1. Avoine
L’avoine est l’une des céréales complètes les plus populaires, et pour une bonne raison. La diététicienne agréée Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, propriétaire de Balancing Act Nutrition, en est une grande fan, mais elle recommande l’avoine coupée en acier. « Comme ces flocons d’avoine sont moins transformés que les flocons d’avoine, ils sont digérés plus lentement et contribuent à moins de pics de glycémie, ce qui aide à maintenir les niveaux d’énergie et à vous sentir rassasié plus longtemps », a-t-elle déclaré.
La diététicienne agréée Stephanie Ferrari, MS, recommande les flocons d’avoine pour le petit-déjeuner car ils sont riches en fibres et peuvent être associés à d’autres aliments satisfaisants comme les noix, les graines et les fruits. Elle a partagé une astuce géniale pour augmenter la teneur en protéines de votre bol : faites tremper ou cuire vos flocons d’avoine avec du lait (ou du lait de soja). « Ce petit-déjeuner énergétique est une excellente façon de commencer votre journée et vous aidera à rester satisfait jusqu’au déjeuner afin de ne pas trop manger », a-t-elle déclaré à POPSUGAR. « C’est un excellent aliment pour la perte de poids pour cette raison. »
Portion : 1/2 tasse d’avoine sèche coupée en acier
Calories : 170
Carbohydrates : 31 grammes
Fibres : 4 grammes
Protéines : 4 grammes
Tester ces recettes:
- Gruau surgelé coupé en acier
- Gruau coupé en acier aux bananes et aux pacanes
- Gruau coupé en acier à cuisson lente
2. Quinoa
Stephanie dit que le quinoa est son préféré de tous les temps (même si c’est en fait une graine, pas un grain). Les diététiciennes Whitney et Georgia sont également fans du quinoa, car il est sans gluten et riche en protéines – il en contient environ deux fois plus que le riz brun. C’est aussi l’un des seuls aliments d’origine végétale à contenir les neuf acides aminés essentiels.
Le quinoa est incroyablement polyvalent et peut être consommé chaud ou froid, sucré ou salé. Vous pouvez même l’utiliser pour faire des crêpes ou le moudre en farine pour faire ces biscuits à la mélasse de gingembre. « Il vous laisse un sentiment de plus grande satisfaction que les autres céréales en raison de sa teneur en fibres et en protéines, c’est donc un bon aliment pour la perte de poids », a déclaré Stephanie.
Portion : 1/4 de tasse de quinoa sec
Calories : 170
Carbohydrates : 32 grammes
Fibres : 5 grammes
Protéines : 6 grammes
Découvrez ces recettes:
- Curry de pois chiches à la noix de coco avec du quinoa
- Salade de tomates, maïs, haricots noirs et quinoa
- Cake de quinoa aux pommes et à la cannelle
3. Baies de blé
Si vous n’avez jamais mangé ou cuisiné de baies de blé, Stephanie et Whitney pensent qu’elles sont un excellent choix pour perdre du poids. Ce grain a une texture étonnamment moelleuse, il est riche en fibres et il est volumineux, ce qui vous aide à rester satisfait plus longtemps. « Une excellente façon d’intégrer les baies de blé dans votre régime alimentaire est de les combiner avec vos légumes préférés et de faire une grande salade de baies de blé que vous pouvez manger pour le déjeuner tout au long de la semaine », a suggéré Stephanie. Portion : 1/4 de tasse de baies de blé sèches Gardez ces recettes :
Calories : 150
Carbohydrates : 32 grammes
Fibres : 6 grammes
Protéines : 6 grammes
4. Farro
Pourvu de fibres et de protéines, les diététiciennes Whitney et Georgia recommandent de manger du farro dans le cadre d’un régime équilibré pour aider à la perte de poids. Il contient en fait plus de protéines et de calcium que le quinoa et l’avoine. Il est similaire au riz en ce sens qu’il a une texture douce et tendre, il a donc un goût parfait associé aux currys, aux haricots et aux légumes rôtis.
Portion : 1/4 de tasse de farro sec
Calories : 200
Carbohydrates : 37 grammes
Fibres : 7 grammes
Protéines : 7 grammes
Gardez ces recettes :
- Sauté de tofu et de farro
- Salade de raifort, chou frisé et farro
- Salade de farro avec courge delicata et vinaigrette à la grenade
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5. Orge
L’orge est un autre grain entier bon pour la santé que la diététicienne Jackie adore. Elle est facile à trouver et à cuisiner, et elle a une texture agréable et moelleuse qui peut être utilisée pour des recettes sucrées ou salées. L’orge n’est pas sans gluten, mais elle est super riche en fibres, de sorte qu’elle vous rassasie pendant des heures et vous garde régulier, ce qui évite les ballonnements du ventre.
Portion : 1/4 de tasse d’orge perlé sec
Calories : 180
Carbohydrates : 39 grammes
Fibres : 8 grammes
Protéines : 5 grammes
Gardez ces recettes :
- Cake à l’orge aux raisins et aux myrtilles
- Bol d’orge citron-soja et edamame
- Salade de fruits à noyau et d’orge
6. Freekeh
Ce n’est pas la céréale la plus connue, mais le freekeh devrait l’être ! Il est riche en fibres et en protéines, qui, selon Georgia, sont toutes deux importantes lorsqu’il s’agit de satisfaire la faim et de vous garder rassasié. Utilisez le freekeh dans toutes les recettes dans lesquelles vous utiliseriez d’autres céréales cuites.
Portion : 1/4 de tasse sec
Calories : 170
Carbohydrates : 33 grammes
Fibres : 8 grammes
Protéines : 7 grammes
Tester ces recettes :
- Salade tiède de freekeh, courge musquée et grenade
- Salade de freekeh éclatante d’automne
- Salade de courge musquée et freekeh rôtie à l’érable
7. Sarrasin
Le sarrasin est une autre céréale complète sans gluten qui est une excellente source de protéines. Vous pouvez faire cuire des gruaux de sarrasin (graines décortiquées de la plante de sarrasin) pour les utiliser dans les salades, les soupes et les sautés, acheter des nouilles de sarrasin ou utiliser la farine de sarrasin dans la pâtisserie. « J’adore faire des crêpes avec de la farine de sarrasin et les garnir de beurre de cacahuète ou d’amande et d’un peu de sirop d’érable », dit Jackie. La farine de sarrasin est « une excellente source de fibres solubles, excellentes pour la digestion et qui aident à maintenir le taux de sucre dans le sang », a-t-elle ajouté.
Portion : 1/4 de tasse de gruau de sarrasin sec
Calories : 160
Carbs : 32 grammes
Fibres : 1 gramme
Protéines : 6 grammes
Portion : 1/4 de tasse de farine de sarrasin
Calories : 100
Carbohydrates : 21 grammes
Fibres : 4 grammes
Protéines : 4 grammes
Découvrez ces recettes :
- Salade de nouilles de soja
- Crêpes au sarrasin
- Porridge crémeux au sarrasin
8. Épeautre
L’épeautre est un parent primitif facilement digestible du blé moderne, il n’est donc pas sans gluten, mais il est riche en fibres solubles et en protéines. Vous pouvez le consommer sous sa forme entière, sous forme de baies d’épeautre, ou, comme le suggère Jackie, en utilisant de la farine d’épeautre. Elle l’utilise pour préparer des muffins, des pains rapides et des scones « pour ajouter plus de nutrition que si vous utilisez uniquement de la farine de blé. »
Portion : 1/4 de tasse de baies d’épeautre sèches
Calories : 180
Carbohydrates : 38 grammes
Fibres : 5 grammes
Protéines : 7 grammes
Portion : 1/4 de tasse de farine d’épeautre
Calories : 120
Carbohydrates : 22 grammes
Fibres : 4 grammes
Protéines : 4 grammes
Découvrez ces recettes:
- Muffins à la banane et à l’avoine (remplacez la farine d’épeautre)
- Salade d’épeautre et de légumes
- Muffins à l’épeautre et aux fraises