En tant que triathlètes, nous sommes préoccupés par les chiffres, les watts, la vitesse et nous assurer que nous passons le plus de temps possible sur la natation, le vélo et la course. Ce qui est assez juste, mais il y a un dernier élément à l’entraînement d’un triathlète qui produira de meilleurs résultats et une plus grande longévité dans le sport, et c’est l’entraînement en force.
Passer du temps à construire une plus grande force est si souvent négligé dans la poursuite de la vitesse. Mais dans ce plan de huit semaines, nous allons vous aider à obtenir une approche plus complète de l’entraînement musculaire, en incluant des exercices traditionnels en salle de sport ou à la maison, ainsi que des séances de musculation spécifiques pour la natation, le vélo et la course. Il y a toujours du temps dans l’année pour se muscler, mais le printemps est parfait car c’est avant que la plupart des triathlètes commencent à atteindre des pics de distance ou d’intensité.
Le plan est basé sur un triathlon de distance olympique, vous pouvez donc modifier la durée ou la distance des séances pour être plus individuel, en particulier les séances plus longues du week-end. Le succès du plan sera boosté si vous avez autour de vous des parcours de course à pied et de cyclisme qui offrent une variété de collines – certaines longues, d’autres courtes, certaines raides et d’autres qui ont une inclinaison graduelle. Il est important d’intégrer ces collines dans des séances plus longues et d’apprendre à les aimer !
Les séances plus courtes du plan, en milieu de semaine, mettent très nettement l’accent sur le développement de la puissance, soit en nageant avec des palettes, soit en utilisant un vélo d’intérieur pour grimper avec structure, soit en courant sur un tapis de course et en frappant les pentes. Un domaine d’intérêt particulier est le » sur-engagement » dans les collines, ce qui signifie rouler avec un ou deux rapports de plus que ce que vous choisiriez habituellement pour offrir une plus grande résistance.
Les exercices de force se séparent en natation, vélo et course et peuvent être effectués soit à la maison, soit en salle de sport. Ils sont divisés en quatre groupes, qui peuvent être trouvés en ligne sur 220tri.com. Les routines ne doivent pas prendre plus de 20-25 minutes et elles changent toutes les deux semaines pour offrir variété et progression. Tous les exercices sont simples, mais, comme pour tout programme de musculation, vous devez demander conseil sur la forme et la technique pour éviter les blessures. À la fin de ces huit semaines, vous serez plus puissant et plus résistant aux blessures, ce qui vous permettra de gagner en vitesse. Il est temps de devenir fort ! Téléchargez le plan ci-dessous.
Les quatre meilleurs conseils de Dermott
HIT THE HILLS
Faites des collines votre ami. Ne les évitez pas par peur. Apprenez à être efficace en montée et prenez-les.
ADAPTER LA POSTURE
Adaptez votre posture lorsque vous courez et faites du vélo en montée. Regardez où vous allez et gardez votre menton loin de votre poitrine pour pouvoir respirer.
Préparez-vous à la douleur
Préparez-vous aux DOMS. Attendez-vous à quelques courbatures si ce style d’entraînement est nouveau pour vous. C’est normal et cela s’atténuera au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
Prenez le temps d’apprendre
Passez du temps à apprendre la routine de force et à exécuter les exercices correctement. Demandez conseil si nécessaire. Soyez patient si vous êtes novice en la matière.
Force et conditionnement ensemble 1
Exercice |
Ensembles |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Soulèvements de poignées larges BW | 2 | 15 |
| Elévations dorsales BW | 2 | 15 |
| Flexions ischio-jambiers – ballon suisse BW | 3 | 12 |
| Presse épaules WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40secs |
| Flexions abdominales | 4 | 12 |
PAC = Poids corporel
WGT = Poids
Force et conditionnement physique set 2
Exercice |
Sets |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 chaque jambe |
| Flexions du biceps WGT | 2 | 15 |
| Flexions latérales WGT | 2 | 8 chaque côté |
| Levée des mollets BW | 3 | 15 |
| Levée latérale WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 40-45secs |
| Flexions abdominales | 5 | 12 |
Mise en valeur et conditionnement 3
Exercice |
Séries |
Rep |
|
Squats latéraux BW |
8 chaque jambe |
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|
Presse inclinée BW |
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|
Élévations dorsales BW |
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Ponts fessiers BW |
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Rangée droite. WGT |
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Plank |
50secs |
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Abroupissements |
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