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Manger avec modération est un objectif noble. Dommage que la plupart des gens soient nuls à cet égard.
Que signifie « manger avec modération » ? Nous devons le définir si nous voulons le pratiquer correctement. La définition varie largement en fonction des croyances que quelqu’un a en matière de nutrition, mais voici une réponse simplifiée qui est dépourvue d’absurdités stupides (qualifier n’importe quel groupe d’aliments de « mauvais » ou « interdit » ou prétendre qu’un macronutriment est le seul responsable de la prise de graisse) et de pensées dichotomiques nuisibles (étiqueter les aliments bons/mauvais) :
Mangez principalement une variété d’aliments entiers la plupart du temps – fruits et légumes, viandes maigres, poissons, haricots et légumineuses, noix et graines, herbes et épices, produits laitiers, œufs, céréales complètes ; n’ayez pas d’aliments » interdits » ou » hors limites » ; appréciez vos autres aliments préférés (alcool, beignets, biscuits, aliments frits) à l’occasion, en quantité raisonnable.
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Manger avec modération est une approche logique et peut éliminer beaucoup de stress et de frustration inutiles qui accompagnent souvent la nutrition. Cependant, de nombreuses personnes (a) comprennent ce que signifie manger avec modération, mais faiblissent dans l’exécution ou (b) ont une compréhension déformée de ce que signifie manger avec modération.
Grâce à notre culture obsédée par les régimes, voici ce que de nombreuses personnes ont malheureusement fini par croire que cela signifie manger avec modération.
Etre « bon » pendant la semaine et manger les « mauvaises » choses pendant le week-end dont ils se sont abstenus avec succès pendant la semaine est ce que certaines personnes considèrent comme manger avec modération. Lorsque vous regardez la quantité d’aliments pas super sains consommés le week-end, il est clair qu’ils constituent une grande partie des choix alimentaires moyens de la semaine ; pas si modéré après tout.
Voici un exemple correct de ce à quoi pourrait ressembler le fait de manger avec modération.
C’est un exemple possible de la façon de travailler dans des quantités raisonnables de friandises/aliments raffinés dans les choix alimentaires quotidiens pour pratiquer avec succès le fait de manger avec modération. Ce n’est pas la seule option, cependant, car certaines personnes peuvent préférer prendre un repas plus important moins fréquemment.
Les images ci-dessus sont de simples exemples. Je ne suggère pas que vous devez manger les mêmes aliments chaque jour ou ces aliments en particulier – les images sont des exemples de repas complets qui incluent une bonne source de protéines. Le nombre de repas quotidiens et les choix alimentaires doivent être adaptés à vos préférences alimentaires.
Manger avec modération a mal tourné
Manger principalement des aliments complets et inclure vos autres aliments préférés en quantités raisonnables est non seulement efficace pour améliorer la santé tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de physique et de performance, mais c’est excellent pour votre santé mentale ; vous n’avez pas besoin d’éviter vos aliments préférés pour atteindre vos objectifs.
La perception est essentielle lorsqu’on discute de la façon de manger avec modération ; vous devez voir objectivement ce qui se passe. Voici trois catégories courantes dans lesquelles les gens peuvent tomber lorsqu’ils ont des problèmes à manger avec modération, et la solution pour chacune d’elles.
Exemple 1 : Trop, ne le réalise pas
« Je mange des sucreries et d’autres aliments pas très sains avec modération, mais je n’arrive toujours pas à perdre du poids. Au secours ! »
Cette catégorie est la plus courante et le problème n’est pas la modération ; c’est l’exécution et la perception de ce à quoi ressemble manger avec modération. De nombreuses personnes prétendent manger modérément des aliments pas super sains, en disant :
« Hier, j’ai pris du café et des flocons d’avoine avec un fruit au petit-déjeuner, une salade de poulet au déjeuner, un shake protéiné dans l’après-midi, et je mange de la viande maigre et des légumes au dîner. »
Ils disent que c’est ce qu’ils mangent, mais la réalité, souvent, est différente. On peut le prouver en tenant un journal alimentaire. Les choix alimentaires d’hier ressemblent en fait à ceci : Un grand café au lait fait avec du lait entier et du sucre, un paquet de flocons d’avoine instantané qui était chargé de sucre, et une banane pour le petit déjeuner ; une salade de poulet garnie d’un tas de fromage et de bacon et d’une vinaigrette ranch complète avec quelques gressins sur le côté, et une boisson gazeuse sucrée pour le déjeuner ; un shake de remplacement de repas dans l’après-midi ; un beignet en fin d’après-midi dans la salle de pause au travail ; du poisson grillé avec des légumes à la vapeur pour le dîner, suivi d’une demi-douzaine de biscuits et d’un grand verre de lait.
Cette personne prétend manger modérément des aliments pas super sains, alors qu’ils constituent en fait une grande partie de ses choix alimentaires. La raison pour laquelle ils ne peuvent pas perdre du poids est un simple calcul ; ils mangent trop de calories. Nombre de leurs choix alimentaires sont riches en calories : vinaigrette complète, cafés au lait entier et au sucre, sodas, beignets, biscuits. Ces aliments ne sont pas rassasiants, il est donc facile de trop manger.
Solution : Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout ce que vous mangez et buvez. De cette façon, vous verrez ce que vous mangez, et ce que vous ne mangez pas. Par la suite, visez à manger des aliments entiers au moins 80 % du temps et faites un nouveau suivi pendant une semaine ou deux.
Exemple 2 : Pas beaucoup, ne s’en rend pas compte
« Je mange trop souvent des sucreries et d’autres aliments pas très sains et je me sens ensuite extrêmement coupable. Au secours ! »
Grâce aux régimes aux règles obsessionnelles et non négociables, accompagnés d’une liste d’aliments et de groupes d’aliments interdits, cette catégorie est en pleine expansion. La mentalité des régimes a fait croire aux gens qu’ils devaient suivre un plan alimentaire à la perfection, sans déviation, sinon ils se sont plantés et ont sacrifié tous leurs résultats durement acquis.
Cette personne mange beaucoup de protéines et d’aliments complets au moins 90% du temps, mais si elle apprécie un aliment avec modération, comme un bol de sa crème glacée préférée ou deux morceaux de pizza, elle pense qu’elle s’est trop laissée aller et qu’elle n’a pas réussi à manger modérément, même si ces aliments représentaient 10% ou moins de ses choix alimentaires moyens hebdomadaires.
Cette personne est frappée par la culpabilité, la honte et l’inquiétude d’avoir foiré son régime et d’avoir instantanément effacé la semaine précédente de travail et d’efforts. Le problème ici n’est pas de manger avec modération ; c’est son état d’esprit et le langage qu’elle utilise à propos de la nourriture, et d’elle-même. (Si je mange ceci, je suis » bon » ; si je mange cela, je suis » mauvais « .)
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Solution : Un entraînement mental vigilant et patient et une abondance d’auto-compassion. Commencez par effacer les étiquettes des aliments bons/mauvais. Suivre ce que vous mangez et buvez pendant une semaine peut aider, afin que vous puissiez voir ce que vous mangez réellement, et ce que vous ne mangez pas. Par exemple, quelqu’un qui mange une boule de glace et deux morceaux de pizza répartis sur toute la semaine pourra voir que ces aliments représentent une très petite partie de ses choix alimentaires et non un excès drastique.
Exemple 3 : L’effet domino
Quelqu’un mange quelque chose de » sucré » ou de » mauvais » et continue à creuser le trou plus profondément. Ils rationalisent que j’ai merdé alors je pourrais aussi bien manger tout ce que je veux puis je me remettrai sur la bonne voie demain. Certains aliments les entraînent dans une spirale descendante de choix alimentaires peu recommandables pendant un jour ou deux. Cette personne a du mal à apprécier les friandises et certains aliments avec modération ; comme une rangée de dominos, manger une friandise crée une inertie qui l’amène à enchaîner les choix alimentaires moins qu’idéaux.
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Solution : Ce n’est pas une solution unique, mais il peut être utile de prendre d’abord conscience de la situation et d’identifier les aliments déclencheurs, puis de décider comment les gérer. Si le fait de manger du beurre de cacahuètes vous pousse à continuer à en manger, comment pouvez-vous y faire face ? Une solution pour les aliments déclencheurs est de les diviser en portions individuelles. De cette façon, lorsque vous voulez cet aliment, vous attrapez le récipient avec la portion appropriée sans être tenté de continuer à creuser pour en avoir plus.
Pour d’autres aliments, il pourrait être préférable de les garder hors de la maison et d’acheter une portion lorsque vous en avez envie. Si vous ne pouvez pas garder un carton de crème glacée dans le congélateur sans y plonger tous les jours, et que le fait de le diviser en portions individuelles ne fonctionne tout simplement pas, ne le gardez pas à la maison. Lorsque vous voulez de la crème glacée, allez dans votre endroit préféré et achetez quelques boules. (En parlant de crème glacée, vous devez essayer cette recette : Le milk-shake protéiné au chocolat qui a vraiment le goût d’un milk-shake.)
Comment faire pour que manger avec modération fonctionne pour vous
Manger avec modération ne sera pas identique pour tout le monde. Le défi consiste à trouver l’équilibre qui vous permet d’atteindre vos objectifs en matière de physique, de santé et de performance tout en vous permettant de profiter du style de vie que vous construisez et de socialiser avec aisance.
Sortez l’émotion de là. La culpabilité, la honte, la fierté et les autres émotions n’ont pas leur place lorsqu’il s’agit de répondre à ce que nous mettons dans notre bouche. Répondre de manière émotionnelle n’est pas la réponse aux excès, cela n’aide absolument pas. Si vous avez tendance à vous évaluer, positivement ou négativement, en fonction de ce que vous mangez, prenez-en conscience et travaillez à le changer.
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Évitez les étiquettes de bons/mauvais aliments. Il n’y a que des aliments. Certains aliments sont sains et nutritifs : mangez-les la plupart du temps. Certains aliments sont fortement transformés et moins nutritifs : mangez-les moins souvent, sans culpabilité.
Choisissez activement ce que vous allez apprécier. Planifiez à l’avance. Si vous avez l’habitude de prendre quelques verres, quelques amuse-gueules frits et une entrée qui n’est pas exactement saine lorsque vous sortez le vendredi soir, ayez un plan pour ce que vous allez faire afin de vous amuser tout en restant sur la bonne voie. Prenez un verre, évitez les entrées, prenez votre plat préféré avec des légumes à la place des frites. Il ne s’agit pas de privation, ni d’excès. C’est un équilibre. C’est la modération.
Ne pas avoir une mentalité de pénurie. La mentalité de régime a alimenté la perception que nous allons manquer quelque chose si nous ne mangeons pas ce qui nous est offert. Cela peut se produire si vous travaillez dans un environnement où la nourriture est facilement disponible et où les gens apportent régulièrement des beignets, des biscuits et des desserts. Cela peut nous amener à penser que je dois manger ça maintenant parce que je ne sais pas quand j’aurai autre chose. Nous devons réaliser que nous ne sommes pas obligés de participer à toutes les occasions de manger, et que nous ne manquons rien en ne mangeant pas.
Tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Ce simple exercice déjà mentionné vous donnera des données concrètes à analyser. Regardez le journal de manière objective (c’est-à-dire sans émotion ni jugement) et voyez où vous pouvez faire des progrès. Peut-être vous rendrez-vous compte que votre perception de la modération alimentaire est faussée. Vous verrez peut-être que vous pouvez remplacer des aliments courants par des aliments complets. Ou peut-être verrez-vous que vous mangez avec modération et que vous devez arrêter de vous stresser inutilement.
Connaissez votre personnalité, et travaillez avec elle. Certaines personnes préfèrent se faire plaisir en mangeant quotidiennement une friandise ou un aliment préféré pas super sain, comme deux morceaux de leur chocolat préféré ou un morceau de pizza, comme le montre le graphique » manger avec modération » ci-dessus. D’autres font mieux de prendre un repas/une friandise plus importante moins fréquemment, comme un sundae à la crème glacée ou un hamburger et des frites avec une bière préférée.
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Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mangez moins souvent de plus gros repas composés de vos aliments préférés qui ne sont pas super sains (un hamburger, des frites et une bière) ou prenez quelque chose de plus petit la plupart des jours afin de pouvoir profiter de vos aliments préférés plus fréquemment (un biscuit chaque jour, un verre de vin le soir).
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