La planche est un constructeur d’abdos fiable, mais vous avez laissé tout un côté de la position sur le sol si vous ne l’avez jamais tenue que dans sa forme standard. Retournez votre entraînement de base pour un nouveau tour sur le vieux standard et préparez-vous à encore plus d’engagement abdominal.
L’entraîneur Charlee Atkins, C.S.C.S. utilise une position de planche inversée pour rendre ses séances d’entraînement abdominal encore plus polyvalentes. « C’est un défi pour tout le corps », dit-elle. « La poitrine, les épaules, le dos qui tire pour vous garder debout, les ischio-jambiers qui brûlent pour garder les hanches en haut, et bien sûr les abdominaux. »
Pour effectuer cette variation particulière de la planche inversée, qui ajoute des levées de jambes, tout ce dont vous avez besoin est un espace ouvert pour vous étirer sur le sol. Si vous voulez garder vos mains hors du sol et avoir un certain soutien lorsque vous touchez le sol, consultez ce tapis de yoga auto-roulant de notre marque, BackSlash Fit.
- Démarrez en planche inversée. Pour cela, asseyez-vous sur le tapis avec les jambes allongées. Placez vos paumes sur le sol, les mains pointant vers l’arrière et légèrement vers l’extérieur. Appuyez sur vos talons, en soulevant vos hanches vers le plafond.
- Soulevez votre jambe droite, en serrant votre tronc pour maintenir votre position. Gardez votre jambe aussi droite que possible pendant que vous la soulevez, puis redescendez-la. Ne touchez pas encore le sol.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans baisser les hanches. Continuez à appuyer vers le bas à travers vos mains.
Bien que la planche inversée ne soit pas une position compliquée à tenir, cette variation n’est pas facile à maîtriser. « C’est un exercice avancé », dit Atkins. Tout d’abord, assurez-vous que vous pouvez tenir la planche inversée standard pour commencer, puis ajoutez les levées de jambes. « Si vous travaillez encore sur la planche inversée, commencez par une portée de crabe. »
Pour ajouter la planche inversée avec les levées de jambes à vos entraînements, utilisez des séries de 30 secondes sur chaque jambe ou 45 secondes en alternance. Essayez 3 séries sans repos pour un circuit d’abdominaux qui tue. Vous voulez apprendre d’autres mouvements d’Atkins ? Consultez notre série pleine de ses conseils d’entraînement, Try Her Move.
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