04 Dec L’ultime échauffement des épaules avant le soulèvement
Des épaules saines sont essentielles pour participer à la vie, à l’exercice et aux activités récréatives sans douleur ni restriction. Cependant, des épaules saines nécessitent un entretien et une attention particulière. Ci-dessous, vous apprenez l’échauffement ultime des épaules avant de soulever des charges, qui comprend certains de nos exercices de mobilité, étirements et exercices préférés qui devraient faire partie de l’entretien des épaules de tout le monde.
À quoi ressemble une routine d’échauffement des épaules avant de soulever des charges ?
Grande question ! Pour rester simple, nous voulons assurer la mobilité dans les bons endroits, la flexibilité dans les muscles spécifiques, et atteindre la stabilité dans les bons endroits avec des exercices d’activation ! Ci-dessous, nous frappons tous ces éléments et plus encore dans un ordre idéal que nous recommandons généralement dans notre programmation. Ce n’est qu’un avant-goût de ce qui est inclus dans nos programmes de rééducation de l’épaule, que nous mettons en évidence ci-dessous !
Mobilité : Foam Rolling de l’épine T
Le Foam Rolling de votre épine T est un must dans l’échauffement ultime de l’épaule avant de soulever. Pensez à la région de l’épine T servant de fondation à l’épaule avec l’omoplate.
1️⃣ Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre colonne vertébrale sur un segment que vous voulez travailler, puis remontez de bas en haut
2️⃣ Tout en vous agrippant à un bâton/tuyau, élevez vos bras aussi loin que possible vers l’arrière – dans le but de toucher le sol. Ce mouvement est très similaire à un ange mural. Vous pouvez aussi simplement utiliser vos mains/bras sans bâton
3️⃣ Passez quelques répétitions sur chaque segment-puis passez au suivant.
❌ Ne permettez pas à vos mais de décoller du sol ou à vos côtes de s’évaser ceci est typiquement dû à une compensation de votre bas du dos !
✅ Une façon plus agressive de réaliser cet exercice est d’utiliser une charge externe d’un poids comme montré ici. Cela rendra l’étirement plus passif et moins actif, ceci est réservé aux rares
Dépenser 30-60s max en effectuant cet exercice de mobilité
LIRE : EXERCICES POUR LE SYNDROME DE LA SORTIE THORACIQUE
Mobilité : Lats & Teres Major Foam Rolling
Exemple d’exercice du programme de rééducation de l’épaule
S’attaquer aux lats et à la musculature postérieure/inférieure de l’épaule est tout aussi important avec votre échauffement de l’épaule avant de soulever. Suivez les instructions ci-dessous…
1️⃣ Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre corps en vous allongeant sur le côté. Installez le rouleau en mousse sous votre épaule, juste sur le bord de votre omoplate.
2️⃣ Commencez par faire rouler votre corps d’avant en arrière le long des muscles, puis épinglez une zone douloureuse/comprimée et soulevez votre bras du sol avec votre pouce pointant vers le plafond
3️⃣ Passez quelques répétitions dans une certaine zone, puis déplacez-vous au-dessus/en dessous
Dépensez 30-.60s max en effectuant cet exercice de mobilité
Apprenez à évaluer et à améliorer la mobilité de votre épaule au-dessus de la tête !
Améliorer la flexibilité avant de soulever des charges
Étirement des pecs
Ouvrir les pecs après avoir travaillé la colonne t et les lats est la prochaine étape de l’échauffement des épaules avant de soulever des charges.
1️⃣ Étirement du grand pectoral- abduction et rotation externe de l’épaule sur une surface stable. Faites une rotation jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans la poitrine et tenez bon, puis contractez la poitrine (en poussant contre le mur) pendant quelques secondes, suivi d’une rotation du corps plus loin de la porte pour tenir à nouveau. Puis répétez. *Vous ne devez pas sentir l’étirement descendre dans votre avant-bras/main. Si cela se produit, vous obtenez une tension neuronale et devriez modifier l’étirement.
2️⃣ Pectoralis minor- vous pouvez utiliser la même technique de contracter relaxer ici aussi. Les mêmes règles s’appliquent ne pas sentir un étirement ou une sensation de traction dans votre main/doigts
Préparer 3-5 répétitions de chaque étirement et être sûr de le rendre dynamique en dépensant <30s
Etirement actif du Lat
Exemple d’exercice du programme de rééducation de l’épaule
Lève tes mains haut si tu as les lats serrés ! 💁♂️Vous avez essayé les étirements ? Des rouleaux de mousse ? Cupping ? IASTM ? Et rien ne semble fonctionner ? Vous n’êtes pas seul ! Lorsqu’il s’agit d’acquérir une amplitude de mouvement active que vous pouvez utiliser, vous devez souvent faire suivre vos étirements et vos traitements passifs d’une mobilité active. Assurez-vous d’ajouter ceci à votre échauffement de l’épaule avant de soulever.
Clés de l’exercice :
✅ Le dos et les épaules DOIVENT rester contre le mur
✅ Ne cambrez pas votre dos
✅ Vous devez garder vos coudes en contact TOUT le temps
✅ Pour augmenter l’étirement, essayez de séparer vos mains – tout en gardant vos coudes ensemble ! Note : cet étirement frappe plus que probablement le teres major aussi, ce qui n’est pas une mauvaise chose ! J’ai également vu cet exercice effectué couché sur un rouleau en mousse, ce qui fonctionne également !
Faire 2 séries de 6-10 répétitions
Apprendre plus d’exercices de rééducation de l’épaule à inclure dans votre routine d’échauffement !
Le programme de rééducation de l’épaule est sur notre propre application de rééducation qui est un programme de 16 semaines pour maximiser la santé de votre épaule pour la vie. Le programme est pour toute personne qui cherche à bulletproof leurs épaules pour la vie ! Que vous soyez un citoyen moyen, une Fiona en forme, un guerrier du dimanche, un athlète ou un parent super-héros, vous pouvez bénéficier de ce programme. Nous le rendons facile et vous enseignons comment renforcer vos épaules et les garder en bonne santé pour tout ce que la vie vous lance. Apprenez-en plus ici
Exercices d’activation des épaules avant de soulever des charges pour promouvoir la stabilité
Renforcement de la coiffe des rotateurs à différents degrés d’abduction de l’épaule
PSA : Faites une faveur à vos épaules et intégrez un renforcement spécifique de la coiffe des rotateurs dans votre programme d’échauffement des épaules, même si ce n’est qu’une série tous les deux entraînements !
✅ Plusieurs choses à garder en tête…
1️⃣ Faites travailler la coiffe des rotateurs à différents degrés d’abduction de l’épaule. Lorsque vous élevez votre bras plus haut, vous obtenez une plus grande activation du teres minor par rapport à l’activation de l’infraspinatus. Ces deux muscles sont importants pour la santé de la coiffe des rotateurs et sont bien trop souvent négligés par les personnes qui effectuent leur travail de rotation externe à des degrés plus élevés d’abduction de l’épaule.
2️⃣ N’oubliez pas de travailler le subscapularis. C’est le plus GROS des muscles de la coiffe des rotateurs et il est pourtant souvent négligé. Alors que beaucoup sont beaucoup plus déficients en termes de force de rotation externe, n’oubliez pas non plus la force de rotation interne.
3️⃣ La gravité fonctionne dans une direction descendante. Si vous effectuez votre travail de poignet avec un haltère, vous devez vous coucher sur le côté. Sinon, vous allez juste ressembler à un noob à la salle de gym qui ne sait pas ce qu’il fait!
Préparez 1 série de 5 répétitions de chaque exercice à chaque angle
Sharapovas
Exemple d’exercice du programme de rééducation de l’épaule
J’adore absolument cet exercice dans mon échauffement de l’épaule avant de soulever. C’est un tueur absolu de la coiffe des rotateurs qui frappe l’infraspinatus et le teres minor à la fois isométriquement, concentriquement et excentriquement.
✅ COMMENT L’EXERCER :
1️⃣ Gardez vos coudes et vos mains contre le mur. Maintenez la tension dans la bande tout le temps. Lorsque vous déplacez un bras vers le haut (la main droite par exemple), assurez-vous que votre main gauche est ancrée et ne bouge pas, cela sollicitera de manière isométrique votre coiffe des rotateurs gauche.
2️⃣ Lorsque vous déplacez votre main droite vers le haut, assurez-vous de vous déplacer selon un modèle en « C » incurvé. Cela vous permet de solliciter excentriquement, puis concentriquement, la coiffe des rotateurs droite.
J’aime viser 3 « in and out » par côté en montant, puis 3 autres en descendant. C’est une répétition. Visez 1 série de 5 répétitions
Écoutez : OVERHEAD STABILITY FOR FITNESS ATHLETES
SidePlank Roll To Plank
La planche latérale est l’un des 3 grands exercices de Stewart McGill, avec le curl up modifié et le bird dog. La planche latérale roulée à la planche à la planche latérale opposée est l’une des progressions les plus avancées de McGill de la planche latérale, et MAN IS IT HARD.
Le but de la roulade est de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Le mouvement de roulement doit se produire strictement à partir des épaules et des hanches, et il ne doit y avoir absolument aucune torsion de la colonne vertébrale. Attention, c’est extrêmement difficile à réaliser ! Dans une étude réalisée par McGill et Karpowics en 2009, ils ont examiné cet exercice effectué sous la direction d’un clinicien normal, puis d’un clinicien expert (à mon avis, il s’agit de McGill lui-même, lol). Ils voulaient voir si les schémas d’activation musculaire pouvaient être améliorés en affinant la technique de l’exercice grâce à des indications verbales et manuelles. Avec cet exercice particulier, ils ont constaté que la correction du clinicien augmentait de manière significative l’activité des obliques et du latissimus dorsi (18% à 35% de MVIC dans les lats). Plus important encore, la torsion du torse a été réduite de 11 degrés à 4 degrés avec l’instruction corrigée. Le principal indice verbal qu’ils ont utilisé était de mettre l’accent sur le « verrouillage de la cage thoracique sur le bassin » pour éliminer la torsion de la colonne vertébrale.
Préparez 1 série de 5 répétitions, 1 répétition étant une roulade d’un côté à l’autre
Des anges des neiges debout
Exemple d’exercice du programme de rééducation des épaules
Les anges des neiges sont une façon parfaite de terminer votre échauffement des épaules avant de soulever des charges ! Instructions ci-dessous…
1️⃣ Obtenez des bandes installées devant vous ancrées à un mur si possible, présentées ici sont les bandes de symétrie Crossover qui sont légitimes. Vous pouvez varier la position d’ancrage en fonction de si vous voulez plus de résistance avec la flexion de l’épaule (point d’ancrage plus bas) ou l’extension de l’épaule (point d’ancrage plus haut). Notez qu’un point d’ancrage plus bas rendra cet exercice plus difficile et plus facile à compenser une fois que les mains sont positionnées au-dessus de la tête. Commencez par ramener vos mains vers vos poches arrière et serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Pensez à pincer un crayon entre vos omoplates
2️⃣ Tout en maintenant vos mains en ligne avec vos oreilles ➡️ levez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que vous vous sentez confortable avec. Veillez à ne pas hausser vos épaules vers vos oreilles, à ne pas cambrer excessivement votre dos et à ne pas vous pencher en arrière. Faites une pause d’une seconde au sommet, puis ramenez vos mains vers le bas et revenez à la position de départ
3️⃣ Essayez maintenant d’initier l’ange de neige en ramenant vos mains au-dessus de la tête en premier et en effectuant les mouvements en arrière
Préparez au moins 2 séries de 6 à 10 répétitions. Ne fatiguez pas excessivement le haut de votre corps, mais c’est ok de sentir une légère brûlure musculaire🔥
Vous voulez une programmation plus avancée des exercices pour les épaules ?
La stabilité au-dessus de la tête nécessite de multiples parties mobiles du corps qui travaillent ensemble en synchronisation. Sans mouvement, stabilité, force et puissance adéquats aux bons endroits, vous courez le risque d’exposer d’autres régions du corps à une tension excessive. En conséquence, vous vous limitez peut-être à atteindre votre véritable potentiel de performance en tant qu’athlète de fitness. Ceci étant dit, la prise en charge de la stabilité du dessus de la tête nécessite une approche multidimensionnelle, tout en éliminant les approximations et en identifiant réellement votre facteur limitant la performance. Nous avons mélangé la science avec notre expertise clinique pour vous fournir la solution ultime prouvée, nous savons qu’elle vous aidera aussi ! Apprenez-en plus ICI!
Pensées de clôture
S’assurer que vous avez un échauffement approprié avant de faire de l’exercice est essentiel non seulement pour améliorer les performances, mais aussi pour prévenir les blessures. Spécifiquement pour les épaules, elles ont besoin d’une grande quantité d’assistance de la musculature et d’autres structures de tissus mous autour d’elles. Si elles ne sont pas échauffées correctement et préparées à l’activité, les épaules risquent de ne pas avoir la stabilité dont elles ont besoin pour effectuer des mouvements plus exigeants pendant un entraînement en résistance. Trouvez une routine qui fonctionne le mieux pour vous avec les principes que nous avons discutés dans cet article, et tenez-vous-y !
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