Que vous soyez un marcheur ou un coureur chevronné, ou un tout nouvel adepte de l’exercice, décider de marcher un semi-marathon est une grande entreprise. De plus en plus de nouveaux marcheurs et coureurs se lancent dans le sport de la marche afin de mener un mode de vie plus sain. L’une des questions les plus courantes posées par les marcheurs est la suivante : « Peut-on marcher un semi-marathon en 4 heures ? ». Explorons cette question en profondeur.
Pouvez-vous marcher un semi-marathon en 4 heures ?
La plupart des marcheurs devraient être capables de marcher un semi-marathon en 4 heures avec un entraînement approprié. Afin de terminer un semi-marathon en 4 heures, vous devez maintenir un rythme moyen de 18:18 minutes par mile (11:22 minutes par kilomètre). Deux facteurs permettant de déterminer si vous serez en mesure ou non de parcourir un semi-marathon en quatre heures sont votre niveau de forme actuel et votre volume hebdomadaire de marche.
Comment puis-je savoir si 18:18 minutes/mile (11:22 km/mile) est rapide ?
Le moyen le plus simple de déterminer la vitesse de 18:18 (11:22) est de tenter de marcher 1 mile (1 kilomètre) dans ces contraintes de temps. si vous n’avez pas d’application GPS de course/suivi, vous pouvez utiliser votre téléphone pour déterminer votre rythme. La plupart des gens ont un smartphone avec des applications installées pour suivre leur rythme, mais au cas où vous ne l’auriez pas, voici un hack rapide pour déterminer si vous pouvez marcher 18:18 mile (11:22 kilomètres).
- Trouver un lieu de marche où vous savez quelle distance représente un mile. J’habite à côté d’un parc où le sentier qui fait le tour du parc fait exactement 0,5 mille. Deux fois le tour, cela fait un mile. Une piste est un autre endroit idéal pour effectuer cette évaluation.
- Définissez un compte à rebours sur votre téléphone pour 18:18 si vous marchez 1 mile ou 11:22 si vous marchez 1 kilomètre.
- Débutez votre marche et voyez quelle distance vous faites le tour avant que le minuteur ne s’arrête.
- Si vous êtes en deçà de la distance, alors votre rythme est plus important et vous ne seriez pas en mesure de terminer la course dans le délai de 4 heures.
- Si vous dépassez la distance de 1 mile/1 km, alors vous devriez être en mesure de terminer la course avec le délai de 4 heures.
- Même si vous pouvez marcher 1 mile à ou en dessous de 18:18 minutes par mile (11:22 minutes par kilomètre), vous devez toujours regarder votre volume total actuel de miles marchées par semaine
Dois-je vraiment m’entraîner pendant des semaines pour être capable de marcher un demi-marathon ?
La réponse courte est non, cependant, vous devez considérer deux choses avant de tenter de marcher un demi-marathon sans entraînement :
- Etes-vous en bonne forme, pas en surpoids, pas de problèmes médicaux ?
- Vous marchez déjà beaucoup de miles/kilomètres pendant la semaine ?
Même si votre volume de marche hebdomadaire est un faible nombre de miles/kilomètres (disons un total de 10 miles d’entraînement), vous pouvez toujours marcher un semi-marathon avec peu ou pas d’entraînement. Cependant, vous pourriez avoir des jambes vraiment douloureuses après que tout soit dit et fait ou pire, vous pourriez ne pas terminer la course du semi-marathon.
Puis-je marcher pendant mon semi-marathon ?
Oui, et voici 11 raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir marcher au lieu de courir pendant votre semi-marathon.
Évaluez votre forme physique – Essais et erreurs
Avant de commencer à faire n’importe quel type d’entraînement, vous devez évaluer combien de temps il vous faut pour parcourir 3 miles à un rythme de marche modéré. 20 minutes par mile / 12:25 minutes par kilomètre est un rythme de marche extrêmement facile. Si vous marchez 3 miles et que vous trouvez qu’il est impossible de marcher à 20 minutes par mile / 12:25 minutes par kilomètre, vous devez freiner et faire quelques pas en arrière. 20 minutes par mile / 12:25 minutes par kilomètre n’est même pas le rythme moyen minimum à maintenir pour un semi-marathon de quatre heures – 18:18 minutes par mile / 11:22 minutes par kilomètre l’est.
Si vous avez du mal à maintenir un rythme de 20 minutes par mile / 12:25 minutes par kilomètre, vous devez faire l’une des trois choses suivantes :
- Trouver une course de semi-marathon qui a un temps limite de 5 heures ou qui laissera tous les marcheurs finir indépendamment du temps d’arrivée. Vous devez demander au personnel de la course ou au site Web pour déterminer si cette option est réalisable.
- Trouver une course de semi-marathon qui se déroule sur le même parcours qu’un marathon. Vous aurez 6 à 7 heures pour terminer un semi-marathon si vous utilisez cette tactique. La seule contrainte de temps est imposée aux marcheurs/coureurs de marathon.
- Vous devrez vous entraîner plus fort que les autres marcheurs et effectuer des entraînements par intervalles pendant vos séances d’entraînement à la marche.
Marche occasionnelle – ne faites pas cette erreur
Lorsque vous considérez votre volume de marche hebdomadaire, n’utilisez pas votre podomètre (nombre de pas) dans l’équation pour calculer le total des kilomètres parcourus par semaine. Par conséquent, la seule fois où vous utilisez ces miles est si vous êtes réellement en train de faire une marche rythmée d’au moins un mile. En quoi cela est-il important ? Les promenades occasionnelles vers la fontaine d’eau, autour du bureau, dans la rue pour aller manger sont généralement effectuées à un rythme beaucoup plus lent et à intervalles irréguliers. Ces kilomètres de marche occasionnelle qui ne sont pas cumulatifs ne reflètent pas un véritable environnement de course de semi-marathon.
Marche au rythme – la bonne façon de compter votre volume de marche hebdomadaire
Non, je ne parle pas de vous entraîner à marcher. Pendant votre entraînement, les heures que vous passez à vous entraîner sont les seuls miles/kilomètres que vous voulez utiliser pour suivre vos progrès. C’est beaucoup plus évident si vous courez un semi-marathon, mais moins évident pour le marcheur qui essaie de marcher un semi-marathon. Un coureur ne peut pas dire qu’il a couru 3 miles s’il n’a couru que 1,5 miles. Un marcheur pourrait s’en tirer en ne marchant que 1,5 miles pendant une séance d’entraînement où il était censé marcher 4 miles. Il pourrait essayer de se justifier en disant : » Mon Garmin dit que j’ai déjà marché 4 miles aujourd’hui, je suppose que j’ai fini de m’entraîner pour la journée « . Encore une fois, comme je l’ai déjà dit, la marche occasionnelle n’est pas la même chose que la marche rythmée.
Demi-marathon – Allure de marche par course Heures limites
Ce tableau vous indique également les temps de coupure jusqu’à 5 heures au cas où le semi-marathon permet aux coureurs de terminer en 5 heures au lieu de 4 heures. Si vous faites votre semi-marathon sur le même hippodrome qu’un marathon, alors vous aurez largement le temps de terminer votre semi-marathon.
| Heure d’arrivée | Miles | Kilomètres |
|---|---|---|
| 3 :00 | 13:43 | 8:31 |
| 3:05 | 14:06 | 8:46 |
| 3 :10 | 14:29 | 9:00 |
| 3:15 | 14:52 | 9:14 |
| 3 :20 | 15:15 | 9:28 |
| 3:25 | 15:38 | 9:43 |
| 3 :30 | 16:00 | 9:57 |
| 3:35 | 16:23 | 10 :11 |
| 3:40 | 16:46 | 10:25 |
| 3:45 | 17:09 | 10 :39 |
| 3:50 | 17:32 | 10:54 |
| 3:55 | 17:55 | 11 :08 |
| 4:00 | 18:18 | 11:22 |
| 4:05 | 18:41 | 11 :36 |
| 4:10 | 19:03 | 11:50 |
| 4:15 | 19 :26 | 12:05 |
| 4:20 | 19:49 | 12:19 |
| 4:22 | 20 :00 | 12:25 |
| 4:25 | 20:12 | 12:33 |
| 4:30 | 20 :35 | 12:47 |
| 4:35 | 20:58 | 13:02 |
| 4:40 | 21 :21 | 13:16 |
| 4:45 | 21:44 | 13:30 |
| 4 :50 | 22:07 | 13:44 |
| 4:55 | 22:29 | 13:58 |
| 5 :00 | 22:52 | 14:13 |
Prévoir du temps pour l’entraînement
Si vous voulez vraiment terminer un semi-marathon, vous devrez réserver du temps dans votre emploi du temps hebdomadaire. Au strict minimum, vous devriez réserver trois jours par semaine pour vous entraîner à votre semi-marathon. Au cours d’un cycle d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon, vous devez prévoir de consacrer environ 5,5 heures à la première semaine d’entraînement, ce qui représente une distance totale de 17 miles / 27,2 kilomètres. Le seul inconvénient de la marche par rapport à la course est que vous passerez plus de temps sur vos pieds. Il faut naturellement plus de temps pour marcher 5 km que pour courir 5 km. Le seul gros avantage de la marche par rapport à la course est qu’il faut beaucoup moins d’efforts pour marcher 4 miles par rapport à la course 4 miles.
Montrer le temps d’entraînement requis
L’étiquette de la marche pour un semi-marathon – Ne gâchez pas tout !
Voici trois choses auxquelles les marcheurs doivent adhérer pendant une course de semi-marathon :
- Ne commencez pas à l’avant de la ligne de course si vous marchez un semi-marathon. Point final ! Rien d’autre à dire!
- Pour les 2 à 3 premiers milles, restez du côté DROIT de la piste de course. En Amérique, le côté droit de l’hippodrome est la LIGNE LENTE. Après le troisième kilomètre, la plupart des coureurs vous auront dépassé, alors faites ce que vous voulez après le kilomètre 3.
- Ne marchez pas à plus de 2 personnes de front (côte à côte) pendant les deux à trois premiers kilomètres. Sortez de la mêlée des gens avant de commencer à former les murs de marche. Même après la borne du troisième kilomètre, n’empilez pas plus de 3 ou 4 personnes côte à côte. Il pourrait y avoir des marcheurs qui ont besoin de vous dépasser, alors soyez courtois.
Y a-t-il un moyen rapide de déterminer si une course de semi-marathon est adaptée aux marcheurs ?
La plupart des grandes courses, et même les plus petites, auront un certain type d’information ou un site Web d’inscription qui indique les heures limites après la course. Si le site Web n’indique aucun type d’information sur les heures limites, vous pouvez probablement supposer que vous aurez au moins quatre heures pour terminer votre course. Si les heures limites sont indiquées sur le site Web, alors vous devez supposer qu’il s’agit d’heures limites strictes et que vous devez adopter un rythme en conséquence.
Si un semi-marathon a une heure limite de 3 heures, alors ils vous disent ouvertement que les marcheurs ne sont vraiment pas les bienvenus. Alors que certains marcheurs, s’ils effectuent des intervalles de marche rapide pendant la course, peuvent terminer en 3 heures, j’oserais dire qu’environ 95% des marcheurs ne pourraient pas terminer un semi-marathon en 3 heures en marchant seuls.
Si vous souhaitez lire plus d’informations sur les heures de clôture des semi-marathons et des marathons, consultez ce post : Combien de temps les marathons restent-ils ouverts pour les coureurs ?
Forme de la marche rapide
Donc, lorsque vous faites de la marche rapide, vous allez vous pencher légèrement en avant et vos bras vont naturellement se balancer beaucoup plus rapidement pour vous propulser en avant. Lorsque vous marchez de façon décontractée, votre colonne vertébrale a tendance à être droite de haut en bas et vos bras sont dans un mouvement de balancier naturel plus lent.
Respirer en marchant
Lorsque vous marchez, votre respiration est moins sollicitée que lorsque vous courez. Lorsque vous marchez d’un pas rapide, vous devez pratiquer vos schémas respiratoires. Voici un guide de respiration rapide lorsque votre rythme de marche s’accélère :
- Essayez d’adopter un rythme de respiration plus profond
- Pour commencer, inspirez tous les 2 pas, puis expirez tous les 2 pas – c’est un rythme de respiration 2:2
- Vous voulez éventuellement passer à un rythme de respiration 3:3 lorsque vous marchez. Inspirez tous les 3 pas, expirez tous les e pas – c’est ce qu’on appelle un schéma respiratoire 3:3
- Si vous avez des difficultés avec le schéma respiratoire 2:2 ou 3:3, entraînez-vous simplement à respirer plus profondément lorsque vous faites de la marche rapide
Tableaux de référence rapide des intervalles de stimulation
Vous trouverez ci-dessous 8 tableaux d’intervalles de stimulation. Chaque combinaison d’intervalles et de pacing vous permettra d’atteindre la ligne d’arrivée du semi-marathon en moins de quatre heures si vous la suivez de manière appropriée. Comme vous disposerez probablement d’un smartphone ou d’une smartwatch GPS, il vous suffit de vous assurer que votre rythme moyen ne descend pas en dessous de 18:00 minutes/mile (11:11 minutes/km). Le vert étant le plus facile et le rouge le plus difficile pour les marcheurs.
Pour une liste détaillée compilée des meilleures montres de course pour l’entraînement au semi-marathon, consultez :
Les meilleures montres d’entraînement au semi-marathon
Ma recommandation pour les marcheurs est de s’en tenir à un cycle d’intervalles de 10 minutes comme le 6/4 (6 minutes de marche décontractée suivies de 4 minutes de marche rapide) répété toutes les 10 minutes.
Si 4 minutes de marche rapide sont trop importantes, passez à un cycle d’intervalles de 5 minutes. En utilisant l’exemple ci-dessus, le cycle de 5 minutes serait un 3/2 (3 minutes de marche occasionnelle suivies de 2 minutes de marche rapide) répété toutes les 5 minutes. Cela permet un intervalle de marche rapide moins intense (de 4 minutes à 2 minutes), cependant, vous obtenez moins de temps de marche occasionnelle (de 6 minutes à 3 minutes).
Rythme d’intervalle pour les marcheurs 3,5/1,5 – Temps d’arrivée : 3:56:01
Allure de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Allure de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche normale | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 3:30 | 1:30 |
| 10 | 7 :00 | 3:00 |
| 15 | 10:30 | 4:30 |
| 20 | 14 :00 | 6:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 3/2 – Temps d’arrivée : 3:51:39
Rythme de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Rythme de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche décontractée | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 3 :00 | 2:00 |
| 10 | 6:00 | 4:00 |
| 15 | 9:00 | 6 :00 |
| 20 | 12:00 | 8:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 2.5/2.5 – Temps d’arrivée : 3:43 :37
Allure de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Allure de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche normale | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 2:30 | 2:30 |
| 10 | 5 :00 | 5:00 |
| 15 | 7:30 | 7:30 |
| 20 | 10 :00 | 10:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 2/3 – Temps final : 3:38:20
Rythme de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Rythme de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche décontractée | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 2 :00 | 3:00 |
| 10 | 4:00 | 6:00 |
| 15 | 6:00 | 9 :00 |
| 20 | 8:00 | 12:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 1.5/3,5 – Temps d’arrivée : 3:32:52
Allure de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Allure de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche normale | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 1:30 | 3:30 |
| 10 | 3 :00 | 7:00 |
| 15 | 4:30 | 10:30 |
| 20 | 6 :00 | 14:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 1/4 – Temps d’arrivée : 3:26:06
Rythme de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Rythme de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche décontractée | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 1 :00 | 4:00 |
| 10 | 2:00 | 8:00 |
| 15 | 3:00 | 12 :00 |
| 20 | 4:00 | 16:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 0.5/4,5 – Temps d’arrivée : 3:21:31
Allure de marche décontractée : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Allure de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
| Intervalle | Marche normale | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 0:30 | 4:30 |
| 10 | 1 :00 | 9:00 |
| 15 | 1:30 | 13:30 |
| 20 | 2 :00 | 18:00 |
Rythme intermittent pour les marcheurs 0/5 – Temps final : 3:16:30
Rythme de marche occasionnelle : 20:00 minutes/mile (12:25 minutes/km)
Rythme de marche rapide : 15:00 minutes/mile (9:19 minutes/km)
Dans ce tableau, vous marchez à un rythme rapide de 15 minutes sans pause de marche occasionnelle.
| Intervalle | Marche occasionnelle | Marche à risque |
|---|---|---|
| 5 | 0:00 | 5 :00 |
| 10 | 0:00 | 10:00 |
| 15 | 0:00 | 15 :00 |
| 20 | 0:00 | 20:00 |
Puis-je utiliser un intervalle 1/1 pour marcher un semi-marathon ?
Oui, vous pouvez modifier les intervalles comme vous le souhaitez. Voici quelques autres exemples que vous pourriez essayer :
- 1/1 – C’est la même chose que le 2,5/2,5 ci-dessus en temps total. Vous marcherez de façon décontractée pendant 1 minute puis vous ferez de la marche rapide pendant 1 minute et vous répéterez.
- 2/2 – marche décontractée pendant 2 minutes puis marche rapide pendant 2 minutes et vous répéterez.
- 3/3 – marche décontractée pendant 3 minutes puis marche rapide pendant 3 minutes et vous répéterez.
- 4/4 – marche occasionnelle de 4 minutes puis marche rapide de 4 minutes et répétition.
- 5/5 – marche occasionnelle de 5 minutes puis marche rapide de 5 minutes et répétition.
Puis-je utiliser la distance au lieu du temps ?
Oui, vous pouvez utiliser la distance au lieu du temps pour la variable d’intervalle. Voici quelques exemples d’utilisation de la distance au lieu du temps comme variable d’intervalle :
- 0,25 miles (0,4 km) – Marche décontractée pendant 0,25 miles ( 0,4 km ) / Marche rapide pendant 0,25 miles ( 0,4 km ). Cela revient à peu près au même qu’un 5/5 pour le temps.
- 0,5 miles (0,8 km)- Marche décontractée pendant 0,5 miles ( 0,8 km ) / Marche rapide pendant 0,5 miles ( 0,8 km )
Quelles sont mes recommandations ?
J’aime garder les choses aussi simples que possible. Si vous devez marcher pendant un semi-marathon de 4 heures, j’opterais pour 3 minutes de marche occasionnelle suivies de 2 minutes de marche rapide (3/2). L’entraînement par intervalles est facile à mettre en place sur une montre Garmin et/ou une montre Apple. Le 3/2 permet plus de marche occasionnelle que de marche rapide, ce qui pourrait répondre davantage au marcheur du week-end puisqu’il y a plus de marche occasionnelle impliquée.
Pour une liste détaillée compilée des meilleures montres de course pour l’entraînement au semi-marathon, consultez :
Les meilleures montres d’entraînement au semi-marathon
Pouvez-vous marcher un semi-marathon en 3.5 heures ?
Pour marcher un semi-marathon en 3,5 heures, vous devez maintenir un rythme moyen de 16:00 minutes par mile / 9:57 minutes par kilomètre. Marcher un semi-marathon en 3,5 heures n’est pas un exploit facile. Vous devrez ajouter un travail de vitesse à votre entraînement hebdomadaire au moins une fois par semaine, de préférence deux fois par semaine. Il existe plusieurs formes de travail de vitesse que vous pouvez utiliser pour vous aider à devenir un marcheur plus rapide.
- Répétitions de collines : trouvez une colline de bonne taille avec une inclinaison moyenne (pas trop raide). effectuez une marche rapide en montant la colline et redescendez tranquillement en marchant. Répétez cela 8 à 16 fois pour chaque séance d’intervalles. Commencez par 8 répétitions, puis augmentez-les de 2 par semaine. J’ai écrit un excellent article sur la course en côte pour augmenter les performances, vous pouvez échanger la course contre la marche et faire ces exercices également.
- Intervalles de marche/marche rapide : Une autre forme de travail de vitesse que vous pouvez utiliser est les intervalles. Vous pouvez les faire séparément un autre jour ou les intégrer à chaque séance d’entraînement à la marche. Au lieu de marcher régulièrement à un rythme facile, vous allez varier votre vitesse par un certain intervalle de temps, regardez cet exemple ci-dessous :
- Entraînements sur tapis de course : Vous pouvez utiliser un tapis de course pour changer automatiquement vos vitesses d’intervalle pour vous. Ils ont tous un mode d’entraînement par intervalles où vous spécifiez la vitesse à laquelle vous voulez marcher du côté lent et la vitesse à laquelle vous voulez marcher du côté rapide. Vous définissez également le nombre total de minutes pour les intervalles faciles et difficiles. Consultez ce tableau de conversion vitesse/rythme et les 9 entraînements à vitesse que vous pouvez faire sur un tapis de course.
Intensité croissante/décroissante avec des intervalles et des répétitions
Marche pendant 2 minutes, marche rapide pendant 2 minutes – Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé vos miles/kilomètres quotidiens requis. Vous pouvez expérimenter avec les chiffres. Si 2 minutes de marche/marche rapide sont trop faciles, augmentez-les à 3 ou 4 minutes. Vous pouvez donc marcher pendant 4 minutes ou faire de la marche rapide pendant 4 minutes. Vous pouvez aussi simplement raccourcir l’intervalle de temps le plus facile pour la marche, de sorte qu’une séance d’entraînement ressemble à ceci. 30 secondes de marche, 5 minutes de marche rapide. Vous devrez expérimenter par vous-même pour voir ce qui fonctionne le mieux. Écoutez votre corps et si vous commencez à être essoufflé, alors ralentissez et ajustez vos temps.
Dois-je manger des gels énergétiques si je prévois de marcher un semi-marathon ?
Puisque vous serez plus probablement sur le parcours du semi-marathon pendant une plus longue période de temps par rapport aux coureurs, vous devrez emporter un certain type de collation pour la course. Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de gels énergétiques, vous pouvez vous contenter de quelques barres énergétiques et peut-être de bretzels ou de chips. Au minimum, vous devriez probablement viser à consommer environ 30 grammes de glucides par heure pendant votre course de semi-marathon.
Pour un tableau de référence rapide sur l’alimentation du semi-marathon, consultez mon guide d’alimentation pour les semi-marathons ici – guide ultime d’alimentation du semi-marathon.
Si vous êtes intéressé par la consommation de gels énergétiques, mes deux marques les plus recommandées sont Huma et GU. Pour une revue complète des gels énergétiques, que j’ai personnellement testés, cliquez ici – Revue des gels énergétiques.
Pouvez-vous marcher un semi-marathon en 3,0 heures ?
Pour marcher un semi-marathon en 3,0 heures, vous devez maintenir un rythme moyen de 13:43 minutes par mile / 8:31 minutes par kilomètre. Je ne recommande pas aux marcheurs d’essayer de marcher un semi-marathon à ce rythme, à moins qu’ils ne marchent d’un pas vif presque tout le temps. Pour dire les choses autrement, certains coureurs au rythme plus lent peuvent faire du jogging autour de cette allure.
Il sera difficile de maintenir une allure moyenne soutenue de 13:43 minutes par mile / 8:31 minutes par kilomètre pendant trois heures entières. Si vous êtes un marcheur aguerri à l’allure rapide, alors vous pourriez très bien terminer un semi-marathon en 3 heures. Vous devez déterminer et évaluer votre condition physique pour voir si c’est un objectif raisonnable ou non.
La plupart des marcheurs qui veulent compléter un demi-marathon veulent simplement compléter un demi-marathon et ne se soucient pas de la vitesse à laquelle ils terminent la course.
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Etes-vous éventuellement en train de penser à courir un semi-marathon mais trouvez la course difficile, consultez ce post approfondi que j’ai écrit sur les raisons pour lesquelles la course est si difficile pour les nouveaux coureurs ?
Que faire si votre course de semi-marathon est annulée ?
Si une course est annulée en raison de la météo, d’une maladie ou d’une pandémie virale, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous sentir à bout. Vous vous êtes entraîné semaine après semaine, concentré au laser sur votre jour de course, pour le voir s’envoler. Ne désespérez pas, vous avez quelques options qui vous aideront à rester concentré pendant une annulation de course. Consultez ce post détaillé sur – ce qu’il faut faire lorsque votre course de semi-marathon est annulée.
Vous voulez augmenter vos pas quotidiens ?
J’ai rassemblé un excellent post sur la façon d’obtenir plus de pas quotidiens. Consultez le post ici : Comment marcher 10 000 pas par jour.
Le coach Scott est un auteur publié, un entraîneur de course certifié RRCA (niveau 2) et un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Il a publié plus de 20 livres, dont Beginner’s Guide to Half Marathons : A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks ! (Beginner To Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international d’Amazon. Scott est spécialisé dans l’aide aux nouveaux coureurs pour qu’ils deviennent des finisseurs de course sans blessures. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.
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