La créatine est un composé organique azoté du groupe des amines que nous pouvons consommer à travers la viande, mais pas en quantité suffisante (il faudrait un kg de viande pour obtenir une dose suffisante pour le sport), et c’est pour cette raison qu’elle est vendue sous forme de supplément. Elle est essentiellement synthétisée dans le foie, le pancréas et les reins à partir des acides aminés précurseurs que sont l’arginine, la glycine et la méthiothine.
Plusieurs avantages de la consommation de créatine ont été documentés dans différentes études :
– Augmente la force et le taux de développement de la force
– Améliore tous les niveaux de sprint : à la fois le record personnel et la récupération
– Amélioration de l’agilité
– Augmentation de la puissance des jambes en cyclisme
– Augmentation des performances dans les sports d’équipe
Il a également été démontré que la créatine tamponne l’accumulation d’acide lactique et d’ions hydrogène, qui sont un sous-produit de l’entraînement intense. La créatine aide également les muscles à paraître plus pleins, car elle attire effectivement l’eau dans les cellules musculaires, augmentant ainsi le volume musculaire.
Lorsque l’on utilise de la créatine, une phase de charge est souvent recommandée dans le contenant qui consiste à prendre 20g par jour en 4 portions, idéalement prises pendant les repas. Si vous souhaitez opter pour la phase de charge, il peut être bénéfique qu’elle dure 5 jours, suivie d’une phase de « maintien » de 4 à 10 g par jour. Cependant, la phase de chargement n’est pas nécessaire, et vous pouvez simplement opter pour la prise de 5 grammes par jour, ce qui est recommandé.
Enfin, les meilleurs moments de la journée pour se supplémenter en créatine seraient environ 30 minutes à 1 heure avant votre séance d’entraînement ou immédiatement après votre entraînement avec votre shake protéiné. Prendre la créatine 30 minutes avant laisse suffisamment de temps pour qu’elle soit digérée et utilisée par le corps pour avoir un effet presque immédiat sur l’entraînement.
Il n’y a pas d’accord sur le moment idéal pour prendre ce supplément : la réalité est que vous pouvez choisir si cela vous convient de le prendre avant l’entraînement avec un supplément d’oxyde nitrique ou après l’exercice avec un shake protéiné ou un repas.
Enfin, le meilleur moment de la journée pour se supplémenter en créatine serait environ 30 minutes à 1 heure avant votre entraînement ou immédiatement après votre entraînement avec votre shake protéiné.