Le Padangusthasana est un asana de la tradition Ashtanga yoga qui se fait en position debout. Cette pose est très bonne pour étirer de nombreux muscles du corps et idéale pour les personnes ayant les pieds plats. Le nom Padangusthasana est dérivé du sanskrit pada qui signifie pied, angustha qui signifie pouce et asana qui signifie pose. Elle est également connue comme la pose du gros orteil en anglais.
Padangusthasana Instructions étape par étape
Etape 1 : tenez-vous droit avec vos pieds séparés d’environ 15 cm. Gardez vos jambes complètement droites et vos rotules soulevées.
Etape 2 : en expirant, abaissez votre torse et votre tête comme une seule unité. Penchez-vous plus bas mais assurez-vous de vous pencher au niveau des hanches et non de la taille. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous touchiez votre front à vos genoux. Assurez-vous de garder les jambes droites tout au long de l’exercice.
Etape 3 : Placez l’index et le majeur entre le gros orteil et le deuxième orteil. Saisissez fermement le gros orteil en utilisant ces doigts et le pouce. Appuyez fermement vos orteils sur les doigts.
Etape 4 : Soulevez votre torse comme si vous vouliez vous remettre debout en inspirant. En expirant, relâchez votre torse de façon à ce que le bas du dos se creuse en fonction de votre souplesse.
Etape 5 : continuez d’inspirer et d’expirer en soulevant votre torse en augmentant l’étirement sur les ischio-jambiers. Veillez également à soulever le sternum puis à abaisser le torse et le sternum vers les genoux par cycles.
Etape 6 : après plusieurs cycles, expirez et abaissez vos coudes sur les côtés. Avec les coudes sur le côté, tirez sur les gros orteils. Maintenez cette position pendant un temps déterminé et relâchez en remontant en position debout.
Modifications
Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, vous pouvez utiliser des sangles sur les voûtes plantaires pour vous y accrocher lorsque vous vous penchez.
Poses préparatoires
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Poses de suivi
Trikonasana, Utkatanasa
Bénéfices
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Il étire les ischio-jambiers et les mollets
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Il renforce le tronc
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Il étire le dos
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Il renforce les cuisses
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Il renforce le dos
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. le dos
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Stimule le système de digestion
Drishti
Bout du nez
Variations
La pose peut être rendue plus difficile en utilisant la pose main levée gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana). Dans cette variation, les hanches et les cuisses sont plus étirées. Pour réaliser cette pose, commencez en position debout puis mettez une de vos jambes sur le côté. Tendez la main vers votre gros orteil avec les doigts de la main qui alterne. Par exemple, touchez le gros orteil de la main droite avec le bras de la main gauche. Tout en faisant cela, assurez-vous que vos jambes sont droites.
Type de pose
Pose d’étirement, pose debout, backbend bose
Conseils pour débutants
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Évitez de plier vos genoux lorsque vous essayez d’atteindre vos orteils. Si vous ne parvenez pas à atteindre les orteils lorsque vous vous êtes complètement plié, envisagez d’utiliser une sangle attachée à la voûte plantaire et tenez-vous-y à la place.
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Il est important de maintenir une forme appropriée même lorsque vous êtes incapable d’amener complètement votre front aux genoux. Avec la forme appropriée, vos ischio-jambiers seront étirés aux meilleurs niveaux et les mollets aussi et comme la flexibilité augmente, vous pouvez maintenant vous pencher encore plus loin.