Le muscle-up est l’un des exercices CrossFit les plus convoités qui demande une tonne de force et de pratique pour être maîtrisé. En concept, un muscle-up parfaitement exécuté peut ne pas sembler si difficile à maîtriser, mais la prise et les mouvements s’avèrent souvent un peu contre nature pour quiconque essaie pour la première fois. Fondamentalement, un muscle-up consiste à faire passer votre corps d’un pull-up à un plongeon en un seul mouvement fluide.
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Les quatre étapes d’un muscle-up
Première étape : Accrochez-vous à une barre de pull-up avec une fausse prise (les pouces sur le dessus de la barre, pas autour)
DEUXIÈME ÉTAPE : Tirez vers le haut (menton sur la barre)
ETAPE TROIS : Faites » rouler » votre poitrine sur la barre pour passer d’un pull-up à un dip
ETAPE QUATRE : Appuyez vos mains vers le bas et poussez votre corps vers le haut (le dip)
Nous avons demandé au propriétaire/entraîneur de Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forster de nous aider à expliquer les bases du muscle-up. « C’est l’un des mouvements CrossFit les plus compliqués que vous pouvez faire », dit-il. « C’est la dernière chose que beaucoup de gens comprennent. »
Les conseils de coaching étape par étape de Forster:
En commençant dans une position de suspension morte sur une barre de pull-up droite, obtenez un bon kip allant avec vos jambes et vos hanches. Gardez vos coudes serrés et « tirez la barre jusqu’à votre nombril » tout en faisant exploser vos hanches en même temps. Une fois que vos hanches et vos jambes sont parallèles au sol et que vos mains atteignent votre nombril, lancez votre poitrine et votre tête au-dessus de la barre de manière explosive. Enfin, poussez vers le haut pour que vos bras soient en pleine extension.
Forster dit que pour la plupart des gens, la technique du muscle-up est ce qui est le plus difficile à maîtriser, bien qu’il faille définitivement de la force pour l’accomplir aussi.
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Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster suggère de commencer par des tractions de base sur la barre pendant plusieurs répétitions. (Rendez les tractions plus difficiles en trouvant un moyen d’ajouter du poids : des haltères ou des kettlebells verrouillés entre vos pieds sont une bonne option). Cela fera un excellent travail pour renforcer vos bras, vos épaules et votre dos.
Lorsque vous vous sentez mieux dans votre niveau de force, passez à la première progression du muscle-up, qui est très lourde en technique. Pratiquez le mouvement au sol en abaissant les anneaux olympiques jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol, puis étendez complètement vos bras vers le bas et travaillez à lancer votre tête et votre poitrine à travers les anneaux tout en gardant vos coudes serrés.
Forster dit que la progression à partir de là est de faire des muscle-ups sur la barre de traction, puis vous reviendrez aux anneaux en utilisant une gamme complète de mouvements. Enfin, une fois que vous avez réalisé un muscle-up sur la barre de traction et que vous en avez réussi un sur les anneaux, vous pouvez maintenant élever les anneaux un peu plus haut après chaque fois que vous pensez avoir maîtrisé la technique. Finalement, vous ferez l’exercice debout, faisant de vous un maître de l’un des exercices les plus difficiles qui existent.
« C’est certainement l’un des mouvements les plus avancés de CrossFit, mais c’est aussi l’un des plus gratifiants », dit-il. « Il travaille une tonne de technique, ce qui vous aide à apprendre à utiliser vos hanches, beaucoup de core, vos épaules, votre poitrine, vos triceps – tout cela est engagé dans ce mouvement. C’est aussi juste une étape énorme dont vous vous sentez vraiment bien quand vous la comprenez. »
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