La routine d’entraînement et le plan de régime de Chris Pratt : Transformez-vous comme Star Lord de GOTG, Owen Grady de Jurassic World et Josh Faraday de The Magnificent Seven

Dernière mise à jour le 11 février 2021 à 10 :58 am

Est-il possible pour les gros « Dad-Bod » d’être encore HILARANTS quand ils sont en meilleure forme que la plupart des gens ?

Chris Pratt met cela à l’épreuve alors qu’il continue à garder le poids qu’il a perdu en se préparant à devenir Starlord.

Chris Pratt alias Peter Quill alias le gars qui perd plus de 60 livres pour son rôle dans les Gardiens de la Galaxie. Oui, j’ai relu cette dernière phrase et le chiffre 60 était correct. Appelez-le comme vous voulez, mais quand Pratt a découvert qu’il avait le rôle de Peter Quill, il a su qu’il devait se muscler sérieusement !

Heureusement pour Pratt, il a été associé à des coachs géniaux.

Heureusement pour nous, nous sommes en mesure d’avoir le scoop sur ce qu’était la séance d’entraînement !

Nous avons maintenant vu tous les Gardiens de la Galaxie, et même plus ! Zoe Saldana, Bradley Cooper, Batista, Karen Gillan, Vin Diesel, et même Michael Rooker.

Stats de Chris Pratt:

Taille : 6’2

Poids : (approximativement) 185 lbs

Age : 39 ans

Chris Pratt se situe juste dans la moyenne de taille des célébrités masculines.

Pile dans la moyenne des Chris.

Cette moyenne de taille se situe dans la fourchette 6’1-6’3 avec des célébrités comme Chris Pine, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen et tant d’autres.

Les gars autour de 5’10-6’0 sont des mecs comme Brad Pitt, Matt Damon et Jason Statham, mais la gamme réellement plus courte est remplie de gars comme Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland et plus.

Encore plus grands qu’eux sont des gars comme La Montagne, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard et quelques autres.

Mais, ne vous inquiétez pas de toute façon.

Nous écrivons ces routines pour être utilisées par n’importe quelle forme et taille.

Répondez au quiz du programme SHJ !
Passez le quiz du programme SHJ et trouvez le programme parfait pour VOUS.

Diète et nutrition de Chris Pratt

Je lisais récemment un article sur Pratt dans Entertainment Magazine lorsqu’il montrait son six pack ciselé avant la sortie de Jurassic World. L’article portait sur le fait qu’il continuait à suivre son régime pauvre en glucides/paléo. J’ai alors commencé à penser…

Comment n’ai-je pas parlé davantage de son régime alimentaire sur l’une des transformations les plus impressionnantes que je couvre ?…

Voici ce que Pratt a à dire à GQ sur qui il était avant Starlord :

« Mes os me faisaient mal, j’avais des problèmes cardiovasculaires , » a déclaré Chris à GQ le 18 mai. « J’étais en mauvaise santé. Je me sentais pourri. Je ne me sentais pas très bien dans ma peau. »

Et une autre citation qui répond à ma première question au tout début du billet ! Celle-ci est juste pour le fun et en réponse à sa femme qui pensait qu’il était plus amusant quand il était gros :

« Probablement qu’à bien des égards, elle me préférait ainsi », a déclaré Chris. « J’étais plus amusant à côtoyer, probablement. Maintenant, je m’amuse moins. Je me concentre davantage. Elle n’a plus l’occasion de cuisiner pour moi comme avant. J’étais comme un gros bonhomme de compagnie. »

Lorsque Pratt est passé au paléo, il a dit qu’il était capable de mieux dormir et avait beaucoup plus d’énergie.

Fort heureusement d’avoir le paléo dans le cadre de nos piliers de nutrition – nous savons déjà à quel point il est génial – MAIS, pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas : Le paléo est un régime pauvre en glucides qui tourne autour d’un apport plus élevé en graisses, modéré en protéines et faible en glucides. Les glucides plus faibles et les graisses plus élevées commencent automatiquement à vous aider à déchiqueter la graisse tandis que les protéines modérées vous permettent d’en avoir suffisamment pour la croissance musculaire.

Le paléo est ce qui a fonctionné pour Pratt.

C’est ce qu’il a spécifiquement trouvé durable.

Nous voyons beaucoup de célébrités opter pour une approche durable comme celle-ci.

C’est pourquoi nos cours de nutrition de l’Académie (Moines, Minimalistes, SuperHumains, Vikings, Spartiates, Chasseurs-cueilleurs, Dieux grecs, Samouraïs) tournent autour de l’aide à trouver le régime spécifique qui est bon POUR VOUS.

Bien sûr, il y a beaucoup de raisons d’EVITER les directives strictes.

Nous avons vu beaucoup de célébrités opter pour des restrictions spécifiques.

Par exemple : Dwayne Johnson et Kevin Hart intègrent un régime 80/20 avec de gros cheat meals hebdomadaires, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch et Terry Crews utilisent le jeûne intermittent(quelque chose que j’utilise aussi quotidiennement), Mustafa Shakir et Madelaine Petsch sont végétaliens, Brandon Routh et Frank Grillo optent pour le paléo, et des tonnes d’autres personnes utilisent aussi leurs propres variations.

Et, c’est juste pour nommer quelques célébrités de chacun, en passant.

Vous pouvez consulter nos piliers de nutrition pour plus d’informations et d’articles sur tout ce qui précède et plus encore.

Faites le test de placement d’entraînement gratuit de la SHJ
Faites le test de placement d’entraînement gratuit et trouvez le meilleur entraînement gratuit pour vous.

Chris Pratt Workout Routine Research

Je tire une citation immédiatement de la première version de l’article, qui était listée vers le haut:

Pratt a utilisé une combinaison de nutrition et de régime planifié qui lui a été donnée par le nutritionniste Phil Goglia et l’a associée à une routine d’entraînement incroyable faite pour lui par Duffy Gaver. Après cinq mois d’entraînement, Pratt a pu poster un selfie qui a fait le tour d’Internet. Sa routine consistait en 4 à 6 jours d’entraînement par semaine.

Et ses deux entraîneurs ont déclaré à Mens Fitness dans leurs interviews que Pratt était incroyable de travailler avec lui. Il n’était pas un de ces clients qu’il faut pousser pour qu’il continue. Il savait ce qu’il voulait et continuait à travailler dur pour y arriver. Voici une citation directe de Duffy :

Il voulait plus de muscles, être beaucoup plus maigre et être plus en forme. Il voulait rendre justice au rôle.

J’espère que vous pourrez utiliser cela comme motivation avant de passer à la page suivante et de voir l’entraînement complet ! Si vous voulez être ridé comme Peter Quill, il est temps de commencer à agir comme un super-héros !

Dans cette mise à jour, je parlerai aussi de devenir polyvalent.

Pratt a été vu en train de faire l’entraînement CrossFit Murph Challenge avec son ami John Krasinski, et aussi d’autres WODs, que je partagerai avec vous.

Ces derniers peuvent être ajoutés en plus de ce qui est programmé, et je vous donnerai aussi une VERSION DEUX entièrement mise à jour pour sa routine d’entraînement, comme je l’ai fait pour Michael B. Jordan.

Vous cherchez à passer à la vitesse supérieure ?
Rejoignez la Superhero Academy et commencez à libérer le SuperHumain qui est en vous.

L’entraînement de Chris Pratt

Vous avez réussi. L’entraînement que Pratt a utilisé pour se transformer littéralement en super-héros qu’il incarne dans Les Gardiens de la Galaxie. La séance d’entraînement qui a fait passer un homme de gros à Pratt. (C’était horrible, mais c’était trop beau pour être laissé de côté) Mais vraiment, de Pratt à Peter Quill en 5 mois ! Volume d’entraînement de 4 à 6 jours par semaine – au cas où vous l’auriez manqué à la première page.

Vous voulez améliorer cet entraînement ?

La Superhero Academy est maintenant livrée avec un outil d’amélioration de votre entraînement qui permet aux membres de l’Académie de transformer n’importe quel entraînement SHJ en un régime entièrement planifié de 4 à 8 semaines détaillant les poids exacts à soulever et comprenant l’entraînement pyramidal inversé & tradition, les séries droites, les super séries, la surcharge progressive et plus encore.

Lien vidéo:Guide d’entraînement de YouTube du SHJEXERCICE 1

L’ÉCHAUFFEMENT

Treadmill – 10 min à 5,0 de vitesse.
Pullups
Ensembles : 3
Reps : 5

Pushup
Sets : 3
Reps : 10

Squat
Sets : 3
Coups : 15

L’ENTRAÎNEMENT

Pulls longs
Ensembles : 6
Reps : 140lbsx20, 150lbsx15, 185lbsx15, 15, 12, 12

Rangs de poulies
Ensembles : 5
Rep : 80lbsx20, 90lbsx15, 100lbsx12, 12, 12

Barbell curls
Sets : 75lbsx15, 15, 15, 15, 15, 65lbsx10 (5 pompes après chaque série)

Courbettes avec haltères
Séries : 3
Reps : 25lbsx10, 10, 9

Circuit de l’abdomen
Sauts assis
Foulées
Foulées latérales

Exercice 2

Cinq rounds
Course de 800 mètres
15 épurations (95lbs)
10 développé couché (205 lbs)
5 sauts de boîte (30″ box)

Progrès globaux
En 5 mois :
Les tractions maximales sont passées de 7 à 30
Le soulevé de terre maximal est passé de 225 à 315
Le temps de course de mille est passé de 8:3 à 5:5

L’entraînement de Chris Pratt version deux

Volume d’entraînement :

5+ jours par semaine

Explication:

Cette séance d’entraînement est inspirée directement des séances d’entraînement reprogrammées du coach de Pratt, Gaver, et a été modifiée grâce à des entretiens avec lui. Vous pouvez le faire tel quel, ou vous pouvez faire des échanges avec ses autres programmations. Rappelez-vous que vous pouvez également programmer dans les WODs de CrossFit que je partagerai également ci-dessous.

Explication du superset :

Les lettres (A/B) représentent un superset. Ainsi, vous effectuerez les deux exercices dos à dos sans repos jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions pour les deux exercices – ce qui équivaut à 1 set.

Vous voulez améliorer cet entraînement ?

La Superhero Academy est maintenant livrée avec un outil d’amélioration de votre entraînement qui permet aux membres de l’Académie de transformer n’importe quel entraînement SHJ en un régime entièrement planifié de 4 à 8 semaines détaillant les poids exacts à soulever et comprenant l’entraînement pyramidal à tradition inverse &, les séries droites, les super séries, la surcharge progressive et plus encore.

Entraînement de Chris Pratt Jour 1 : dos, biceps, &abdos

Échauffement :

Étirements

Jogging de 10 minutes sur tapis de course

Entraînement :

Lever de tête

4×10,8,5,3

Pull Ups

4×10

Lateral Pull Downs

4×10

Hammer Strength Row

4×12

Heavy Dumbbell Row

4×12

Superset 1

A. Hammer Curls

3×12

B. Barbell Curls

3×12

Planks

3×60 secondes

Hanging Leg Raises

3×15

Sit Ups

3×25

Chris Pratt Workout Day 2 : Poitrine & Triceps

Échauffement:

Étirements

Jogging de 10 minutes sur tapis roulant

Exercice :

Presse sur banc

4×12,10,8,5

Bancs inclinés

4×12

Flys (câble ou DB)

4×12

Dips

3xFailure

Poussée des tripes

4×12

Banc de force à marteau

4×12

Cable Kickbacks

4×12

Chris Pratt Workout Day 3 : Jour de récupération active

Ce jour-là, faites quelque chose de léger qui vous aide à rester actif. Je préfère même une belle marche rapide de 60 min à l’extérieur, ou sur le tapis roulant en lisant.

Vous pourriez même choisir d’ajouter l’un des WODs listés (présentés plus loin) dans un ou deux de vos jours de récupération active.

Ou vous pouvez utiliser une programmation d’arts martiaux mixtes, ou même du parkour !

Voyez les programmes sur le site de Coach Derek ici :Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Pour vous amuser avec la boxe thaïlandaise, consultez la routine d’Anna Diop.

L’entraînement de parkour (Nighttrunner) conçu par le membre de l’Académie Felix.

Entraînement de Chris Pratt Jour 4 : jambes mollets

Échauffement :

Étirements

Jogging de 10 minutes sur tapis roulant

Entraînement :

Back Squat

4×10,8,5,3

Presse aux jambes

4×12

Superset 1

A. Fentes lestées

3×12

B. Deadlift jambes droites avec kettlebell

3×12

Relevés de mollets debout

4×12

Ponts fessiers

3×10

Chris Pratt Workout Day 5 : Epaules &Traps

Échauffement:

Étirements

Jogging de 10 minutes sur tapis roulant

Entraînement :

Presse militaire

4×12,10,8,5

Les élévations latérales

4×12

Les flys du ventre

Les élévations frontales (DB ou câble)

3×10

Les haussements d’haltères

4×10

Superset 1

A. Envoi d’haltères à un bras

3×10

B. Kettlebell Swing

3×10

Dumbbell Shrugs

3×10

Chris Pratt Workout Days 6-7 : Active Recovery Days

Ce jour-là, faites quelque chose de léger qui vous aide à rester actif. Je préfère même une belle marche rapide de 60 min à l’extérieur, ou sur le tapis roulant en lisant.

Vous pourriez même choisir d’ajouter l’un des WODs listés (présentés plus loin) dans un ou deux de vos jours de récupération active.

Ou vous pouvez utiliser une programmation d’arts martiaux mixtes, ou même du parkour !

Voyez les programmes sur le site du coach Derek ici :Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Pour vous amuser avec la boxe thaïlandaise, consultez la routine d’Anna Diop.

L’entraînement de Parkour (Nighttrunner) conçu par le membre de l’Académie Felix.

Explication:

Chris Pratt ne s’entraîne pas d’une seule façon. Il change de méthode. Il a utilisé des programmations comme la première séance d’entraînement montrée, la seconde, et a également été vu en train de faire des WODS CrossFit et des choses similaires (comme celle montrée ci-dessus). Voici une liste de CrossFit WODs que vous pouvez programmer, y compris Murph, que je partagerai avec lui et John Krasinski en train de faire ensemble.

Chris Pratt Hill Sprint Workout

3 mile trail run warm up (presque 5km)
3 x 120 yard hill sprints (110 mètres)

Hit the couch for recovery.

Ajout de WODs CrossFit

Échauffement:

Étirements

Séance d’entraînement:

Compléter un de ces WODs Crossfit (assurez-vous de les varier):

« Helen »

Trois tours pour le temps :
400m de course
21 balancements de kettlebell à 53 livres
12 tractions (soutenues par une bande si nécessaire)

« Eva »

Cinq rounds pour le temps :
800m de course
30 balancements de kettlebell à 70 livres, si vous pouvez, euh, les balancer
30 tractions (soutenues par une bande si nécessaire)

« Grace »

Pour le temps :
30 épaulés-jetés à 135 livres

« Fight Gone Bad »

Trois séries, une minute par exercice, avec une minute de repos entre les séries :
Balles de mur à 20 livres avec une cible de 3 mètres
Sumo deadlift high-pull à 75 livres
Sauts en boîte de 20 pouces
Push-press à 75 livres
Rameur

« Fran »

21/15/9 reps pour le temps :
Thrusters à 95 livres
Pullups

« Newport Crippler »

Pour le temps :
30 back squats chargés avec l’équivalent de votre poids corporel
course de 1 mile

« Karen »

Pour le temps :
150 wall balls à 20 livres avec cible de 3 mètres (arrêt avant échec complet)

Temps cible:
Niveau 1 : 8:00-10:00
Niveau 2 : 5:00-8:00
Niveau 3 : 4:00-5:00
Elite : < 4:00

7 minutes de burpees

En 7 minutes:
Faire autant de burpees que possible

« Murph »

Pour le temps :
Course d’un mile
100 tractions
200 pompes
300 air squats
course d’un mile

Prêts à vous transformer ?!
Consultez tous les programmes du SHJ et commencez à libérer le SuperHumain qui est en vous.