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L’HIIT est un entraînement très efficace, mais il est important de considérer les risques qui y sont associés. Puisque vous travaillez à votre capacité maximale, il est important de s’échauffer correctement, de se concentrer sur la forme, d’inclure différents groupes musculaires, de changer et de s’accorder une pause.

Selon Precision Nutrition, le HIIT et l’activité physique intense mettent votre corps en mode « crise » et élèvent les hormones de stress. Cette haute intensité peut aider votre corps à changer et à s’adapter, mais il est important de ne pas pousser trop fort.

Ne laissez pas tomber l’échauffement

Ajouter juste quelques minutes d’étirements dynamiques ou d’échauffement à votre routine HIIT aide :

• Améliorer vos performances

• Prévenir les blessures

• Vous préparer mentalement à l’entraînement

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ENHANCEMENT DES PERFORMANCES

En particulier lorsque vous êtes pressé par le temps, il est extrêmement tentant de passer l’échauffement et de sauter directement dans la viande de votre entraînement HIIT. Mais en échauffant vos muscles, vous les préparez à faire un meilleur travail, ce qui signifie que vous obtiendrez une meilleure séance d’entraînement.

Lorsque vous êtes au repos, vos muscles ne reçoivent pas beaucoup de flux sanguin car ils n’en ont pas besoin. De ce fait, leur température est plus basse et ils ont moins d’oxygène. Ils ne sont pas prêts à travailler.

Il est préférable de se concentrer sur le ou les groupes de muscles que vous allez entraîner avec des étirements ou des mouvements dynamiques. Alors disons que vous allez faire un entraînement HIIT axé sur les jambes, échauffez vos jambes. Assez facile, n’est-ce pas ?

Les exemples d’échauffement dynamique comprennent les cercles de bras, la fente avec une torsion, la levée du genou à la poitrine, les coups de pied hauts ou un léger jogging.

Pour en savoir plus, consultez ACE Fitness

PREVENIR LES BLESSURES

La raison la plus importante de faire un échauffement est de prévenir les blessures pendant l’exercice.

Les études affirment que les blessures musculaires sont l’un des principaux problèmes auxquels sont confrontés les athlètes, tant dans le cadre récréatif que professionnel. En fait, les blessures des muscles squelettiques représentent >30% des blessures vues dans les cliniques de médecine sportive.

Les recherches montrent qu’un échauffement aide à prévenir les blessures et devrait faire partie d’une routine de conditionnement physique. Un protocole d’échauffement et d’étirement devrait être mis en œuvre avant l’activité physique. L’échauffement doit avoir lieu dans les 15 minutes précédant l’activité afin d’en tirer le plus grand bénéfice.

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Vous préparer mentalement

Une grande partie d’une bonne séance d’entraînement est la préparation mentale et le fait de se préparer à ce qui va suivre. Si vous avez déjà fait un cours d’exercice collectif ou un sport, vous savez que pendant l’échauffement, c’est le moment où vous  » mettez votre tête dans le jeu « .

La préparation mentale de votre séance d’entraînement peut également vous garder plus attentif pendant la séance d’entraînement à venir. En conséquence, vous pourriez avoir une meilleure technique, énergie et coordination, vous aidant à pousser plus fort tout en restant en sécurité.

Vous COMPROMETTEZ LA FORME

Pendant l’exercice, il est extrêmement important de s’assurer que vous effectuez les exercices correctement. Cela vous aidera à éviter les blessures ainsi qu’à renforcer les muscles que vous vouliez.

Pensez à ces fois où vous avez vu quelqu’un s’accroupir mais seulement de quelques centimètres, par rapport à quelqu’un qui s’accroupit profondément. Une forme appropriée vous aide également à atteindre vos objectifs et vous donne une meilleure séance d’entraînement, tout en restant en sécurité.

Si vous utilisez des poids dans votre séance d’entraînement HIIT, le respect d’une forme et d’une technique appropriées devient encore plus important. En effet, les poids exercent un stress plus important sur vos muscles et vos articulations qu’ils ne sont habitués à gérer. Il en va de même si vous avez un impact élevé en utilisant votre poids corporel, comme le saut.

Une bonne forme rend également votre entraînement plus efficace. Avec une mauvaise technique, vous finirez par dépenser plus d’énergie que nécessaire.

Une application de confiance telle que Fitbod peut vous guider vers une bonne forme d’exercice grâce à des vidéos d’instruction étape par étape.

Vous négligez l’entraînement en force

L’entraînement en force est important pour la santé de votre cœur, votre équilibre, vos os et la gestion de votre poids. L’entraînement en force est conçu pour améliorer la forme musculaire en exerçant un muscle ou un groupe de muscles spécifiques.

Il vous aide également à augmenter la masse musculaire maigre, parfaite pour votre routine de musculation ou de bodybuilding. Si vous êtes un bodybuilder, le HIIT peut aider à la perte rapide de graisse, en vous donnant des muscles plus prononcés.

Pour conserver les avantages de la force pendant que vous incorporez le HIIT dans votre routine, il suffit d’incorporer votre propre poids corporel ou d’utiliser des équipements tels que des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells.

Si vous êtes un athlète de force, vous pouvez ajouter des poids à au moins la moitié des exercices de votre entraînement HIIT. Le HIIT a tendance à être lourd pour les jambes, alors visez à inclure quelques exercices qui se concentrent sur le haut du corps.

Vous ne le mélangez pas

L’HIIT offre beaucoup de bénéfices en un temps efficace, il est donc facile de penser que le faire sur la durée offrira le même bénéfice. Mais comme tout entraînement, il est important de le mélanger.

Comme l’explique un article de l’American College of Sports Medicine, il est important de mélanger la fréquence, l’intensité, le temps et le type d’exercice que vous faites, aussi appelé le principe F.I.T.T.. Cela fait non seulement partie d’une routine de fitness réussie, mais c’est aussi un bon moyen de maintenir un poids sain.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez mélanger le F.I.T.T. dans le HIIT :

• Fréquence : Commencez par une séance d’entraînement HIIT par semaine puis passez à deux.

• Intensité : Commencez avec seulement du cardio, puis ajoutez des poids.

• Temps : commencez par un total de 15 minutes, puis augmentez à 20.

• Type : Commencez par du HIIT régulier, puis expérimentez avec Tabata.

Selon la clinique Mayo, faire du HIIT une ou deux fois par semaine au maximum, tout en mélangeant des activités moins intenses les autres jours, donnera à votre corps le temps de récupérer et de guérir.

Mettez le repos à l’épreuve

Faire exactement la même séance d’entraînement deux ou plusieurs jours de suite ne permet pas à vos muscles d’avoir le temps de récupérer et de se renforcer. Cela peut également causer votre corps et votre esprit à se fatiguer ou la même séance d’entraînement.

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que le mouvement quotidien. Lorsque vos muscles ont le temps de se réparer et que vous dormez suffisamment, cela vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

La chose importante à considérer est de savoir si votre routine d’entraînement inclut des groupes musculaires spécifiques. Alors disons que si vous faites une séance d’entraînement qui comprend beaucoup d’exercices pour les bras, alors le jour suivant, changez-la et faites plutôt des jambes.

Si vous faites une séance d’entraînement HIIT qui couvre plusieurs muscles, vous pouvez toujours bouger votre corps tout en vous entraînant, ce qu’on appelle la récupération active. Comme l’explique l’American Council on Exercise (ACE), le type de récupération active le plus important est l’activité physique légère générale.

Les exemples de récupération active comprennent :

• Faire une promenade

• Lancer une balle

• Faire une promenade facile à vélo

• Un cours de yoga doux

Le but est de faire circuler le sang vers vos muscles et vos articulations sans exercer les muscles que vous avez travaillés la veille.

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Pensées finales

Pour garder votre corps et votre esprit en bonne santé, l’exercice est essentiel. Mais en raison de la vie trépidante d’aujourd’hui, vous pouvez avoir du mal à ajouter une routine de conditionnement physique appropriée. Le HIIT est le moyen idéal de condenser les bienfaits de l’activité en 30 minutes ou moins.

Mais lorsqu’il s’agit d’un exercice intense comme le HIIT, le faire tous les jours ou pendant des périodes de plus de 30 minutes peut vous exposer à un risque de blessure, de surentraînement, d’épuisement mental et empêcher la récupération musculaire.

Votre corps est différent de celui de tout le monde, alors accordez-vous sur ce qui vous semble être un défi tout en ne vous surmenant pas. Si vous êtes nouveau à l’entraînement HIIT, commencez par des périodes plus courtes de l’entraînement à haute intensité et des temps plus longs de faible intensité puis travaillez votre chemin vers le haut.

High fives comme vous HITT vos objectifs!

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