HEART RATE ZONES

En plus de votre coach RZ qui vous aide avec l’entraînement RZ du jour, vous avez votre 2ème coach.

LE SYSTÈME DE MONITORISATION DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAIRE ET LES ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLES

Lorsqu’il s’agit d’exercices, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d’intensité. Nos entraînements RZ comprennent des entraînements à différentes intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Entraînement de la fréquence cardiaque : Les 5 zones d’entraînement.
De l’échauffement à l’effort maximal, il existe 5 zones d’entraînement identifiables dans vos entraînements. Passons en revue chacune d’entre elles.

Nos séances d’entraînement cardio-force seront variées chaque jour. Vous travaillerez à travers ces zones tout au long de la séance d’entraînement afin que vous puissiez atteindre les objectifs que vous désirez. Nous voulons simplement que vous soyez la meilleure version de vous-même et nos systèmes d’entraînement RZ avec l’entraînement de la fréquence cardiaque cible, la nutrition de soutien et le repos vous aideront à atteindre cet objectif.

La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Et, si vous débutez, ne vous inquiétez pas trop de l’intensité de vos efforts. Essayez plutôt de faire de l’exercice une habitude que vous pouvez conserver régulièrement. Une fois que vous commencez à vous sentir plus confiant et à vous adapter aux exercices, progressez lentement en sortant un peu de votre zone de confort.

Entraînements RZ à travers les zones….
Votre cardiofréquencemètre polar est un outil puissant. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec l’entraînement de la fréquence cardiaque, vous commencerez à apprécier l’utilisation des données que vous voyez sur nos écrans et la date qui vous est envoyée par courriel lorsque vous recevez vos rapports. En fonction de l’entraînement RZ du jour, vous verrez votre charge de travail augmenter dans les zones 3 à 5. Au fur et à mesure que vous vous conditionnez, en améliorant votre système cardiovasculaire et votre système musculaire (en vous mettant en forme), vous remarquerez que la charge de travail devient plus facile pour votre cœur et vos muscles. C’est une très bonne chose. Non seulement vous améliorez la composition de votre corps, mais votre cœur devient plus efficace (il doit faire moins d’efforts) pour fournir de l’oxygène et du sang aux muscles qui travaillent. Votre cardiofréquencemètre est une fenêtre sur votre travail, vos performances, oui, sur votre cœur. Au cours de vos semaines d’entraînement, vous remarquerez que les intervalles sur tapis roulant qui faisaient monter votre fréquence cardiaque à 90 % la ramènent maintenant à 85 % ou moins. Ces améliorations sont basées sur votre constance, votre volonté de vous mettre au défi et votre corps qui devient une version forte de vous-même.

POURQUOI VEUT-ON QUE VOUS MAXIMISIEZ VOS INTERVALLES CARDIO SUR NOS TREADMILLS, ROWERS, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES ET QUE VOUS FASSIEZ DE VOTRE MIEUX LORS DE NOS EXERCICES AU SOL ?

Le conditionnement aérobie est la capacité du cœur, des poumons et du système circulatoire à fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent. De plus, en devenant plus en forme, vous augmenterez votre VO2 max, qui est un nombre qui indique l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène pendant l’exercice. Il s’agit de la capacité à persévérer dans les activités proposées par RZ, telles que le Water Rowing, les Cybex Arc Trainers, la marche rapide, le jogging sur les tapis roulants et nos exercices au sol. L’amélioration de l’endurance aérobie est associée à une meilleure santé et à une réduction du risque de maladies chroniques, telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux.

Découvrons les zones de fréquence cardiaque :

Zone 1 : 50% à 60%.
La zone 1 est utilisée pour l’échauffement, le refroidissement, et elle est souvent utilisée pour la récupération pendant l’entraînement par intervalles (la zone 1 est utilisée si vous voulez un effort frais pour le prochain intervalle, la zone 2 est utilisée pour la récupération si vos objectifs sont d’ajouter plus de stress au système aérobie). La zone 1 est l’endroit où vous réchauffez doucement les muscles, élevez la fréquence cardiaque et préparez le corps à l’entraînement à venir. Vous pouvez facilement parler, le corps commence à transpirer et l’effort est suffisant pour sentir que vous vous réchauffez. En général, cela correspond à environ 50 à 60 % de votre FCR.

Zone 2 : 60% à 70%.
Dans la zone 2, vous pouvez encore faire des phrases, mais la parole devient un peu plus difficile. Vous transpirez légèrement. C’est votre rythme de toute la journée pour de longues périodes d’exercice, comme une longue promenade à vélo. L’exercice dans cette zone est encore agréable. Elle correspond au seuil ventilatoire 1, l’endroit où votre respiration passe d’un test de parole facile, à une parole avec une légère difficulté.

Zone 3 : QUE LE DÉFI COMMENCE ! 70 % à 80 %. Chez RZ, nous recommandons à nos clients d’entrer dans cette zone s’ils sont des débutants absolus. Nous voulons qu’ils se conditionnent et progressent lentement vers les zones plus difficiles au fil des semaines.
A mesure que le travail continue d’augmenter, le corps transpire davantage car votre température centrale s’élève en raison du travail supplémentaire, votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque augmentent afin d’apporter de l’oxygène aux muscles qui travaillent dur. Votre test d’élocution tombera à quelques mots par respiration, et vous commencerez à travailler plus dur. Il s’agit d’une zone idéale pour les exercices d’endurance sur des appareils de cardio tels que les tapis de course et les cybex, lorsqu’il n’y a pas d’intervalles. C’est également une excellente zone à entrer lorsque vous effectuez votre propre entraînement cardio en dehors du studio RZ.

Alors, pourquoi l’appelle-t-on la zone de combustion des graisses ? Parce que le corps utilise plus de graisse comme carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible. Certaines personnes ont traduit cela en disant que nous brûlons réellement plus de graisse lorsque nous travaillons à une intensité plus faible, mais c’est un peu une idée fausse. Alors que les séances d’entraînement à faible intensité sont excellentes pour les débutants et pour la construction de l’endurance, vous devez travailler plus fort pour certaines de ces séances d’entraînement si vous voulez vraiment perdre du poids.

La vérité sur votre zone de combustion des graisses

Certaines personnes ont traduit cela en disant que nous brûlons réellement plus de graisse lorsque nous travaillons à une intensité plus faible, mais c’est un peu une idée fausse. Si les entraînements à faible intensité sont parfaits pour les débutants et pour développer l’endurance, vous devez travailler plus fort pour certains de ces entraînements si vous voulez vraiment perdre du poids.

Rappelez-vous la première fois que vous êtes monté sur votre tapis de course. Vous étiez excité de voir la « ZONE DE BRULAGE DES GRAISSES » ? La tragédie de la zone de combustion des graisses est qu’elle induit les gens en erreur en leur faisant croire qu’ils n’ont pas besoin de se mettre au défi pour voir des résultats.

La chose est que le corps brûle effectivement un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses dans la zone de combustion des graisses ou à des intensités plus faibles. Cependant, à des intensités plus élevées (80-95% de votre fréquence cardiaque maximale), vous brûlez un plus grand nombre de calories globales. C’est le nombre de calories que vous brûlez qui conduit à la plus grande perte de poids et vous n’en brûlerez tout simplement pas autant si vous travaillez à une faible intensité tout le temps.

Partons d’un exemple simple d’une femme de 130 livres effectuant 30 minutes de cardio sur tapis roulant.

Exemple A : Elle effectue une performance à 70 % de son maximum pendant 30 minutes. Son total de calories expansées pendant les 30 minutes est de 146 calories. Son total de calories grasses expansées en 30 minutes est de 73 calories. Son pourcentage de calories grasses brûlées est de 50 %

Exemple B : Elle effectue une performance à 80 % de son maximum pendant 30 minutes. Son total de calories expansées dans les 30 minutes est de 206 calories. Son total de calories grasses expansées en 30 minutes est de 82 calories. Son pourcentage de calories de graisse brûlées est de 40 %.

Dans cet exemple, la femme brûle plus de calories totales et plus de calories de graisse à une intensité plus élevée.

À des intensités plus faibles, le corps peut brûler 50 % des calories de graisse, tandis qu’à des intensités plus élevées, il peut ne brûler que 40 %. Mais à des intensités plus élevées, vous brûlez beaucoup plus de calories totales – et globalement plus de calories provenant des graisses – qu’à des intensités plus faibles.

Cela ne veut pas dire que les exercices de faible intensité n’ont pas leur place. En fait, les entraînements d’endurance devraient être un élément de base d’un programme de conditionnement physique complet avec des entraînements plus courts et de plus haute intensité ou des entraînements par intervalles, qui sont un excellent moyen de brûler des calories et de développer l’endurance.

Zone 4 : 80% à 90%. Zone R ! Sortez de votre zone de confort. EFFET APRÈS-BOUFFE !
A mesure que l’intensité augmente, le pourcentage de fréquence cardiaque se rapproche de 80% à 90% du maximum. Le lactate sanguin se formera à un niveau difficile à gérer. Il faut beaucoup de concentration et de volonté pour rester dans la zone 4 pendant un certain temps. Vous atteindrez cette zone lors de nos circuits de jambes ou de tout le corps, ainsi que lors des intervalles cardio que nous effectuons sur notre équipement cardio. Nous reconnaissons que les clients entrent dans cette zone lorsqu’ils effectuent des exercices de rameur d’eau, de vélo airdyne, de med ball slam ou de corde à sauter, par exemple. C’est la façon dont les exercices sont séquencés et la façon dont vous faites la transition qui fera la différence dans l’effort de l’exercice. Vous n’aurez pas envie de parler dans la zone 4, mais vous pouvez gérer un ou deux mots si vous devez parler. Soyez toujours à l’écoute de votre corps car vous surveillez également votre fréquence cardiaque.

L’APRÈS-COURANT : Il fait référence à l’oxygène dont votre corps a besoin pour se rétablir à l’état d’avant l’entraînement (votre métabolisme de repos).

« Votre métabolisme reste élevé pendant un certain temps après l’exercice ». Bien que votre corps continue à brûler des calories après une séance d’entraînement, cela ne représente généralement que 6 à 15 % du total des calories brûlées pendant l’exercice » -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., professeur associé de sciences de l’exercice au Manhattan College. Il existe quelques autres facteurs qui modifient vos récompenses individuelles en matière de postcombustion : le poids, le niveau de forme physique et la masse musculaire jouent tous un rôle. « Les personnes qui sont en meilleure forme aérobie ont un corps qui, dans l’ensemble, brûle mieux les graisses », explique M. Keating. Vous pouvez vous attendre à ce que ces personnes aient un effet afterburn plus soutenu.

Le soi-disant « effet afterburn » est plus officiellement connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice ou simplement, EPOC. Et il n’est pas nouveau dans le monde du fitness. Plusieurs études suggèrent qu’il existe une forte corrélation entre le nombre de calories brûlées après l’exercice et l’intensité de l’activité. En d’autres termes, plus l’exercice est intense, plus votre corps consomme d’oxygène par la suite.

Dans une étude, les participants qui ont fait du vélo vigoureusement pendant 45 minutes ont brûlé environ 190 calories de plus dans les 14 heures suivant l’exercice que les jours où ils n’ont pas fait d’exercice du tout. Dans une autre étude menée auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique, l’EPOC a également eu des effets positifs significatifs – ce qui signifie que ce type d’entraînement pourrait être particulièrement utile pour lutter contre certains problèmes de santé, comme l’obésité et le diabète.

Et bien qu’une étude ait montré que votre postcombustion augmente significativement avec la durée (c’est-à-dire que plus votre entraînement est long et intense, plus vous brûlez), vous ne devez pas nécessairement vous entraîner longtemps pour stimuler cet effet. Nous recommandons 20 à 40 minutes.

Plusieurs études ont montré que l’entraînement aux poids avec divers types d’équipement peut également susciter une EPOC élevée-et peut même être plus efficace que l’entraînement cardio dans certains scénarios.

Nous recommandons jusqu’à 40 minutes entre la zone 3 et la zone 4.

Zone 5 : 90% à 100%.
Cet effort est vraiment difficile et ne peut être maintenu que pendant 30 à 60 secondes d’un intervalle, puis vous devrez récupérer. Vous ne pourrez pas parler et vous atteindrez des niveaux maximaux de lactate sanguin : vous ne serez pas en mesure de fournir la quantité d’oxygène nécessaire à l’intensité du travail effectué. Votre rythme cardiaque sera à un niveau maximal, et votre ventilation sera rapide et difficile. La récupération est quelque chose dont vous avez besoin, pas seulement quelque chose que vous voulez.

Comme la zone 4, certains de nos clients atteignent la zone 5 pendant les moments difficiles de certains exercices ou intervalles cardio. Il est absolument important d’écouter votre corps pendant ces intervalles de pointe et de récupérer complètement à la zone 3 avant de continuer. Ce qui nous préoccupe, c’est que vous restiez dans la zone 5 pendant la majeure partie de la séance d’entraînement. Si c’est le cas, nous vous recommanderons de consulter immédiatement un médecin et de passer un test d’effort et d’autres tests pour vous assurer que vous êtes en état de faire de l’exercice.

COMMENT SE METTRE DANS LA ZONE DE BRÛLEMENT DES GRAISSES RÉELLES

1. Défiez vous en effectuant des intervalles de cardio sur l’ensemble de nos 4 machines de cardio : Tapis de course, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Réalisez un total combiné de 40 minutes en zone 3/zone 4 pendant notre cours de 50 minutes. Lorsque vous entrez dans la zone 5, faites attention et surveillez comment vous vous sentez. Comme nous l’avons mentionné, il s’agit de la plus petite zone de fréquence cardiaque cible dans laquelle vous serez placé. Pour les débutants, la zone 3 entre 70 et 80 % est fantastique. Concentrez-vous toujours sur la récupération et écoutez votre corps.
2. Lorsque vous effectuez nos exercices de musculation, utilisez une résistance/un poids qui mettra vos muscles au défi. Vous voulez que vos muscles connaissent une défaillance musculaire momentanée, mais pas au détriment de la perte de votre forme. Comme pour les intervalles cardio, concentrez-vous sur la récupération avant de passer à l’exercice suivant et écoutez votre corps.
3. Augmentez votre charge de travail : Augmentez la résistance, les répétitions, l’effort et si vous pouvez passer d’un exercice à l’autre avec une période de repos minimale. Mais, avant tout, concentrez-vous sur l’exercice particulier et essayez ensuite de faire la transition vers le mouvement suivant dès que vous le pouvez pour augmenter la charge de travail. Comme toujours, écoutez votre corps, ne sacrifiez pas la forme et ne courez pas à travers un exercice.
4. Concentrez-vous sur une nutrition de soutien. Nous nous concentrons sur l’enseignement des concepts et des stratégies de nutrition de soutien en mangeant des protéines maigres pour correspondre à votre masse corporelle maigre, des glucides complexes adéquats pour fournir de l’énergie aux muscles qui travaillent et à votre cerveau afin que vous puissiez réaliser des performances étonnantes dans les zones de fréquence cardiaque cibles, des légumes de qualité, des fruits, des graisses essentielles et de l’eau pour vous maintenir hydraté.

La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Et, si vous débutez, ne vous inquiétez pas trop de l’intensité de vos efforts. Concentrez-vous plutôt sur le fait de faire de l’exercice une habitude que vous pouvez maintenir de façon régulière.

À votre santé,

Glenn Greer, Co-Owner