- La course à pied fait surtout travailler les muscles du bas du corps comme les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
- La course à pied fait également travailler les muscles du tronc comme les obliques et le rectus abdominis.
- Pour prévenir les blessures musculaires, il est important de les renforcer et de les étirer.
- Cet article a été revu médicalement par Audrey Springer, coach de course certifié RRCA, BS en sciences de l’exercice, et instructeur de fitness chez Relentless Runners à Knoxville, TN.
- Visitez la bibliothèque de référence Insider’s Health pour plus de conseils.
Bien que la course à pied soit principalement considérée comme un entraînement cardiovasculaire, elle fait également travailler les muscles de tout le corps. De nos épaules à nos gros orteils, la course à pied est un entraînement complet du corps.
Voici les principaux groupes musculaires qui travaillent ensemble pour vous propulser lors d’une course – et des exercices pour les protéger des blessures.
Quads
Les quads sont composés de quatre muscles à l’avant de la cuisse : le vaste intermédiaire, le vaste médial, le vaste latéral et le droit fémoral. Trois d’entre eux travaillent ensemble pour que vous puissiez étendre votre genou lors de chaque foulée.
De ces quatre muscles, le rectus femoris est souvent ce qui contribue aux blessures en course à pied. Ce muscle traverse l’articulation de la hanche, ce qui signifie que c’est également un muscle clé pour la flexion de la hanche.
Donc, lorsque le rectus femoris se tend, il restreint le mouvement de la hanche. Pour compenser, les gens peuvent balancer la jambe loin devant eux et utiliser les fléchisseurs de la hanche pour avancer. Cela peut entraîner une surutilisation et une douleur à l’avant de la hanche.
« Fondamentalement, cela va vous ralentir et vous donner l’impression que vos jambes sont assez lourdes lorsque vous êtes trop quadri-dominant », explique Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, une physiothérapeute de l’Oregon et la fondatrice de Runner’s Rehab Fix.
Une bonne technique de course exige que le pied soit directement aligné avec le bassin lorsqu’il frappe le sol pour courir le plus efficacement.
Comment prévenir les blessures
Lorsque vous vous étirez, il est crucial de considérer les quadriceps ainsi que tout l’avant de la hanche afin de vous assurer que vous étirez le rectus femoris. Pour commencer, essayez de vous allonger sur le côté et de tirer un pied vers vos fessiers.
Vous pouvez aussi commencer à demi-genoux, en rentrant le bassin sous vous et en tirant le pied vers vos fessiers. Pour une version plus avancée, essayez la même chose en position debout et n’oubliez pas de rentrer le bassin.
Pester recommande également de rouler régulièrement les quadriceps en mousse, tout en ajoutant des mouvements comme la flexion, l’extension et la rotation de la jambe – ces petits ajouts aideront à renforcer la stabilité globale pendant les courses.
Fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche aident à nous faire avancer, donc les sprinters ont besoin de muscles particulièrement puissants pour accélérer sur la piste. Il existe cinq muscles fléchisseurs de la hanche, dont quatre sont situés au niveau du bassin.
L’iliopsoas est le plus connu, dit Pester, car il est couramment faible et associé à des douleurs de hanche. Ce fléchisseur spécifique de la hanche va du bas du dos à la hanche et est essentiel pour stabiliser le dos chaque fois que vous êtes assis ou debout.
Vous devez maintenir un équilibre de force entre les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers, sinon vous pouvez surutiliser les premiers et vous retrouver avec une tension à l’avant de la hanche, très probablement l’iliopsoas. Dans ce cas, il ne sert à rien d’étirer un muscle déjà surmené, explique M. Pester. Il faut plutôt chercher des positions qui font travailler les fessiers et les ischio-jambiers, également.
Comment prévenir les blessures
Un étirement utile pour les fléchisseurs de la hanche tendus :
- Mettez-vous en position demi-agenouillée
- Calez votre bassin sous vous
- Plongez-vous vers l’avant à partir de votre hanche
- Portez le bras de ce côté au-dessus de votre tête et respirez profondément
Tenez pendant 30 secondes et répétez deux à trois fois.
Hamstrings
Ces muscles s’attachent au pelvis et descendent jusqu’à l’arrière du genou. Les ischio-jambiers aident principalement à plier le genou pendant la course, dit Pester, mais ils aident aussi à l’extension de la hanche.
Lorsqu’un coureur n’a pas une bonne extension de la hanche, il peut surmener les ischio-jambiers et développer une condition appelée tendinopathie, où les tendons du muscle commencent à se détériorer. La tendinopathie dans la partie inférieure du corps est très fréquente chez les coureurs réguliers, selon M. Pester. Les symptômes comprennent l’enflure et la douleur autour des muscles et des os touchés.
Si vous pensez avoir une tendinopathie, il est préférable de ne pas étirer le muscle déjà usé. Au lieu de cela, vous devriez envisager de consulter un kinésithérapeute pour déterminer l’origine de la cause. Il pourra vous demander d’essayer l’exercice d’inclinaison du bassin pour évaluer si vous ressentez une douleur à l’avant, à l’arrière ou sur l’un des côtés de votre corps. Dans ce cas, cela pourrait signifier que votre forme est mauvaise et que vous penchez votre bassin dans une certaine direction. Pester dit que le renforcement de votre noyau devrait aider.
Calves
Les mollets sont composés de deux muscles principaux : le plus grand gastrocnémien et le soléaire en dessous. Ces derniers vous aident à pousser vos pieds du sol lors de chaque foulée.
Lorsque les fléchisseurs de la hanche sont tendus ou que les fessiers sont faibles, les mollets interviennent pour aider à vous pousser du sol. Cela peut entraîner une surutilisation et des blessures.
Une mauvaise manipulation des mollets peut affecter les tissus environnants et réduire la mobilité de la cheville, provoquant des blessures telles que :
- Tendinite d’Achille, qui se produit avec une surutilisation du tendon d’Achille
- Fasciite plantaire, ou l’inflammation d’une bande de tissu à l’intérieur du pied
- Métatarsalgie, qui se produit avec une inflammation dans la boule du pied
Comment prévenir les blessures
Vous pouvez augmenter la flexibilité des mollets en utilisant une planche inclinée. Essayez de maintenir votre posture de course et étirez-vous pendant trois minutes sur cet appareil, dit Pester. Si vous ressentez un pincement à l’avant de l’articulation, il se peut que vous ayez un dysfonctionnement articulaire connexe au niveau de la hanche ou de la cheville et que l’étirement soit donc inefficace. Dans ce cas, vous devrez peut-être consulter un thérapeute du sport.
Si vous n’avez pas de planche inclinée, vous pouvez quand même étirer les mollets :
- Placez vos mains contre un mur.
- Poussez avec la jambe arrière tout en enfonçant votre gros orteil dans le sol.
- Pour intensifier ce mouvement, collez un coin de porte sous le gros orteil.
Tenez pendant 30 secondes et répétez deux à trois fois sur chaque jambe.
Fessiers
Les fessiers sont composés de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils travaillent en tandem avec des muscles plus petits comme les rotateurs latéraux, qui ont la taille d’un doigt et prennent naissance au niveau de la hanche. Tous ces muscles travaillent ensemble pour distribuer la force de l’impact de manière uniforme sur les hanches, dit Pester.
Lorsqu’on court, le grand fessier étend la hanche lorsqu’on décolle du sol, tandis que le moyen et le petit fessier poussent notre poids du côté opposé. En redescendant, le medius et le minimus contrôlent le mouvement du bassin et l’empêchent de tomber.
Les blessures aux fessiers résultent souvent de la faiblesse des fessiers, dit Pester. Si les fessiers sous-utilisés ne peuvent pas nous faire passer d’une jambe à l’autre pendant le jogging, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche ou les rotateurs latéraux profonds peuvent intervenir. Lorsque d’autres muscles compensent les déséquilibres des fessiers, vous pouvez vous retrouver avec des blessures aux ischio-jambiers ou le syndrome du piriforme, qui se produit lorsque le plus grand rotateur latéral comprime le nerf qui passe du bas du dos aux jambes.
Comment prévenir les blessures
Pour remédier à la faiblesse des fessiers et éviter d’endommager les muscles environnants, dit Pester, vous devez déterminer l’amplitude actuelle des mouvements de votre bas du corps. Avant même d’essayer des exercices spécifiques aux fessiers, il est important de travailler l’extension de la hanche – faites-le en étirant et en faisant rouler la mousse des fléchisseurs de la hanche sur le côté des hanches et le haut de la jambe. Ensuite, passez à des exercices d’extension de la hanche qui engagent le grand fessier.
Par exemple, essayez le bird-dog modifié :
- Démarrez à quatre pattes avec un bassin neutre.
- Inspirez et expirez et serrez vos abdominaux.
- Dressez la jambe droite à environ 30 degrés, tout en gardant la jambe gauche pliée au sol.
- Assurez-vous que le bas du dos et le bassin restent engagés et tournez légèrement dans l’orteil et le talon.
- Redescendez et répétez dix fois.
Complétez deux à trois séries sur chaque jambe.
Les exercices d’abduction de la hanche aident à engager le moyen et le petit fessier. En voici un exemple :
- Coucher sur votre côté droit avec le genou droit plié devant vous et la jambe gauche tendue en l’air à un angle de 45 degrés.
- Inspirez, puis sur l’expiration levez votre jambe gauche vers le plafond. Vous devriez sentir cela sur le haut de votre fessier. Essayez de ne pas utiliser votre dos ou l’avant de votre hanche en déplaçant votre jambe.
- Baissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ, inspirez.
Répétez dix fois sur chaque jambe pour deux à trois séries.
Core
Avec les coureurs, Pester se concentre sur ce qu’on appelle le core intrinsèque. Il comprend :
- Le diaphragme, qui est le muscle qui vous aide à gonfler et dégonfler vos poumons
- Les muscles du plancher pelvien
- Le transversus abdominis qui est un drap musculaire sur la paroi abdominale.
Il y a aussi des muscles plus grands comme le rectus abdominis et les obliques.
Le noyau, en particulier la région intrinsèque, aide les coureurs à garder leur équilibre lorsqu’ils joggent. Il est important de renforcer le noyau intrinsèque pour s’assurer que tout le groupe est équilibré et n’est pas dominé par les muscles extérieurs comme les obliques, dit Pester.
Comment prévenir les blessures
Pour travailler les muscles délicats du noyau profond, Pester recommande d’incorporer des exercices d’équilibre dynamique avec des bandes de résistance ou des tubes fixés au mur. Par exemple :
- Mettez-vous en position demi-agenouillée avec une posture haute.
- Gardez la majeure partie de votre poids sur votre genou arrière.
- Inspirez par le nez et poussez sur la bande tout en gardant le noyau stable.
- Prenez une autre inspiration complète, revenez à la position de départ et répétez.
Répétez cet exercice pendant 10 répétitions de chaque côté pour deux à trois séries.
Pieds
Les coureurs peuvent négliger leurs pieds, qui contiennent quatre couches de muscles. Certains d’entre eux commencent dans la jambe et s’attachent au pied, tandis que dix autres muscles prennent naissance dans le pied lui-même.
« Le pied est la première plateforme qui doit être stable », explique M. Pester, car il entre en contact avec le sol en premier et nous aide à décoller efficacement. Pour parfaire votre forme de course, des pieds forts devraient idéalement être complétés par une cheville mobile, un genou robuste et des hanches mobiles.
Parce que les gens portent souvent des chaussures de sport coussinées, nos pieds ne peuvent pas utiliser tout leur potentiel pour stabiliser le corps. Mais, ce n’est pas le principal coupable derrière les blessures aux pieds. Au lieu de cela, les chevilles trop rigides sont plus probablement à blâmer, dit Pester.
C’est parce qu’une cheville rigide oblige le pied à assumer son rôle de mobilité, ce qui amène les coureurs à renoncer à la stabilité de leur voûte plantaire. Vous pouvez alors développer des conditions douloureuses comme :
- La métatarsalgie
- Les oignons, qui sont des bosses osseuses à la base du gros orteil
- La fasciite plantaire
Comment prévenir les blessures
Les exercices de stabilisation du pied peuvent aider à développer des pieds plus forts et plus efficaces, avec un accent particulier sur le gros orteil, qui travaille avec les fessiers pour « déclencher » des mouvements de poussée pendant les courses.
Pester recommande de commencer par des mouvements subtils :
- Essayez de lever votre gros orteil tout en gardant le reste au sol et vice versa.
- Tentez de « jouer du piano » avec vos orteils.
- Soulevez votre voûte plantaire tout en pressant les orteils dans le sol.
Retrouvez d’autres exercices pour les pieds et les chevilles ici.
La ligne de fond
La course à pied est souvent considérée comme étant uniquement un exercice cardiovasculaire, mais elle fait travailler d’autres muscles aussi comme nos fessiers et nos ischio-jambiers. Cependant, la course à pied fait peser une lourde charge sur ces muscles et, sans précautions appropriées, il est fréquent de développer des blessures. En fait, entre 40 et 50 % des coureurs se blessent chaque année. La majorité de ce groupe peut rapidement se blesser à nouveau, explique M. Pester. C’est pourquoi il est important de renforcer l’équilibre, la stabilité et la flexibilité des muscles que nous travaillons en courant.
- Ce qu’il faut manger avant une course, selon un diététicien et un entraîneur personnel
- 7 façons de courir plus vite, selon des entraîneurs experts en course à pied
- Que porter en courant : Comment trouver les meilleures chaussures et tenues de course pour tout type de temps
- 9 conseils pour courir correctement, et pourquoi votre forme de course est importante
- Courir est-il mauvais pour vous ? Les avantages et les inconvénients de la course à pied
.