Les plans de nutrition, notamment ceux conçus pour l’Ironman ou d’autres triathlons, peuvent être particulièrement compliqués. Compter les calories, mesurer les aliments, calculer le taux métabolique au repos, la liste est longue.
Le truc, c’est que ça n’a pas besoin d’être comme ça.
Sûr, si vous êtes un athlète olympique d’élite ou que vous visez une place sur le podium d’un groupe d’âge à Kona, vous pourriez travailler avec un nutritionniste privé qui compte vos grains de riz pour une performance optimale, mais la plupart d’entre nous ne sont pas ce gars ou cette fille.
La grande majorité des triathlètes qui recherchent une nutrition appropriée, sont des gens ordinaires, avec des emplois réguliers, qui contiennent entièrement trop peu de temps libre pour intégrer de telles mesures minutieuses &calculs dans leur vie quotidienne.
D’où la création de ce plan de nutrition Ironman.
Apprenez les bases, les directives, les choses à faire et à ne pas faire, et soyez sur la bonne voie pour alimenter votre corps (correctement) pour l’effort requis lorsque vous suivez un plan d’entraînement Ironman.
Qu’est-ce qui fait un bon plan de nutrition pour le triathlon ?
Les bases de tout bon plan de nutrition Ironman sont assez simples : manger des aliments de qualité, entiers et réels, permettre une flexibilité dans les portions en fonction des besoins de votre corps, et de la variété (pour ne pas vous ennuyer à mourir avec les mêmes aliments encore et encore).
Pour encore plus de détails, consultez notre premier épisode de Podcast consacré à la nutrition de l’Ironman.
Mangez de vrais aliments
La plupart des épiceries sont installées de la même manière ; des aliments frais sur les murs extérieurs, des allées d’aliments transformés entre les deux.
99.9% de tout ce que vous devriez manger lorsque vous vous entraînez pour (n’importe quoi vraiment, mais surtout) un Ironman existe sur ces murs extérieurs.
Bien sûr, nous parlons de fruits &légumes frais, de fruits de mer, de viandes et de volailles, avec un voyage occasionnel dans une allée pour l’huile d’olive et les épices.
Une bonne règle à suivre est la suivante : si un produit se détériore moins de 10 jours après son achat, c’est probablement le bon aliment.
Avec un accent accru sur la « durée de conservation » et la réduction des coûts de production, au cours des 50 dernières années, de plus en plus d’aliments de mauvaise qualité ont envahi les rayons. Les dîners à la télévision, les repas à réchauffer au micro-ondes, les boissons en poudre et pleines de sucre, tout cela constitue (parfois) des friandises savoureuses et pratiques, mais au détriment des bienfaits pour l’organisme.
Brittany Jones, présidente de la formation continue de l’Académie de nutrition et de diététique de Caroline du Sud (SCAND), déclare : « En tant que diététicienne, j’encourage mes patients à se concentrer sur les « aliments complets ». Ces aliments sont plus riches en nutriments que les « aliments transformés » qui sont simplement riches en énergie. Quelle est la différence ? Les aliments denses en nutriments fournissent une forte dose de nutriments à votre organisme. Il s’agit notamment de vitamines, de fibres, de minéraux clés avec peu de sucre et de graisse ajoutés, alors qu’à l’inverse, les aliments denses en énergie (aka, les aliments riches en calories) fournissent beaucoup de calories avec peu de valeur pour votre corps. »
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Flexibilité
S’entraîner pour un Ironman prend beaucoup de temps. Pour certains, cela peut prendre bien plus d’un an pour franchir cette ligne d’arrivée.
Si vous vous engagez pleinement dans le processus, et aussi dans un plan de régime alimentaire pour triathlon, il est essentiel que le plan que vous suivez soit flexible.
Le corps de chacun est différent, et nécessite un traitement légèrement différent. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de nourriture !
Considérez les 3 principaux types de corps qui constituent la majeure partie de l’humanité aujourd’hui :
- Ectomorphe – Membres longs, et pas particulièrement musclés
- Mésomorphe – Bâti de manière proportionnelle & construire du muscle facilement (signal de jalousie)
- Endomorphe – Membres plus courts, et stockent la graisse plus facilement
3 individus de même poids, mais avec chacun de ces 3 types de corps différents, auraient besoin d’aborder leur plan de régime et leur apport alimentaire de manière très différente.
Pour les ectomorphes, avec un métabolisme rapide, il serait préférable de se concentrer sur les » bonnes graisses » et un apport modéré en protéines, en appariant l’apport en glucides à vos niveaux d’énergie.
Les endomorphes, d’autre part, doivent se concentrer un peu plus sur les protéines maigres et les graisses de qualité, tout en limitant l’apport en glucides.
Ces mésomorphes au milieu, peuvent se permettre un peu plus de flexibilité sur les ratios de leurs groupes alimentaires, bien qu’une régulation soit toujours nécessaire.
En plus de votre type de corps, il y a aussi cette histoire de « vie sociale » que vous avez.
La plupart des plans nutritionnels sérieux pour le triathlon (et nous en parlerons ici aussi) discutent de la limitation ou de l’élimination de choses comme le sucre transformé et l’alcool.
Il est important de noter, cependant, que vous êtes un être humain (probablement ?) et que le jour de votre anniversaire, vous pourriez juste vouloir une part de gâteau et une bière ! Et vous savez quoi ? Ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours profiter de la vie lorsque vous suivez un plan nutritionnel, tant que c’est fait avec modération.
Tout cela pour dire qu’un plan nutritionnel Ironman qui offre une flexibilité en fonction de votre type de corps (et de votre vie sociale), et un moyen simple de faire ces ajustements, est essentiel pour quiconque s’attaque à une telle course.
Variété
Nous connaissons tous ce 1 gars ou cette fille qui peut manger la même chose, tous les repas, tous les jours. Si c’est vous, vous pouvez simplement sauter cette section.
Pour le reste d’entre nous, la variété est la clé. Manger le même repas jour après jour non seulement devient vieux, mais peut priver le corps de la gamme de nutriments dont il a vraiment besoin pour réussir dans un environnement d’entraînement de haute intensité.
L’autre besoin clé de variété, est la saisonnalité.
L’achat d’aliments frais entraîne généralement des options légèrement limitées. Si les tomates ne sont pas de saison, votre épicier local pourrait ne pas avoir de tomates à vous vendre, et si vous suivez un régime uniquement à base de tomates (tout d’abord, si c’est le cas, s’il vous plaît, demandez de l’aide…), vous pourriez ne pas avoir de chance !
Pouvoir substituer différents aliments dans les catégories d’aliments clés, tout en continuant à préparer des repas délicieux, sains et nutritifs, contribue grandement à vous garder sur la bonne voie pour le jour de la course !
Entraînement vs régime alimentaire le jour de la course
Si vous allez et faites une recherche Google pour « plan de nutrition d’entraînement Ironman » ou quelque chose de ce genre, vous serez inondé de résultats parlant exactement de ce qu’il faut manger le jour de la course. Comment calculer les calories que vous allez brûler, comment et à quelle fréquence les reconstituer, et quels suppléments sont les meilleurs pour faire le travail.
Bien que ce soit une information incroyablement utile, il manque complètement le concept que vous devez manger et faire le plein d’énergie bien avant le jour de la course.
Il y a une grande différence entre manger pour alimenter votre corps pendant l’entraînement, et manger pour passer à travers une course.
Le premier implique 3-6 repas par jour, la préparation hebdomadaire des repas &des aliments entiers. Alors que le second implique des paquets GU, des barres Bonk Breaker, des comprimés de boisson électrolytique et d’autres suppléments à action rapide et rapide.
Ici, nous allons nous concentrer sur la nourriture nécessaire pour s’entraîner efficacement et vous amener au jour de la course, mais quand il est temps de franchir la ligne, assurez-vous d’avoir également un plan de nutrition sur le parcours.
Ok donc quoi, et combien devez-vous manger ?
Pour les besoins d’un plan nutritionnel Ironman simplifié, nous allons nous concentrer sur 3 catégories principales d’aliments : les glucides, les protéines et les graisses (saines).
L’une des méthodes les plus simples de » macro-comptage » et de contrôle des portions en général, est la règle du 1/2, 1/4, 1/4. Pour faire simple, couvrez la moitié de votre assiette de repas avec des glucides (composés de légumes &fruits si possible), 1/4 de votre assiette avec une protéine maigre (par exemple du poulet ou du poisson) et 1/4 de votre assiette avec des graisses (par exemple de l’avocat).
En général, vous devriez vous sentir énergisé après avoir mangé. L’introduction de glucides complexes (comme le pain, le riz, etc.) aura souvent l’effet inverse sur votre corps, d’où la recommandation d’aliments entiers, maigres et non transformés.
Vous pouvez aussi faire de petites modifications à cette règle cependant.
- A mesure que vous entrez dans un volume d’entraînement plus élevé, vous pouvez chercher à augmenter légèrement votre portion de glucides (source d’énergie à combustion longue).
- Juste avant une course, vous pouvez augmenter l’apport en graisses pour ces réserves d’énergie à libération plus rapide.
- Après une course, vous pouvez incorporer plus de protéines pour aider à la récupération.
Écoutez votre corps, et faites ce qu’il vous dit, mais faites vos ajustements à partir d’une base de référence de 1/2, 1/4, 1/4 pour rester dans le raisonnable.
Hydrocarbures : 1/2 assiette
Si votre corps pouvait choisir une source d’énergie primaire, ce serait sans aucun doute les glucides.
Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se présentent pas seulement sous la forme de produits à base de gluten (pain, céréales, etc.), mais on les retrouve fréquemment dans les fruits, les légumes et même les produits laitiers.
Malheureusement, les glucides peuvent aussi apparaître dans les édulcorants naturels (et artificiels) comme le sucre, le miel, le sirop, et d’autres articles (plus évidemment malsains) comme les bonbons, les sodas, les biscuits, etc.
Typiquement, là où vous trouvez des glucides, vous trouverez aussi des fibres. Malgré le fait que les fibres sont un type de glucides que votre corps ne peut pas réellement digérer, elles contiennent plusieurs avantages naturels.
Les fibres qui proviennent des plantes, y compris, mais sans s’y limiter : les légumes, les fruits, les noix &les graines peuvent aider à prévenir les problèmes d’estomac ou d’intestin. C’est un sauveur de vie le jour de la course (croyez-moi), et peut vous aider à vous débarrasser de problèmes tels que la constipation (et le contraire de cela).
Hydrates de carbone de haute qualité : Patates douces, courge poivrée, courge spaghetti, courge butternut, betteraves, oignon, banane, pomme, ananas, pêche, quinoa
Les glucides transformés à éviter : Pain, riz, légumineuses (cacahuètes, etc.)
Protéines : 1/4 d’assiette
Les protéines sont les blocs de construction naturels de votre corps.
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les tissus (le plus important dans ce cas, vos muscles). Elles aident également à combattre les maladies et les infections, servent de sources d’énergie excédentaires et se présentent sous de nombreuses formes délicieuses. Le plus souvent, vous trouverez vos principales sources de protéines dans les œufs, la volaille, la viande (maigre), les fruits de mer, et même les noix et les graines.
Protéines maigres de haute qualité : Poitrine ou cuisse de poulet, saumon, tilapia
Des protéines riches en graisses à éviter : Viande rouge (avec modération), saucisse, hotdogs
Graisses (saines)
Comme les glucides, les graisses vous donnent de l’énergie.
Contrairement aux glucides, les graisses aident également votre corps à absorber des vitamines clés qu’il a autrement du mal à acquérir.
Il existe même certains acides gras dont votre corps a besoin pour survivre et prospérer, mais ils ne sont pas produits par votre corps – vous devez en fait les consommer.
Les graisses (saines) se présentent sous de nombreuses formes, certaines des plus communes et populaires de nos jours incluent les avocats et les noix de coco, par exemple, en plus de certaines viandes, œufs, graines, etc.
Toutes les graisses ne sont pas créées égales cependant. Les graisses saturées et trans peuvent être tout aussi nocives que les graisses saines peuvent être bonnes.
- Graisses saturées :
- Les graisses saturées sont courantes dans le beurre (duh), la graisse de bœuf et même la plupart des huiles de coco.
- Les repas courants riches en graisses saturées comprennent souvent : la pizza, les casseroles, les hamburgers, les tacos et les sandwichs – bien que cela dépende évidemment aussi de la préparation.
- Les graisses trans :
- Les graisses trans sont devenues plus taboues ces dernières années, mais on les trouve encore dans de nombreux aliments transformés populaires disponibles aujourd’hui. Le plus souvent, on en trouve des doses élevées dans certains desserts, le maïs soufflé au micro-ondes, les pizzas surgelées, la margarine et même la délicieuse crème à café que vous avez dans votre armoire.
Les aliments riches en graisses trans et saturées peuvent souvent être identifiés s’ils sont solides à température ambiante. Il est essentiel pour la performance sportive (et la santé personnelle) de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories chaque jour, et d’essayer d’éviter complètement les graisses trans.
Remplacez les graisses saturées et trans par ces deux types de graisses plus saines tout en maintenant l’apport total en graisses dans la fourchette recommandée :
Graisses de haute qualité : Avocats, huile d’olive, ghee, tahini, graines de chia
Les graisses à éviter : De grandes quantités de viande rouge, de beurre, d’huile de noix de coco
Aliments (et boissons) à éviter tout simplement
Il y a des choses qui n’ont tout simplement pas leur place dans votre alimentation lorsqu’il s’agit de vous entraîner pour un Ironman.
Ces éléments, sont le sucre et l’alcool.
Comme mentionné précédemment, si vous voulez un morceau de gâteau et une bière pour votre anniversaire, allez-y à fond ! Mais si vous cherchez à prendre votre nutrition et votre entraînement au sérieux, il est fortement encouragé de limiter la consommation de sucre transformé et d’alcool à une quantité aussi faible que possible.
Sucre transformé
Bien que certains sucres soient bons (comme le sucre provenant de fruits entiers), le sucre transformé peut avoir des effets graves et négatifs sur le corps.
Lorsque le sucre transformé fait son chemin dans votre sang, la réaction naturelle de votre corps est de libérer de l’insuline.
L’insuline est le catalyseur par lequel vos cellules sanguines convertissent le sucre en énergie (et rapidement). Bien que cela puisse être utile dans de super petites et courtes rafales, votre corps finit par ne plus savoir quoi faire avec l’excès de sucre restant. Malheureusement, il finit par convertir ce sucre en tissu adipeux afin de le stocker pour plus tard. Ce tissu adipeux, entraîne une prise de poids (le contraire de ce que vous voulez lorsque vous essayez de nager, faire du vélo ou courir plus vite !).
Plus le sucre est introduit dans le corps, plus votre corps développe une résistance à l’insuline créée.
Cette résistance se traduit par une prise de graisse et de poids plus rapide, et dans les cas graves, peut aboutir au diabète.
Cela ne se produira pas du jour au lendemain, mais c’est certainement l’effet inverse que vous cherchez à avoir en consacrant votre temps à l’entraînement pour un triathlon.
Avec un impact positif limité ou nul, le sucre transformé devrait tout simplement être maintenu aussi loin que possible de votre alimentation.
Alcool
Pour faire simple, l’alcool est un poison que votre corps tolère.
Lorsque l’on parle d’alcool et d’athlétisme, même la consommation aiguë d’alcool peut avoir une influence profonde et négative sur le corps.
Impact négatif sur les capacités motrices, la capacité du corps à s’hydrater, votre performance aérobie (un aspect clé des courses d’endurance), et la récupération, il n’y a tout simplement aucune raison de permettre une incorporation importante d’alcool dans votre alimentation.
La bière occasionnelle, le verre de vin ou le cocktail ne dérailleront certainement pas toute votre routine d’entraînement, mais comme tout, gardez-le avec modération seulement.
Combien de fois par jour devez-vous manger ?
Minimum 3, mais plutôt 4-6.
Votre journée sera composée de 3 repas primaires (les gros, le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner), et de 2-4 collations saines comme le trailmix (sans les bonbons), l’avocat, un bol de fruits, l’avoine, etc.
Pour les gros repas, suivez la règle 1/2, 1/4, 1/4 mentionnée plus haut, et pour les petits repas/collations, prenez un peu plus de ce dont vous avez besoin en fonction de votre entraînement.
Comme mentionné précédemment, si vous êtes en mode gros volume, trouvez un moyen de prendre quelques glucides supplémentaires (une demi patate douce par exemple), ou si vous approchez d’une course ou d’un entraînement, peut-être quelques graisses saines supplémentaires. Enfin, c’est une bonne idée d’incorporer un peu de protéines aussi pour compléter la récupération. Quelque chose comme un œuf dur fonctionne bien pour cette « collation sur le pouce ».
Les meilleurs produits de nutrition pour le triathlon & suppléments
Il y a des dizaines, des centaines, voire des milliers de suppléments d’endurance sur le marché qui promettent des choses comme une augmentation de la VO2, moins de fatigue, et plus encore.
Il est important de se rappeler que beaucoup de ces suppléments ne sont pas soutenus par la FDA et ne sont pas légalement obligés de publier chaque ingrédient qu’ils contiennent. Donc, avec cela à l’esprit, vous pouvez les prendre à vos propres risques.
Il y a, cependant, quelques suppléments pour les triathlètes qui valent la peine d’être explorés. Ces suppléments se présentent sous la forme de poudre de protéines, et de comprimés d’électrolytes.
Poudre de protéines
Il existe des centaines de poudres de protéines. Certaines sont faites de protéines d’œuf, d’autres de poisson, d’autres de bœuf. Certaines sont « whey » d’autres ne le sont pas, et la liste des « ceci ou cela » est longue.
Plusieurs poudres de protéines que l’on trouve couramment, contiennent du gluten d’une manière ou d’une autre. Donc pour ceux d’entre vous qui suivent un régime paléo, céto, ou autrement sans gluten(ish), vous pouvez vouloir vous méfier de tels produits.
Le produit recommandé à (et par) la plupart des athlètes avec lesquels nous travaillons ici, est un produit protéique de SFH appelé « Fuel ».
Fuel est sans gluten, sans soja, sans OGM, sans rBST, et certifié dans toutes ces choses par la NSF (National Science Foundation).
Bien que SFH fabrique une poudre de protéine plus « standard », Fuel revient souvent à cause de l’ajout de MCT (graisse saine), de glucides et de fibres, que l’on ne trouve pas dans la poudre de protéine traditionnelle. À cet égard, c’est un « 3-en-1 », plein de nutriments nécessaires à un plan de nutrition complet pour le triathlon.
Electrolytes
En plus d’obtenir des nutriments à partir de la nourriture et de manger plusieurs repas sains et équilibrés tout au long de la journée, l’autre chose que les triathlètes font plus que la plupart, c’est de boire du liquide.
Alors que l’eau est incroyablement importante, critique et non négociable, elle n’est souvent pas suffisante pour reconstituer les nutriments perdus par le corps pendant l’entraînement.
Des produits comme Gatorade ont été les premiers à appeler cela il y a des décennies lorsqu’ils ont été présentés au public.
La chose à considérer avec de nombreuses boissons sportives cependant, c’est la quantité de choses « supplémentaires » qu’on y trouve souvent et dont le corps n’a pas besoin.
Nous avons déjà parlé en profondeur des dangers du sucre transformé (surtout en ce qui concerne votre entraînement), il est donc préférable de chercher un supplément d’électrolytes qui limite le sucre ajouté et maximise des choses comme le sodium, le potassium, le magnésium &le calcium. Il n’est pas nécessaire que ce soit 0 sucre, mais moins de 1-2g est un accord.
Personnellement, j’ai utilisé Nuun, mais j’ai connu des gens qui utilisent (et aiment tout autant) GU tabs. Les deux répondent aux exigences énumérées ci-dessus.
WOW, c’est beaucoup… où commencez-vous même ?
Maintenant vous avez l’information. Mangez des aliments entiers, des assiettes de 1/2, 1/4, 1/4, évitez les sucres, mangez des graisses saines, etc. etc.
Malgré le fait de savoir tout cela cependant, il peut encore être paralysant de savoir exactement par où commencer.
Préparation des repas
La beauté de concentrer votre alimentation autour des glucides, des graisses et des protéines, c’est qu’il y a des centaines de combinaisons « mix and match » pour garder vos repas intéressants.
Cela aide aussi à préparer des repas en vrac, parce que soyons honnêtes, la seule chose que les personnes qui s’entraînent pour un Ironman n’ont pas, c’est du temps supplémentaire sur leurs mains.
Prenons, par exemple, 2 repas :
- Repas 1:
- Poitrine de poulet déchiquetée (2lbs)
- Broccoli (2 têtes)
- 2 grosses patates douces
- Ranch paléo et sauce piquante franks (si désiré)
- Repas 2 : Fajitas
- Poitrine de poulet râpée (2lbs)
- Poivrons verts &rouges (1-2 chacun)
- Riz au chou-fleur (1lb)
- Enveloppes de laitue (vous pouvez prendre 1 tête de laitue iceberg à part)
Le réutilisable dans cet exemple est le poulet râpé. Pour les deux recettes, vous pouvez vous procurer un » pack familial » de poitrine de poulet (disons ~3-5lbs) et le faire cuire dans la mijoteuse (à basse température pendant 6-8 heures est le mieux).
Conseil de pro : le secret, d’ailleurs, pour un poulet parfaitement déchiqueté est de placer le poulet dans la mijoteuse et de l’enduire d’une cuillère à soupe de ghee. Ajoutez ensuite du bouillon de poulet, du sel et du poivre jusqu’à ce que le poulet soit submergé. Au bout de 6 à 8 heures, il est juteux et se défait en morceaux !
Pendant la cuisson de votre poulet, vous pouvez blanchir quelques têtes de brocoli, rôtir des moitiés de patates douces (400 degrés ~50min est généralement bon), faire sauter des poivrons et faire frire du riz au chou-fleur, le tout à peu près en même temps. Je le commanderais probablement comme ça :
- Mettre le poulet dans la mijoteuse & cuisson
- Pré-chauffer le four tout en hachant le brocoli &l’eau bouillante
- Ajouter les patates douces au four
- Couper les poivrons
- Ajouter le brocoli à l’eau bouillante
- Sauter les poivrons &faire frire le riz au chou-fleur
Quand les aliments commencent à finir de cuire (en commençant par le riz, les poivrons et le brocoli dans ce cas), vous pouvez commencer à diviser ces aliments dans des récipients. Vous pouvez trouver des récipients astucieux qui suivent les rations 1/2, 1/4, 1/4 pour qu’il y ait moins de réflexion, bien que l’utilisation de votre œil fonctionne très bien aussi.
Tout ce qui reste à faire est d’attendre que les patates douces et le poulet soient cuits, de les ajouter à vos récipients et vous avez 4-6 repas déjà faits !
Même dans ces 2 exemples, pour varier, vous pouvez échanger le poulet contre du bœuf maigre ou du poisson, le brocoli contre des asperges, des haricots verts, une salade de concombres, et la patate douce contre (essentiellement n’importe quel type de) courge, du riz au chou-fleur, etc.
Juste en commençant avec une formule de base, et en trouvant de nouvelles façons d’incorporer une nouvelle protéine, un nouveau glucide ou une nouvelle graisse, vous avez accès à une variété infinie de repas, qui peuvent tous être cuisinés et achetés en vrac, ce qui vous fait gagner du temps (et des $$) pendant l’entraînement.
Maintenant vous savez quoi faire, mais le ferez-vous vraiment ?
Nous sommes tous déjà passés par là.
Nous faisons les recherches, nous établissons le plan, et nous sommes super motivés ! Mais ensuite, nous ne suivons pas.
Pour une raison ou une autre, nous trouvons une excuse pour ne pas commencer une nouvelle routine, ou pour adhérer pleinement à quelque chose de nouveau.
L’une des principales raisons pour cela, c’est un manque de responsabilité envers quelque chose ou quelqu’un d’autre en dehors de votre propre esprit.
Si personne ne sait que vous essayez de changer vos habitudes alimentaires, ils ne peuvent pas vous donner du fil à retordre pour ne pas suivre, non ? Et si vous n’avez pas un mécanisme qui vous oblige à enregistrer, à garder une trace ou à faire face aux faits pour savoir si vous suivez ou non vous-même, il est facile de retomber dans une vieille routine.
Donc, parlons de deux façons impressionnantes de vous tenir responsable. L’une est de nature sociale, et l’autre, privée.
Journal alimentaire
Il existe de nombreuses méthodes pour documenter votre consommation alimentaire, mais quelle que soit celle que vous utilisez, deux règles principales s’appliquent : soyez honnête, et soyez complet.
Que vous utilisiez un carnet, ou une application comme My Fitness Pal pour consigner vos aliments, assurez-vous que si vous vous faufilez dans un Snickers, vous le consignez, et en même temps, si vous mangez parfaitement et que vous êtes super fier de ce que vous avez fait, consignez-le aussi !
Les carnets sont utiles, mais je recommanderais une application telle que MFP parce qu’elle gardera également la trace de votre apport calorique, et plus important encore, la répartition des glucides, des lipides et des protéines en fonction de vos entrées.
De cette façon, vous pouvez faire des ajustements si nécessaire afin de suivre la règle 1/2, 1/4, 1/4 un peu plus étroitement.
Il y a un immense pouvoir dans le fait de devoir écrire ce que vous mangez. Cela donne un monologue intéressant lorsque vous regardez l’armoire à collations en disant « Je veux vraiment ces M&M’s, mais alors je devrais les enregistrer… et j’ai une assez bonne série en cours, je ne voudrais pas la ruiner ! ».
Vous serez surpris de l’impact que peut avoir le fait de se mettre sur un petit rouleau !
Partagez vos objectifs avec le monde
Il y a de fortes chances que si vous êtes là à rechercher un plan de nutrition pour Ironman, vous vous êtes probablement soit inscrit à un Ironman, soit vous l’envisagez sérieusement.
Que ce soit la course Ironman elle-même, un autre triathlon, ou le fait de s’engager dans un changement de nutrition, il est important pour vous d’envisager de partager vos objectifs avec le monde entier. Et si ce n’est pas le monde entier, au moins vos amis proches et votre famille.
S’ils savent que vous êtes sur le point de vous embarquer dans un tel voyage, et que vous êtes sérieux dans votre volonté d’amener votre alimentation et votre forme physique à un nouveau niveau, ils vous soutiendront sans aucun doute ! En même temps, ils vous aideront aussi à vous tenir responsable des objectifs que vous avez partagés avec eux.
Lorsque je me suis inscrit à mon premier Ironman, la partie la plus effrayante de tout le processus a été de publier sur Facebook que je m’étais inscrit ! Je n’avais aucunement confiance en ma capacité à terminer la course (du moins pas encore), mais je savais que le fait de le faire savoir au monde entier rendrait mon engagement encore plus réel.
Le soutien reçu était inégalé, et avec le recul, il n’y a aucune chance que je franchisse cette ligne d’arrivée sans l’aide de mes amis et de ma famille pour me garder sur la bonne voie !
Voilà, un plan nutritionnel simplifié pour l’Ironman
Il existe de nombreux articles qui vous aideront à calculer (au demi-gramme près) la quantité de chaque macro et micro-nutriment que vous devriez consommer.
Pour la plupart d’entre nous cependant, nous avons juste besoin de lignes directrices et de flexibilité. Un guide de nutrition pour le triathlon que nous pouvons suivre sans sacrifier la saveur, la variété et, en fin de compte, la liberté.
Alors, rappelez-vous, mangez des aliments entiers, mélangez ce que vous mangez et autorisez-vous à tricher de temps en temps (cela ne vous tuera pas !). Gardez simplement un œil sur ce que vous faites, et partagez-le avec ceux qui vous entourent.
Vous serez surpris de voir à quel point il est facile d’alimenter votre corps pour qu’il donne le meilleur de lui-même le jour de la course!