La journée de la poitrine est trop courte pour la passer à attendre que quelqu’un d’autre quitte votre station de bench press préférée ou une machine – et espérer l’essuyer ensuite.
L’athlète de Cellucor Scott Mathison le sait. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est constamment en train de repérer – et de créer – des mouvements qui frappent au maximum les grands groupes musculaires avec un minimum d’équipement nécessaire.
La recette de Mathison pour un entraînement solide, court et sérieux de la poitrine est une recette dont tout haltérophile pourrait s’inspirer :
Étape 1. Commencez par un mouvement important et puissant pour activer et renforcer chaque fibre musculaire de la poitrine.
Etape 2. Essorez la vie de ces fibres avec quelques accessoires solides : un pour la poitrine supérieure, un pour la poitrine inférieure.
Non, vous n’avez pas besoin de 20 séries le jour de la poitrine pour faire cela ! Juste 12 séries ciblées et intenses y parviendront. Et ce qui est encore mieux, tout ce dont vous avez besoin est une seule paire de poids et un banc de déclin. Je suis sûr que vous pouvez gérer cela.
Vous pouvez travailler n’importe lequel de ces mouvements dans votre journée de poitrine régulièrement programmée, mais une meilleure approche est d’essayer les trois dans une série et d’en faire votre journée de poitrine entière pendant quelques semaines. Oui, ce sera probablement plus rapide que ce que vous faites maintenant. Mais ce sera aussi tout aussi bon, et la première fois, cela vous rendra tout aussi endolori.
Pour la puissance et la force de toute la poitrine : Falling Knee Push-Up
Mathison est connu pour ses push-ups 360 de haut vol, ses push-ups tombants et autres exploits de poids de corps. Mais vous ne pouvez même pas renifler, disons, un superman push-up avant d’être un vétéran chevronné du travail explosif du haut du corps comme ce falling knee push-up.
Mais à part les mouvements de frime que vous pourrez peut-être faire un jour, si vous voulez montrer des pectoraux qui peuvent vraiment éclater à un moment donné – et pas après 15 minutes à les pomper comme un pneu de vélo crevé – vous avez besoin de push-ups comme celui-ci dans votre arsenal.
Pourquoi ça marche : Rien n’allume vos fibres musculaires de type II à contraction rapide aussi efficacement qu’un entraînement de puissance explosive. Il entraîne vos muscles à générer une force maximale à chaque répétition, ce qui contribue à augmenter votre plafond de force. Et heureusement pour vous, ce sont aussi les fibres musculaires qui ont le plus grand potentiel de croissance.
Les pompes à genoux tombants font bouger vos muscles pectoraux sur une amplitude de mouvement importante, avec beaucoup d’intensité, mais sans le risque de faire tomber un haltère sur votre gril ou de faire sauter votre épaule en essayant de faire du développé couché le plus rapidement possible. Oui, finir face contre terre est une possibilité, mais c’est pourquoi vous devez couper chaque série juste au moment où les répétitions commencent à ralentir.
Les conseils de Scott :
- Poussez vraiment fort et explosez du sol. Oui, cela se répercutera sur votre banc !
- Soulignez vraiment le négatif à la descente. Laissez votre poitrine se toucher et brisez légèrement votre « chute ».
- Si vous faites cela sur un sol dur, utilisez un pad pour vos genoux !
La dose parfaite : Construisez jusqu’à 4 séries de 15 répétitions, avec un solide repos de 2-3 minutes entre chaque série. Mais sérieusement : Arrêtez chaque série tant que vous êtes encore en mouvement rapide. Et si vous n’arrivez pas à faire une seule répétition – il n’y a pas de honte à cela – vous avez des options. Essayez de les faire sur une marche stable ou un banc bas, ou avec une bande enroulée autour de votre torse à partir d’une barre de traction aérienne.
Pour la partie supérieure de la poitrine : Reverse-Grip Push-Up
Vous en avez fini avec la puissance, il est maintenant temps de moudre. Bien sûr, vous pourriez frapper le banc ou les haltères, mais après avoir sérieusement taxé votre poitrine avec votre premier mouvement, vous êtes dans une position parfaite pour tirer le maximum de bénéfices d’un mouvement qui peut sembler trop facile autrement, comme les pompes.
Mais vous ne faites pas n’importe quelle pompe ici. Scott vous recommande de retourner vos mains et de les essayer avec une prise inversée. Oui, il faudra s’y habituer, mais le gain en vaut la peine.
Pourquoi ça marche : Les bodybuilders disent depuis des années que les presses à prise inversée sont exceptionnelles pour cibler le haut de la poitrine. Une étude canadienne de 2005 l’a confirmé, en déterminant qu’une presse de banc à poignées inversées touche la partie claviculaire (supérieure) des pectoraux 30 % de plus qu’un banc plat. Comparez cela à la presse de banc inclinée, dont un certain nombre d’études ont montré qu’elle n’augmente pas du tout l’activation claviculaire – ou seulement de quelques maigres points de pourcentage.
Le problème avec le banc à prise inversée, bien sûr, est qu’il se sent juste sommaire comme l’enfer avec n’importe quel poids significatif. Ceux-ci se sentent forts, et après 4 séries solides, vous serez un croyant. Oh, et ils détruisent absolument les triceps, aussi.
Conseils de Scott:
- Étirez vos poignets avant cet exercice pour vous aider à vous rapprocher d’une véritable prise inversée.
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long de la rep pour garder une forme stricte et marteler les triceps.
- Fléchissez la poitrine au sommet de chaque rep. Après 15-20 répétitions, vous devriez sentir ces derniers brûler comme des fous.
La dose parfaite : Construisez jusqu’à 4 séries de 20 répétitions.
Pour le bas de la poitrine : Decline Fly with Crunch
Après les deux premiers mouvements, vous êtes probablement épuisé. Il est donc temps de se concentrer sur l’étirement et le déchiquetage avec le mouvement combiné de choix de Scott, la mouche inclinée avec haltères et le crunch.
Pourquoi ça marche : Le decline fly imite le cross-over au câble de haut en bas, un mouvement classique pour travailler les pecs tout en éliminant presque entièrement les épaules.
Pourquoi le crunch ? D’une part, il vous oblige à faire une pause et à serrer les haltères ensemble pendant une ou deux secondes solides à chaque rep. Mais contracter fortement vos abdominaux, comme vous devez le faire pour faire un crunch de déclin pondéré, est également un excellent moyen de faire en sorte que tous les autres muscles de votre corps supérieur se cocontractent plus fortement avec eux.
Et enfin, parce que les abdominaux. Vous aviez besoin de les travailler de toute façon, n’est-ce pas ? Et si vous avez essayé l’un des autres entraînements de Scott sur Bodybuilding.com, vous savez qu’ils ont tendance à faire travailler les abdominaux sérieusement, même s’ils ne sont pas des entraînements purement « abdominaux ».
Les conseils de Scott :
- Essayez d’utiliser votre poitrine autant que possible pour chaque rep, pas vos bras. Vous devez utiliser des poids légers ? Faites-le.
- Pause et serrez vos muscles de la poitrine ensemble au sommet de chaque rep. Faire ces exercices sur une pente peut aider à « sentir » cela.
- Si votre endurance abdominale vous empêche de travailler adéquatement votre poitrine, divisez les mouvements. Faites les mouches, puis les abdos. Ou si vous avez du mal avec la mouche de la poitrine, faites simplement le crunch d’haltères au-dessus de la tête pour entraîner les abdominaux. Il va frapper vos épaules et la poitrine, aussi.
La dose parfaite : 4 séries de 10 répétitions.
- Lehman, G. J. (2005). L’influence de la largeur de prise et de la pronation/supination de l’avant-bras sur l’activité myoélectrique du haut du corps pendant le développé couché. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effets des variations de l’exercice du développé couché sur l’activité EMG de cinq muscles de l’épaule. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
.