L’entraînement athlétique a beaucoup changé au cours du siècle dernier.
Les avancées en matière de connaissances et de technologie se sont reflétées dans les méthodologies de certains des entraîneurs et des installations les plus renommés au monde.
Mais il y a un exercice aux origines anciennes qui est toujours aussi fort aujourd’hui – les Med Ball Slams. Il y a des raisons de croire que les Med Ball Slams sont l’un des exercices les plus anciens qui existent, car il s’agit d’un mouvement primitif effectué avec un outil qui existe depuis des milliers d’années. Pourquoi les Med Ball Slams ont-ils persévéré à une époque où l’entraînement des athlètes est de plus en plus à la pointe du progrès ? Voici pourquoi cet exercice archaïque tient toujours une place dans l’entraînement des athlètes d’élite, et pourquoi il ne risque pas de disparaître de sitôt.
Les origines de l’exercice
Les med balls (souvent appelés simplement « med balls ») sont les lourdes balles lestées que vous avez vues à l’intérieur des salles de sport aussi longtemps que vous vous en souvenez. Ils existent dans une large gamme de poids et de tailles, mais chaque médecine-ball utilisable répond aux mêmes exigences de base – il est rond, il est uniformément pondéré et il est incroyablement durable.
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Mais pourquoi les appelle-t-on ballons de médecine ? La réponse remonte probablement à la Grèce antique, où Hippocrate – souvent appelé le père de la médecine occidentale – aurait empaillé des peaux d’animaux pour créer des balles rondes et lestées. Il encourageait ses patients à lancer les balles pour les aider à se remettre d’une blessure et à rester en bonne santé. C’est ainsi qu’est né le terme « medicine ball ». Mais l’utilisation de balles lestées comme moyen de rester en forme est antérieure à Hippocrate. Des dessins anciens datant de près de 3 000 ans montrent des lutteurs perses s’entraînant avec des vessies remplies de sable. Depuis lors, les med balls ont été utilisés par presque toutes les professions qui font appel à la forme physique : gladiateurs, soldats, olympiens et athlètes professionnels. « En 3 000 ans d’entraînement athlétique, seules deux choses n’ont pas changé : l’homme et le med-ball », a déclaré Mark Verstegen, fondateur de l’Athletes’ Performance Institute, à ESPN en 2013.
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Le Med Ball Slam est l’un des exercices de med ball les plus basiques qui existent. En tant que tel, il n’est pas difficile d’imaginer que son histoire remonte presque aussi loin que le med ball lui-même.
Pourquoi les athlètes modernes utilisent-ils les Med Ball Slams ?
Les Med Ball Slams sont un exercice excessivement simple. Levez le ballon haut au-dessus de votre tête, lancez-le dans le sol sous vous, ramassez-le, recommencez. Cela ressemble à un jeu d’enfant comparé à des levées plus techniques comme l’arraché, mais sous son apparence sans fioritures, le Med Ball Slams permet d’améliorer les performances athlétiques. Ainsi, la raison pour laquelle les Med Ball Slams ont persévéré pendant des siècles peut être résumée en deux mots – ils fonctionnent.
La raison pour laquelle ils fonctionnent se résume à quelques raisons clés.
D’abord, ils sont difficiles à foirer. Cela signifie que les avantages du mouvement peuvent être récoltés même par des stagiaires inexpérimentés, ce qui n’est pas toujours le cas pour des exercices plus complexes. « De plus, les exercices de ce type sont plus faciles à enseigner que certaines de leurs alternatives, comme les levées olympiques. Rien que pour cette raison, nous l’utilisons beaucoup avec les jeunes athlètes », explique Aaron Bonaccorsy, coach de performance chez STACK Velocity Sports Performance.
Craig Weller, spécialiste des exercices chez Precision Nutrition et copropriétaire de Rogue Performance et Barefoot Fitness, note que l’exercice nécessite « un minimum d’habileté » et peut être « bien réalisé sous un stress et une fatigue élevés ».
Deuxièmement, c’est un exercice explosif qui entraîne les athlètes à transférer l’énergie via leur noyau. Il s’agit de « soulever le ballon au-dessus de la tête tout en obtenant une triple extension de la cheville, des genoux et des hanches et en la contrôlant avec vos abdominaux, puis de contracter avec force vos abdominaux tout en gardant un torse rigide et en claquant le ballon vers le bas », explique Bonaccorsy. « Il s’agit essentiellement d’un mouvement de tout le corps qui met l’accent sur le renforcement du noyau. »
Un noyau faible et instable agit comme une fuite d’énergie dans la chaîne qu’est votre corps. Un noyau fort vous permet de connecter la puissance de votre corps supérieur à la puissance de votre corps inférieur, ce qui conduit à une performance beaucoup plus explosive. « Les Med Ball Slams aident à entraîner le corps d’une manière plus athlétique, dans le sens où il y a une interaction synchrone entre le haut et le bas du corps pour réaliser le mouvement. Lorsqu’il est bien exécuté, le noyau est ciblé avec aide à réduire les « fuites d’énergie » entre les extrémités supérieures et inférieures », explique Tony Gentilcore, CSCS et coach de performance basé à Boston.
Les Med Ball Slams sont également un bon complément à des exercices comme les Squats et les Deadlifts, car ils mettent la force dans des schémas de mouvement opposés. » Il est bon d’équilibrer avec des choses qui mettent de la force dans des schémas impliquant la flexion et la bascule postérieure du bassin « , dit Weller.
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Troisièmement, ils sont juste sacrément amusants. En raison de leur simplicité et du fait que la gravité travaille pour vous pendant la partie » slam » du mouvement, les Med Ball Slams vous permettent de vous lâcher et d’être violent. La façon dont vous saisissez le ballon n’a pas d’importance, vous n’avez pas à vous préoccuper de soulever quoi que ce soit, vous n’avez pas à vous inquiéter de blesser qui que ce soit – tout ce que vous avez à faire est de prendre ce ballon et d’essayer de le lancer dans le noyau chaud et fondu de la terre. « Je dis toujours ‘le meilleur exercice est celui que vous ferez’. Il y a quelque chose dans le fait de lancer violemment une balle vers le bas et de le répéter qui est amusant à faire et qui peut parfois être thérapeutique », dit Bonaccorsy. L’intensité et la répétitivité des Med Ball Slams ajoutent également un élément cardiovasculaire.
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Comment effectuer des Med Ball Slams
Prêts à récolter les avantages de cet exercice ancien ?
Awesome. Avant de commencer à slamer, il est important de s’assurer que vous utilisez le poids approprié. « L’idée n’est pas d’utiliser le ballon le plus lourd possible. Quand je vois des athlètes essayer d’utiliser des ballons de plus de 20 livres, cela compromet souvent les choses. Vous voulez être rapide et explosif sur ces derniers, pour de nombreux athlètes, un ballon de 8 à 10 livres sera plus que suffisant », dit Gentilcore.
Voici comment effectuer des Med Ball Slams:
- Débutez en trouvant une zone de sol solide où vous savez que vos slams ne causeront pas de dommages. Le ciment ou le sol de la salle de musculation sont de bons choix. L’herbe fonctionne aussi.
- Attrapez un med ball.
- Assumez une posture athlétique et tenez le med ball au niveau de la taille devant vous.
- Soulevez sur vos orteils en amenant le med ball au-dessus de votre tête.
- Contractez explosivement vos abdominaux et enfoncez votre poitrine pour faire claquer le ballon dans le sol avec autant de force que possible.
- Récupérez le ballon lorsqu’il rebondit et passez à votre prochaine répétition.
- Vos pieds doivent rester dans une bonne position athlétique tout au long de l’exercice.
- Faites 3×6 répétitions avec un effort maximal.
Les slams de med ball ne sont qu’un des nombreux exercices axés sur le med ball qui peuvent vous aider à améliorer vos performances athlétiques. Pour en savoir plus, consultez la bibliothèque d’exercices de med ball de STACK.
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