Il semble y avoir beaucoup de confusion chez les athlètes au sujet de la période de base de l’entraînement. C’est la période de l’année où vous vous entraînez pour vous entraîner, et non pour courir. Cela signifie qu’en base vous préparez le corps pour les plus grands stress qui suivront dans la période de construction. Celle-ci commence immédiatement après la période de base et se termine environ 12 semaines avant votre première course de priorité A de la saison. Pendant la période de construction, vous vous entraînerez avec des séances d’entraînement qui ressemblent beaucoup aux contraintes que vous rencontrerez en course. Il y a une grande différence entre s’entraîner pour s’entraîner et s’entraîner pour courir et pourtant je vois des athlètes en période de préparation faire les mêmes entraînements qu’ils feront quelques semaines avant leur premier grand événement – intervalles anaérobiques, répétitions en côte, tempo et briques. Ce sont tous des entraînements destinés à vous préparer au stress de la course.
Alors, que devez-vous faire différemment dans les entraînements de la période de base ? La meilleure façon de répondre à cette question est de diviser la période de base en trois sous-périodes de trois à quatre semaines chacune – base 1, base 2 et base 3. Le stress de l’entraînement dans chacune de ces périodes augmente progressivement de sorte qu’à la fin de la base 3, vous êtes beaucoup plus en forme que lorsque vous avez commencé la base 1 et vous êtes prêt à commencer à vous entraîner pour les contraintes spécifiques de la course. Jetons un coup d’œil aux entraînements typiques pour chacune de ces trois périodes de base.
Préparation
Mais avant d’aborder l’entraînement de base, discutons de la période de préparation qui le précède. Avant la base 1, vous étiez dans la période de préparation et essentiellement en train de reprendre la routine de l’entraînement. Votre entraînement était peu ou pas structuré et vous faisiez, essentiellement, ce que vous vouliez pendant les séances d’entraînement. Les séances ne devaient pas nécessairement se limiter à la natation, au vélo et à la course à pied. Vous pouviez faire n’importe quoi tant que c’était entièrement aérobique, c’est-à-dire de faible intensité.
La période de préparation est un moment où je fais faire aux athlètes que j’entraîne des randonnées, des cours d’aérobic, l’utilisation de machines aérobiques au gymnase ou tout ce qu’ils aiment. Je leur fais également soulever des poids et faire de la musculation fonctionnelle en mettant l’accent sur leurs besoins physiques uniques. Les charges de poids sont légères et les répétitions élevées, tout en mettant l’accent sur la bonne forme. Cette période de préparation peut durer de deux à six semaines.
Base 1
Compter en arrière 23 semaines à partir de votre première course de priorité A de la saison pour trouver le point de départ de la base 1. Lorsqu’elle commence, l’entraînement évolue vers un accent mis sur la natation, le vélo et la course à pied. La force fonctionnelle et la musculation se poursuivent, mais les charges deviennent plus lourdes et le nombre de répétitions diminue. Votre objectif ici est de créer une excellente force pour les muscles associés aux mouvements de la natation, du vélo et de la course à pied. Voir The Triathlete’s Training Bible pour plus de détails à ce sujet.
L’entraînement spécifique au sport ne comprend que deux types d’entraînements pour le moment – l’endurance aérobie et les compétences de vitesse. Les entraînements d’endurance aérobie sont de longues séances effectuées principalement dans votre zone de fréquence cardiaque 2 ou sa puissance et son rythme équivalents. Ces longues séances aérobies s’allongent d’environ 10 à 20 % chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez vos durées d’objectif d’entraînement longues basées sur l’événement pour lequel vous vous entraînez.
Les entraînements d’habileté de vitesse sont destinés à améliorer votre technique dans chaque sport. Cela devrait inclure des exercices pour les aspects de vos techniques qui ont besoin d’être affinés, une attention particulière à vos schémas de mouvement, l’enregistrement et l’examen de vidéos et le retour d’informations de la part d’autorités telles que des entraîneurs et des athlètes compétents.
Base 2
La base 2 commence 19 semaines avant votre course prioritaire A. Il y a deux changements qui se produisent maintenant. Le premier est que vous réduisez la formation de poids, non seulement en termes de nombre de jours qui lui sont assignés chaque semaine, mais aussi le stress que vous appliquez avec des charges, des séries et des répétitions. Le maintien de la force est maintenant votre objectif. L’entraînement de la force fonctionnelle peut continuer comme avant.
Le deuxième changement est que vous introduisez un entraînement de la force musculaire spécifique au sport avec un travail en côte incorporé dans des entraînements de vélo et de course à pied réguliers et à effort modéré. Pour la natation, les pagaies et les dispositifs de traînée aideront à créer plus de force. L’intensité de ces entraînements reste inférieure à votre seuil de lactate et principalement dans la zone de fréquence cardiaque 3.
L’endurance aérobie et les entraînements d’habileté de vitesse continuent comme avant. Les séances d’endurance continuent de s’allonger alors que les séances d’habileté se poursuivent comme dans la base 1.
Base 3
La dernière période de base commence environ 15 semaines avant votre épreuve de priorité A. Deux autres ajustements sont apportés à votre entraînement maintenant. La musculation est encore plus réduite à une seule fois par semaine. En fait, si vous êtes pressé par le temps, il est maintenant ok d’arrêter complètement l’entraînement de force.
Le deuxième changement est que l’entraînement d’endurance musculaire est introduit. Cela implique de longs intervalles de l’ordre de 6 à 12 minutes effectués à peu près au seuil de lactate avec des récupérations très courtes qui représentent environ 25 % de la durée de l’intervalle de travail. Vingt à quarante minutes d’entraînement cumulatif au seuil de lactate au cours d’une séance d’entraînement hebdomadaire sont généralement très efficaces. Passez à un volume plus élevé au cours des trois semaines.
L’endurance aérobie, les compétences de vitesse et l’entraînement de la force se poursuivent comme dans la base 2.
Autres questions
Il est généralement préférable pour les athlètes qui récupèrent lentement, comme les compétiteurs plus âgés et les novices, de faire quatre périodes de trois semaines au lieu de trois périodes de quatre semaines. Ces athlètes suivront donc un plan comprenant la base 1, la base 2, la base 3 et la base 3 à nouveau. Ils se retrouveront tout de même avec 12 semaines d’entraînement de base mais auront des repos plus fréquents.
Et en ce qui concerne le repos, les deux groupes, qu’ils fassent des périodes de trois semaines ou de quatre semaines, récupéreront avec des entraînements courts et de faible intensité pendant quatre à six jours au cours de la dernière semaine de chaque période de base. Cela aidera à prévenir les blessures de surutilisation, les maladies, l’épuisement et le surentraînement.
En suivant un programme d’entraînement de base comme celui-ci, vous arriverez au début de la période de construction environ 11 semaines avant la première course de priorité A avec une bonne forme générale. Pendant la période de construction, les entraînements seront soumis aux contraintes caractéristiques que vous vous attendez à rencontrer en course. Ce sera le moment des intervalles anaérobies, des répétitions en côte, du tempo et des briques.