Développer vos pièges inférieurs est un moyen garanti de vous transformer en une bête sexy. Ok… peut-être pas… mais ils sont sacrément importants, que vous le sachiez ou non. Mon intérêt pour les traps inférieurs est né d’une discussion que j’ai eue avec Bill Hartman. Nous discutions de la nécessité d’une meilleure mobilité et stabilité au niveau des scapulae.
Quand j’ai vraiment commencé à analyser mes programmes, j’ai remarqué que beaucoup d’entre eux présentaient de sérieuses lacunes dans le département du développement des traps inférieurs. Pire encore… si je faisais quoi que ce soit, c’était juste quelques Y couchés (décrits ci-dessous), puis la séance d’entraînement !
Tout simplement, les traps inférieurs sont un autre de ces petits groupes musculaires dont personne ne se soucie jusqu’à ce qu’ils soient blessés. Ce n’est qu’à ce moment-là qu’ils réalisent l’importance de ces muscles.
Anatomie fonctionnelle
Avant d’aborder les exercices spécifiques d’activation et de renforcement, comprenons d’abord les rôles des traps inférieurs dans la promotion et la résistance au mouvement. Et oui, c’est la partie où je me la joue « anatomiste » avec vous, mais c’est pour votre bien. Vraiment.
Les traps inférieurs sont souvent oubliés pour plusieurs raisons :
- Vous ne pouvez pas les voir dans le miroir
- Les filles ne peuvent pas les voir même si vous portez un débardeur fraîchement repassé
- Vous ne comprenez tout simplement pas leur importance
Le trapèze est généralement divisé en trois sections – supérieure, moyenne et inférieure – selon leur degré de pennation. Le trapèze inférieur est très important pour plusieurs raisons.
Si nous suivons la logique de l’approche articulation par articulation, nous savons que la scapula a généralement besoin de plus de stabilité. Cela assure une base stable, qui permet à l’articulation gléno-humérale de se déplacer librement et efficacement. De plus, le trapèze inférieur favorise la dépression scapulaire.
Au cas où vous l’auriez oublié, toute la section rouge est le trapèze, pas seulement le morceau de viande entre votre crâne et vos delts.
En raison d’une extensibilité défectueuse de la colonne thoracique ou de traps supérieurs hyperactifs, nos trapèzes inférieurs sont souvent allongés et faibles. Cela nous laissera intrinsèquement instables autour des scapulae.
La partie suivante est le coup de pied proverbial dans le pantalon – cette instabilité ne semble pas mauvaise, jusqu’à ce que nous commencions à penser à notre configuration pour un gros développé couché. Nous savons que puisque le bench press est un mouvement à chaîne ouverte, nous voulons une stabilité maximale au niveau de nos omoplates.
Pour une performance maximale, nous voulons rétracter et déprimer les omoplates. Que se passe-t-il si nous n’avons pas cette stabilité ? Dans le meilleur des cas, nous laissons des kilos sur la barre. Dans le pire des cas ? On se blesse ! Aucune de ces options ne me semble attrayante.
Cependant, comme je l’ai souligné dans mon article sur le continuum mobilité-stabilité, nous devons également nous concentrer sur la capacité à faire tourner les omoplates vers le haut. La rotation vers le haut est impérative si nous avons un jour la folle envie de mettre nos mains au-dessus de nos têtes. Pour les athlètes de force, cela permettrait de presser sans douleur au-dessus de la tête.
Les traps inférieurs, les traps supérieurs et le serratus anterior travaillent tous en synergie pour favoriser la rotation vers le haut des scapulae. Bill Hartman et moi avons discuté de la nécessité d’une meilleure fonction du serratus dans notre article, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Nous avons également couvert certaines façons d’isoler les trapèzes supérieurs, bien qu’une mauvaise force des trapèzes supérieurs soit rarement la cause d’une mauvaise rotation vers le haut. Cela nous laisse avec les trapèzes inférieurs, et la recherche de moyens d’améliorer leur force.
L’énigme : mobilité ou force ?
Donc, maintenant nous savons que les trapèzes inférieurs ont besoin de force pour stabiliser activement les scapulae. Mais qu’en est-il de leur rôle dans le processus de rotation vers le haut?
Je pense que dans ce cas, « mobilité » est synonyme de force ; il doit y avoir un équilibre de force entre les traps supérieurs, les traps inférieurs et le serratus pour faire tourner la scapula vers le haut.
Cependant, le plus gros problème est que la plupart des gens ne savent même pas où se trouvent leurs traps inférieurs, et encore moins comment les activer et les renforcer. Heureusement pour vous, je vais vous expliquer une foule d’exercices pour remettre ces trapèzes inférieurs à niveau.
Exercices d’activation
Lorsque nous parlons d’exercices d’activation pour les trapèzes inférieurs, nous pensons le plus souvent au Y couché. Cependant, cet exercice est parfois trop avancé, surtout chez les débutants ou les personnes souffrant de douleurs actives à l’épaule. Le long levier et la position au-dessus de la tête peuvent causer beaucoup de problèmes. Pour cette raison, je préfère commencer par un wall slide scapulaire.
Scapular wall slide
Tentez de tirer vos coudes plus bas et de déprimer activement les scapulae vers le bas à la fin de la gamme.
Une fois que le glissement du mur scapulaire devient facile, il est temps de passer au Y couché.
Le Y couché est un exercice simple. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras tendus en position 10 et 2. Les pouces doivent pointer droit vers le haut tout au long de l’exercice.
Depuis la position de départ, conduisez à travers les omoplates et permettez-leur de s’abaisser activement. Si vous avez des problèmes pour garder les bras droits, vous pouvez plier légèrement les coudes et effectuer le mouvement de cette façon. La clé est de ne pas bouger à partir des coudes et des épaules – pensez uniquement à bouger à partir des scapulae.
Un problème commun que nous avons avec le Y couché est que la position longue du levier rend difficile la charge progressive de l’exercice. Nous pouvons modifier légèrement l’exercice et le faire sur un banc incliné avec des haltères, mais il y a de fortes chances pour que nous n’effectuions jamais cet exercice avec du fer lourd !
Mais ce n’est pas grave. Ne soyez pas trop sexy avec les exercices d’activation – tout ce que nous cherchons ici est de développer de meilleurs schémas de recrutement, et de créer un lien esprit-muscle (oui, je viens de le dire). Une fois que nous avons amélioré le contrôle moteur, il est temps de commencer à rendre ces traps inférieurs forts.
Progressions de force
Une fois que nous avons maîtrisé les exercices d’activation et de contrôle moteur, et que nous sommes prêts à commencer à rendre les traps inférieurs plus forts. Mais par où commencer ?
Avant d’aborder ce sujet, laissez-moi vous dire quelque chose… J’avais l’habitude d’être pétrifié par les chin-ups et les pull-ups. J’ai toujours su qu’ils étaient un excellent exercice composé, mais j’étais tellement concentré sur le fait qu’ils entraînaient les lats (un rotateur interne de l’articulation gléno-humérale), que je ne pensais jamais à la vue d’ensemble.
En réalité, un chin-up ou un pull-up bien exécuté, où vous enfoncez activement les scapulae au sommet, peut être l’un des meilleurs exercices de stabilité de l’épaule que vous pouvez effectuer.
Malheureusement, cela nous amène à un autre problème. Effectuer un chin-up ou un pull-up avec une dépression scapulaire complète au sommet est sacrément difficile ! Alors comment y arriver ? Autant que je déteste l’admettre, il est temps de se réhabituer à la machine lat pulldown.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Nous avons développé le contrôle moteur de nos traps inférieurs plus tôt dans la séance d’entraînement, alors il est maintenant temps d’amener ce contrôle à des mouvements du monde réel.
Pour commencer, mettez un poids approprié sur la machine lat pulldown, et passez par une gamme complète de mouvements (ROM). Cependant, au lieu d’effectuer des reps, tout ce que je veux que vous fassiez pour l’instant est de tenir la barre dans la position basse près de votre clavicule.
La clé ici est de se concentrer sur la dépression active de la scapula et de la maintenir dans cette position. Ne soyez pas surpris si c’est réellement difficile au début !
Une fois que vous avez la sensation, commencez à passer par un ROM complet pour un nombre spécifique de répétitions (ce qui correspond à votre régime d’entraînement actuel). Encore une fois, concentrez-vous sur l’utilisation d’un ROM complet et sur la dépression active à mi-chemin du mouvement.
Au cours des prochaines semaines ou des prochains mois, vous développerez lentement votre force jusqu’à un point où vous utilisez presque le poids du corps. Lorsque vous arrivez à ce point, il est temps de passer à des progressions de chin-up ou de pull-up.
Progression isométrique vers le chin-up
Nous allons suivre une progression très similaire dans la progression du chin-up comme nous l’avons fait dans la progression du lat pulldown. Le point de départ est un isométrique de base dans la position du milieu.
Essentiellement, ce que vous allez faire ici est de vous mettre dans la position supérieure d’un chin-up, où votre poitrine supérieure devrait être adjacente à la barre, et vous êtes activement en train de déprimer les scapulae tout au long.
Le but ici devrait être d’effectuer 3 séries d’un maintien de 20 secondes. Je dois donner du crédit à Bill Hartman ici, car c’est lui qui a proposé cette ligne directrice. Quoi qu’il en soit, le report d’une prise de 20 secondes est assez efficace, car la plupart des séries de bench presses ne durent pas plus longtemps que cela.
Une fois que nous avons maîtrisé la prise isométrique, il est temps de commencer à passer par un ROM complet. Encore une fois, cependant, sauter directement dans un full ROM bodyweight chin-up peut être trop, et vous serez empêché d’atteindre une dépression scapulaire complète au milieu de l’exercice. Si c’est le cas, les chin-ups assistés par bande vont être votre nouveau meilleur ami.
Les chins assistés par bande sont excellents pour plusieurs raisons :
- Vous n’avez pas à hisser tout le poids de votre corps
- Ils sont parfaits pour accommoder la résistance ; ils vous donnent le plus d’assistance en bas (là où vous êtes le plus faible), et le moins d’assistance en haut (là où vous êtes le plus fort)
- Ils ressemblent plus à de vrais chin-ups que de traîner sur la machine de menton/plongeon assisté
Chin-up assisté par bande
La progression à partir de là est simple. Utilisez des bandes de plus en plus petites, jusqu’à ce que vous puissiez retirer complètement les bandes. Une fois que vous pouvez obtenir 3 séries de 5-6 répétitions avec votre poids de corps et inclure une dépression scapulaire complète, il est temps de se débarrasser des bandes toutes ensemble.
La progression finale est connue depuis des lustres : Commencez par des chin-ups, passez à un chin-up à prise neutre, puis terminez par des pull-ups.
Résumé
J’espère que cet article vous a montré à quel point les traps inférieurs sont importants pour le bon mouvement et la santé globale. Plus important encore, j’espère que les progressions que j’ai décrites vous mèneront à tous les nouveaux niveaux de santé et de performance.