène ne peuvent pas fonctionner correctement.
Les signes d’une carence en fer comprennent :
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une sensation de fatigue
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des infections
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une faiblesse musculaire
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des difficultés de concentration
Combien de fer avons-nous besoin ?
Le tableau suivant indique les apports journaliers recommandés en fer :
Apports journaliers recommandés en fer.
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Stade de vie |
Montant (mg/jour) |
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Hommes, âges 19+ |
8* |
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Femmes, âges 19-50 |
18** |
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Femmes, âgées de 51+ |
8* |
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Grossesse |
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Allaitement Âges 14-18 Âges 19-50 |
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mg = milligrammes *les végétariens à ce stade de la vie ont besoin de 14 mg/j **les végétariens à ce stade de la vie ont besoin de 32 mg/j |
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Comment consommer suffisamment de fer ?
Les aliments d’origine animale et végétale contiennent tous deux du fer, mais notre organisme absorbe mieux le fer des viandes et autres aliments d’origine animale que celui des aliments d’origine végétale. Pour augmenter la quantité de fer absorbée par les aliments végétaux, consommez-les avec des aliments riches en vitamine C ou avec de la viande, de la volaille ou du poisson. Les aliments riches en vitamine C comprennent les oranges, les poivrons et les fraises.
La viande, la volaille et le poisson sont des sources naturellement riches en fer. La forme de fer de ces aliments est bien absorbée.
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Les aliments à base de céréales complètes sont enrichis en fer. Pour augmenter l’absorption de cette forme de fer, consommez ces aliments avec une source de vitamine C, comme du jus d’orange, du cantaloup ou des poivrons.
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Exemples d’aliments avec les quantités de fer en mg/portion (Département américain de la santé &des services humains, 2016).
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Aliments |
Ferme (mg/portion) |
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Céréales enrichies, 1 tasse |
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Haricots blancs, 1 tasse |
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Lentilles, bouillies et égouttées, ½ tasse |
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Épinards, bouillis et égouttés, ½ tasse |
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Haricots rouges, en conserve, ½ tasse |
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Fond de meule, grillé, 3 onces |
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Pomme de terre, cuite au four, avec peau, 1 moyenne |
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Cajou, rôti, 1 once |
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Poulet, rôti avec peau, 3 onces |
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Raisins secs, ¼ tasse |
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Pain, blé entier, 1 tranche |
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mg = milligrammes |
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Et les suppléments ?
Certains groupes de personnes ont besoin de suppléments de fer. Il s’agit notamment des femmes enceintes et des personnes présentant une carence en fer. Les personnes qui n’obtiennent pas suffisamment de fer à partir de l’alimentation peuvent choisir de prendre un supplément de fer.
Veuillez vous assurer de garder les suppléments hors de la portée des enfants, car une surdose de fer peut être fatale.
Quelle quantité est trop élevée ?
Une trop grande quantité de fer peut être toxique pour le corps. Elle peut provoquer des nausées, des vomissements, de la constipation ou de la diarrhée. Sur une longue période, une trop grande quantité de fer dans l’organisme peut endommager le foie. En outre, une trop grande quantité de fer provenant de suppléments peut réduire la quantité de zinc qui est absorbée.
Vous ne devriez pas obtenir plus de 45 mg de fer par jour à partir des aliments et des suppléments.
Où puis-je obtenir plus d’informations ?
L’agent des sciences de la famille et de la consommation (SFC) de votre bureau local d’extension peut avoir des informations écrites et des cours de nutrition auxquels vous pouvez assister. De plus, votre médecin ou un diététicien (RD) peut vous fournir des informations fiables.
Des informations fiables sur la nutrition peuvent également être trouvées sur Internet aux sites suivants :
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Référence
US Department of Health & Human Services. (2016). Fer : fiche d’information sur les compléments alimentaires. Informations sur la santé. Consulté le 14 mars 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Notes de bas de page
Ce document est FCS8704, l’un d’une série du Département des sciences de la famille, de la jeunesse et de la communauté, UF/IFAS Extension. Date de publication originale juin 2001. Révisé en novembre 2017. Visitez le site Web de l’EDIS à http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, professeur, département de la famille, de la jeunesse et des sciences communautaires ; et Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, ancien éducateur/formateur en nutrition de l’ENAFS, département de la famille, de la jeunesse et des sciences communautaires ; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
L’Institut des sciences alimentaires et agricoles (IFAS) est une institution d’égalité des chances autorisée à fournir des recherches, des informations éducatives et d’autres services uniquement aux individus et aux institutions qui fonctionnent sans discrimination en ce qui concerne la race, la croyance, la couleur, la religion, l’âge, le handicap, le sexe, l’orientation sexuelle, l’état civil, l’origine nationale, les opinions politiques ou les affiliations. Pour plus d’informations sur l’obtention d’autres publications de l’UF/IFAS Extension, contactez le bureau de l’UF/IFAS Extension de votre comté.
Département américain de l’agriculture, service de vulgarisation UF/IFAS, Université de Floride, IFAS, programme de vulgarisation coopérative de l’Université A &M de Floride, et conseils des commissaires de comté coopérants. Nick T. Place, doyen de l’UF/IFAS Extension.