Tonifiez vos bras

Conditionnement physique des femmes

Si vous êtes une femme qui cherche à tonifier ses bras, alors une séance d’exercices avec des poids ou le haut du corps pourrait être pour vous. En ciblant vos biceps, triceps et épaules, vous obtiendrez non seulement les bras tonifiés que vous désirez, mais vous développerez la force du haut du corps qui facilitera les tâches quotidiennes.

Cette séance d’entraînement raffermira, façonnera et renforcera vos bras, mais gardez à l’esprit que pour développer un muscle, vous devez le surcharger avec un poids plus lourd que celui auquel il est habitué.

Ne craignez pas de finir par ressembler à Popeye ; les femmes possèdent généralement environ 40 à 60 % de la force du haut du corps et un dixième de la testostérone, l’hormone de la musculation des hommes, donc les biceps bombés ne sont pas au programme. Il est également utile de rappeler que même les muscles les plus fins et les plus sculptés ne seront pas visibles si votre taux de graisse corporelle est plus élevé qu’il ne devrait l’être. Combinez l’entraînement de résistance avec des exercices cardiovasculaires et un plan d’alimentation raisonnable et vous aurez bientôt les bras tonifiés dont vous rêvez.

Combien de bras tonifiés et à quelle fréquence le faire ?

Visez à faire l’entraînement du haut du corps trois à quatre fois par semaine, et utilisez les jours alternés pour faire 30 à 60 minutes d’exercices d’aérobic (voir la  » tactique du bras fort  » plus loin dans cet article) pour quelques idées. Veillez à prendre un jour de repos complet par semaine. Commencez par deux séries, en utilisant des poids légers (un poids avec lequel vous pouvez faire jusqu’à 16 répétitions) afin de maîtriser une technique correcte.

Lors de la deuxième semaine de vos exercices de tonification des bras, augmentez le poids de sorte que vous puissiez tout juste faire 12 répétitions, en effectuant à nouveau deux séries de chaque exercice. Au fur et à mesure de votre progression, passez à trois séries et utilisez un poids avec lequel vous ne pouvez faire que huit à dix répétitions. Dès que vous vous sentez à l’aise avec le poids, les répétitions et les séries que vous effectuez, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Ne vous installez pas dans une zone de confort. Cependant, n’oubliez jamais de vous reposer pendant une minute entre les séries. Enfin, effectuez les exercices dans l’ordre indiqué afin d’obtenir l’effort maximal de chaque groupe musculaire.

L’entraînement des bras

Travaille : Poitrine, épaules, triceps et abdominaux.

Trouvez un support solide entre la hauteur de la taille et des genoux (plus c’est bas, plus c’est difficile). Mettez-vous en position de push-up – formez une ligne droite de la tête aux pieds, avec les bras tendus et écartés de la largeur des épaules ou un peu plus, les abdominaux contractés et la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Abaissez le corps vers le support en pliant les bras. Lorsque vos bras atteignent un angle droit, faites une pause et redressez-vous pour répéter l’exercice.

Pour progresser dans cet exercice de tonification des bras, rapprochez vos mains du niveau du sol ou faites des pompes au sol.

2 Rame à un bras

Travaille : Latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes, biceps et arrière des épaules.

Sur le côté d’un banc ou d’une table basse, la main et le genou droits sur le support, le dos parallèle au sol (cou dans l’axe) et un poids dans la main gauche, le bras pendant droit vers le bas. Pliez le bras gauche pour amener le poids jusqu’à l’avant de l’épaule – ne tournez pas le corps et ne bougez rien d’autre que le bras qui travaille. Répétez de l’autre côté lorsque vous avez terminé toutes vos répétitions.

3 Dips

Travaille : Poitrine, épaules et triceps.

S’asseoir sur le devant d’une chaise solide, les fesses juste à côté du bord, les genoux légèrement pliés, les pieds sur le sol et les doigts tournés vers l’avant. Ramenez les omoplates vers le bas et rapprochez-les, en les gardant ainsi tout au long du mouvement. Maintenant, pliez lentement les bras pour abaisser le corps, en gardant le bas près du bord de la chaise, jusqu’à ce que les bras touchent un angle droit. Redressez et répétez.

Pour progresser dans cet exercice de tonification des bras, prenez vos jambes tendues vers l’avant.

4 Presse épaules

Travaille : Deltoïdes, poitrine, triceps et haut du dos.

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise verticale, le dos droit, avec un poids dans chaque main, posé à l’avant des épaules, les paumes tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras au-dessus de votre tête ; laissez-les pivoter de sorte que lorsque les bras sont tendus, les paumes sont tournées vers l’avant. Imaginez que les bras sont tendus vers le haut et les omoplates vers le bas. Vous devriez pouvoir voir vos bras dans votre vision périphérique lorsqu’ils sont levés – ne prenez pas les bras derrière la ligne de la tête.

5 Curl biceps avec rotation latérale

Fonctionne : Les biceps, en particulier la tête longue pour une forme plus longue et moins volumineuse.

Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un poids dans chaque main, les bras détendus vers le bas par vos côtés, les paumes vers l’arrière. Soit simultanément, soit en alternance, pliez les coudes et faites pivoter les bras, pour amener le poids jusqu’à l’avant de l’épaule, la paume tournée vers l’avant. Faites une pause, abaissez et répétez.

7 Combinaison bras droits/kickback triceps

Travaille : Les triceps, l’arrière de l’épaule et le haut du dos.

Sur le côté d’un banc ou d’une table basse, avec votre genou droit et votre main en appui dessus, votre dos parallèle au sol et un poids dans votre main gauche. Commencez avec le bras supérieur parallèle au corps, le coude à angle droit. En gardant le bras immobile, allongez le bras en amenant l’haltère au-delà de la cuisse. Ramenez ensuite le bras vers le bas (perpendiculairement au sol), puis étendez-le à nouveau, cette fois en le gardant droit (en essayant d’amener le bras légèrement au-delà de la ligne du corps). Pliez le coude pour revenir à la position de départ et répétez le combo. Changez de côté.

Tonifiez vos bras : Tactiques pour les bras forts

Tactique 1 : Les cours de boxercise ou de cardio kickboxing constituent un excellent entraînement cardio avec beaucoup de travail du haut du corps.

Tactique 2 : Le rameur brûle 90 calories en dix minutes, sollicite tous les muscles du haut du corps et améliore la posture.

Tactique 3 : La marche nordique, dans laquelle vous utilisez des bâtons flexibles spéciaux pour vous propulser, brûle jusqu’à 46 % de calories en plus que la marche normale et renforce le dos, la poitrine, les épaules et les bras. En fait, atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour revient à faire 10 000 extensions de triceps !

Tactique 4 : La natation est un excellent exercice complet, mais le dos crawlé et le crawl avant sont tous deux des nages  » à traction avant « , ce qui signifie que la majeure partie du travail est effectuée par le haut du corps. Trente minutes de crawl avant permettent de brûler 320 calories.