Kelly

25 août 2018

CrossFit Girl WOD « Kelly »

5. Rounds of
400 m Run
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Bon moment pour battre Kelly :</p>

37 min 35 sec – Niveau de forme 0 – athlète débutant
34 min 11 sec – Niveau de forme 25 – athlète débutant
30 min 42 sec – Niveau de forme 50 – athlète moyen
25 min 11 sec – Niveau de forme 75 – athlète moyen
21 min. 46 sec – Niveau de fitness 90 – Athlète avancé
19 min 43 sec – Niveau de fitness 95 – Athlète avancé
17 min 31 sec – Niveau de fitness 98 – Athlète d’élite
15 min 22 sec – Niveau de fitness 100 – Athlète régional

Qu’est-ce que Kelly ?

WOD Kelly est un long triplet de cinq tours qui consiste en une course, des sauts de boîte et des tirs de wall ball. Cette combinaison de mouvements fait de Kelly l’un des benchmarks les plus difficiles. Tous les mouvements sont relativement légers afin que vous puissiez pousser l’intensité, mais tous les mouvements sont concentrés sur vos jambes, donc la fatigue va frapper fort pendant le WOD.

Quel est un bon temps à battre pour Kelly ?

Selon notre appli WOD Time Calculator, les meilleurs athlètes devraient être capables de finir Kelly en 15:22 ce qui ne laisse qu’environ une minute pour chaque mouvement, c’est un temps battable mais seulement par les meilleurs des meilleurs.

Les athlètes avancés devraient viser un temps de 21:46, les athlètes moyens 30:42 et les débutants devraient s’en sortir en fixant le temps à battre à 40 minutes.

Comment obtenir un bon temps à Kelly?

Kelly est une question de bon rythme, peu importe votre objectif de temps.

Vous avez terminé les deux premiers 400m trop rapidement ? Votre fréquence cardiaque est à sa limite, et vous aurez du mal à la repousser dans la zone de confort.

Vous avez fait les deux premières séries de wall balls sans interruption ? Maintenant, votre course va être beaucoup plus lente que le temps que vous avez gagné en tenant sur le medball pour 30 reps.

Ce sont quelques raisons pour lesquelles vous devriez être intelligent avec le pacing. Aller trop fort sur l’un des mouvements signifie que vous souffrirez sur les deux autres.

Vous devez trouver un équilibre entre aller fort et être capable de faire le mouvement suivant avec un rythme décent.

Course

Le WOD Kelly commence par une course, ne le sprintez pas !

J’ai déjà perdu le compte du nombre de fois où j’ai vu des gens commencer beaucoup trop vite si un long WOD commence par une simple course de 400 m. Le résultat de ceci est qu’ils sont toujours essoufflés après 5 minutes dans le WOD, et leur rythme est plus lent de 30% ou plus.

Un bien meilleur choix est de courir votre première course comme si c’était votre dernière. Il sera probablement 20-30 secondes plus lent que le sprint à 90% d’effort, mais vous rattraperez rapidement ce temps lorsque vous progresserez dans le WOD.

En plus de cela, votre fréquence cardiaque sera relativement basse pour les deux premiers tours, et vos muscles commenceront à se fatiguer beaucoup plus tard.

Sauts de boîte

30 sauts de boîte, c’est beaucoup, surtout après plusieurs courses de 400m et plusieurs wall balls.

Vous auriez probablement besoin de vous pousser à travers tous les sauts de boîte. Il y a quelques astuces qui devraient vous aider à minimiser le repos et à passer les box jumps un peu plus rapidement que d’habitude.

1) Reposez-vous sur le haut de la boîte

Montez sur la boîte immédiatement au retour de la course. Essayez de faire quelques répétitions et de vous reposer uniquement sur le haut de la boîte.

Se reposer sur le haut de la boîte vous permettra de vous reposer après la moitié plus difficile du mouvement et vous pouvez également rebondir vos répétitions à moins que vous ne fassiez des step downs.

2) Faites des step downs au lieu de vous reposer

Faites des step downs si vous vous trouvez en train de ralentir ou de vous reposer trop avant chaque rep.

Les step downs sans repos sont toujours plus rapides que les box jumps classiques où vous vous reposez après chaque rep.

Wall Balls

Les jambes et les poumons ont déjà trop mal quand vous arrivez aux wall balls, mais vous devez les traverser.

Certains d’entre vous peuvent avoir l’énergie pour 30 reps non cassés, mais à moins d’être un athlète régional, faire 30 non cassés n’est pas la meilleure idée. 30 wall balls non cassés peuvent prendre un peu plus de temps que quatre séries de 9+8+7+6. Pourquoi ?

Vous devrez prendre un repos plus long avant de commencer une série de 30, par rapport à une série de 9 que vous pouvez probablement faire n’importe quand, sous n’importe quel niveau de fatigue.

Aussi, votre rythme sera plus lent pendant la série complète non interrompue par rapport à 4 séries de 9+8+7+6.

Si vous décidez de faire plusieurs petites séries, assurez-vous de minimiser le repos entre ces séries.

Conseil de pro pour les wall balls. Habituellement, je recommande de se concentrer sur les jambes et de sauter un peu sur les wall balls, pour économiser un peu d’énergie supplémentaire. Ce WOD est différent, tous les mouvements sont pour les jambes, et les wall balls sont le seul mouvement pour le haut du corps. Assurez-vous d’utiliser beaucoup vos bras et vos épaules et ne commencez à sauter que lorsque vos épaules sont fatiguées.

Résumé

Courrez à environ 80%, surtout pendant les deux premiers rounds pour avoir le même rythme pendant les cinq rounds.

Restez-vous sur le haut de la boîte. Faites des step downs si vous en avez besoin.

Split wall balls à 9+8+7+6. Utilisez les épaules et les bras autant que vous le pouvez pour garder les jambes pour les deux autres mouvements.