Devenir « adapté aux graisses » est l’objectif du régime cétogène. Découvrez comment cela fonctionne et comment le faire naturellement (pas de suppléments fous pour brûler les graisses nécessaires)…
Devenir une machine adaptée aux graisses et brûleuse de graisses
La première étape évidente pour être adapté aux graisses est de couper le sucre, et quand je dis sucre, je veux aussi dire amidon.
Les glucides complexes sont juste des molécules de glucose accrochées ensemble dans une longue chaîne. Le tube digestif les décompose en glucose, alias sucre.
Par conséquent, un régime rempli de « féculents sûrs » comme les patates douces est toujours considéré comme un régime sucré.
Pour devenir adapté à la graisse, vous devez commencer à utiliser des cétones pour l’énergie au lieu du glucose.
Quand vous faites cela, vous deviendrez une machine à brûler les graisses !
Alors, que sont les cétones ?
Les cétones sont un sous-produit de l’oxydation des graisses qui fonctionnent comme un super-carburant pour votre corps. Les cétones sont le carburant que votre corps utilise (au lieu du glucose ou du sucre) lorsque vous êtes adapté aux graisses.
Les cétones sont créées dans le foie au cours d’un processus appelé bêta-oxydation :
- Les acides gras sont décomposés en acétyl-CoA
- L’acétyl-CoA est ensuite oxydé, et son énergie est utilisée pour la production d’ATP (la source d’énergie de l’organisme pour toutes les cellules)
- Si un excès d’acétyl-CoA est produit ou si des quantités inadéquates d’un précurseur nécessaire appelé oxaloacétate sont présentes, l’acétyl-CoA supplémentaire est transformé en « corps cétoniques »
Lorsque vous êtes adapté aux graisses, vous produisez effectivement des cétones et utilisez les graisses (que vous mangez et dans votre corps) pour l’ATP en même temps.
Fait amusant : nous passons tous naturellement par une cétose légère (céto-adaptée) après un jeûne pendant une longue nuit de sommeil, si vous ne mangez pas juste avant de vous coucher et après vous être réveillé.
Ne mangez pas pendant plus de 10 heures pour être en « cétose légère ». »
Comment puis-je devenir adapté aux graisses et commencer à produire des cétones ?
Super simple ! Suivez ces 2 étapes :
Étape 1 : Coupez les glucides
Pour commencer à produire des cétones, commencez par un régime de moins de 20 grammes de glucides par jour.
Cela peut sembler être une bataille terrible que vous ne pouvez pas gagner, mais ce n’est vraiment pas si difficile à faire.
Il suffit de privilégier les viandes grasses et les cuillerées d’huile de coco afin d’alimenter vos cellules avec les macronutriments adéquats.
Etape 2 : Mangez BEAUCOUP de graisses
Pour entrer en cétose, vous devez augmenter votre consommation de graisses saines afin de vous faire franchir le fossé de l’adaptation le plus rapidement possible (tout en réduisant les glucides, bien sûr). Lorsque cela se produit, vous serez adapté aux graisses.
En entrant en cétose, votre corps s’habitue à métaboliser plus de graisses pour l’énergie, y compris la graisse corporelle stockée.
La quantité de graisses que vous devez manger en grammes par jour dépendra de vos besoins caloriques.
La formule suivante est une bonne équation pour déterminer la quantité de graisses en grammes que vous devez consommer :
Grammes de graisse = (total des calories requises * 0,8) / 9.
Par exemple, si vous visez 1400 calories par jour avec 80% de ces calories provenant des graisses, alors multipliez 1400 fois 0,8 et divisez ce nombre par 9 pour obtenir 124 g de graisse par jour.
Une fois que vous avez noté ces chiffres pour vous-même, voici quelques autres choses à savoir :
Quelles graisses puis-je consommer en dehors de la viande ?
Si vous voulez vous adapter aux graisses et que vous n’aimez pas les morceaux de viande gras, vous pouvez ajouter des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) à votre alimentation.
Les TCM sont principalement composés d’acides gras à chaîne moyenne.
Les huiles TCM vont directement au foie pour être converties en acétyl-CoA pour l’énergie et n’apparaissent pas dans les membranes cellulaires ou le tissu adipeux. La voie de l’acétyl-CoA vers l’ATP devient submergée, ce qui entraîne la création de cétones.
La consommation d’huiles MCT augmente la production de cétones
Les MCT sont différents des triglycérides à longue chaîne. Les MCT sont absorbés plus comme des glucides et sont utilisés et brûlés rapidement par le corps ; ils ne sont pas stockés dans les cellules graisseuses, et tout MCT supplémentaire est converti en cétones.
C’est pourquoi je suis très spécifique avec mes recommandations alimentaires, même avec les vinaigrettes que mes clients utilisent. Il est toujours préférable de faire sa propre vinaigrette, car vous pouvez les préparer avec des TCM plutôt qu’avec des huiles végétales.
Les huiles végétales sont des triglycérides à longue chaîne et ne se transformeront pas en cétones pour brûler les graisses. Au lieu d’utiliser des triglycérides à longue chaîne, qui vont effectivement dans les membranes cellulaires et peuvent apparaître dans le tissu adipeux, les huiles MCT sont moins susceptibles de submerger la capacité du foie à fabriquer de l’ATP.
Il vaut donc mieux préférer les graisses saturées comme l’huile de coco et les graisses animales, qui contiennent une plus grande concentration de TCM.
Les TCM diffusent passivement du tractus GI (gastro-intestinal) vers le système porte (les acides gras plus longs sont absorbés dans le système lymphatique) sans nécessité de modification comme les acides gras à longue chaîne ou à très longue chaîne.
En outre, les TCM ne nécessitent pas de sels biliaires pour leur digestion.
Les patients qui souffrent de malnutrition ou de syndromes de malabsorption sont traités avec des TCM car ils n’ont pas besoin d’énergie pour être absorbés, utilisés ou stockés.
Les TCM vont accélérer le processus de production de cétone. En de rares occasions, les huiles MCT ont provoqué des nausées chez certaines personnes si elles en prenaient trop, alors soyez prudent et commencez lentement.
La recommandation commune pour une portion d’huile MCT est de 1 à 2 cuillères à soupe, mais essayez 1 cuillère à café à la fois pour commencer. Cela aidera votre corps à s’y adapter et vous pourrez vous assurer que les nausées ne se produisent pas !
Mangez la bonne quantité de protéines pour maintenir la cétose
Un régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses.
Ne confondez pas le céto avec les régimes hyperprotéinés ou comme si vous vous entraîniez pour une compétition de body building (et que vous deviez claquer des shakes protéinés). Bien que les protéines soient essentielles pour de multiples avantages pour la santé, comme nous l’avons déjà couvert, trop de protéines se transformeront également en sucre dans le sang, par un processus appelé gluconéogenèse. Cette fonction existe parce qu’il est si difficile pour le corps de donner la priorité à la combustion des graisses dans un premier temps, qu’il préfère trouver d’autres composés à convertir en sucre.
Evidemment, ce n’est pas idéal lorsque vous essayez de passer du sucre à la combustion des graisses… vous devez donc manger une quantité appropriée de protéines pour votre poids corporel sans en faire trop!
Quelle quantité de protéines est trop importante lorsque vous êtes céto ?
Chaque personne a une tolérance différente, tout comme avec les glucides.
Par exemple, je travaille avec beaucoup de diabétiques extrêmes qui ne peuvent pas manger plus de 60 grammes de protéines par jour (environ 20 grammes à chaque repas) ou ils seront virés de la cétose.
Une bonne règle empirique est de manger 0,7 fois votre masse corporelle maigre en grammes de protéines par jour.
Si vous pesez 150 livres et avez 25% de graisse corporelle, alors votre masse maigre est de 105 livres (150*0,75). Donc, pour votre objectif de protéines, prenez 0,7*105 et vous obtenez 73,5g de protéines par jour.
La ligne de fond pour devenir adapté à la graisse:
- Coupez le sucre et l’amidon : réduisez les glucides à <10g par jour
- Gardez l’apport en protéines à 0,7x votre masse maigre en grammes de protéines par jour
- Apportez la graisse saine. Comblez les lacunes avec des graisses saines provenant de la noix de coco, des avocats, des MCT et des graisses animales.
C’est aussi simple que cela !
Dans la dernière partie de cette série, nous explorerons comment éviter les effets secondaires courants de la cétose. A bientôt !
Le régime cétogène partie 4 : éviter les effets secondaires courants de la cétose