Lorsque j’ai commencé à courir il y a environ sept ans, mes épaules lançaient aléatoirement au milieu de l’entraînement. La douleur à l’épaule pendant la course était définitivement ennuyeuse (et à l’occasion, assez atroce), mais elle se dissipait plus je courais, alors je n’y pensais pas trop. Pourtant, au fil des ans, cette sensation douloureuse est revenue de façon sporadique. Lors d’une récente course, mes épaules me brûlaient plus que mes quadriceps, ce qui m’a amené à me demander ce qui se passait…
Il s’avère que je ne suis pas le seul coureur à être tourmenté et désorienté par des épaules douloureuses. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., directrice adjointe et kinésithérapeute à Recovery Physical Therapy à New York, dit qu’environ la moitié des coureurs qu’elle voit ressentent des douleurs à l’épaule.
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La douleur à l’épaule en courant peut se manifester dans différentes régions du groupe musculaire de l’épaule, notamment le trapèze supérieur (un muscle qui s’attache au cou, aux épaules, à la colonne vertébrale et à la base du crâne), les deltoïdes (côtés des épaules) ou la coiffe des rotateurs (muscles et tendons entourant l’articulation de l’épaule). Ce sport est une « forme d’exercice très dynamique » qui repose sur de nombreux groupes musculaires différents, notamment les épaules, le cou et le haut du dos, explique Ramon Julian M. Pesigan, M.D., professeur adjoint au Mount Sinai Health System et spécialiste des soins primaires et de la médecine sportive au Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts à New York.
Si ces muscles du haut du corps ne sont pas les principaux moteurs de la course à pied, ils jouent un rôle important en nous aidant à courir avec une bonne posture. Et courir avec une bonne posture – les omoplates vers l’arrière et vers le bas, la poitrine vers le haut, les yeux vers l’avant, le cou dans l’axe de la colonne vertébrale – maximise l’efficacité de votre foulée et réduit votre risque de blessure. Pour diverses raisons, les muscles du haut du corps – y compris les épaules – peuvent être douloureux pendant une course.
Ci-après, nous creusons les raisons pour lesquelles vous pouvez éprouver des douleurs à l’épaule pendant la course, et aussi partager des conseils d’experts pour soulager et prévenir ce problème irritant.
9 Causes communes de douleurs à l’épaule
1. Vous avez récemment commencé à courir, ou vous avez récemment augmenté votre kilométrage.
Chaque fois que vous commencez une nouvelle activité – ou que vous composez l’intensité d’une activité actuelle – votre corps va ressentir les effets de ce changement alors qu’il travaille pour s’adapter aux demandes accrues. Pensez à votre entraînement des sept derniers jours. Si vous avez commencé à courir après une longue interruption, ou si vous avez soudainement augmenté votre kilométrage, tous les muscles impliqués dans la course, y compris vos épaules, vont subir un stress supplémentaire et une douleur au début, dit Dean Somerset, C.S.C.S., kinésiologue et physiologiste de l’exercice.
Comment le traiter : Glacez les zones douloureuses pendant 20 minutes, attendez une à deux heures, puis glacez à nouveau si nécessaire, conseille la physiologiste de l’exercice certifiée DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., professeur associé au département de kinésiologie de l’Université de Caroline du Nord Greensboro et entraîneur d’athlétisme de niveau 1 de l’USATF. Maintenez votre programme d’exercices, si possible, mais si votre épaule est trop douloureuse, réduisez l’intensité jusqu’à ce que vos douleurs disparaissent, ce qui devrait se produire en une semaine ou moins. Si la douleur ne s’améliore pas en une semaine, consultez un entraîneur sportif pour vous assurer que vous n’avez pas affaire à une blessure, dit Brooks.
Comment la prévenir : Augmentez votre entraînement progressivement pour éviter de stresser excessivement vos épaules (et le reste de votre corps).
Vous maintenez trop de tension dans le haut de votre corps.
Lorsque les coureurs sont fatigués ou essaient de pousser le rythme, ils peuvent par inadvertance tendre les muscles de leur cou et relever leurs épaules, explique Rajwinder Singh Deu, M.D., professeur adjoint de chirurgie orthopédique à la Johns Hopkins School of Medicine. D’autres coureurs peuvent constamment maintenir une tension supplémentaire dans le haut de leur corps lorsqu’ils font des foulées, dit Somerset.
Dans les deux scénarios, cette tension excessive peut fatiguer et contracter les muscles de l’épaule et entraîner une douleur à l’épaule. Si votre douleur à l’épaule s’accompagne d’une douleur à la mâchoire et au cou, cela pourrait être un signe que vous maintenez une trop grande tension dans le haut de votre corps lorsque vous courez, dit Somerset. Une autre indication, ajoute Somerset, est si vous avez l’impression de ne pas pouvoir bouger vos épaules en courant.
Comment la traiter : Mettez de la glace sur les zones douloureuses (commencez par 20 minutes, attendez une à deux heures, puis remettez de la glace si nécessaire) et si la douleur est importante, réduisez l’intensité de votre course jusqu’à ce qu’elle s’atténue. Sinon, continuez à vous entraîner comme d’habitude et suivez les conseils ci-dessous pour éviter que le problème ne revienne.
Comment le prévenir : Lorsque vous faites vos foulées, restez attentif aux endroits où vous maintenez une tension, dit Somerset. Si vous sentez une douleur se glisser dans vos épaules, concentrez-vous sur le muscle (ou les muscles) qui fait mal, respirez à travers l’inconfort, puis essayez de détendre la zone, suggère Brooks.
Vous avez une mauvaise posture.
Tous les experts s’accordent à dire qu’une mauvaise posture – c’est-à-dire arrondir les épaules, remonter les épaules vers les oreilles et/ou pencher la tête en avant – est une cause importante de douleur aux épaules pendant la course. Cette mauvaise position peut entraîner une surcharge de travail pour le trapèze supérieur et l’élévateur de l’omoplate (un muscle du cou qui se situe tout en haut de la colonne vertébrale), explique Brando Lakes, D.P.T., kinésithérapeute chez Orthology à New York. Et lorsque ces muscles sont trop sollicités, ils commencent à avoir mal. Parfois, une mauvaise posture peut entraîner une douleur non spécifique qui irradie, dit Mme Lamontagne.
Comment la traiter : Encore une fois, appliquez de la glace sur les zones douloureuses au besoin et réduisez votre entraînement si nécessaire. Pour vraiment traiter le problème, cependant, vous devrez identifier – puis corriger – votre mauvaise posture. Pour ce faire, vous pouvez vous filmer ou, si vous passez devant un magasin, jeter un coup d’œil à votre reflet, explique M. Lamontagne. Les erreurs de forme peuvent cependant être difficiles à repérer, c’est pourquoi vous pouvez aussi vous faire évaluer par un entraîneur de course ou un kinésithérapeute pour apprendre exactement ce que vous faites mal – et comment le corriger.
Comment l’éviter : Restez attentif à votre posture lorsque vous courez. Pensez : les omoplates en arrière et vers le bas, la poitrine en haut, les yeux vers l’avant, le cou dans l’axe de votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez glisser dans une mauvaise posture pendant que vous courez, laissez tomber vos mains et secouez-les, ou faites un rapide roulement d’épaules vers l’avant et l’arrière, suggère Brooks.
Cette mini pause d’étirement peut vous aider à recentrer votre attention sur le maintien d’une bonne forme tout en offrant un répit rapide aux muscles endoloris. Il est également important de pratiquer une bonne posture dans votre vie quotidienne, surtout maintenant, car beaucoup d’entre nous passent leurs journées courbés sur des canapés à la maison. Prendre le temps d’aménager un espace de travail ergonomique peut faire une « grande différence », selon Mme Brooks.
Votre balancement de bras n’est pas normal.
Balancer agressivement vos bras en travers de votre corps lorsque vous courez pourrait surmener votre pectoral mineur (un petit muscle de la poitrine), dit Lakes, ainsi que vos deltoïdes et votre coiffe des rotateurs, dit Somerset. La surutilisation de ces muscles, à son tour, pourrait causer des douleurs à l’épaule.
Comment la traiter : Amenez un bras derrière votre dos, attrapez-le avec votre autre bras, tirez vers le bas et inclinez votre tête loin de cette épaule pour donner à vos deltoïdes et à vos pièges un étirement profond, dit Somerset. Vous pouvez également soulager les pecs mineurs endoloris avec un simple étirement de la porte de Lakes (voir ci-dessous). Ensuite, travaillez à corriger votre balancement de bras avec les conseils ci-dessous.
Comment l’éviter : Pensez à courir avec les coudes à angle droit, les bras ouverts et détendus, et les mains libres, dit Brooks. Lorsque vous faites une foulée, déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière – et non en travers du corps.
Votre moitié supérieure est faible.
Vous pouvez avoir une forme de course parfaite, mais si le haut de votre corps n’est pas assez fort pour maintenir ce bon positionnement au cours de votre course, vous risquez de retomber dans des habitudes génératrices de douleurs, comme se recroqueviller en avant, ou balancer vos bras sur votre poitrine, dit Brooks.
Comment la traiter : Vos muscles du milieu du dos jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture de course. Si vous avez du mal à faire une rangée inversée, vous avez probablement besoin de renforcer cette zone, dit Lamontagne. Mais une bonne forme de course ne se limite pas à votre dos, et si vous soupçonnez que d’autres muscles du haut du corps ne sont pas assez forts, consultez un PT pour identifier les zones de faiblesse et élaborer un plan pour les renforcer.
Comment le prévenir : Incorporez un entraînement de force du haut du corps parallèlement aux entraînements de course à pied pour développer et maintenir la force de votre moitié supérieure. Pesigan suggère de faire des exercices composés (c’est-à-dire des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois) par opposition aux exercices d’isolation (qui ne font travailler qu’un seul groupe musculaire à la fois), car les premiers imitent davantage les mouvements dynamiques de la course. Il est également bon de se concentrer sur le renforcement des muscles qui vous aident à maintenir une bonne forme pendant la course, comme les triceps, les biceps et les deltoïdes, dit Lakes, ainsi que les gros muscles du dos, ajoute Pesigan. Également importants : la coiffe des rotateurs et les muscles entourant le cou, dit Deu.
6. Vous avez besoin de nouvelles chaussures de course.
Si vous courez avec des chaussures usées, le manque de soutien va modifier votre démarche et votre foulée, dit Pesigan. Ces modifications de la forme se propageront vers le haut, provoquant potentiellement des douleurs (et parfois même des blessures) dans votre moitié supérieure. Vérifiez vos chaussures : sont-elles visiblement usées à la base ? La mousse est-elle inégale d’un côté ? Si oui, cela pourrait expliquer votre récente douleur à l’épaule.
Comment la traiter : Soulagez la douleur avec des exercices faciles d’amplitude de mouvement, comme le chien vers le bas, la pose de l’enfant, les cercles d’épaules (voir ci-dessous pour les instructions) et les levées de bras vers l’avant et les côtés, suggère Pesgian. Vous pouvez également appliquer de la glace sur les épaules douloureuses pendant 15 à 20 minutes, ajoute-t-il. Ensuite, échangez vos chaussures usées contre une nouvelle paire.
Comment l’éviter : Achetez de nouvelles chaussures de course bien avant que vos chaussures actuelles ne tombent en ruine. Les chaussures de course sont généralement bonnes pour 300 à 500 miles, comme Runner’s World l’a précédemment rapporté.
Vous êtes stressé.
Certaines personnes retiennent le stress dans leur cou et leurs épaules, et même si la course à pied peut être un excellent moyen d’évacuer le stress, cette tension ne disparaît pas nécessairement lorsque vous lacez, dit Brooks.
Comment le traiter : Prenez une minute pour faire le point avec vous-même. Vous êtes-vous senti particulièrement inquiet ces derniers temps ? Plus anxieux que d’habitude ? Une angoisse supplémentaire pourrait être la cause de votre douleur à l’épaule, et si c’est le cas, elle persistera en dehors de votre entraînement.
Comment l’éviter : Faites ce que vous pouvez pour donner la priorité à votre santé mentale. Comme nous l’avons mentionné, la course à pied peut être un outil puissant pour gérer le stress, mais assurez-vous de courir avec une forme correcte (voir ci-dessus) afin de ne pas exacerber accidentellement votre tension d’épaule pendant que vous faites des foulées, dit Brooks.
Vous êtes un frappeur de talon agressif.
Si vous courez avec une frappe de talon vraiment dure (c’est-à-dire que votre talon est la première chose qui frappe le pavé à chaque foulée – et il frappe fort), le choc au sol qui en résulte va traverser votre corps et remonter jusqu’à vos épaules, dit Somerset. Les muscles qui maintiennent vos épaules en place devront se contracter à chaque coup de talon afin de résister au choc du sol, et cette contraction répétitive peut entraîner de la fatigue et des douleurs.
Regardez la semelle de vos chaussures de course. Si vous voyez beaucoup d’usure autour du talon et pas beaucoup d’usure ailleurs, vous êtes probablement un talonneur, dit Somerset, et cette habitude pourrait expliquer votre douleur à l’épaule.
Comment la traiter : Essayez de modifier votre foulée de course de façon à ce que votre médio-pied ou votre avant-pied soit le premier point de contact avec le sol, conseille Somerset.
Comment la prévenir : Si vous êtes un frappeur de talon connu, demandez à un spécialiste de votre magasin de course local de vous aider à trouver des chaussures qui réduisent l’impact de la frappe du talon.
9. Vos épaules sont trop détendues.
Comme nous l’avons mentionné, vous ne voulez pas retenir trop de tension dans vos épaules lorsque vous faites des foulées. Mais vous ne voulez pas non plus être trop relâché, avertit Somerset, car ce flottement pourrait faire rebondir vos épaules à chaque frappe de pied et devenir à la fois tendu et chargé sous tension.
Comment le traiter : Il suffit de se reposer pendant un jour ou deux, dit Somerset. Toute douleur causée par des épaules trop relâchées devrait s’estomper pendant ce laps de temps. Ensuite, suivez le conseil ci-dessous pour résoudre le problème sous-jacent.
Comment le prévenir : Contractez légèrement votre tronc lorsque vous courez, suggère Somerset. Cela peut vous aider à tirer vos épaules assez serrées contre vos côtes.
Meilleurs outils de récupération
Quand consulter un médecin pour une douleur à l’épaule
Il y a une différence entre une douleur à l’épaule causée par des muscles endoloris et une douleur à l’épaule causée par une blessure, et il est important de comprendre la distinction, dit Brooks. Si votre douleur à l’épaule causée par la course est suffisamment intense pour vous empêcher de courir ou d’effectuer vos activités quotidiennes, vous devez absolument consulter un professionnel de la santé, conseillent les experts. Vous devriez également appeler votre médecin ou votre physiothérapeute si la douleur persiste malgré tous vos efforts pour remédier à la cause sous-jacente. Et si votre douleur peut être liée à un incident spécifique, ou semble s’aggraver avec le temps, c’est encore un autre signe que vous devriez vous faire examiner par un pro, ajoute Brooks.
Etirements pour soulager les épaules tendues et douloureuses
Si vos épaules vous font mal en courant, il est important d’identifier et de traiter la cause sous-jacente afin de trouver une solution à long terme. C’est aussi, comme mentionné, une bonne idée d’incorporer un entraînement régulier de la force du haut du corps, car cela augmentera votre capacité à endurer une activité répétitive, comme la course, dit Pesigan.
Pour un soulagement plus rapide, cependant, vous pouvez faire des étirements de l’épaule pour soulager temporairement les tensions causées par la course. Voici six étirements recommandés par des experts que vous pouvez faire avant une course (il suffit de s’échauffer un peu avant pour ne pas étirer des muscles froids) ou après. Rappelez-vous que les étirements doivent être doux ; si vous ressentez une douleur ou une gêne en faisant ces mouvements, reculez.
Étirement de la porte du Pec Minor
Comment le faire : Tenez-vous devant une porte et placez un coude et un avant-bras sur le cadre de la porte. Placez votre coude légèrement en dessous de la hauteur des épaules et rapprochez vos omoplates. Faites lentement plusieurs pas en avant dans l’entrée en gardant le coude et l’avant-bras fixés sur le cadre de la porte. Vous sentirez un léger étirement à l’avant de votre poitrine. Ensuite, reculez légèrement et faites pivoter votre corps en vous éloignant du coude et de l’avant-bras qui sont fixés au cadre de la porte. Arrêtez la rotation lorsque vous sentez un léger étirement dans la zone où votre poitrine est reliée à votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes ; changez de côté et répétez.
Étirement des trapèzes
Comment faire : Joignez vos mains derrière votre dos et tirez vos omoplates ensemble et vers le bas. Abaissez votre menton pour augmenter l’étirement de vos trapèzes, puis balancez doucement votre tête d’un côté à l’autre pour étirer le muscle sous différents angles. Continuez pendant 15 à 30 secondes. Reposez-vous, puis répétez l’exercice.
Étirement latéral des épaules
Comment le faire : Croisez votre bras gauche devant votre corps et placez votre main droite sur le dessus de votre bras supérieur gauche. Appuyez contre le haut du bras gauche pour augmenter l’étirement sur le côté de votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Pendant l’étirement, assurez-vous que vos épaules restent basses (ne les laissez pas se relever vers vos oreilles). Ceci est une répétition. Reposez-vous et répétez l’exercice pour une autre répétition. Changez de bras et faites deux autres répétitions, en vous reposant entre les deux.
Cercles d’épaules
Comment faire : Tenez-vous bien droit et tendez votre main droite devant vous comme si vous étiez capable de serrer la main. Pendant 5 secondes, continuez à lever votre bras au-dessus de votre tête, frottez votre biceps contre votre oreille et tendez votre bras derrière vous aussi loin que possible sans laisser votre bras dériver à l’horizontale. Ensuite, faites le mouvement inverse pendant 5 secondes. Lorsque vous bougez votre bras, vous devez sentir un étirement dans les muscles entourant votre omoplate. Ceci est une répétition. Faites 5 répétitions au total. Changez de bras et faites 5 autres répétitions.
Étirement du tronc
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez un rouleau en mousse dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale. Levez les bras en l’air, les paumes face à face. Ensuite, tendez les bras vers l’arrière au-dessus de votre tête, en gardant les coudes droits. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre torse et sur les côtés de vos aisselles. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Étirement du pec
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez un rouleau en mousse dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale. Levez les bras en l’air et ouvrez-les horizontalement en position T, les paumes vers le haut et les bras planant juste au-dessus du sol. Vous devriez ressentir un léger étirement au niveau de la poitrine, des biceps et de l’avant des épaules, et éventuellement des avant-bras et des poignets. Maintenez cette position pendant 60 secondes.
Vous pouvez également traiter les épaules douloureuses avec de la glace (comme mentionné) ainsi qu’avec un auto-massage ou un massage sportif, dit Brooks. Faites juste attention aux massages sportifs si vous êtes novice en la matière, prévient-elle – ils peuvent être assez énergiques et causer des douleurs supplémentaires.
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