À cette époque de l’année, des événements de collecte de fonds sont organisés dans le monde entier pour promouvoir la sensibilisation au cancer du sein et collecter des fonds pour trouver un remède. Les distances varient d’une course rapide d’un mile à un marathon complet. Si vous voulez faire votre part et participer à l’un de ces événements plus longs, vous vous demandez peut-être si un mois est suffisant pour vous entraîner.
La bonne nouvelle est qu’avec un entraînement dédié, les coureurs réguliers peuvent franchir la ligne d’arrivée d’un semi-marathon avec seulement quatre semaines de préparation sérieuse. Pour vous aider, nous avons demandé à Michelle Basta Speers, une athlète d’endurance et entraîneuse basée à Wrightwood, en Californie, de créer un régime qui accélère votre progression tout en minimisant votre risque de blessure.
Choisissez votre distance
Le programme décrit ici est destiné à un semi-marathon (13,1 miles), vous devriez donc avoir du pavé sous la main pour l’utiliser tel quel. « Ce programme augmente rapidement le kilométrage, et si vous commencez sans expérience de la course à pied, vous augmenterez considérablement votre risque de blessure « , prévient Speers, ajoutant que vous devriez avoir couru trois à cinq miles deux jours par semaine pendant quatre à six mois pour bénéficier au maximum de ce plan.
Si vous n’êtes pas un coureur régulier, pas d’inquiétude, vous pouvez adapter le programme à vos besoins. Si vous visez un 10 km (6,2 miles), prenez les distances indiquées et divisez-les par deux. Pour les courses plus courtes – comme une course d’un mile ou de 5K – augmentez votre distance d’environ 10 % par semaine. Par exemple, si votre plus longue course actuelle est d’un mile, augmentez-la la semaine suivante d’un dixième.
Ce n’est pas une course – encore
Gardez vos attentes réalistes. « Quatre semaines sont un laps de temps relativement court pour construire ce genre de kilométrage, alors autorisez-vous à courir lentement et même à marcher pendant l’entraînement », dit Speers. « Aller plus facilement plutôt que de pousser fort fera la différence entre franchir la ligne d’arrivée et abandonner à cause d’une périostite tibiale ou de problèmes de bande IT. »
Soyez attentif aux signes
Pour réduire les risques de blessures, soyez intelligent : Écoutez votre corps, et si vous êtes endolori ou fatigué, réduisez les entraînements de cross-training et de force programmés tout en poursuivant les entraînements de course. Et, bien sûr, n’insistez pas sur la douleur : Utilisez le RICE (repos, glace, compression et élévation) et l’ibuprofène pour réduire l’inflammation après l’entraînement, et augmentez votre ratio de marche par rapport à la course pendant l’entraînement, recommande Speers.
Soulevez plus léger
Puisque tous vos efforts doivent viser l’entraînement à la course pendant les quatre prochaines semaines, ce n’est pas le moment de faire des gains de force ou musculaires. Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas faire de la musculation. Speers suggère que vous continuiez à soulever des poids plus légers pour contrebalancer l’augmentation de votre activité cardio.
Avec cela à l’esprit, mettez ces coups de pied – il est temps de frapper le trottoir.
Prête à courir ?
Chez ces événements et faites votre part pour la sensibilisation au cancer du sein.
Avon 39 (New York)
Sur deux jours (14 et 15 octobre), les coureurs et les marcheurs parcourront 39,3 miles à travers Manhattan pour collecter des fonds pour diverses organisations qui soutiennent la recherche sur le cancer du sein et les patients. Rendez-vous sur avon39.org/new-york pour plus d’informations.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ emplacements)
L’organisation Susan G. Komen finance des initiatives de recherche, de santé communautaire, de sensibilisation mondiale et de politique publique, et plus de 150 événements de toutes distances sont organisés dans le monde entier pour aider à trouver un remède. Visitez le site ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx pour obtenir des informations.
Marche pour la vie et Famously Hot Pink Semi-marathon + 5K & 10K (Columbia, Caroline du Sud)
Les recettes de cet événement vont à la Palmetto Health Foundation locale, qui a collecté plus d’un demi-million de dollars en 2016 pour les traitements par ultrasons et mammographie pour le cancer du sein. Pour plus d’informations, rendez-vous sur halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Do a high-rep, warm-up set of the first exercise for each bodypart trained. Ensuite, faites trois séries de 12 à 15 répétitions par mouvement, en allant jusqu’à la fatigue musculaire, mais pas jusqu’à l’échec.
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