*Cet article a été approuvé par le conseil consultatif d’Onnit, notamment par le conseiller scientifique Vince Kreipke, PhD.
Résumé
– Le saut de rentrée développe la puissance et la coordination du bas du corps
– Il fait travailler tous les principaux muscles du bas du corps et le tronc.
– Les sauts de rentrée ne doivent pas être utilisés pour le conditionnement, en raison de problèmes de sécurité. (Ne les faites pas pour des répétitions élevées dans le cadre d’une séance d’entraînement en circuit.)
– Pour préparer votre corps à faire des sauts groupés, travaillez à atterrir en toute sécurité.
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Quand la séance d’entraînement demande des sauts de pneus mais que vous avez bien chronométré votre Shroom TECH Sport. – Les week-ends sont faits pour s’amuser avec son entraînement. Quel défi allez-vous relever ce week-end ? – 📸 @cpenadown
Il existe une célèbre photo de Bruce Lee sautant en l’air avec des haltères dans chaque main et ses genoux repliés sur sa poitrine. Son corps est si bien plié qu’on dirait presque qu’il est accroupi sur le sol. Cette photo illustre parfaitement la mystique du Dragon : un homme qui faisait paraître simples et sans effort des démonstrations incroyables de puissance et d’athlétisme.
Au cas où vous ne l’auriez pas déjà déduit, Lee faisait un saut groupé sur cette photo, et ce mouvement était l’un des nombreux qu’il utilisait dans un régime d’entraînement en avance sur son temps. Si vous espérez capturer une partie de son explosivité, ce guide des sauts rentrés vous aidera à maîtriser un exercice qui mettait du ressort dans la démarche de l’un des plus grands artistes martiaux de tous les temps.
Qu’est-ce que le saut rentré ?
Le saut rentré est un saut vertical dans lequel vous levez vos genoux vers votre poitrine en vous élevant dans les airs. Il est intéressant de noter que, contrairement aux autres sauts verticaux, le saut groupé n’est pas purement un mouvement de triple extension. En d’autres termes, les sauts verticaux, ainsi que les exercices d’haltérophilie olympique tels que l’épaulé-jeté, nécessitent une extension simultanée des hanches, des genoux et des chevilles pour générer un mouvement explosif. Si le saut groupé commence comme un saut vertical, la flexion du genou entraîne une flexion de la hanche, du genou et de la cheville, ce qui contribue grandement à son efficacité. Les sauts rentrés sont principalement effectués par les athlètes pour développer la puissance et la coordination.
Comme tous les sauts, les sauts rentrés sont un exercice pour tout le corps qui fait travailler beaucoup de gros muscles, c’est pourquoi vous les voyez souvent utilisés dans les cours d’exercices et les entraînements en circuit pour augmenter la fréquence cardiaque, mais nous ne vous suggérons pas de les exécuter dans ce but. Le saut groupé est un exercice à fort impact – encore plus que la plupart des autres sauts, en raison de la hauteur et de l’inclinaison des genoux – et il est dangereux de l’exécuter sans une forme parfaite. Il en va de même si vous vous lancez dans les sauts groupés trop tôt (sans mauvais jeu de mots), en omettant de vous y mettre progressivement.
Pour ces raisons, nous vous recommandons de commencer par des exercices de saut de plus faible intensité pendant un certain temps afin de conditionner vos articulations à l’impact des sauts groupés, et finalement d’utiliser le saut groupé pour son intention initiale – développer une puissance explosive. (Voir » Alternatives au saut groupé » ci-dessous.)
» La majorité des personnes qui font des sauts groupés ne sont pas encore prêtes pour cela « , déclare Sam Pogue, CPPS, FRCms, vice-président de la marque chez TrueCoach, et coach de performance pour des athlètes, notamment le lanceur Jake Arrieta, champion des World Series. Mais nous allons vous montrer comment préparer votre corps de la meilleure façon possible pour accélérer vos sauts.
Quels sont les muscles utilisés par le saut groupé ?
Le saut groupé fait travailler tous les muscles du bas du corps et du tronc. Voici une ventilation de la façon dont ils contribuent au mouvement.
Glutes et ischio-jambiers. Ces deux groupes de muscles ont une contraction excentrique (c’est-à-dire qu’ils se tendent en s’allongeant) lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol pendant le contre-mouvement du saut – pensez à enrouler le ressort. Ensuite, lorsque vous expulsez vers le haut, les fessiers et les ischio-jambiers se raccourcissent rapidement pour pousser les hanches vers l’avant, créant ainsi la puissance qui propulse le saut.
Quads. Tout comme les fessiers et les ischio-jambiers, ils se contractent de façon excentrique à la descente et de façon concentrique pour étendre les genoux lors du saut. Lorsque vous êtes en l’air, le muscle quadriceps fémoral travaille à nouveau, avec les muscles fléchisseurs de la hanche, pour remonter vos genoux vers votre poitrine.
Calves. Lescalves étendent les chevilles, aidant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps à faire décoller vos pieds du sol.
Core. Les abdominaux et le bas du dos doivent soutenir la colonne vertébrale lorsque vous vous abaissez dans la position de saut, ainsi que lorsque vous rentrez les genoux et atterrissez à nouveau sur le sol.
Tous les muscles ci-dessus fonctionnent également comme des amortisseurs, en réduisant la force qui agit sur les articulations lors de l’atterrissage.
Bien que les sauts rentrés fassent travailler de nombreux muscles, ne faites pas l’erreur de penser qu’ils sont un excellent moyen de » tonifier » vos jambes. Les sauts font travailler principalement les fibres musculaires à contraction rapide pour fournir un mouvement explosif, mais le volume auquel vous les entraînerez n’est pas suffisant pour construire un muscle de jambe sérieux, et aucun groupe musculaire ne reste sous tension assez longtemps pour induire le stress métabolique qui est associé aux gains musculaires. Les sauts sont faits pour traduire la force que vous construisez avec des exercices plus traditionnels du bas du corps (squats, deadlifts, fentes, etc.) en mouvements puissants que vous pouvez faire sur un terrain d’athlétisme, comme courir, sauter et couper.
Bénéfices du Tuck Jump
Les tuck jumps sont principalement utilisés pouraugmenter la puissance bilatérale. C’est-à-dire à entraîner votre capacité à vous déplacer de manière explosive sur deux pieds. « Les sauts sont également très utiles pour développer la coordination », explique Pogue, « ils vous permettent de mieux comprendre où se trouve votre corps dans l’espace ». Étant donné que le saut groupé comporte une flexion supplémentaire de la hanche et du genou à la fin, ses exigences en matière de coordination sont plus élevées qu’un saut vertical typique. « C’est un peu comme le saut en longueur », explique Pogue, l’épreuve d’athlétisme où vous lancez vos jambes devant vous pour parcourir la plus grande distance possible. Si vous pouvez faire un saut groupé de manière efficace, il est pratiquement certain que vous serez capable de courir vite, de sauter haut et de vous retourner sur un dixième de seconde lorsque cela est nécessaire pendant le jeu sportif.
Néanmoins, vous remarquerez que les athlètes sont testés sur leur hauteur de saut vertical, et non sur leurs performances de saut groupé. « Le saut groupé n’est pas aussi applicable aux sports que le saut vertical », dit Pogue, « mais c’est un bon saut à pratiquer si vous voulez maximiser votre athlétisme. »
Pogue, lui-même ancien joueur de baseball, aimait utiliser les sauts groupés pendant les matchs, en raison de leur effet sur le système nerveux central. Les mouvements explosifs et réactifs rendent l’esprit plus alerte et plus concentré, vous pouvez donc utiliser les sauts groupés pour vous « réveiller » avant de devoir faire quelque chose d’explosif, de rapide ou qui nécessite une attention maximale. « Le baseball peut parfois être lent », dit Pogue, « alors j’avais l’habitude d’utiliser les sauts groupés pour me recharger si je restais debout pendant un certain temps. » Faire une ou deux répétitions avant de passer à la batte pourrait faire la différence entre un strike et un coup de base.
Comme les sauts groupés sollicitent tellement les hanches, les genoux et les chevilles, ils sont parfois utilisés en milieu clinique pour aider à identifier le risque de blessure d’un athlète, en particulier au genou. Une étude publiée dans Athletic Therapy Today a conclu que les sauts de tuck peuvent être un outil d’évaluation utile pour jauger le contrôle neuromusculaire, et le risque de blessure au LCA chez les athlètes féminines.
Comment s’étirer avant de faire un saut de tuck
Utilisez les exercices d’échauffement suivants de l’entraîneur de durabilité Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete sur Instagram) avant d’effectuer des sauts de tuck dans une séance d’entraînement.
Comment faire un saut groupé
Étape 1. Tenez-vous debout avec vos pieds entre les hanches et la largeur des épaules et assouplissez vos genoux.
Étape 2. Fléchissez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps en un quart de squat. Vous vous retrouverez dans la posture athlétique universelle (imaginez un joueur de ligne au football)-hanches et genoux pliés, poitrine alignée avec vos orteils, regard vers l’avant et prêt à exploser. Votre torse doit se trouver à environ 45 degrés par rapport au sol et le bas de votre dos doit être naturellement arqué. Balancez vos bras vers l’arrière en même temps que vous pliez vos hanches vers l’arrière de façon à ce qu’elles soient parallèles à votre colonne vertébrale.
Tout ce qui précède doit se produire rapidement et en un seul mouvement. Pensez-y comme à l’enroulement d’un ressort alors que vous plongez vos hanches vers le bas et l’arrière avant d’inverser le mouvement pour exploser vers le haut.
Etape 3. Levez-vous immédiatement, en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles (montez sur vos orteils) et en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut pour sauter aussi haut que possible dans les airs. En même temps que vous vous levez, tirez vos genoux vers le haut avec vous, en les plaçant sous votre poitrine. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Essayez de rester grand pendant que vous rentrez les genoux, sans vous mettre en boule.
Etape 4.Tendez vos genoux pendant la descente et utilisez vos orteils pour amortir vos pieds lorsque vous atterrissez. » Atterrissez comme un ninja « , dit Pogue, en pliant vos hanches et vos genoux si nécessaire pour absorber la force du sol, bien que vous deviez finir dans la même position athlétique que celle dans laquelle vous avez commencé le saut.
Prenez un moment pour réinitialiser vos pieds avant de commencer le saut suivant, et recommencez-le en position debout haute. Vous pouvez également commencer chaque saut successif immédiatement, en rebondissant sur votre atterrissage, mais nous ne le recommandons pas à moins d’être un sauteur expérimenté, et nous n’aimons définitivement pas cela comme un moyen de faire du cardio. « Si vous faites plusieurs répétitions de ce type, vous risquez de vous relâcher », explique Pogue. À mesure que vous vous fatiguez, votre forme se dégrade, et c’est là que les gens se blessent. « Si vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque, il y a d’autres moyens de le faire sans risquer de faire éclater votre ligament croisé antérieur. » Lorsque vous pouvez faire 2 à 3 séries de 1 à 3 répétitions avec de bonnes réceptions, vous pouvez tenter de faire le saut groupé avec des répétitions continues (sans remise à zéro).
Ne pensez pas que vous devez sauter jusqu’à la lune pour démontrer votre explosivité. Si vous pouvez sauter jusqu’à ce que vos pieds soient au niveau de vos hanches en position debout, Pogue dit que vous obtenez de l’air assez bon. Quant à charger le saut avec des haltères, à la Bruce Lee, ce n’est pas nécessaire, et cela augmente votre risque de mauvais atterrissage.
Quand dois-je faire le saut groupé ?
Pour un développement maximal de la puissance, faites des sauts groupés lorsque vous êtes frais, au début d’une séance d’entraînement (mais après vous être bien échauffé). Ils constituent un excellent moyen de lancer les séances du bas du corps, alors essayez-les avant les squats ou les deadlifts, ou toute course/sprint que vous faites. Comme indiqué plus haut, vous pouvez également les faire pendant les temps morts des activités sportives, pour garder votre énergie.
Alternatives au saut de carrelet
Comme vous l’avez peut-être deviné, si vous n’atterrissez pas le saut de carrelet correctement, vous allez atterrir durement, et cela peut faire des ravages sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Pogue recommande de construire jusqu’aux sauts rentrés en maîtrisant d’abord le saut en profondeur et le box jump, dans lesquels vous pratiquez des atterrissages appropriés et l’absorption de l’impact.
Préalable au saut en profondeur
Débutez avec la version la plus basique du saut en profondeur, qui vous fait monter sur vos orteils et redescendre sur vos talons. Cela n’a peut-être pas l’air de grand chose, mais cela va beaucoup vous aider à préparer vos articulations à un atterrissage difficile, surtout si vous n’avez pas sauté depuis votre enfance.
Etape 1.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et levez les bras au-dessus de votre tête.
Etape 2.Levez les talons, en vous tenant en équilibre sur la plante des pieds.
Etape 3. Maintenant, en un seul mouvement, laissez tomber vos talons et faites descendre vos bras derrière vous, en atterrissant dans une position de quart de squat/athlétique. Tenez la réception de sorte que vos chevilles et vos genoux aient un moment pour absorber complètement la force.
Faites 3 séries de 3 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Faites attention à la façon dont vous atterrissez (il peut être utile d’avoir un ami qui vous regarde, ou de régler votre téléphone pour filmer vos séries). Vous devez être capable d’atterrir sans que vos genoux ne s’enfoncent, sans que vos pieds ne tournent vers l’extérieur ou sans que votre colonne vertébrale ne soit mal positionnée. Ne passez pas à d’autres exercices de saut tant que ces problèmes ne sont pas corrigés.
Saut en profondeur
Lorsque vous sentez que vous effectuez l’exercice préalable en douceur, et que vous êtes sûr que cela n’aggrave pas vos genoux ou vos chevilles, passez au saut en profondeur classique et au box jump ci-dessous. (Notez que cela peut prendre quelques semaines pour vous sentir à l’aise avec le prérequis du saut en profondeur ; ne le brusquez pas.)
Pas 1.Placez une boîte ou une marche d’une hauteur d’environ 12 pouces sur le sol. Tenez-vous debout sur la boîte avec les pieds entre la largeur des hanches et des épaules.
Etape 2. Descendez de la boîte avec un pied et laissez-vous tomber sur le sol, en atterrissant avec les deux pieds dans la position quart de squat/athlétique avec les bras conduisant derrière vous et parallèles à la colonne vertébrale. Collez l’atterrissage, et remontez sur la boîte pour répéter pour des répétitions.
Préparez 3 séries de 3 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Encore une fois, soyez attentif à tout changement dans la position de vos tibias (ils doivent être verticaux à l’atterrissage) et assurez-vous que vous atterrissez avec les pieds en avant et à plat sur le sol. Lorsque vous vous sentez à l’aise pour effectuer le saut en profondeur à partir d’une boîte de 12 pouces, augmentez la hauteur de la boîte à 24 pouces. Lorsque vous pouvez effectuer des sauts en profondeur en toute sécurité à partir d’une boîte de 24 pouces, vous devriez être prêt à faire des sauts de rentrée.
Saut de boîte
Pendant que vous travaillez le saut en profondeur, pratiquez aussi le saut de boîte (dans la même séance ou dans un autre entraînement de la semaine). Le saut de boîte développe une puissance similaire à celle du saut en profondeur, mais il est plus sûr et moins exigeant.
Etape 1. En position debout, pliez un genou et levez-le devant vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Remarquez où se trouve votre pied – la hauteur de la boîte que vous utilisez doit être inférieure à ce niveau. Placez une boîte de taille appropriée sur le sol et tenez-vous à un pied ou deux derrière elle.
Étape 2. Fléchissez vos hanches et vos genoux comme décrit dans toutes les variations de saut ci-dessus, en vous abaissant en position athlétique, puis sautez sur la boîte en contrôlant votre atterrissage.
Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions. Augmentez progressivement la hauteur de la boîte au fil du temps.
En plus des mouvements de saut de niveau inférieur comme ceux ci-dessus, les levées de force du bas du corps comme les squats et les deadlifts roumains aideront énormément à préparer votre corps pour les sauts rentrés. Pogue recommande de faire la version unijambiste de ces exercices aussi, car la plupart des atterrissages ne se feront pas sur des pieds parfaitement égaux.