La nutritionniste senior deHFG, Rose Carr, explore la question : peut-on être en bonne santé quelle que soit sa taille ?
Que signifie réellement « surpoids » ?
L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure technique utilisée pour estimer la quantité de graisse corporelle que nous portons. Il est calculé comme le poids divisé par la taille au carré (kg/m²). La fourchette d’IMC saine pour les hommes et les femmes adultes est généralement décrite comme allant de 18,5 à 24,9, bien qu’il existe des variations ethniques.
Le surpoids est classé comme un IMC de 25 et plus, et l’obésité comme un IMC de 30 et plus. À partir d’un IMC de 35, le risque de conséquences sanitaires liées au poids est qualifié de grave. Dans des groupes de personnes, il a été démontré que lorsque l’IMC augmente au-delà de 25, le risque de développer une hypertension artérielle, un diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire et de nombreuses autres maladies est plus élevé.
Une étude de 2010 publiée dans le New England Journal of Medicine a regroupé les données d’études portant sur plus de 1,4 million d’adultes caucasiens âgés de 19 à 84 ans aux États-Unis. Elle a confirmé l’association entre un IMC supérieur à 24,9 et un risque accru de décès, et que la fourchette d’IMC la moins risquée était de 20,0 à 24,9. Au-delà de 24,9, le risque augmentait d’abord lentement puis plus fortement. Au-delà de 25, l’augmentation du risque était d’environ 13 % ; au-delà de 30, l’augmentation du risque était d’environ 44 %, et au-delà de 35, l’augmentation du risque était d’environ 88 %.
A mesure que l’IMC augmentait au-delà de 25, il y avait un risque plus élevé de développer une hypertension artérielle, une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2.
Un IMC inférieur à la plage de poids santé est également malsain. Il peut augmenter le risque d’autres problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’infertilité.
Quand l’IMC n’est-il pas utile ?
Bien que l’IMC soit une approximation raisonnable, il a des limites – l’âge, le sexe, le type de corps et l’ethnicité ne sont pas pris en compte.
L’IMC est un outil de dépistage initial utile pour identifier les personnes qui peuvent avoir un problème lié au poids, mais ce n’est pas un outil de diagnostic. L’IMC ne peut pas être utilisé seul pour déterminer si vous êtes en bonne ou en mauvaise santé. D’autres mesures, telles que la pression artérielle ou la glycémie à jeun, sont utilisées pour voir si une personne a des problèmes de santé liés au fait qu’elle se situe en dehors de la fourchette de poids santé.
Bien que la recherche ait montré que l’IMC présente une bonne corrélation avec la graisse corporelle dans de grands groupes de personnes, il peut être moins fiable pour une seule personne. Les personnes à qui il est spécifiquement déconseillé d’utiliser l’IMC comme guide de la masse grasse corporelle sont les athlètes ayant une masse musculaire importante, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants en pleine croissance et les personnes âgées ayant perdu de la masse musculaire. En fin de compte, nous sommes tous différents. Si vous ne pensez pas que l’IMC est utile pour vous, nous vous suggérons d’utiliser d’autres méthodes pour mesurer votre santé.
Peut-on être en bonne santé et en surpoids ?
Si le surpoids comporte un risque accru de certains problèmes et maladies liés à la santé, en bref – oui, on peut être en surpoids et rester en bonne santé. Si votre IMC se situe en dehors de la fourchette de poids santé, mais que vous êtes physiquement en forme et actif et que vous suivez un régime alimentaire sain, vous pourriez être en meilleure santé qu’une personne qui se situe dans la fourchette de poids santé mais qui n’est pas en forme ou active et qui a un régime alimentaire malsain. Votre médecin peut vous aider à évaluer votre état de santé général et à déterminer le poids idéal pour vous. Des mesures telles que votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre glycémie à jeun (votre taux de sucre dans le sang avant que vous n’ayez mangé quoi que ce soit) donneront une image plus précise de votre santé qu’une simple mesure de l’IMC. Il est donc préférable de consulter votre médecin généraliste si vous avez des inquiétudes.
Est-il possible d’être mince mais en mauvaise santé ?
Oui, et en fait, un poids insuffisant peut aussi être un risque pour la santé. Nous avons besoin d’un peu de graisse corporelle pour être en bonne santé !
L’endroit où vous stockez votre graisse corporelle, la quantité d’exercice que vous faites et vos antécédents familiaux sont autant de facteurs qui contribuent à votre état de santé, indépendamment de votre poids.
Des chercheurs italiens ont été les premiers à identifier ce qu’ils appellent « l’obésité de poids normal ». Il s’agit de personnes dont l’IMC se situe dans la fourchette saine mais dont la proportion de graisse corporelle est supérieure à la normale, ainsi que d’indicateurs de santé anormaux normalement associés à un IMC plus élevé. Ces indicateurs peuvent inclure une résistance à l’insuline (un indicateur du diabète de type 2), un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée.
Ce que nous savons maintenant, c’est que l’endroit où vous stockez votre graisse a des effets différents sur votre santé. La graisse sous-cutanée, celle que l’on trouve juste sous la peau et que l’on peut voir et sentir, n’est pas aussi mauvaise pour notre santé que la graisse viscérale – qui est stockée plus profondément dans le ventre et se trouve autour des organes. Des quantités élevées de graisse viscérale sont associées à des problèmes tels que la résistance à l’insuline et les maladies cardiovasculaires. Des scientifiques britanniques ont réalisé des examens IRM sur des personnes pour évaluer la manière dont elles stockent leurs graisses. Ils ont découvert que 45 % des femmes ayant un IMC normal (20 à 25) présentaient en fait un taux de graisse viscérale interne supérieur à la normale. Chez les hommes, cette proportion était de près de 60 %. Il semble que les personnes qui ne maintiennent leur poids qu’avec un régime alimentaire et un minimum d’exercice peuvent être à risque d’avoir des quantités plus élevées de graisse viscérale, malgré leur poids normal.
Votre risque d’indicateurs de santé anormaux est également plus élevé si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou de diabète de type 2. Cela s’applique même si vous vous situez dans la fourchette de poids saine et que vous effectuez des contrôles réguliers avec votre médecin généraliste pour surveiller votre cholestérol, votre pression artérielle et votre glycémie.
Est-il préférable d’être en surpoids mais en forme, ou maigre mais pas en forme ?
La forme physique est extrêmement importante. Il semble que la forme physique puisse contrecarrer au moins certains des risques pour la santé liés à un taux élevé de graisse corporelle. La recherche a montré que l’exercice régulier est important pour diminuer la quantité de graisse viscérale, même s’il n’y a pas de changement dans le poids total ou l’IMC. Les personnes en bonne santé et actives, mais dont l’IMC se situe dans la fourchette de surpoids, pourraient en fait être en meilleure santé que les personnes en bonne santé qui ne sont pas en forme. Cependant, à partir d’un IMC de 30, certains risques pour la santé liés à l’excès de graisse corporelle peuvent subsister même si nous sommes en bonne forme physique.
Une étude de 2010 a comparé des personnes obèses en bonne forme et actives (avec un IMC de 30-34,9), avec des personnes en bonne santé inertes et inactives. Les auteurs ont constaté que le risque de décès global était plus faible chez les personnes ayant un IMC élevé et une bonne condition physique aérobie, par rapport à celles ayant un IMC normal et une mauvaise condition physique. Cependant, les personnes obèses, malgré leur niveau élevé d’activité physique, présentaient toujours un risque plus élevé de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, par rapport aux personnes ayant un IMC normal et une faible activité physique. Le ministère de la Santé recommande aux adultes de faire au moins 30 minutes d’activité modérée ou d’exercice physique au moins cinq jours par semaine, une augmentation de la quantité ou de l’intensité de l’activité donnant des avantages supplémentaires pour la santé.
Quelle est la meilleure chose que je puisse faire si je suis officiellement en surpoids ?
Perdre du poids pour entrer dans la catégorie de poids santé telle que définie par l’IMC n’est pas nécessairement viable pour tout le monde. Si ce n’est pas le cas pour vous, il est peut-être temps de laisser tomber et de vous concentrer sur le fait d’être » le plus sain possible « . Les meilleures choses que vous puissiez faire sont de suivre un régime sain et équilibré et de pratiquer une activité physique, quel que soit votre poids (et même si vous êtes déjà dans la catégorie normale de l’IMC). Être actif permet non seulement d’éviter la prise de poids, mais aussi de réduire les effets physiologiques de tout excès de poids. Et en prime, cela améliore notre humeur en même temps.
Conseils pour une santé plus active
Tenir un journal d’exercice
Les chercheurs ont constaté que nous pensons souvent que nous faisons plus d’exercice que nous ne le faisons réellement. Nous ne sommes que des êtres humains, après tout ! Donc, plutôt que de vous fier à votre mémoire, tenir un journal de votre activité physique chaque jour est un bon moyen de vérifier la réalité. Vous pouvez planifier à l’avance ainsi que revoir la quantité que vous faites réellement.
Faites pomper votre cœur
L’exercice cardiovasculaire est tout ce qui fait pomper votre cœur un peu plus vite. C’est bon pour votre cœur et cela augmente la vitesse à laquelle vous utilisez l’énergie (kilojoules). Si l’idée de faire du jogging vous laisse froid, il existe de nombreuses autres alternatives : la natation, la danse, le saut à la corde ou un cours de gymnastique feront monter votre rythme cardiaque ; même marcher à un rythme plus rapide que d’habitude vous aidera.
Faire des exercices de résistance
Utiliser des poids ou faire des exercices de résistance au poids du corps utilisera et développera la force musculaire, ce qui aidera à brûler plus de kilojoules. Bêcher dans le jardin et trimballer des sacs de compost peut nous faire faire un peu d’exercice de résistance, mais à moins d’avoir un travail ou un hobby physiquement actif, nous n’en ferons probablement pas beaucoup sans faire l’effort de faire des exercices de poids corporel. Essayez d’utiliser quelques poids, une bande de résistance, ou allez à un cours de gym spécifique.
Ajoutez des exercices accessoires
Recherchez les occasions d’augmenter la quantité de mouvement que vous faites plutôt que de la diminuer. Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, ne vous garez pas juste là où vous devez être, mais faites une petite promenade à la place, allez parler à votre collègue de travail dans le bureau le plus éloigné plutôt que d’envoyer un e-mail, et considérez la marche jusqu’à l’imprimante comme une bonne chose plutôt qu’un inconvénient.
Plus est mieux
Une fois que vous vous êtes mis à bouger régulièrement, pensez à la façon dont vous pouvez augmenter encore votre forme physique. Pouvez-vous augmenter le temps que vous consacrez à l’exercice, la fréquence ou le niveau d’effort ? Essayez également de mélanger le type d’exercice que vous faites – vous pourriez essayer un nouveau cours à la salle de sport, ou vous lancer dans un nouveau sport !
Masse contre graisse
De quoi est composé notre poids ?
Nos corps et notre poids sont constitués de différents tissus, que les scientifiques divisent en deux groupes : la masse maigre, ou sans graisse, (qui comprend nos muscles, nos os et nos organes) et la masse grasse. Avoir une masse grasse très élevée ou très faible peut entraîner des problèmes de santé, il est donc important de savoir quelle est une masse grasse saine pour votre corps, plutôt que de se fier uniquement à votre poids total comme indicateur de votre santé.
Comment mesure-t-on la masse grasse ?
Les scientifiques ont développé de nombreuses façons de mesurer la masse grasse. Malheureusement, les méthodes les plus fiables (comme la pesée sous l’eau et les techniques de balayage du corps) impliquent des machines très high-tech et coûteuses et ne sont donc généralement utilisées que dans les laboratoires de recherche. D’autres mesures plus simples et moins coûteuses sont utilisées pour obtenir une approximation de la composition corporelle. Il s’agit notamment des tests d’épaisseur des plis cutanés à l’aide d’un pied à coulisse, de l’impédance bioélectrique et d’autres mesures corporelles, telles que le tour de taille, l’indice de masse corporelle (IMC) et le rapport taille/hanche.