La version complète de Vasisthasana, telle qu’enseignée par BKS Iyengar, avec la jambe supérieure levée perpendiculairement au sol, dépasse la capacité de la plupart des débutants. La pose décrite ici est une version modifiée qui convient à tous les niveaux d’étudiants.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = signifie littéralement « le plus excellent, le meilleur, le plus riche. » Vasistha est le nom de plusieurs sages bien connus dans la tradition du yoga. Il y a un Vasistha compté parmi les sept (parfois 10 ou 12) voyants (rishis) ou seigneurs de la création (prajapatis), et un Vasistha qui est l’auteur d’un certain nombre d’hymnes védiques. On dit aussi qu’il est le propriétaire de la fabuleuse » vache d’abondance « , Nandini ( » délice « ), qui exauce tous ses vœux et explique sa richesse infinie.
Pose de la planche latérale : Instructions étape par étape
Étape 1
Effectuez Adho Mukha Svanasana. Déplacez-vous sur le bord extérieur de votre pied gauche, et empilez votre pied droit sur le gauche. Maintenant, balancez votre main droite sur votre hanche droite, tournez votre torse vers la droite comme vous le faites, et soutenez le poids de votre corps sur le pied gauche extérieur et la main gauche.
Voir aussi Plus de poses d’équilibre de bras
Étape 2
Assurez-vous que la main de soutien n’est pas directement sous son épaule ; positionnez la main légèrement devant son épaule, de sorte que le bras de soutien soit un peu incliné par rapport au sol. Redressez le bras en raffermissant le muscle triceps, et appuyez fermement la base de l’index contre le sol.
Voir aussi More Core Yoga Poses
Step 3
Fermissez les omoplates et le sacrum contre l’arrière du torse. Renforcez les cuisses et appuyez sur les talons en direction du sol. Alignez tout votre corps en une longue ligne diagonale des talons à la couronne.
Voir aussi Poses d’équilibre
Etape 4
Si vous le souhaitez, vous pouvez étirer le bras supérieur vers le plafond, parallèlement à la ligne des épaules. Gardez la tête dans une position neutre, ou tournez-la pour regarder vers le haut la main supérieure.
Voir aussi Quatre poses pour une pratique de yoga plus consciente
Étape 5
Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes. Revenez à Adho Mukha Svanasana, prenez quelques respirations, et répétez vers le côté droit pendant la même durée. Puis revenez à Adho Mukha Svanasana pour quelques respirations supplémentaires, et enfin relâchez dans Balasana.
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Informations sur la pose
Nom enanskrit
Vasisthasana
Niveau de la pose
Contra-indications et précautions
Les élèves ayant des blessures graves au poignet, au coude ou à l’épaule doivent éviter cette pose.
Modifications et accessoires
Afin d’augmenter la force et la stabilité de cette pose, il est utile de la travailler avec vos semelles pressées contre un mur. Effectuez Adho Mukha Svanasana avec vos talons sur un mur, les boules de vos pieds sur le sol. Lorsque vous vous déplacez sur l’extérieur de votre pied gauche, appuyez la plante contre le mur. De même, lorsque vous empilez votre pied droit sur le gauche, appuyez cette semelle contre le mur. Puis dans la pose, poussez activement vos talons contre le mur.
Positions préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Ardha Chandrasana
- Pose du flanc
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana (pour la version complète)
- Supta Virasana
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Follow-up Poses
Vasisthasana est typiquement (dans le système Iyengar) la première d’une série de trois positions d’équilibre « à un bras ». Les deux poses d’accompagnement de cette série sont généralement au-delà du niveau de compétence de l’étudiant débutant. Vous pourriez suivre cette version de Vasisthasana avec n’importe laquelle des poses debout qui pressent la main inférieure au sol (comme Utthita Parsvakonasana et Utthita Trikonasana) ou :
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Salamba Sirsasana
- Virabhadrasana II
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Conseil aux débutants
Les débutants ont souvent du mal à maintenir cette pose, même avec la plante des pieds appuyée contre un mur. Effectuez Adho Mukha Svanasana en plaçant vos talons contre un mur. Mesurez la distance entre votre pied droit et votre main droite, puis posez le pied à mi-chemin de la main. Gardez le pied droit sur le sol pour vous soutenir et tournez les orteils vers la droite. Ensuite, déplacez-vous sur l’extérieur du pied gauche, appuyez la semelle contre le mur et tournez-vous sur la main gauche comme décrit ci-dessus. Dans cette position, la jambe pliée apporte un soutien supplémentaire. Revenez à Adho Mukha Svanasana à la fin de votre séjour, puis répétez de l’autre côté.
Bénéfices
- Renforce les bras, le ventre, et les jambes
- Etend et renforce les poignets
- Etend l’arrière des jambes (dans la version complète décrite ci-dessous)
- Améliore le sens de l’équilibre
Variations
La version complète de cette pose, telle qu’enseignée par B. K. S. Iyengar, élève la jambe supérieure perpendiculairement au sol. Effectuez la version modifiée comme décrit ci-dessus, en étant soutenu ou non par le mur. Expirez, pliez le genou supérieur et ramenez la cuisse dans le torse. Passez la main à l’intérieur de la jambe pliée et utilisez l’index et le majeur de la main supérieure pour saisir le gros orteil. Fixez ces doigts en les enveloppant avec le pouce. En inspirant, étirez la jambe perpendiculairement au plafond. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la prise sur l’orteil et remettez le pied supérieur dans sa position initiale. Répétez l’opération du deuxième côté.