Le meilleur entraînement des jambes pour les coureurs et les cyclistes

Les personnes qui répandent la rumeur que si vous courez et faites du vélo, vous n’avez pas besoin d’entraîner les jambes, ont peur des squats. Il ne fait aucun doute que vos jambes sont engagées lorsque vous courez ou pédalez, mais ces activités entraînent les muscles pour l’endurance – elles ne les rendent pas plus grands et plus forts.

En plus d’un corps sous-développé, un programme de course ou de cyclisme qui manque d’entraînement de force pour les jambes conduit également à des blessures : Les coureurs ont tendance à développer des mollets tendus et des périosties tibiales, tandis que les cyclistes ont souvent des fessiers faibles et des fléchisseurs de hanche et/ou des ischio-jambiers tendus à force d’être assis sur la selle à long terme. Les cyclistes de sprint, avec leurs jambes géantes, sont aussi des athlètes exceptionnels qui font des efforts extrêmes – et vous pouvez parier qu’ils font aussi de la musculation pour leurs jambes. Les exercices de mobilité, ainsi que les variations de squat, de deadlift et de fente, permettent d’éviter ces déséquilibres. Continuez à lire pour connaître quelques mouvements recommandés et comment les intégrer à votre régime.

Le plan

« Si vous voulez faire un entraînement de force des jambes avant une course ou un vélo, il est recommandé que la course ou le vélo soit léger, axé sur la forme (lire : facile), et pas plus de 30-45 minutes pour la course et pas plus de 90 minutes pour le vélo », explique le physiologiste de l’exercice et coach d’endurance Marni Sumbal, R.D., C.S.S.D.

Faire une séance de musculation avant le cardio est un excellent moyen de renforcer la résilience, ajoute-t-elle, puisque vous apprenez à bien courir avec des jambes fatiguées. Quant au vélo, il est utilisé comme un moyen de récupérer activement du travail de force puisqu’il n’est pas porteur de poids. Ces deux éléments profiteront énormément à votre entraînement.

Prescription : En fonction de votre objectif, utilisez les reps/sets recommandés avec les exercices ci-dessous.

Pour la force fonctionnelle spécifique aux coureurs ou aux cyclistes, les séances d’entraînement doivent compléter l’entraînement cardio. Idéalement, votre entraînement de force durera 20 à 30 minutes (pas plus de 40) ; vous effectuerez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes entre les séries et pas plus de 2 à 3 minutes entre les exercices. Effectuez le nombre complet de séries de chaque exercice avant de passer au mouvement suivant.

Pour un échauffement dynamique avant le vélo ou la course à pied, effectuez 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes entre les séries et pas plus de 2 à 3 minutes entre les exercices avant une course ou un vélo. « Nous aimons dire que cela allume les muscles qui travaillent », dit Sumbal.

Les meilleurs exercices du bas du corps pour les coureurs et les cyclistes

1. Randonnées de la hanche : Tenez-vous debout sur une marche avec un pied suspendu sur le côté. Gardez vos hanches carrées et la jambe d’ancrage droite. Levez votre hanche libre, en utilisant vos fléchisseurs de hanche, puis laissez retomber votre jambe en suspension. Exécutez lentement, comme mouvement initial d’échauffement.
2. Bouche d’incendie (avec une bande) : Placez une bande de résistance légère autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Mettez-vous à quatre pattes. En gardant la bande au-dessus de vos genoux, levez et poussez un genou sur le côté (comme un chien qui lève la patte vers une bouche d’incendie). Revenez lentement au point de départ. Effectuez toutes les répétitions de chaque côté. « Assurez-vous que votre hanche ne tombe pas lorsque vous déplacez l’une ou l’autre jambe vers l’extérieur », dit Sumbal.
3. Flexion des jambes : Prenez une barre d’haltères. « La barre doit peser entre 10 et 20 livres », dit Sumbal. Vous n’avez pas besoin d’un poids lourd, car cela est conçu pour améliorer la force du dos, des fessiers et des jambes, mais aussi pour aider à la mobilité, à la stabilité et à la posture « , ajoute-t-elle.
4. Donkey kick : Venez à quatre pattes parallèlement à un miroir, si possible, pour surveiller votre forme. Vous travaillerez une jambe à la fois. Gardez votre pied fléchi pendant que vous l’amenez droit vers le plafond. Faites-le lentement. « Certaines personnes font pivoter leur pied vers l’intérieur ou l’extérieur, ce qui témoigne de la faiblesse des muscles fessiers », explique M. Sumbal. Pour un peu plus de difficulté, ajoutez un poids de cheville de 2 à 6 livres.
5. Mountain climbers sur ballon de stabilité : Positionnez vos mains sur une balle de stabilité contre un mur (pour vous aider) et effectuez des mountain climbers aussi rapidement que possible. « Cela peut être un excellent mouvement de type plyo pour la puissance explosive ; ou bien il peut être utilisé pour travailler la stabilité de tout le corps », dit Sumbal.
6. Pont de fessier : Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que les pieds soient plantés sur le sol. Poussez sur vos talons pour former un pont. Terminez lentement, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement, en tenant pendant 3-4 secondes.

Pour avoir accès à des vidéos exclusives d’équipement, des interviews de célébrités, et plus encore, abonnez-vous sur YouTube !

.