Pour être certain, il existe un nombre ahurissant de programmes de levage disponibles, tous prétendant être universels dans leur capacité à produire des souleveurs plus grands et plus forts. Certains programmes reposent sur la fatigue musculaire, ou le travail jusqu’à l’échec musculaire, pour produire des résultats. Avec ces programmes, un poids est soulevé jusqu’à ce qu’il ne puisse plus être soulevé même une fois de plus.
D’autres programmes reposent sur l’augmentation du volume. Ces programmes peuvent demander d’ajouter plus de séries ou de répétitions de chaque exercice au fil du temps. D’autres programmes encore font appel à une combinaison de travail jusqu’à l’échec et d’augmentation du volume pour produire des résultats.
Malheureusement, un grand pourcentage de ces programmes n’est pas basé sur des preuves scientifiques, ou des recherches, mais plutôt sur la base d’observations de quelques haltérophiles d’élite. Un programme qui est basé sur la recherche scientifique est Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST), développé par Brian Haycock.
Le HST aide de nombreuses personnes ordinaires à faire des gains merveilleux sur une base quotidienne, et de nombreux haltérophiles exceptionnels connaissent une croissance renouvelée, sans plateau, ainsi.
Il convient de noter que l’objectif ici n’est pas de fournir les preuves scientifiques derrière le HST, mais plutôt d’expliquer brièvement les principes du HST et de démontrer comment mettre en place votre propre cycle HST.
Un compte rendu plus détaillé de la science derrière le HST peut être trouvé dans la zone principale de l’entraînement spécifique à l’hypertrophie, située ici.
Principes clés du HST
Une chose importante à comprendre au sujet du HST est qu’il ne s’agit pas d’un programme rigide qui est appliqué à tous les lifteurs de la même manière. Au contraire, le HST est un groupe de principes, qui, lorsqu’il est compris intuitivement, peut diriger vos efforts d’haltérophilie vers une nouvelle croissance sans atteindre les plateaux qui frappent inévitablement les haltérophiles utilisant d’autres programmes généralisés.
En termes les plus simples, les principes primaires du HST sont la fréquence, la charge mécanique, la progression et le déconditionnement stratégique. Chacun de ces principes est brièvement discuté ci-dessous.
Fréquence
Dans le protocole HST, les muscles sont chargés trois fois par semaine plutôt que l’habituelle fois par semaine suggérée par les autres programmes. La plus grande fréquence des séances d’entraînement fournit aux muscles un environnement de charge chronique. Cela contraste avec la charge aiguë (c’est-à-dire de haute intensité une fois par semaine) des autres programmes.
Prenons un exemple qui illustre la différence entre la charge aiguë et la charge chronique. Disons que vous obtenez un nouvel emploi qui vous oblige occasionnellement à soulever et à déplacer plusieurs boîtes, chacune pesant 50 livres. Naturellement, la première fois que vous faites cela, vous aurez mal le lendemain. La douleur se produit parce que vos muscles ne sont pas conditionnés à cette forme particulière d’exercice.
Supposez que vous ne devez soulever les boîtes qu’une fois toutes les deux semaines. Pensez-vous que vous serez endolori après la prochaine fois ? Probablement, même si c’est un peu moins que la première fois. Cela se produit parce que vos muscles s’adaptent à la charge fournie par les boîtes pendant la première séance de levage, mais se déconditionnent ensuite pendant les quelques jours qui précèdent la prochaine séance de levage de boîtes. En conséquence de cette charge aiguë, vos efforts de musculation sont au mieux ralentis.
D’autre part, supposez que vous deviez soulever les boîtes tous les jours. Pensez-vous que vous continuerez à avoir des courbatures au fil des jours ? Oui, mais pas pour longtemps. Le fait de soulever les boîtes tous les jours va rapidement conditionner vos muscles à la charge fournie par les boîtes. Il est probable qu’à la fin de la première semaine de soulèvement, vous n’aurez plus de courbatures.
Vos muscles se seront conditionnés à un nouvel environnement dans lequel soulever des boîtes de 50 livres se produit très fréquemment, ou de façon chronique. Une fois que ce conditionnement a eu lieu à un niveau suffisant, vous atteindrez un plateau et aucune autre adaptation n’aura lieu. C’est-à-dire, à moins qu’il y ait une sorte de progression dans vos efforts de soulèvement de boîtes.
Le point à retenir est : nous voulons maintenir les muscles dans un état d’adaptation avec le moins de déconditionnement possible ayant lieu entre les séances d’entraînement.
Chargement mécanique
Traditionnellement, la fatigue musculaire a été invoquée comme une jauge pour l’efficacité d’un programme particulier pour produire la croissance. Selon ce raisonnement, il faut faire travailler les muscles jusqu’à l’échec musculaire momentané afin de faire en sorte que le plus grand nombre possible de fibres musculaires reçoivent un stimulus de croissance.
On suggère souvent que les fibres musculaires à contraction rapide, ou blanches, ne sont même pas sollicitées avant les dernières répétitions d’une série. Cependant, comme on l’a souligné à l’appui de la HST, de nombreuses recherches suggèrent que tous les types de fibres musculaires sont mis en action lorsque les muscles sont exposés à des charges suffisamment lourdes.
Pour cette raison, la HST met l’accent sur une charge mécanique lourde des muscles. En d’autres termes, nous voulons passer un certain temps à utiliser des poids lourds, et ne pas simplement rester avec les poids plus légers suggérés par de nombreux autres programmes.
Progression
Comme souligné ci-dessus dans l’exemple des boîtes de 50 livres, vos muscles finiront par être conditionnés à soulever les boîtes de 50 livres. Certes, le niveau de conditionnement dépend de plusieurs facteurs, y compris la fréquence à laquelle vous vous engagez dans le levage de boîtes, le nombre de boîtes que vous soulevez dans chaque combat de levage de boîtes, et la vitesse à laquelle vous soulevez et déplacez les boîtes dans chaque combat.
En supposant que tous ces facteurs restent constants, vos muscles deviendront conditionnés et aucun autre conditionnement n’aura lieu à moins qu’il y ait une sorte de progression. Dans notre exemple de boîtes, la progression peut prendre la forme de soulever les boîtes plus souvent, de soulever les boîtes plus rapidement pendant chaque combat, ou de soulever plus de boîtes dans chaque combat, ou même une combinaison de ces éléments.
Bien sûr, un autre type de progression peut être réalisé simplement en soulevant des boîtes plus lourdes. C’est la méthode de progression préférée en HST ; à savoir, la charge mécanique sur les muscles est progressivement augmentée de manière régulière.
Déconditionnement stratégique (SD)
A mesure que vous augmentez régulièrement la charge mécanique sur vos muscles, vous finirez par atteindre un point où vous ne pourrez plus ajouter de poids. À ce moment-là, vous aurez atteint vos levées maximales. Pour cette raison, il existe une limite naturelle à la durée pendant laquelle vous pouvez augmenter la charge mécanique sur vos muscles.
Et pour embrouiller encore plus les choses, vous finirez par être conditionné à ces poids maximaux – ce qui signifie qu’ils perdront leur effet sur vos mécanismes de croissance musculaire. Lorsque cela se produit, tout progrès ultérieur sera, au mieux, phénoménalement difficile. Donc, nous pouvons soit nous battre jusqu’à la corde en soulevant des poids lourds jour après jour, en espérant une sorte de progrès, soit trouver un moyen de rendre possible une nouvelle progression.
Avec le HST, c’est là que le déconditionnement stratégique (SD) entre en jeu. Le déconditionnement stratégique comprend entre 9 et 16 jours sans levage pour permettre aux muscles de se déconditionner aux poids lourds que vous avez soulevés pendant les 6 à 8 semaines précédentes.
Après environ 7 jours de SD, vos muscles seront essentiellement complètement réparés des dommages que vous leur avez infligés jusqu’à votre dernier entraînement. À partir du 7e jour environ, vos muscles ne seront alors plus habitués à ces poids. Par conséquent, si vous faites un bon travail en ne faisant rien du tout, lorsque vous revenez aux poids entre 9 et 16 jours plus tard, la progression de ces poids sous-maximaux produira une nouvelle croissance encore une fois.
En conséquence, en « SDing », vous éviterez le plateau qui aurait été autrement inévitable.
Schéma de base d’un cycle HST
Un cycle HST est typiquement un macrocycle de prise de masse de huit semaines qui est composé d’au moins trois mésocycles. Chaque mésocycle fournit une plage de répétitions qui spécifie un nombre de répétitions que vous effectuerez avec chaque exercice. Les plages de répétitions recommandées sont une plage de 15 répétitions, une plage de 10 répétitions et une plage de 5 répétitions, bien que d’autres plages de répétitions soient certainement acceptables.
Ces plages de répétitions sont généralement appelées respectivement les 15s, 10s et 5s. Il faut préciser d’emblée que le secret de la capacité de la TSH à produire une croissance musculaire renouvelée ne se trouve pas dans les gammes de répétitions. Au contraire, les principes de la HST discutés ci-dessus détiennent le secret de la croissance renouvelée.
Le but des gammes de rep est de vous guider dans le choix de poids efficaces qui progressent tout au long du cycle HST. Il est simple de voir que pendant les 15s, les poids seront beaucoup plus légers que les poids utilisés pendant les 5s. Un quatrième mésocycle peut inclure des négations (c’est-à-dire des répétitions excentriques) et/ou une continuation des 5s ou même l’ajout de drop sets. SD peut être considéré comme un cinquième, ou dernier mésocycle.
Le tableau suivant résume les mésocycles primaires d’un cycle HST.
Un cycle HST
- Semaines 1-2 : 15s
- Semaines 3-4 : 10s
- Semaines 5-6 : 5s
- Semaines 7-8 : Négatifs, plus de 5s, ou chutes
- Semaines 9-10 : SD
Chaque mésocycle comprend au moins six entraînements individuels. Les poids que vous utilisez doivent progresser d’une séance d’entraînement à l’autre au fur et à mesure que vous travaillez sur chaque mésocycle. Les poids légers que vous utilisez pour les 15s développent la force des tendons, préparent le corps pour les futures charges lourdes, et encouragent le corps à guérir toutes les anciennes blessures.
Les poids utilisés pour les 10s sont excellents pour l’hypertrophie, mais servent également de transition entre les poids légers des 15s et les poids plus lourds utilisés dans les 5s. Les poids utilisés pour les 5s sont parfaits pour développer la force et l’hypertrophie. Les négatifs vous permettent d’utiliser des poids encore plus lourds que dans les 5s, et de développer l’hypertrophie via l’étirement chargé des muscles.
Les DS laissent le temps à vos muscles d’oublier leur conditionnement, de sorte que les poids sous-maximaux utilisés dans votre prochain cycle de HST seront efficaces pour produire une croissance supplémentaire.
Sélection des exercices
Comme discuté ci-dessus, un principe clé de la HST est de travailler les muscles avec une fréquence élevée chaque semaine. Alors que la plupart des programmes modernes suggèrent de frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine, en HST, nous voulons frapper le corps entier deux ou trois fois par semaine.
Bien sûr, travailler chaque groupe musculaire trois fois par semaine est plus préférable si vous pouvez supporter ce niveau de fréquence. Voici un exemple d’une routine pour tout le corps qui peut être utilisée trois fois par semaine :
- Squat
- Soulèvement des jambes raides
- Presse de banc inclinée
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, (prise large, prise étroite)
- Hausses
- Presse aux épaules
- Soulèvement latéral
- Delais arrière
- Courbures d’haltères
- Extensions de triceps allongés
- Soulèvement de mollets
- Entraînements abdominaux
Autre exemple d’une routine complètecorps complet qui peut être utilisé trois fois par semaine :
- Squat
- Flexion des jambes
- Presse sur banc incliné
- Tirages à poignée large
- Déhanchements
- Sauts à un bras
- .bras
- Courses à marteau inclinées
- Extensions de triceps allongées
- Hausses
- Entraînements abdominaux
Alternativement, une version abrégée de cette routine pourrait être :
- Squat
- Flexion des jambes
- Presse sur banc incliné
- Mains levées
- Déhanchements
- Rangs assis
- Shrugs
Une autre approche populaire consiste à sélectionner des exercices alternés qui sont effectués un jour d’entraînement sur deux. Par exemple, on peut choisir les alternatives suivantes pour travailler les jambes.
| A. Squat Leg Curl |
B. Deadlift Soulèvement des jambes raides |
Avec ces exercices, A est effectué le lundi, B est effectué le mercredi, et A est effectué le vendredi. Le lundi suivant, B est exécuté, A est exécuté le mercredi et B est exécuté le vendredi. Ceci est montré plus clairement dans le tableau suivant.
- Lundi : A
- Mercredi : B
- Vendredi : A
- Lundi : B
- Mercredi : A
- Vendredi : B
Un exemple d’une routine complète du corps qui comprend des exercices alternés est :
| A | B | |
| Squat | Presse des jambes | |
| Flexion des jambes | Flexion des jambes | . Curl |
| Presse de banc inclinée | Dips | |
| Chins | Courbettes | |
| Dorsaux arrière Delts | Delts arrières | |
| Shrugs | Shrugs | |
| Curls | Curls | |
| Extensions du triceps | Extensions du triceps | |
| Soulèvement du mollet | Soulèvement du mollet |
Dans cette routine, Les squats sont alternés avec les presses à jambes tandis que les presses à banc incliné sont alternées avec les dips, et les chins sont alternés avec les Rows.
Les exercices peuvent être effectués avec une répartition haut/bas du corps deux ou trois fois par semaine. En utilisant la routine du corps complet donnée ci-dessus, on pourrait diviser les exercices du haut et du bas du corps comme suit :
| U | L |
| Presse sur banc incliné | Squat |
| Tirants à poignée large | Flexions des jambes |
| Déhanchements | Shrugs |
| Rangs à un…bras | Abras croisés |
| Courbures en marteau incliné | |
| Extensions des triceps allongés |
La routine supérieure est effectuée tous les deux jours, et la routine inférieure est exécutée les jours intermédiaires, comme le montre le tableau suivant.
- Lundi : Supérieur
- Mardi : Inférieur
- Mercredi : Supérieur
- Jeudi : Inférieur
- Vendredi : Supérieur
- Samedi : Bas
Une autre technique très populaire est la routine AM/PM. Avec la routine AM/PM, vous vous entraînez à la fois le matin et le soir. Cela vous permet soit de diviser votre travail du haut et du bas du corps, soit de doubler votre volume en faisant deux fois le travail du corps entier.
Le tableau suivant illustre une division typique du haut et du bas du corps effectuée sur une routine AM/PM.
- Lundi : AM (supérieur), PM (inférieur)
- Mardi : Off
- Mercredi : AM (supérieur), PM (inférieur)
- Jeudi : Off
- Vendredi : AM (supérieur), PM (inférieur)
Bien sûr, d’autres types de routines et de fractionnements sont tout à fait possibles. Par exemple, certains peuvent préférer utiliser une routine de fractionnement de quatre jours, tandis que d’autres peuvent préférer utiliser une routine de fractionnement de six jours. Ces routines fractionnées plus traditionnelles sont certainement une option tant que l’on garde à l’esprit qu’une fréquence plus élevée est un principe fondamental de la TSH. De manière optimale, l’ensemble du corps est travaillé 2 à 3 fois par semaine.
Lorsque vous choisissez vos exercices, pensez à rester simple. Il n’est pas nécessaire de faire des folies et de s’épuiser ensuite. Essayez d’éviter de choisir tellement d’exercices d’isolation que vous êtes dans la salle de gym pendant deux heures à chaque séance d’entraînement. L’objectif est de frapper le corps entier avec un volume raisonnable sans prendre beaucoup plus qu’environ 45-60 minutes par séance d’entraînement.
Trouver vos Rep-Maxes
Une fois que vous avez choisi vos exercices, vous devrez trouver vos poids de 15, 10 et 5 rep-max (RM) pour ces exercices. Pour les lecteurs qui sont nouveaux dans le jeu de fer, un RM spécifie le nombre maximum de fois que vous pouvez soulever un poids avant de frapper l’échec musculaire.
Avec HST, les RM nous guident pour déterminer la quantité de poids à utiliser pour nos exercices. Par exemple, quel est le poids maximum avec lequel vous pouvez faire 15 répétitions de squat ? Une fois que vous connaissez ce poids, il devient votre poids 15RM.
Une façon de déterminer vos RMs est d’effectuer les exercices pour trouver vos 15RM, 10RM et 5RM. Vous pouvez tester votre 15RM le lundi, votre 10RM le mercredi et votre 5RM le vendredi. Une bonne chose à propos de cette méthode est qu’elle est très précise sur une base individuelle.
Un inconvénient est qu’il faut une semaine supplémentaire pour tester tous vos RM, et les quantités de poids peuvent varier en fonction d’une variété de facteurs, tels que le sommeil, la nutrition, le stress, une maladie récente, le surentraînement, et ainsi de suite. Il faut comprendre qu’après avoir testé vos RM, vous devez prendre un SD de 9 à 16 jours afin de préparer vos muscles pour le prochain cycle HST.
L’estimation est un moyen beaucoup moins long de trouver vos RM. Avec la méthode d’estimation, vous utilisez des calculatrices en ligne ou un autre dispositif similaire pour estimer vos 15RM, 10RM et 5RM en fonction d’autres RM que vous connaissez déjà, comme, par exemple, vos 12RM ou 8RM.
L’avantage de l’estimation de vos RM est qu’elle est facile et prend très peu de temps. Un inconvénient est que c’est généralisé et donc peut ne pas être très précis sur une base individuelle.
Une approche plus précise est d’utiliser une méthode théorique pour déterminer vos RM actuels. Par exemple, vous pouvez utiliser la régression linéaire pour déterminer vos 15RM, 10RM et 5RM théoriques en fonction de vos derniers RM issus de vos autres programmes d’entraînement.
L’avantage de cette approche est qu’elle est très précise sur une base individuelle. Bien sûr, le principal inconvénient est qu’elle est mathématiquement intensive, et tout le monde n’a pas les compétences mathématiques pour utiliser cette méthode.
Mise en place d’un journal d’entraînement
Mettre en place et maintenir un journal d’entraînement ou un journal est essentiel. Non seulement un journal d’entraînement vous permet de planifier soigneusement vos cycles de TSH, mais il vous donne également un moyen direct de suivre vos progrès, ainsi que tout problème qui pourrait survenir dans votre entraînement au fil du temps.
Une fois que vous connaissez vos poids 15RM, 10RM et 5RM pour tous les exercices que vous avez choisis, vous pouvez les entrer dans votre journal d’entraînement. Vos poids 15RM sont les poids que vous utiliserez lors du dernier jour d’entraînement du mésocycle 15RM (c’est-à-dire, les 15s).
Vos poids 10RM sont les poids que vous utiliserez le dernier jour d’entraînement des 10s, et vos poids 5RM sont les poids que vous utiliserez le dernier jour d’entraînement des 5s.
Puis, vous devez soustraire le poids de vos 15RM, 10RM et 5RM pour déterminer les poids que vous utiliserez au fur et à mesure que vous progresserez vers vos RM. Avant de pouvoir le faire, cependant, vous devez déterminer une valeur de décrément pour chaque exercice.
La valeur de décrément est la quantité de poids que vous soustrayez de vos poids RM pour chaque jour d’entraînement précédant l’entraînement au cours duquel vous utilisez vos poids RM.
Ceci est expliqué plus clairement ci-dessous. La valeur de décrémentation est généralement d’environ 5 % de votre poids 5RM. Par exemple, si votre poids 5RM pour un exercice particulier est de 160 lbs (kg), alors votre valeur de décrément pour cet exercice est de 0,05 x 160 lbs (kg), soit 8 lbs (kg).
Une fois que vous connaissez la valeur de décrément pour chacun de vos exercices, vous êtes prêt à déterminer les poids que vous utiliserez tout au long du cycle. Pour ce faire, vous travaillez à rebours à partir du poids RM, en soustrayant la valeur de décrément du poids de chaque jour d’entraînement pour déterminer le poids du jour d’entraînement précédent.
Par exemple, supposons que votre 15RM pour un exercice particulier est de 120 lbs (kg) et que votre valeur de décrément est de 8 lbs (kg). Le poids que vous utiliserez le 6e jour d’entraînement des 15 est de 120 lbs (kg). Le 5ème jour d’entraînement, vous utiliserez 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), ce qui est égal à 112 lbs (kg).
Le 4ème jour d’entraînement, vous utiliserez 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), ce qui est égal à 104 lbs (kg). En continuant, le 3ème jour d’entraînement, votre poids sera de 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg), soit 96 lbs (kg). Le 2ème jour d’entraînement, 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) donne un poids de 88 lbs (kg).
Et, pour le 1er jour d’entraînement des 15s, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) donne un poids de 80 lbs (kg). Pour cet exercice, donc, les poids que vous utiliserez pendant les 15s sont 80, 88, 96, 104, 112, et 120 lbs (kg).
Le tableau suivant résume les poids utilisés dans les 15s de cet exemple particulier.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Poids | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
Avec les poids pour les 15 déterminés, vous êtes prêt à passer aux 10. La procédure pour déterminer les poids pour les 10s est identique à celle discutée ci-dessus pour les 15s. En commençant par votre poids 10RM, vous travaillez à rebours sur les 10s en soustrayant la valeur de décrémentation du poids de chaque jour d’entraînement pour déterminer le poids du jour d’entraînement précédent.
Poursuivant l’exemple ci-dessus, si votre poids 10RM pour un exercice particulier est de 140 lbs (kg) et que votre valeur de décrément est de 8 lbs (kg), alors les poids que vous utiliserez pour cet exercice pendant les 10s sont :
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Poids | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Vient enfin les 5. Comme pour les 10s et les 15s, pendant les 5s, vous travaillez à rebours, en soustrayant la valeur de décrémentation du poids de chaque jour d’entraînement pour déterminer le poids du jour d’entraînement précédent.
Ainsi, si votre poids 5RM est de 160 lbs (kg) et que votre valeur de décrément est de 8 lbs (kg), alors les poids que vous utiliserez pour les 5s sont :
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Poids | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Après avoir effectué cette procédure, vous aurez tous les poids dont vous aurez besoin pour cet exercice particulier tout au long de votre cycle HST.
Un autre point qui mérite d’être mentionné est que chacun des exercices que vous choisirez pour votre cycle HST aura des poids distincts de 15RM, 10RM et 5RM. De ce fait, la valeur de décrémentation pour chaque exercice sera différente. Par conséquent, vous devez effectuer la procédure discutée ci-dessus pour chaque exercice que vous avez l’intention d’utiliser pendant votre cycle.
Gérer les poids en zig-zag
Le zig-zag est un terme généralement utilisé pour décrire les poids d’un mésocycle qui sont inférieurs au poids RM utilisé dans le mésocycle précédent. Par exemple, supposons que vos poids pour les 15 sont de 50, 60, 70, 80, 90, et 100 lbs (kg), et que les poids pour vos 10 sont de 70, 80, 90, 100, 110, et 120 lbs (kg).
En plaçant ces poids dans un tableau simple, on obtient :
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
En regardant les poids utilisés pour les 10s, il est facile de voir que les quatre premières valeurs (qui sont ombragées pour plus de clarté) sont des poids avec lesquels vous pouvez facilement faire 15 répétitions ou plus. En raison de ce phénomène de chevauchement, ou zig-zag, vos 10s peuvent ne pas être aussi productifs qu’ils pourraient l’être.
Une façon populaire de réduire le zig-zag est de répéter certains poids. Par exemple, vous pourriez laisser tomber le premier et le deuxième poids dans les 10s, puis répéter les quatre poids restants. Ceci est illustré dans le tableau suivant.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Maintenant, le zig-zag est réduit à seulement les deux premiers poids dans les 10s. Une autre façon de réduire le zig-zag est présentée dans le tableau suivant.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Comme on peut le voir, cette approche limite le zig-zag à trois jours de 10. De nombreux lifteurs trouvent ce niveau de zig-zag bénéfique pour la récupération du système nerveux central (SNC) et la prévention de l’épuisement plus tard dans le cycle.
Une autre approche encore pour réduire le zig-zag est la suivante :
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Cette approche limite le zig-zag à seulement deux jours, tandis que les poids plus lourds et plus productifs sont répétés les jours restants des 10s.
Il faut noter qu’un petit zig-zag peut être une bonne chose ; il permet une petite récupération du SNC et peut éviter le burn out et le surentraînement qui pourraient autrement se produire plus tard dans le cycle.
Mais si le zig-zag est trop sévère, la productivité du cycle peut être compromise. Vous devrez expérimenter un peu pour trouver le niveau de zig-zag qui fonctionne le mieux pour vous.
Combien de volume faut-il utiliser ?
C’est probablement la question la plus déroutante dans le domaine du bodybuilding. La question du volume est complexe, étant intimement liée à une variété de facteurs qui vont bien au-delà de la portée de cet écrit.
Bien sûr, afin de mettre en place un cycle HST (ou tout autre cycle, d’ailleurs), il faut avoir une idée du volume nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
En termes les plus simples, le volume peut être considéré comme le nombre de répétitions effectuées multiplié par le nombre de séries effectuées. En d’autres termes, le volume total d’un exercice est égal au nombre total de répétitions, ou au nombre de fois où vous déplacez réellement le poids.
En conséquence, le volume total de l’exercice est directement proportionnel à la quantité totale de travail effectué pendant l’exercice.
Envisageons quelques exemples en utilisant les mésocycles HST. Supposons que vous effectuez une série d’un exercice pendant les 15s, 10s et 5s. Votre volume total est alors de 15 reps, 10 reps, et 5 reps, respectivement, comme résumé dans le tableau suivant.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps |
Ceci nous indique immédiatement que votre volume total diminue au cours du cycle. Bien sûr, le volume n’est pas la seule chose qui diminue. En fait, plusieurs facteurs importants diminuent, l’un d’entre eux étant la quantité totale de travail que vous effectuez avec l’exercice.
Supposons maintenant que vous effectuez une série pendant les 15s, deux séries pendant les 10s et trois séries pendant les 5s. Votre volume total est alors de 15 reps, 20 reps, et 15 reps, respectivement.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 Reps |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 Reps |
Comme on peut le voir dans le tableau ci-dessus, votre volume augmente des 15s aux 10s, mais diminue quand vous arrivez aux 5s. Cela peut être une quantité bénéfique de volume, selon le niveau de poids que vous utilisez, ainsi que votre conditionnement physique au moment où vous effectuez le cycle.
Un autre exemple, quelque peu contre-intuitif, consiste à effectuer une série pendant les 15s, une série de 10 répétitions suivie de deux séries de 5 répétitions pendant les 10s, puis quatre séries pendant les 5s. Dans ce cas, votre volume total est de 15 reps, 20 reps, et 20 reps, respectivement.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 Reps |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 Reps |
Avec cette approche, votre volume augmente des 15s aux 10s, puis reste constant jusqu’aux 5s.
Certains peuvent prétendre que mélanger les schémas set-rep pendant les 10s n’est pas productif. Mais il faut se rappeler que nous ne jaugeons pas la croissance musculaire sur le niveau de fatigue induit pendant les sets. C’est plutôt la charge mécanique qui est le principal stimulus de la croissance musculaire, ainsi que le nombre total de fois où vous êtes capable de soulever cette charge.
Certains haltérophiles peuvent ne pas être capables d’effectuer deux séries entières des 10s lorsqu’ils atteignent leur poids 10RM. Sur la base de ce raisonnement, la seule façon d’atteindre le volume désiré avec la charge mécanique sur la barre peut être d’effectuer des séries plus petites après la première série primaire de 10s.
Le même raisonnement peut être nivelé aux 5s, aussi bien. Supposons que vous ne puissiez pas réaliser 5 reps avec les deux dernières séries des 5s. Vous pouvez soit abandonner, soit faire plus de séries, plus petites, jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de volume souhaité. Le tableau suivant montre un exemple dans lequel les 5 sont effectués avec des séries plus petites.
| Mesocycle | Ensembles | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 Reps |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 répétitions |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 répétitions |
En clair, dans les 5s, cet haltérophile était obligé de s’arrêter avant les 5 reps de la troisième série afin d’éviter une défaillance musculaire due à la fatigue. Pour compenser, le souleveur a effectué trois autres séries de trois répétitions, deux répétitions et enfin une répétition.
Ce faisant, ce souleveur a pu atteindre le niveau de volume désiré, et donc le niveau de travail désiré, tout en évitant une défaillance musculaire survenant en raison de la fatigue.
L’essentiel en matière de volume est le suivant : vous devez utiliser le plus de volume possible tout en restant en bonne santé et sans vous blesser. Comme il s’agit d’un critère très individuel, la quantité de volume que vous devriez utiliser va également être très individuelle.
Vous devrez trouver par vous-même ce qui vous convient le mieux. La FAQ sur la TVH offre de nombreux conseils pour vous aider à trouver le volume qui vous convient le mieux. En empruntant à la FAQ HST, le consensus général est le suivant.
Augmentez votre volume si :
- vous n’avez jamais mal;
- vous n’êtes jamais fatigué ; ou
- vous ne grandissez pas.
Maintenez votre volume si :
- vous êtes légèrement endolori la plupart du temps;
- vous êtes suffisamment fatigué pour bien dormir, mais pas au point de perdre votre motivation à vous entraîner ; ou
- vous êtes sensiblement plus « plein ». »
Diminuez votre volume si :
- vous ressentez des douleurs dues à la surutilisation, et des symptômes de tension dans vos articulations et/ou vos muscles ;
- vous êtes fatigué et irritable en permanence, tout en ne dormant pas bien ; ou
- vos niveaux de force diminuent de manière significative.
N’hésitez pas à consulter la FAQ HST pour une explication beaucoup plus approfondie des facteurs affectant le volume, ainsi que de nombreux autres facteurs affectant votre entraînement.
Que se passe-t-il après les 5 ?
Une fois que vous avez terminé les 5s, vous avez des choix sur ce que vous allez faire pendant les deux dernières semaines de votre cycle HST. Certes, si à ce stade vous vous sentez surentraîné ou si vous êtes blessé, vous pouvez sagement choisir de mettre fin au cycle et d’entrer dans un bon SD de réadaptation. D’autre part, si vous êtes toujours impatient d’y aller, alors vous pouvez faire l’une des choses suivantes.
De loin, l’approche la plus populaire, et probablement la plus bénéfique, est d’utiliser votre 2RM pour un entraînement à répétition négative, ou excentrique. Avec les négatives, vous avez généralement un partenaire qui vous aide à soulever le poids, puis vous abaissez le poids sous contrôle.
Vous pouvez choisir d’effectuer cinq de ces répétitions négatives ou vous pouvez choisir d’effectuer deux répétitions concentriques, ou positives, sur votre propre, suivies de trois répétitions négatives où votre partenaire vous aide à soulever le poids. Le choix est vraiment le vôtre tant que vous pouvez effectuer les négatives sans vous blesser.
Une autre approche populaire consiste à effectuer des drop sets à la place des négatives. Avec les drop sets, vous utilisez généralement un poids beaucoup plus léger que votre 5RM, comme votre poids 15RM, et vous faites le drop set aussi rapidement que possible après votre set 5RM.
Vous pouvez continuer à vous entraîner avec vos poids 5RM au même volume que vous avez utilisé, puis faire des drop sets supplémentaires ; ou, vous pouvez utiliser moins de volume avec votre poids 5RM et ajouter des drop sets.
Alternativement, vous pouvez continuer à augmenter vos poids jusqu’à votre 4RM ou votre 3RM. Vous pouvez également ajouter des séries de chute à ces entraînements. La seule mise en garde est de faire attention à l’échec. Avec si peu de répétitions, l’échec peut survenir assez rapidement.
Bien sûr, si vous ne voulez pas utiliser l’une des méthodes discutées ci-dessus, vous pouvez toujours continuer à travailler avec vos poids 5RM. Choisir cette approche est bénéfique car les poids 5RM sont suffisamment lourds pour rester productifs pendant deux semaines supplémentaires.