Toes-to-Bar

La bibliothèque des mouvements est une collection de ressources. Chaque volume de la bibliothèque est consacré à la maîtrise d’un mouvement spécifique. La lecture de ce volume vous permet d’étudier, d’apprendre et d’appliquer les informations. Dépannez votre mouvement et ramassez des conseils précieux &des astuces.

1) Position de l’arc : Tous les types de mouvements de kipping, y compris les orteils à la barre, nécessitent un solide  » C  » inversé de la tête aux pieds. Créer une belle et longue boucle dans le corps sans angles déchiquetés permet de charger les tissus d’une manière qui crée le plus d’énergie avec le moins de force = efficace. Si la colonne thoracique (haut du dos) et les épaules ne peuvent pas s’ouvrir complètement, l’athlète rattrapera le terrain au niveau du bas du dos et de la cage thoracique, ce qui réduit considérablement l’efficacité.

Étirement des épines T ancrées dans la bouilloire
Pose du chat surélevée
Étirement de la poitrine
Étirement des lattes en bande

2) Position du brochet : La position d’arrivée du Toes-to-Bar est plus difficile pour de nombreuses personnes qui ne peuvent pas plier leur corps en deux sans effort. Lorsqu’une personne termine un rep, elle a les pieds et les mains en contact avec la barre, ce qui signifie que si une personne ne peut pas se pencher sans effort et toucher ses orteils (avec l’aide de la gravité), il n’y a aucune chance qu’elle puisse être capable de nombreux Toes-to-Bar lorsqu’elle lutte contre la gravité.

Etirement du pliage vers l’avant
Etirement du muscle ischio-jambier supérieur

Exigences de force

Afin de frapper solidement les positions nécessaires et d’être en sécurité, les bases de force suivantes sont suggérées :

1) 60s Dead Hang : Il s’agit en grande partie d’un test pour la force de préhension, vous ne devriez pas tomber de la barre.

2) 10 Beat Kips : Vous devriez être capable de frapper la position creuse et la position arquée sans perdre le rythme avec facilité. Certaines personnes ont du mal avec ces kips (et les orteils à la barre) parce qu’elles n’engagent pas leurs lats et poussent vers le bas sur la barre. Cela repousse le torse loin de la barre et permet aux pieds de remonter plus facilement.

3) 3-5 Seated L-Sit Raise : Asseyez-vous avec les jambes jointes et droites avec les mains près de vos genoux sur le sol. Pouvez-vous pousser dans le sol avec vos mains près de vos genoux et décoller vos pieds du sol ? Si non, vous devez travailler la force de vos abdominaux, de vos fléchisseurs de hanches et de vos quadriceps.

Exigences en matière de compétences

-Si vous n’avez pas toutes les exigences en matière de mobilité et de force, le temps consacré à l’apprentissage des compétences sera beaucoup moins productif. Construisez les bases, puis superposez par-dessus.

S’en tenir aux bases et lorsque vous avez l’impression de les maîtriser, il est temps de tout recommencer, de repartir à zéro, à nouveau avec les bases, en faisant cette fois-ci plus attention. »

La plus grande chose qui retient les gens de maîtriser les Toes-to-Bar s’ils ont toute la force et la mobilité est le timing. Le timing se développe par une pratique intentionnelle. Si vous ne pratiquez pas souvent vos compétences, elles ne feront jamais « tilt ». Prenez le temps de le faire. Pendant que vous le faites, voici ce sur quoi vous devez vous concentrer…

T2B Technique Focal Points

(1) Le montage

Le montage consiste simplement à se mettre sur la barre. Cela semble si bête et ça l’est pour beaucoup de gens qui sautent juste et s’agrippent à la barre sans avoir conscience de la façon dont ils le font. Cela signifie qu’à chaque fois qu’ils saisissent la barre, ils ont déjà une quantité différente de swing. Soyez aussi cohérent que possible avec le montage. Une bonne base de référence consiste à sauter sur une barre en étant légèrement derrière elle (entre 0 et 15 cm). Cela créera un petit swing, un swing de kip cohérent qui sera facile à contrôler et à prévoir.

Voyez cette excellente vidéo de CrossFit Invictus sur les orteils à la barre :

(2) Initier le mouvement

Dès que vous saisissez la barre, pensez à « épaules derrière » et « pieds bas & devant ». Vous serez alors naturellement tiré en arc (ce « C » inversé) vous permettant de commencer votre premier rep en utilisant la tension de ce « C ». »

(3) Finir le mouvement

Vous pouvez soit choisir de faire une pique jusqu’à la barre avec les jambes assez droites (ou) Vous pouvez faire remonter vos genoux pliés par vos coudes et finir par un coup de pied de redressement des genoux vers la barre. L’un ou l’autre fonctionne bien, c’est surtout une préférence personnelle due aux restrictions de mobilité.

(4) Mouvement du corps tout au long

Une autre considération est que vous devriez vous déplacer derrière la barre lorsque vous arrivez à la moitié supérieure du mouvement, et lorsque vos pieds tombent et se balancent finalement derrière vous, votre corps supérieur devrait se déplacer vers l’avant devant la barre. Pendant l’élévation des orteils vers la barre, pensez à tirer sur la barre avec vos lats, ce qui repoussera votre corps derrière la barre et permettra à vos pieds d’atteindre plus facilement la barre. Lorsque vos pieds descendent et se placent derrière vous, pensez à faire passer votre tête par le trou de vos mains. Cela vous mettra dans une jolie position de voûte plantaire (en « C » inversé) qui rendra le prochain rep beaucoup plus facile.

(5) Respiration

Le seul rapport de respiration qui fonctionne pour les orteils à la barre est 1:1 (un rep par un cycle de respiration, inspirer et expirer). Expirez en levant les jambes et en comprimant le tronc et inspirez en baissant les jambes et en relâchant momentanément les hanches et les abdominaux. C’est le seul rythme durable, ce qui signifie que si vous devez rompre ce schéma de rapport de respiration &, vous devrez descendre de la barre pour le faire.

(6) Reps de cyclisme

La variation que vous faites, le Hinge ou le Scoop (voir ci-dessous), détermine comment vos pieds s’abaissent et comment un rythme est créé. Avec le Scoop, vous tirez activement vos pieds vers l’arrière et vers le bas pour limiter votre swing. Avec le Hinge, vous laissez vos jambes tomber devant vous. La clé du cycle des répétitions est de s’assurer que vous contrecarrez le mouvement du bas du corps, sinon la chute des jambes crée un grand swing (voir l’erreur « la double impulsion »). Vous contrerez le mouvement du bas du corps en tirant activement le haut du corps vers l’avant lorsque vos jambes tombent. Ouvrir votre épaule et serrer vos fessiers vous tire dans une position arquée, qui agissent à la fois comme un compteur pour le swing et une fronde (chargeant les tissus élastiques) pour votre prochain rep.

Écouter : Developing Chest-to-Bar Pull-Ups

Movement Mistakes

(1) The Double Pulse

Si vous êtes incapable d’enchaîner plusieurs reps (ou de le faire sans double impulsion), c’est probablement parce que ne contrent pas la chute de vos jambes en tirant votre épaule ouverte en position d’arc. Une façon de contrer le balancement est de tirer les pieds vers les fesses pendant la descente (technique du « Scoop »). L’autre façon est de tirer plus fort sur vos épaules pour former une arche (technique de la « charnière »). Je parle du Scoop par rapport à la Hinge plus loin dans ce guide.

Basiquement, si vous avez du mal avec cette erreur, votre corps agit comme le pendule d’une horloge. Le balancement aura toujours lieu à moins que vous ne contriez l’action du bas du corps. Pensez-y comme à une balançoire à bascule, où vous devez équilibrer des forces opposées.

C’est une vidéo de comparaison.
1ère fois : Laisser tomber les jambes devant = Grand swing
2ème temps : Tirer les talons vers les fesses = Petit swing
3e temps : Le grand swing est difficile à contrôler = Double erreur d’impulsion
4e temps : Le petit swing permet le contrôle = Enchaîner les répétitions

(2) Pas d’activation des latéraux

Une autre raison pour laquelle les athlètes ont des problèmes est qu’ils utilisent beaucoup de fléchisseurs de hanches et d’abdominaux et très peu de latéraux. L’objectif du toes-to-bar est de se plier en deux. Si vous vous pliez en deux, vous aurez vos mains près de vos orteils. Ceci étant dit, la plupart des athlètes pensent à déplacer leurs orteils vers la barre. Cela se traduit souvent par un toes-to-bar très vertical et semi-strict. Pensez plutôt à pousser vos mains vers le bas pour rejoindre vos pieds ou à les plier en deux. Cela a tendance à activer beaucoup plus les lats.

Vous saurez que vous activez vos lats si vos épaules se déplacent plus en arrière derrière la barre. Si vos pieds se déplacent de haut en bas et que vos épaules ne se déplacent pas d’avant en arrière dans l’espace horizontalement, vous n’utilisez pas pleinement vos lats.

Un indice ou une analogie utile pour un athlète qui lutte pour activer les lats est de claquer une fenêtre à l’initiation de chaque rep.

(3) Pas de relaxation de la hanche

Un autre défaut courant chez les athlètes effectuant des Toes-to-Bar est l’échec de la relaxation des fléchisseurs de la hanche pendant la partie inférieure du mouvement. La façon numéro un de détruire l’économie et la durabilité du mouvement est de maintenir constamment la tension dans un muscle pendant un mouvement alors qu’il est le moteur principal. Par exemple, pensez au fait que la pompe de la jambe et la douleur métabolique sont beaucoup plus importantes lorsque vous montez et descendez constamment dans une série de squats, alors que vous bloquez chaque répétition pendant une demi-seconde au sommet avant la répétition suivante pour laisser vos jambes « respirer ». La même chose se produit fréquemment avec les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps pendant le toes-to-bar.

Ce défaut est assez facile à repérer. L’athlète gardera ses hanches légèrement fermées tout au long du mouvement, même en position d’arche. Cela est souvent dû à un manque de mobilité et à une mauvaise compréhension des positions gymniques de base que sont le creux et la cambrure. Battre les Kips et les genoux à la poitrine tout en ouvrant complètement la hanche est un excellent endroit pour commencer jusqu’à ce que vous soyez en mesure de revenir à l’ensemble des orteils à la barre tout en étant capable de revendiquer une hanche ouverte dans le bas d’un orteil à la barre.

Une progression en 8 étapes

Cette progression est efficace sur deux fronts. D’une part, elle peut aider un débutant à développer son habileté et sa force au cours de semaines ou de mois de pratique afin qu’il puisse travailler à être capable d’enchaîner quelques Toes-to-Bar sans interruption. Et deux, il peut être utile à un athlète avancé de passer à travers les exercices assez rapidement au cours de quelques minutes pour reconstituer un échauffement solide spécifique au mouvement.

Faire un volume élevé de Toes-to-Bar ? J’utilise les grips Bear Komplex 3 doigts en carbone et je les recommande également à mes athlètes.

Etape 1 : Dead hang + Scap Pull-ups

Quoi ?
Just hang. Saisissez la barre et accrochez-vous littéralement. Je vous encourage également à passer de temps en temps à une suspension active via un scap pull-up. En d’autres termes, tirez vos épaules loin de vos oreilles, en rapprochant votre corps de la barre.

Pourquoi ?
Un hang passif (uniquement le travail de prise) est un excellent outil pour un certain nombre de choses, de la santé de la colonne vertébrale et des épaules à la force de prise. C’est le plus basique de tous les mouvements de gymnastique qui se déroule sur une barre. Et les scap pull-ups sont un excellent outil d’activation pour stimuler vos lats et d’autres muscles qui exercent le contrôle scapulaire.

Étape 2 : Hanging Hollow & Arch Holds

Quoi?
Pour le hollow hold, commencez en suspension active et contractez vos abdominaux pour repousser vos épaules derrière la barre. En conséquence, vos pieds vont sortir devant la barre. C’est exactement la position d’une prise creuse où seul le petit du dos et les fessiers doivent être en contact avec le sol. Pour la prise en arc de cercle suspendue, serrez vos fesses, votre dos et vos épaules pour pousser le haut de votre corps devant le plan de la barre. Par conséquent, vos pieds seront derrière vous. Vous pouvez vous amuser à faire des prises statiques ou à générer une impulsion contrôlée, comme le montre la vidéo ci-dessous.

Pourquoi ?
De nombreux athlètes, même très en forme, ont du mal à réaliser des formes fondamentales. Être capable de créer de longues lignes sans aucun pli ou coude est la clé du succès en gymnastique. La meilleure façon de le faire, selon mon expérience, est d’aller au sol. Se déplacer vers le sol vous déplace horizontalement et change la façon dont la gravité agit sur vos membres. Ceux qui peuvent créer et maintenir de  » jolies  » lignes au sol trouveront les mouvements de gymnastique à la barre beaucoup plus faciles.

Étape 3 : battre les hanches

Quoi ?
S’accrocher à la barre et générer un swing contrôlé en se déplaçant à partir des épaules et du noyau, et non des hanches. Les épaules tirent les aisselles ouvertes alors que vous serrez vos fessiers en position d’arc. En creux, les mains poussent sur la barre et vous reculez derrière elle en contractant vos lats, vos abdos et vos quads.

Pourquoi ?
Une fois de plus, il s’agit de faire des formes. Cette fois, on revient à la barre, à l’alignement vertical. Ceux qui peuvent se déplacer à travers le creux et l’arc facilement et de manière cohérente sont capables d’enchaîner beaucoup plus d’orteils à la barre.

Étape 4 : Beat Kip + Lat Activation

Quoi ?
Le début de chaque rep est juste comme le beat kip. La seule différence est l’étape ajoutée de fermeture de l’articulation de l’épaule. Après avoir atteint la position creuse, poussez sur la barre avec les bras tendus. Ne pliez pas vos bras, les coudes restent droits.

Pourquoi ?
Ceci concerne la force des lattes et le renforcement de la bonne position. Et il ne s’applique pas seulement aux orteils à la barre où vous gardez vos bras droits pendant tout le mouvement. C’est la même position pour les pull-ups et les muscle-ups. Dans tous ces mouvements, plus vous tirez longtemps avec les bras droits, plus vous serez efficace et vous réussirez.

Étape 5 : Genoux à la poitrine

Quoi ?
Initiez un kip de battement. A chaque fois que vous vous mettez en position creuse, vous allez lever vos genoux vers votre poitrine. Dès qu’ils entrent en contact, vous laisserez tomber vos jambes tout en tirant vos épaules ouvertes dans la position creuse. Travaillez pour être capable d’en faire un à chaque rep, sans pause ni double impulsion autorisée.

Pourquoi ?
Cela aidera à développer le timing des Toes-to-Bar avec un niveau d’entrée de force de hanche, de core et de lat nécessaire. C’est aussi beaucoup plus facile pour ceux qui ont des limitations de mobilité.

Etape 6 : Genoux aux coudes

Quoi ?
C’est le même mouvement que les genoux à la poitrine, mais vous devez fermer l’angle de vos épaules afin de lever vos genoux plus haut.

Pourquoi ?
Encore une fois, cela aidera à développer le timing des orteils à la barre avec l’amplitude complète du mouvement. Ceux qui ont des lats faibles ne seront pas en mesure de faire tourner activement leur torse et ne parviendront pas à avoir les genoux assez hauts pour atteindre les coudes. La position d’arrivée de ce mouvement étant les coudes au niveau des genoux, tout ce que l’athlète doit faire est de lancer ses jambes droites pour que ses orteils touchent la barre. Si vous pouvez faire des genoux aux coudes mais que vous ne pouvez pas faire des orteils à la barre, il s’agit probablement d’une limitation de flexibilité dans le bas du dos, les fessiers et surtout les ischio-jambiers.

Étape 7 : orteils à la barre (ajout de répétitions non interrompues)

Il est temps de mettre tout cela ensemble. L’objectif au fil du temps sera d’ajouter autant de répétitions ensemble à la fois que possible. Je travaillerais les orteils à la barre dans des cadres non fatigués (c’est-à-dire le style de force de séries x répétitions, pas le travail d’intervalle ou de Met-Con) jusqu’à ce que vous puissiez faire au moins douze sans interruption, idéalement 15 ou plus.

Ces 15+ répétitions doivent être enchaînées les unes après les autres, sans vous permettre de « double impulsion ». Si cela se produit, revenez à l’étape 6 et relisez le point focal « Cycling Reps. »

Étape 8 : Toes-to-Bar (ajout de la fatigue)

Une fois que vous avez la capacité de faire des séries relativement grandes et non brisées lorsque vous n’êtes pas fatigué, vous pouvez être pour ajouter des Toes-to-Bar dans des paramètres fatigués. Cela inclut la capacité de les faire dans Met-Con, Intervals et EMOMs. C’est également un moment approprié pour apprendre (et devenir compétent dans) les deux variations des Toes-to-Bar.

Écouter : Le roi | Densité du mouvement

Variations des orteils à la barre

Version 1 : la « charnière »

La « charnière » utilise l’élan des jambes pour obtenir un grand kip pour fermer la hanche avec des jambes droites. Du haut du mouvement, contrairement à la variation Scoop, vous laissez tomber vos jambes en les gardant droites. En les laissant tomber devant la barre, les jambes créent un élan horizontal, qui doit être contré par le haut du corps allant dans la direction opposée, avec une traction active dans la position d’arc.

De nombreux débutants ont des problèmes pour gérer ce grand kip parce qu’ils ne tirent pas dans l’arc. Cela crée une oscillation horizontale, comme le pendule d’une horloge. Travailler sur le fait de rester serré pour créer un changement de direction rapide est la clé et demande de la pratique. Cependant, le temps passé à apprendre cette variation est bien utilisé parce qu’il rend les Toes-to-Bar beaucoup plus durables pour les grands ensembles à une vitesse de cycle légèrement plus lente.

Version 2 : Le « Scoop »

Le « Scoop » a une ligne d’action plus verticale que la charnière. Ceci a deux implications. Un, vous pouvez faire un cycle de répétitions plus rapide dans le cadre d’un entraînement de sprint. Deux, parce qu’il y a moins de momentum horizontal les débutants peuvent souvent contrôler le swing et apprendre à enchaîner plusieurs reps en utilisant cette technique.

Plutôt que de laisser les pieds se balancer vers l’extérieur et autour du haut des orteils à la barre comme le  » Hinge « , vous tirez vos pieds vers vos fesses et les étendez ensuite en arrière derrière le plan de la barre. Vous écopez ensuite vos pieds et initiez le prochain rep, qui finit par ressembler à tracer une petite boucle.

En raison de la nature verticale du « Scoop » et du fait que la ligne médiane n’est pas chargée aussi efficacement que le « Hinge », vous devrez probablement travailler légèrement plus fort pour étendre les genoux et donner un coup de pied à la barre. Les athlètes qui ont travaillé des progressions d’orteils à la barre avec des genoux aux coudes reconnaîtront le transfert de compétences parce que le « Scoop » nécessite des genoux pliés jusqu’à vos coudes et se termine par un coup de pied de redressement des genoux à la barre.

Cette technique est très rapide pour les entraînements avec un faible nombre de répétitions et elle est souvent beaucoup plus éprouvante pour les fléchisseurs de la hanche pour de nombreuses répétitions.

Variations subtiles

Différents types d’entraînements peuvent demander différentes variations subtiles des orteils à la barre. Ceci est plus facilement expliqué par les exemples d’entraînements suivants.

Entraînement #1
4 tours
-12 Toes-to-Bar
-400m de course
Considérations : Sacrés fléchisseurs de la hanche. À aucun moment dans cette séance d’entraînement, ils n’ont droit à une pause. D’un autre côté, vos muscles lombaires sont peu sollicités. Par conséquent, utilisez une plus grande poussée vers le bas sur la barre pour utiliser la force des muscles latéraux et utilisez juste un peu les fléchisseurs de la hanche pour terminer ce mouvement. Envisagez la technique Hinge pour sauver vos hanches.

Workout #2
5 Rounds
-6 Pull-ups
-8 Toes-to-Bar
-12 Calorie Row
Considérations : Beaucoup de muscles lombaires ici. Vous voudrez garder cette force de traction du haut du corps pour les pull-ups, ce qui signifie que vous voulez utiliser le moins de muscles latéraux possible dans les orteils à la barre. En ayant moins d’élan vers l’arrière (ou de poussée vers l’arrière), les muscles latéraux seront moins sollicités. Pour ce faire, pensez à avoir une ligne d’action plus verticale en utilisant votre hanche pour initier le mouvement. Ceci est plus facilement accompli en utilisant la technique du Scoop.

Workout #3
3 Rounds
-30 Toes-to-Bar
-30 Calorie Assault Bike
Considerations : Volume élevé. Les orteils à la barre vont vous limiter et vous faire chuter. Vous voulez qu’ils soient aussi efficaces que possible. Pour un athlète de haut niveau, cela signifie généralement la technique Hinge. Il est légèrement plus lent, mais cela n’a pas beaucoup d’importance si vous pouvez continuer à bouger plus longtemps.

Entraînement #4
3 tours
-7 orteils à la barre
-14 Calorie Assault Bike
Considérations : Cette séance d’entraînement est un sprint. Vous devez enchaîner les répétitions aussi rapidement que possible. Lorsque vous pensez au sprint des orteils à la barre, le chemin le plus rapide entre deux points est une ligne droite. Pensez à une ligne droite vers le haut et vers le bas avec juste un petit Scoop en bas pour donner de l’élan.

Les meilleurs exercices accessoires

Quels sont les meilleurs exercices pour développer la force pour les Toes-to-Bar ? »

Force spécifique (Hanche-Latte-Compression du tronc)

Genoux aux coudes stricts (ou) Orteils à la barre stricts (niveau I et niveau II) rien ne vaut la version stricte

Hanche &Force abdominale (ligne médiane)

Tenue creuse (le meilleur point de départ)
Rélevés assis en L.Sit Raises (ou) L-Sit Holds (ceci exposera également toute restriction de mobilité)
Tuck Holds
Hanging Knee Raise (ou) Hanging Leg Raise (Level I and Level II)

Lat Strength (Straight Arm Pulling)

Straight Arm Ring Row (un autre excellent exercice de transfert vers les Muscle-.Ups)
Banded Lat Row (également excellent pour les deadlifts et le levage olympique)
Lat Activations (probablement le plus spécifique des exercices de lattes pour les Toes-to-Bar)
Ski Erg Sprints (un exercice personnel préféré pour les lattes / triceps)

Grip Strength

Dead Hang (plusieurs hang de 60-.90s en excellent pour non seulement la prise mais aussi les épaules)
Pincement de l’assiette (implique le pouce plus que d’autres exercices de prise)
Portage du fermier (ou) portage de la valise

Densité gymnique pour les Big Five (programme de 12 semaines)

Vos mouvements de gymnastique vous empêchent-ils d’atteindre votre potentiel ?

Les statistiques montrent que cinq mouvements sont de loin les plus susceptibles d’apparaître dans les compétitions locales et les qualifications en ligne comme l’Open. C’est pourquoi ce programme se concentre sur l’amélioration des « Big Five ». »

1) Muscle-Ups (barre &anneau)
2) Handstand Push-Ups
3) Handstand Walks
4) Toes-to-Bar
5) Chest-to-Bar

Si votre capacité dans ces mouvements vous empêche d’amener votre forme physique au niveau supérieur, ce programme est pour vous !

Aussi dans la bibliothèque des mouvements : Tractions & Tractions poitrine-tige

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