20 Nov Master The Pallof Press Exercises
La presse pallof est un exercice de base de renforcement du tronc et du dos que vous trouverez dans de nombreux contextes différents. Qu’il s’agisse de rééducation, de séances d’entraînement personnel, de cours d’exercices en groupe, vous l’avez dit, la presse pallof est un exercice courant pour une bonne raison. Dans cet article, vous apprendrez la valeur et le raisonnement derrière la presse pallof ainsi que différents exercices de presse pallof.
Qu’est-ce que la presse pallof ?
La presse pallof est un exercice anti-rotation conçu pour travailler les muscles qui influencent la rotation du tronc. Plus précisément, la presse pallof travaille les muscles locaux et globaux dans le but de limiter toute rotation de la colonne vertébrale. La plupart des gens pensent que le noyau est votre pack de six, mais en réalité, les stabilisateurs du noyau profond sont essentiels pour avoir un mouvement sain et optimal !
Regardez les images ci-dessus, saviez-vous qu’il y avait autant de muscles dans la région du tronc ! Vous pouvez également vous faire une idée du nombre de couches de muscles. Quels sont donc les muscles centraux locaux et globaux ? Comment travaillent-ils avec le pallof press ? Excellente question. Sur les photos ci-dessus, vous pouvez voir certains des muscles locaux, notamment le multifidus, les muscles rotateurs et l’abdomen transverse. Ne sont pas représentés les muscles du plancher pelvien et, selon la personne à qui vous demandez, le diaphragme. Les muscles locaux du tronc sont généralement définis comme des muscles qui couvrent de petites distances/segments et s’attachent à la colonne vertébrale. Les muscles globaux sont souvent appelés rectus abdominis, erector spinae group, obliques, et même les lats. Les muscles globaux du tronc sont généralement définis comme des muscles qui contribuent encore à stabiliser et à contrôler le mouvement de la colonne vertébrale, mais qui couvrent de plus grandes distances/segments et ne s’attachent pas directement à la colonne vertébrale.
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Avec la presse pallof traditionnelle, tous ces muscles travaillent de manière isométrique pour limiter la rotation de la colonne vertébrale, ce qui limite la rotation du tronc. Être capable de contrôler le mouvement du tronc et d’améliorer ce que l’on appelle la rigidité passive du noyau peut avoir des avantages en termes de performance pour les athlètes ainsi que des avantages en termes de rééducation pour certains cas de douleurs dorsales (pas tous). Ci-dessous, vous trouverez des vidéos sur la façon d’introduire et de progresser la presse pallof, y compris des exercices de presse pallof amusants et différents!
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Où commencer avec les exercices de presse pallof ?
Exercices de presse pallof à genoux haut
La position à genoux haut est une excellente position pour introduire l’exercice de presse pallof. Le fait de sortir les jambes de l’équation limite toute compensation du bas du corps. Vous verrez également des variations d’anti-flexion et d’anti-extension dans cette vidéo, qui sont également bonnes lorsqu’il s’agit d’améliorer la force du dos et du tronc et de pouvoir contrôler différents types de mouvement.
Presse pallof debout
Exercice type du programme de rééducation du bas du dos
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Step Out To Pallof Press
Obtenez une bande ou un câble ancré quelque part entre la taille et la hauteur des épaules. En vous tenant perpendiculairement à l’ancrage et en tenant la poignée avec les deux mains près de votre poitrine, sortez pour créer une tension dans la bande. Lorsque la tension est suffisante, poussez vos bras vers l’avant, loin de votre poitrine, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Maintenez cette position pendant un moment en gardant les hanches et les épaules droites vers l’avant, puis rentrez les bras, revenez en arrière et répétez. Vous devriez sentir les muscles de votre tronc et de votre dos travailler ainsi que les muscles de vos bras pour maintenir une position et une forme optimales. Vous pouvez également sentir vos muscles de la hanche et de la cuisse travailler également pour maintenir la position.
Vous devriez vous éloigner de l’ancrage jusqu’à ce qu’il y ait suffisamment de résistance qui soit stimulante, mais pas trop dure où vous ne pouvez pas maintenir une forme optimale. Ne laissez pas la bande faire tourner le haut de votre corps, gardez vos bras droits et vos hanches tournées vers l’avant. Essayez d’éviter de tordre votre dos.
Step Out With Isometric Pallof Press
Exercice type du programme de rééducation du bas du dos
Prenez une bande ou un câble ancré quelque part entre la taille et la hauteur des épaules. En vous tenant perpendiculairement à l’ancrage et en tenant la poignée avec les deux mains, poussez vos bras vers l’avant, loin de votre poitrine, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Maintenez cette position pendant que vous vous éloignez de l’ancre en gardant les hanches et les épaules droites vers l’avant, puis revenez et répétez. Vous devriez sentir les muscles du tronc et du dos travailler ainsi que les muscles de vos bras pour maintenir une position et une forme optimales. Vous pouvez également sentir vos muscles de la hanche et de la cuisse travailler également pour maintenir la position.
Exercices de presse pallof : Ajouter les jambes
L’incorporation de la charge des extrémités inférieures peut ajouter une grande variation et une grande difficulté aux exercices de presse pallof !
Fente latérale avec presse pallof
Prenez une bande ou un câble ancré quelque part entre la taille et la hauteur des épaules. Tout en vous tenant perpendiculairement à l’ancrage et en tenant la poignée avec les deux mains, pressez vos bras vers l’avant loin de votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Maintenez cette position pendant que vous faites un pas et effectuez une fente latérale en vous éloignant de l’ancrage tout en gardant vos hanches et vos épaules bien droites face à l’avant, puis revenez à la position de départ et répétez.
Split Squat Pallof Press
Exercice type du programme de rééducation du bas du dos
Ayez une bande ou un câble ancré quelque part entre la hauteur de la taille et des épaules. En vous tenant perpendiculairement à l’ancrage et en tenant la poignée avec les deux mains, mettez-vous en position de squat fendu. En maintenant cette position, poussez vos bras vers l’avant, loin de votre poitrine, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Maintenez cette position pendant un moment tout en gardant vos hanches et vos épaules bien droites face à l’avant, puis ramenez vos bras et répétez.
Plateau avec marche sur une jambe
Ayez une bande ou un câble ancré quelque part entre la taille et la hauteur des épaules. Tout en vous tenant perpendiculairement à l’ancrage et en tenant la poignée avec les deux mains près de votre poitrine, faites des pas pour créer une tension dans la bande. Une fois que la tension est suffisante, tenez-vous en équilibre sur une jambe et effectuez une marche sur une jambe, en poussant vos bras vers l’avant, loin de votre poitrine, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement droits. Maintenez cette position pendant un moment tout en gardant vos hanches et vos épaules carrées face à l’avant, puis changez de jambe et répétez.
Mixez-le avec ces variations
Voici quelques variations amusantes que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement !
Idées d’exercice de presse pallof de partenaire
Cet exercice de presse pallof de partenaire modifié est juste la variation de stimulation dont vous avez besoin pour pimenter votre entraînement de base ! Avec un partenaire, prenez une bande de résistance et éloignez-vous l’un de l’autre jusqu’à ce qu’il y ait une tension dans la bande. Pendant 30 à 60 secondes, vous et votre partenaire écrivez vos noms, le mot pallof press ou tout autre mot que vous souhaitez et répétez ! Le niveau 1 est un bon point de départ, mais si vous voulez augmenter le défi, passez au niveau 3. Si la qualité du mouvement devient bâclée avec trop de rotation ou de mouvement du tronc, revenez à un niveau inférieur ou effectuez le mouvement plus lentement. Apprenez d’autres exercices de base des partenaires ici!
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Variation 3D de la presse Pallof
La presse Pallof standard peut devenir terne et sans histoire, alors j’ai décidé de la mélanger. Regardez cette variation ! J’ai décidé d’écrire mon nom et d’autres mots en utilisant une bande de résistance. La vidéo est accélérée de 1,5 fois, mais je me déplace plus rapidement en m’éloignant de l’ancre (mouvement concentrique) et plus lentement lorsque le mouvement se rapproche de l’ancre (excentrique). Vous parlez d’un exercice qui exige une force 3D ! Nous ne nous déplaçons pas seulement en ligne droite dans la vie, pourquoi s’entraîner de cette façon ? J’espère que vous avez apprécié cet article !