Peut-être que vous vous entraînez depuis quelques mois ou que vous êtes sous la barre depuis que vous avez douze ans. Quoi qu’il en soit, vous avez probablement été inondé de programmes vantant les dernières et les meilleures méthodes pour vous rendre musclé et vous garder en grande forme pour la vie.
Sûr, la périodisation linéaire pourrait fonctionner pour certains lifteurs et il y en a beaucoup qui jurent leur amour éternel à l’approche 5×5. La surcharge progressive est l’un des principaux principes sous-jacents de la force et du conditionnement, donc il n’y a aucun doute que l’ajout de plus de poids à chaque session fonctionnera.
Pour autant, peut-être est-il temps de réévaluer si c’est l’approche la plus optimale pour chaque lifter ? Que se passe-t-il si vous êtes quelqu’un qui aime la variété et l’auto-expérimentation ? Ne pensez-vous pas que cela va être légèrement ennuyeux enfermé dans le même modèle avec peu d’écart pendant plusieurs mois à la fois ?
Je ne pardonne certainement pas le saut de programme, car c’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup ne voient jamais aucune sorte de progression à long terme dans leurs levées. Mais, peut-être est-il temps d’examiner l’entraînement sous un nouvel angle et de considérer certaines variables supplémentaires qui pourraient améliorer votre programmation.
Récemment, il y a eu pas mal de recherches sur un sujet connu sous le nom de périodisation ondulatoire quotidienne (DUP). Alors, qu’est-ce que c’est, comment l’appliquer, et pourquoi est-elle (potentiellement) meilleure qu’une approche traditionnelle ?
Les réponses pourraient vous surprendre…
Vous allez apprendre aujourd’hui
En force et en conditionnement, nous savons que l’effet de la répétition des combats déclare : « les combats ultérieurs du même exercice, répétés dans un délai de plusieurs jours à plusieurs mois, ne produisent pas autant de dommages que le premier combat. « 1 Essentiellement, votre corps est bon pour s’adapter aux stimuli afin de maintenir l’homéostasie.
Normalement, la périodisation tourne autour du concept de manipulation de variables spécifiques pour maximiser les adaptations d’entraînement au cours d’une année. Cela peut être accompli de diverses manières – linéaire, linéaire inverse, ondulatoire, blocs, vagues, phases, etc. Je ne vous ennuierai pas avec une description de chaque méthode et de la recherche derrière elle, mais chacune a son temps et sa place en fonction de l’haltérophile et d’autres variables d’entraînement.
À l’origine, les programmes étaient construits sur des mésocycles spécifiques ou des blocs d’entraînement conçus pour générer des adaptations spécifiques au sein du système musculo-squelettique ou cardiovasculaire. En tant que tel, vous rencontriez généralement des blocs de force, de vitesse, de puissance ou d’hypertrophie tout au long d’un macrocycle d’un an.
Aussi, des points bonus si vous avez compris la référence à Kevin Hart ci-dessus.
Creuser dans la périodisation ondulatoire quotidienne (DUP)
La DUP tourne autour de l’idée d’un entraînement à haute fréquence en changeant le stimulus quotidien (volume/intensité/plages de répétitions/sélection d’exercices/etc). Pas seulement une haute fréquence globale, mais une haute fréquence pour des levées spécifiques afin d’améliorer l’apprentissage moteur par des expositions répétées au même mouvement dans une variété de conditions (set/reps).
Donc, maintenant, au lieu de vous concentrer sur la même composante pendant 4 semaines d’affilée, vous pourriez vous concentrer sur plusieurs composantes dans la même semaine d’entraînement. Disons que vous utilisez actuellement 3 séances d’entraînement par semaine et que, pour la plupart, vous vous concentrez sur la force avec une approche simple et linéaire de 5×5. Eh bien, maintenant, vous allez diviser votre entraînement en 3 séances d’entraînement, chacune ayant un objectif distinct : la force, la puissance et l’hypertrophie.
Si vous voulez rester basique, vous n’avez pas besoin d’ajuster quoi que ce soit d’autre dans votre entraînement, à l’exception des séries et des répétitions, afin de modifier l’objectif de chaque séance d’entraînement. Cependant, il y a une variété d’autres goodies que vous pourriez ajouter si vous compreniez comment les programmer efficacement (HRV, pourcentage de baisse de charge, RPEs, etc) ; je vous offre juste un aperçu et une compréhension très basique de la méthodologie afin que vous puissiez l’appliquer dans votre propre entraînement aujourd’hui.
D’accord, maintenant que vous avez l’essentiel, il est temps de sélectionner quelques exercices, de surcharger les principes et de faire quelques gains. Voici un schéma très simple de DUP :
| Lundi – Force | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principe de surcharge : Ajouter du poids supplémentaire une fois que toutes les répétitions assignées peuvent être complétées. | ||
| Mercredi – Power | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pause Bench | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principe de surcharge : Ajoutez 2 séries supplémentaires à chaque exercice à un poids déterminé. Une fois que toutes les séries peuvent être complétées, augmentez le poids. | ||
| Vendredi – Hypertrophie | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| Banc de base | 4 | 10-12 |
| Soulevé de terre à la barre de traction | 3 | 6-8 |
| Principe de surcharge : Une fois que l’haltérophile peut compléter l’extrémité supérieure de la gamme de rep avec un poids assigné, ajoutez du poids supplémentaire et réinitialisez l’extrémité inférieure de la gamme de rep. | ||
Science + Application = Gains
Maintenant, le DUP est généralement mis en place autour de quelques exercices de base qui restent constants alors que les combos de séries et de rep sont variés. Cependant, vous devez vous rappeler que le DUP est simplement une idée. Une fois que vous comprenez le concept, il y a une variété de différents potentiels d’application à condition que vous compreniez les bases d’une programmation solide.
Donc, voici la partie amusante : Le DUP est essentiellement l’une des formes les plus faciles d’autorégulation. Vous comprenez maintenant que vous avez 3 entraînements distincts à choisir tout au long de la semaine en fonction de votre état de préparation.
Disons que vous êtes bien reposé du week-end et que vos réserves de glycogène sont bien remplies. Eh bien, il est temps d’attaquer votre travail de force le lundi et d’écraser quelques PR. Cependant, au moment où vous arrivez au vendredi, vous pouvez être submergé par le stress du travail et le manque de sommeil, donc il est peut-être temps de frapper une séance d’entraînement d’hypertrophie plus légère ou peut-être utiliser votre journée de puissance puisqu’elle est principalement basée sur la vitesse de la barre à des intensités plus faibles.
Soyez créatif
Dans l’un de mes récents articles, j’ai discuté de quelques stratégies simples que l’on pouvait utiliser pour maximiser l’hypertrophie tout en ayant simultanément des avantages athlétiques (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Cependant, maintenant que vous comprenez le DUP, vous pouvez combiner les deux aspects en un seul programme afin d’en tirer un bénéfice exponentiel. Ne vous inquiétez pas des détails sur celui-ci ; j’ai exposé les spécifications exactes du programme ci-dessous.
J’ai personnellement utilisé DUP au sein de ma propre programmation depuis un an et j’ai vu des progrès fantastiques. Non seulement dans mes chiffres de force mais aussi dans ma capacité à comprendre les signaux de mon corps et à répondre en conséquence (aka autoregulation).
Rappellez-vous, la durabilité et le plaisir sont les clés du succès à long terme dans ce domaine. Si vous aimez vous entraîner et que votre programme est basé sur des principes solides, vous allez progresser. Voici un modèle type, qui intègre également quelques composantes supplémentaires d’hypertrophie (tension mécanique, dommages musculaires, stress métabolique) dans le travail des accessoires :
Traction
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Soulevé de terre en prise neutre | .Haltères à poignée | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Extension avec câbles assis | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | |
| B2. Fente latérale en forme de gobelet | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Jambes #1
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 |
| A2. Banc T-Mobilisation de la colonne vertébrale | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Soulevé de terre raide | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 |
| Rangée de jambes inclinées | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Flexion des jambes inclinée | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Coup de hache à demi-agenouillé | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Banc de la DB | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Exercice de rotation externe bandée (« No Money ») | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Snatch derrière le cou-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Pushups avec bande | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Presse pallof verticale à genoux | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | |
| B2. Extension des triceps en position couchée avec chaînes | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Jambes #2
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| A1. Back Squat à la barre fixe | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 |
| A2. Palourdes | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Elévation des fessiers | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Traîneaux inversés | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Les deadlifts dans ce split suivent un schéma de périodisation légèrement différent de celui des autres lifts en raison de la fréquence élevée du programme global. Puisque les tractions ont tendance à être assez taxantes pour votre système nerveux central et que vous frappez une composante du bas du corps 3 jours d’entraînement sur 4, le volume doit être surveillé de près.
Voir la ligne de fond
Comme le dit le chercheur du DUP Mike Zourdos,
« Les augmentations de l’hypertrophie, de la force et de la puissance sont interreliées et dans certains cas possiblement dépendantes les unes des autres. En raison de cela, il est important d’utiliser un programme d’entraînement périodisé, même lorsqu’un objectif spécifique est le résultat. »
Alors, maintenant la vraie question est, pourquoi laissez-vous votre propre entraînement vous freiner ? Appliquez les concepts de DUP ainsi que la science éprouvée pour maximiser vos performances et votre potentiel hypertrophique.