Vous êtes peut-être sceptique à propos des protéines. En ce moment, les poudres de protéines sont en plein essor, et bien que vous puissiez penser qu’elles ne sont destinées qu’aux personnes qui cherchent à développer des muscles maigres ou à prendre du volume, les protéines font tellement plus, et sont un élément indispensable d’une alimentation saine et équilibrée.
Les protéines sont des molécules biochimiques qui contiennent des chaînes d’acides aminés. Les protéines peuvent aider à réparer et à créer des tissus (y compris les muscles), sont utilisées pour fabriquer des hormones et des enzymes, et sont un élément constitutif de tout, du cartilage et des os aux cheveux et aux ongles. Étant donné que notre organisme utilise les protéines de nombreuses façons, un apport suffisant par le biais de votre régime alimentaire contribue non seulement à fournir à votre corps ce dont il a besoin, mais est également essentiel à votre santé générale. Mais toutes les protéines ne contiennent pas les mêmes acides aminés, c’est pourquoi vous avez peut-être entendu parler de protéines « complètes » et « incomplètes ».
Alors, quelle est exactement la différence ?
Voici l’essentiel : il existe globalement vingt types différents d’acides aminés, dont onze que notre corps peut produire par lui-même. Les neuf autres, appelés « acides aminés essentiels », nous ne pouvons les obtenir que par le biais de l’alimentation, d’une supplémentation ou d’une combinaison des deux.
Une protéine complète est une protéine qui contient les neuf de ces acides aminés dont notre corps a besoin : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Si les médecins s’accordent généralement à dire que la meilleure façon d’obtenir des protéines est de suivre un régime alimentaire, les protéines se trouvent généralement dans les sources animales, comme le poisson, la volaille, la viande, les produits laitiers et les œufs. Bien qu’il existe certaines sources végétaliennes, comme le quinoa, les haricots, certaines noix et les céréales complètes, il peut être difficile d’obtenir les mêmes niveaux de protéines par un régime à base de plantes que par ceux qui incluent des produits animaux.
Une protéine incomplète est une protéine qui ne contient pas les neuf de ces acides aminés essentiels. Les haricots, les noix spécifiques, et le tofu sont quelques exemples de sources de protéines incomplètes, donc manger ces aliments seuls pour les protéines ne vous donnera pas tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Cela dit, plus votre alimentation est variée, plus il est probable que vous obteniez tous les nutriments dont vous avez besoin, il est donc possible pour les végétariens et les végétaliens qui mangent une variété d’aliments différents d’obtenir suffisamment de protéines.
De nombreux végétariens et végétaliens combinent différentes sources de protéines ensemble, plutôt que d’essayer de trouver uniquement des protéines complètes, car la combinaison de différentes sources de protéines incomplètes dans un plat peut aider à créer un repas protéiné complet. Vous avez probablement déjà mangé plusieurs de ces combinaisons sans le savoir, comme du beurre de cacahuètes sur du pain, du houmous et de la pita, du riz brun et des haricots ou du chili et du pain de maïs, pour n’en citer que quelques-unes. Voici ce que dit la FDA :
« Les céréales sont pauvres en acide aminé lysine, tandis que les haricots et les noix (légumineuses) sont pauvres en acide aminé méthionine. Lorsque les céréales et les légumineuses sont consommées ensemble (comme le riz et les haricots ou le beurre d’arachide sur du pain de blé entier), elles forment une protéine complète. »
Alors, qui cela affecte-t-il ?
La plupart d’entre nous obtiennent suffisamment de protéines par notre alimentation. Si le poisson, la volaille et les œufs font partie de votre alimentation régulière, alors ne vous inquiétez pas ! Vous consommez très probablement suffisamment de protéines.
On peut en dire autant des végétaliens qui sont conscients de leur apport en protéines, que ce soit en combinant habilement des protéines complémentaires ou en choisissant de consommer régulièrement des protéines complètes.
Si vous ne mangez pas beaucoup de sources de protéines complètes, ou si vous décidez d’ajouter un supplément de protéines à votre alimentation, cherchez une poudre qui est une protéine complète.
Pensez-y de cette façon : pourquoi choisiriez-vous de prendre seulement certaines des choses dont votre corps a besoin (comme six ou sept des acides aminés essentiels), alors que vous pourriez obtenir les neuf à partir d’une seule source ? Si certaines personnes optent pour des protéines incomplètes axées sur des objectifs de santé spécifiques (comme le collagène, par exemple, qui est une protéine populaire utilisée pour favoriser la santé des cheveux, de la peau et des ongles), si votre objectif est la santé et le bien-être général, une protéine complète est la meilleure solution. La whey et la caséine sont toutes deux des protéines complètes, et constituent un excellent point de départ.