Créer une alimentation saine à base de plantes
Avec la montée du végétalisme, de plus en plus de fabricants de produits alimentaires ont inondé le marché avec des cochonneries végétaliennes de toutes sortes. Nous pouvons maintenant trouver facilement des glaces, des fausses viandes et des friandises sucrées qui sont souvent remplies de quantités similaires de sucre et de graisse que leurs homologues non végétaliens.
Alors que la malbouffe végétalienne devient plus facilement accessible à ceux qui choisissent d’éliminer les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, ces substituts alimentaires ne font rien ou presque pour aider ceux qui se tournent vers un régime végétalien pour son potentiel de promotion de la santé. C’est là qu’apparaît la distinction entre un régime végétalien et un régime à base de plantes à alimentation complète : le premier se concentre sur l’élimination des produits animaux, tandis que le second s’intéresse davantage à la consommation d’aliments sains et non raffinés dont il a été démontré qu’ils peuvent prévenir et même inverser les maladies chroniques.
La bonne nouvelle
La bonne nouvelle est qu’au-delà des nouveaux produits alimentaires fantaisistes, des modes marketing et des messages contradictoires que vous pouvez recevoir des médias, manger un régime végétalien ou à base de plantes vraiment sain est incroyablement simple, abordable et délicieux. C’est aussi incroyablement bon pour la santé planétaire et, bien sûr, pour le bien-être des animaux.
Bien que ce soit simple, il est courant que les personnes qui commencent à réduire les produits animaux dans leur alimentation aient quelques légères réserves ou préoccupations. C’est tout à fait normal – nous avons tous grandi dans un environnement qui nous conditionne à croire que la consommation de produits animaux est essentielle à une bonne santé. Un niveau sain de scepticisme est une bonne chose. Si vous ne vous demandiez pas où vous allez trouver votre fer, ou vos protéines, j’aurais des inquiétudes.
Donc, pour vous soutenir dans la navigation d’un voyage sain alimenté par les plantes, j’ai créé la pyramide alimentaire végétalienne saine Plant Proof à utiliser comme guide.
Il n’y a que quelques éléments à garder à l’esprit, qui sont résumés dans le graphique et le texte ci-dessous. Mon espoir est qu’une pyramide simple comme celle-ci peut éliminer les conjectures de la nutrition et aider à rendre plus facile pour vous, votre famille et vos amis de prendre des décisions plus saines concernant vos choix alimentaires. J’ai littéralement passé des centaines et des centaines d’heures à créer cette pyramide pour m’assurer qu’elle crée un régime alimentaire nutritionnellement adéquat – donc tout le travail difficile a été fait pour vous.
Télécharger la pyramide
Taille des portions et nombre de portions:
La pyramide alimentaire végétalienne saine n’est pas destinée à être suivie littéralement mais plutôt à servir de compréhension de haut niveau des différents groupes alimentaires et du nombre de portions de chaque groupe que vous devriez essayer de consommer chaque jour. Bien sûr, plus vous êtes musclé et plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories (taux métabolique de base plus élevé), donc naturellement, le nombre de portions ou la taille des portions augmentera pour répondre à vos besoins spécifiques.
Faire connaissance avec la pyramide alimentaire
1. Fruits et légumes
Au bas de la pyramide se trouvent les aliments qui doivent être les stars de vos repas : les fruits et les légumes. Essayez de consommer au moins 2 portions de baies par jour, 3 portions d’autres fruits (comme une banane, une pêche et une pomme), et 3+ portions de légumes verts/crucifères (par exemple, chou frisé et brocoli) et 3+ portions d’autres légumes (par exemple, poivron et courgette). Et rappelez-vous – essayez de le garder aussi diversifié que possible en le changeant en fonction de ce qui est en saison.
2. Grains entiers non raffinés
Viennent ensuite les grains entiers non raffinés. C’est vrai, malgré la diabolisation des » glucides « , les aliments à base de céréales complètes non raffinées sont essentiels à une alimentation équilibrée et favorable à la santé. Visez 3+ portions par jour d’aliments tels que les flocons d’avoine et le quinoa, qui sont remplis de fibres saines pour l’intestin.
3. Légumes
Pour vos protéines, visez 3+ portions de légumineuses, y compris le tofu ou le tempeh biologique, chaque jour. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots rouges sont tous d’excellents choix – ils sont riches en protéines, en fibres, en fer et en autres nutriments importants. Le houmous est également un moyen facile et délicieux d’introduire en douce plus de légumineuses dans votre alimentation – surtout pour les plus jeunes !
4. Aliments végétaux riches en graisses + huiles
En matière de graisses, visez 3 portions par jour d’aliments tels que les avocats, les noix, les graines et/ou les huiles. Ces aliments contiennent de bonnes quantités de graisses monoinsaturées et polyinsaturées mais aussi des quantités impressionnantes de fibres, de vitamines et de minéraux. Essayez d’ajouter quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète à une pomme coupée en tranches – une collation délicieuse et facile qui comblera vos besoins en graisses alimentaires complètes !
Si vous décidez de cuisiner avec des huiles, je recommande l’EVOO pour les cuissons à température modérée et l’huile d’olive raffinée pour les cuissons à température élevée. Si vous êtes basé aux États-Unis, il existe maintenant une huile d’algues culinaires qui convient à toutes les températures de cuisson et qui présente un excellent profil lipidique. Bien que l’huile ne soit en aucun cas nécessaire à un régime alimentaire sain, un régime peut être sain en incluant de l’huile. Il convient de noter que l’huile est très riche en calories et contient des quantités minimales de micronutriments. En moyenne, une cuillère à soupe fournit 120 calories. Donc, si la perte de poids est votre objectif, et que vous mangez des calories restreintes, il est logique de limiter l’huile de préférence à des aliments entiers plus riches en nutriments.
5. Aliments transformés/gras
Essayez de limiter la quantité d’aliments fortement transformés tels que les gâteaux, les biscuits, les fast-foods végétaliens, les sodas, etc. à un minimum, si possible moins d’une portion par jour.
6. lait à base de plantes
Pour couvrir vos besoins quotidiens en calcium, je recommande d’ajouter un lait à base de plantes enrichi en calcium à votre routine quotidienne. Visez 1,5 tasse par jour d’un lait à base de plantes qui contient au moins 150mg de calcium par 100ml.
7. À ne pas manquer &Compléments
Au-dessus de ces directives générales, consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia par jour (1 cuillère à soupe pour les femmes, 2 cuillères à soupe pour les hommes) vous assurera un apport suffisant en oméga-3, 1 noix du Brésil pour le sélénium et 2 cuillères à soupe de flocons de dulse pour l’iode (Mon smoothie quotidien contient tout cela).
Si vous ne consommez pas beaucoup d’aliments riches en oméga-3, ou si vous voulez simplement une police d’assurance, je recommande de vous supplémenter avec une huile d’algues DHA/EPA.
Les autres suppléments à inclure sont :
- Un supplément de B12
- Un supplément végétalien de vitamine D3 (si vous ne prenez pas au moins 20 minutes de soleil par jour. Si vous voulez une version végétalienne, assurez-vous que c’est de la vitamine D3 provenant du lichen ou de la vitamine D2 provenant des champignons.)
- Un supplément d’iode (si vous ne prenez pas régulièrement des flocons de dulse/nori)
- Tout autre supplément dont vous pourriez avoir besoin en fonction des résultats des analyses sanguines, comme le fer.
Si vous souhaitez un supplément pour couvrir vos besoins en B12 + vitamine D3 + oméga 3, j’ai formulé un supplément végétalien sûr et listé TGA pour une société australienne appelée Nutrikynd.
Tester la pyramide :
Si vous n’êtes pas convaincu que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin en suivant les informations de cette pyramide alimentaire, je vous mets au défi de saisir quelques jours d’alimentation dans une application comme Cronometer (application gratuite qui suit les macronutriments, les micronutriments et les calories sur votre téléphone). Vous serez surpris de voir à quel point cette façon de manger est dense en nutriments !
Imprimer &Partager:
Je vous encourage à télécharger la pyramide et à l’enregistrer sur votre ordinateur/téléphone et à la partager avec des amis qui, selon vous, pourraient également en bénéficier. Considérez-la comme un guide approximatif pour vous aider à faire des choix plus sains – il n’est nullement nécessaire que vous la suiviez littéralement pour bénéficier des nombreux avantages d’une alimentation plus saine, mais plus il y en a, mieux c’est. Rappelez-vous, la santé est une question de moyennes à long terme (pas de nettoyages d’une semaine), alors visez la cohérence plutôt que la perfection !
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Aussi, tous ceux qui sont inscrits à ma newsletter auront le premier accès pour précommander mon livre qui sera publié par Penguin Random House en février 2021. Tous les bénéfices que je reçois sont reversés à diverses organisations caritatives que la communauté Plant Proof a aidé à sélectionner.