Le fer dans le régime végétalien

par Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5e édition mise à jour en août 2018

Summary

Les haricots secs et les légumes à feuilles vert foncé sont des sources particulièrement bonnes de fer, même meilleures sur une base par calorie que la viande. L’absorption du fer est nettement augmentée par la consommation d’aliments contenant de la vitamine Calong avec des aliments contenant du fer. Les végétariens ne présentent pas une incidence plus élevée de carence en fer que les mangeurs de viande.

Le fer est un nutriment essentiel car il est un élément central de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. L’anémie ferriprive est un problème de santé mondial, particulièrement fréquent chez les jeunes femmes et les enfants.

Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, qui représente 40 % du fer présent dans la viande, la volaille et le poisson, est bien absorbé. Le fer non hémique, qui représente 60 % du fer présent dans les tissus animaux et tout le fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, céréales, noix), est moins bien absorbé. Comme les régimes végétaliens ne contiennent que du fer non hémique, les végétaliens doivent être particulièrement attentifs aux aliments riches en fer et aux techniques qui peuvent favoriser l’absorption du fer. Les recommandations en matière de fer pour les végétariens (y compris les végétaliens) peuvent être jusqu’à 1,8 fois plus élevées que pour les non-végétariens 1.

Certains pourraient s’attendre à ce que, puisque le régime végétalien contient une forme de fer qui n’est pas aussi bien absorbée, les végétaliens soient enclins à développer une anémie ferriprive. Cependant, des enquêtes sur les végétaliens (2,3) ont montré que l’anémie par carence en fer n’est pas plus fréquente chez les végétariens que dans la population générale, bien que les végétaliens aient tendance à avoir des réserves de fer plus faibles3.

La raison du statut satisfaisant en fer de nombreux végétaliens peut être que les aliments couramment consommés sont riches en fer, comme le montre le tableau 1. En fait, si la quantité de fer dans ces aliments est exprimée en milligrammes de fer pour 100 calories, de nombreux aliments consommés par les végétaliens sont supérieurs aux aliments d’origine animale. Ce concept est illustré dans le tableau 2. Par exemple, il faudrait manger plus de 1700 calories de steak de surlonge pour obtenir la même quantité de fer que celle contenue dans 100 calories d’épinards.

Une autre raison pour laquelle le statut en fer des végétaliens est satisfaisant est que les régimes végétaliens sont riches en vitamine C. La vitamine C augmente de manière significative l’absorption du fer non hémique. L’ajout d’une source de vitamine C à un repas augmente l’absorption du fer non hémique jusqu’à six fois, ce qui rend l’absorption du fer non hémique aussi bonne ou meilleure que celle du fer hémique 4.

Heureusement, de nombreux légumes, tels que le brocoli et le bok choy, qui sont riches en fer, sont également riches en vitamine C, de sorte que le fer de ces aliments est très bien absorbé. Des combinaisons courantes, comme les haricots et la sauce tomate ou le tofu et le brocoli sautés, entraînent également des niveaux généreux d’absorption du fer.

Il est facile d’obtenir du fer avec un régime végétalien. Le tableau 3 présente plusieurs menus dont la teneur en fer est nettement supérieure à l’ANR en fer.

Le calcium et les tanins (présents dans le thé et le café) réduisent l’absorption du fer.Les suppléments de thé, de café et de calcium doivent être utilisés plusieurs heures avant un repas riche en fer 5.

Tableau 1 : Teneur en fer de certains aliments végétaliens
Aliment	Montant	Fron(mg)
Mélasse noire	2 cuillères à soupe	7.2
Lentilles, cuites	1 tasse	6,6
Tofu	1/2 tasse	6,6
Épinards, cuits	1 tasse	6.4
Haricots rouges, cuits	1 tasse	5,2
Pois chiches, cuits	1 tasse	4.7
Fèves de soja, cuites	1 tasse	4,5
Tempeh	1 tasse	4,5
Fèves de Lima, cuites	1 tasse	4.5
Pois noirs, cuits	1 tasse	4.3
Bette à carde, cuite	1 tasse	4.0
Bagel, enrichi	1 moyen	3.8
Haricots noirs, cuits	1 tasse	3,6
Haricots Pinto, cuits	1 tasse	3.6
Veggie hot dog, enrichi en fer	1 hot dog	3.6
Jus de pruneaux	8 onces	3,0
Quinoa, cuit	1 tasse	2.8
Betteraves, cuites	1 tasse	2,7
Tahini	2 c. à soupe	2,7
Pois, cuits	1 tasse	2.5
Cajou	1/4 tasse	2.0
Choux de Bruxelles, cuits	1 tasse	1.9
Pomme de terre avec peau	1 grande	1.9
Bok choy, cuit	1 tasse	1,8
Boulgour, cuit	1 tasse	1,7
Raisins	1/2 tasse	1.5
Apricots secs	15 moitiés	1,4
Yogourt de soja	6 onces	1.4
Burger végétal, commercial	1 galette	1.4
Melon d’eau	1/8 moyen	1,4
Amandes	1/4 de tasse	1,3
Graines de sésame	2 c. à soupe	1.2
Graines de tournesol	1/4 tasse	1.2
Turnip greens, cooked	1 cup	1.2
Millet, cooked	1 cup	1.1
Brocoli, cuit	1 tasse	1.0
Kale, cuit	1 tasse	1.0
Jus de tomate	8 onces	1.0
Sources:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 etInformations du fabricant. L’ANRpour le fer est de 8 mg/jour pour les hommes adultes et pour les femmes post-ménopausées et de18 mg/jour pour les femmes pré-ménopausées. Les végétariens (y compris les végétaliens)peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,8 fois plus de fer.

Tableau 2 : Comparaison des sources de fer
Aliments	Fer (mg/100 calories)
Épinards, cuits	15.6
Collardes, cuites	4.5
Lentilles, cuites	2,9
Brocolis, cuits	1,9
Pois chiches, cuits	1.7
Sirloin steak, choix, grillé	1,1
Hamburger, maigre, grillé	0,8
Poulet, poitrine rôtie, sans peau	0.6
Coupe de porc, poêlée	0,4
Fondre, cuit au four	0,3
Lait, écrémé	0,1
Notez que les principales sources de fer sont végétaliennes.

Tableau 3 : Exemples de menus fournissant des quantités généreuses de fer
	Fer
1 portion de gruau Plus (p. 23)†	3,8
Déjeuner:
1 portion de Sandwich poche au tempeh/riz (p. 94)	4.7
15 Abricots secs	1,4
Dîner:
1 portion de pois à œil noir et chou vert (p. 76)	2,1
1 portion de pain de maïs (p. 21)	2,6
1 tranche de melon d’eau	1,4
TOTAL	16.0
Petit déjeuner:
Céréales avec 8 onces de lait de soja	1.5
Déjeuner:
1 portion de soupe crémeuse aux lentilles (p. 49)	6.0
1/4 de tasse de graines de tournesol	1.2
1/2 tasse de raisins secs	1,5
Dîner:
1 portion de Tofu sauté épicé aux pois (p. 103)	14,0
1 tasse de boulgour cuit	1,7
1 tasse d’épinards cuits	6,4
poudrés de 2 c. à soupe de graines de sésame	1.2
TOTAL	33,5
†Note : les numéros de page font référence aux recettes du livre Simply Vegan.
Des aliments supplémentaires devraient être ajoutés à ces menus pour fournir des calories adéquates et pour répondre aux besoins en nutriments autres que le fer.

Plus d’informations

• Boire du thé interfère-t-il avec l’absorption du fer ?

1. Institut de médecine, Conseil de l’alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K, l’arsenic, le bore, le chrome, le cuivre, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le nickel, le silicium, le vanadium et le zinc. Washington, DC : National Academy Press, 2001.

2. HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Apport alimentaire et statut biochimique, hématologique et immunitaire des végétaliens par rapport aux non-végétariens. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

3. ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

4. Hallberg L. Biodisponibilité du fer alimentaire chez l’homme. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet : comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.

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