L’un des arguments les plus chauds dans le bodybuilding aujourd’hui est la méthode d’entraînement idéale pour accélérer la croissance musculaire. L’argument semble être sans fin, et peu importe combien de recherches sont publiées en ce qui concerne l’entraînement et la croissance musculaire, il semble qu’il n’y aura jamais de réponse définitive en raison de tous les différents facteurs impliqués. Au début, c’était plus vous soulevez lourd, plus vous gagnerez de la taille… ce qui a suivi était la recherche révélant la réponse hormonale à des exercices de haute intensité et de volume avec de courtes périodes de repos ; on a longtemps cru que cette réponse hormonale pendant l’exercice était responsable de la croissance musculaire.
Ce que les physiologistes de l’exercice ont rapidement découvert cependant, c’est que cette réponse hormonale aiguë était simplement une réponse au stress similaire à la libération de testostérone qui accompagne une forte dose de caféine (1). Cela conduit à la libération de graisses dans le sang pour être utilisées comme carburant (ce concept de stress, d’adrénaline, etc. libérant des graisses est excellent pour l’exercice, cependant pour les personnes sédentaires qui ne font pas d’exercice régulièrement, ces niveaux élevés de triglycérides peuvent conduire à l’athérosclérose et à une mauvaise santé des vaisseaux sanguins.)
Les principales théories actuelles sur la croissance musculaire pointent vers le » temps sous tension » comme moyen de croissance. Si l’entraînement en temps sous tension est largement considéré comme le plus efficace en raison des recherches qui le soutiennent (comme indiqué dans l’article » You are What You Lift « ), la méthode d’entraînement globale réelle utilisée pour atteindre l’hypertrophie fait encore l’objet de discussions. Nombreux sont ceux qui croient aux techniques de haute intensité : entraînement à faible volume et à charge élevée ; comme moyen de susciter la croissance musculaire.
Alors que beaucoup d’autres, issus de la dynamophilie, croient qu’il faut sacrifier du poids pour incorporer un entraînement à haut volume. Certains des défenseurs les plus connus des deux côtés sont des bodybuilders professionnels génétiquement supérieurs et leurs physiques/progrès seuls ne sont pas une preuve suffisante pour régler le score. Pour ce faire, nous devons examiner les avantages des deux styles d’entraînement et tirer les conclusions appropriées de la recherche quant à ce qui conduit réellement à la croissance.
L’entraînement à haut volume et à faible intensité est la forme d’entraînement la plus traditionnelle et la plus largement acceptée par la plupart des habitués de l’haltérophilie. L’idée est d’incorporer des ensembles multiples pour cibler de manière répétée un groupe musculaire spécifique dans une tentative de décomposer le tissu musculaire et d’augmenter le temps de tension comme un moyen d’illico la croissance. Certaines des preuves les plus profondes de l’utilisation du volume pointent vers sa capacité à augmenter les marqueurs de la synthèse des protéines après l’exercice, ce qui est un indicateur très important pour la croissance musculaire (2).
Cependant, malgré les recherches pointant vers ce style d’entraînement censé favoriser la croissance, il y a quelques éléments qui doivent être mis sous un éclairage différent pour comprendre les limites de s’en tenir à un seul style d’entraînement. La première, c’est la recherche qui montre sa corrélation avec la synthèse des protéines, il n’y avait pas de problèmes flagrants avec l’étude elle-même, seulement avec ce que la plupart des gens prennent de l’étude comme preuve que le volume élevé est le style d’entraînement correct… Voici la définition de la synthèse des protéines de Biology-Online.org : « La création de protéines par les cellules qui utilise l’ADN, l’ARN et diverses enzymes » Voici une autre définition de Dictionary.Reference.com : « Le processus par lequel les acides aminés sont arrangés linéairement en protéines grâce à l’implication de l’ARN ribosomal, de l’ARN de transfert, de l’ARN messager et de diverses enzymes. » (J’utilise des définitions indépendantes et non les miennes afin que vous sachiez que je ne l’ai pas formulé pour soutenir mon argument).
Ce que vous remarquerez des deux définitions, c’est que la synthèse des protéines est le processus par lequel le corps répare le tissu musculaire endommagé par l’exercice, et bien qu’il soit impliqué dans la croissance musculaire, CE N’EST PAS UN INDICATEUR COUPÉ ET SÛR QUE VOUS FAITES DE LA MUSCULATION. Il ne s’agit pas de critiquer l’entraînement en volume, mais c’est un signe que la recherche la plus favorable à ce style d’entraînement n’est pas assez concluante pour mettre fin à l’argument. Un autre facteur clé dont il faut se méfier est le suivant : si vous ne pouvez croître que lorsque la réparation des tissus dépasse les dommages causés aux tissus (Exercise Science 101), alors quand est-ce que le fait de causer constamment des dommages musculaires par un entraînement à haut volume va vous limiter ?
Si vous prenez des drogues, c’est bon, vous pouvez vous entraîner tous les jours et ne pas avoir de problème… mais lorsque vous êtes naturel, vous n’avez pas besoin d’être dans le domaine du surentraînement, de vous entraîner plus que ce que votre corps peut récupérer, ce qui limite la croissance. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner trop souvent pendant trop longtemps et limiter votre croissance sans même souffrir des symptômes du surentraînement. Encore une fois, il ne s’agit pas de critiquer l’entraînement à haut volume, mais cela est censé vous faire réfléchir à deux fois avant d’utiliser l’entraînement à haut volume toute l’année.
Passons maintenant à l’entraînement à haute intensité. Certains des principes clés soutenant l’entraînement à haute intensité sont basés sur le fait que vous pouvez induire des dommages musculaires et une défaillance en moins de séries que vous ne le pensez et que vous ne pouvez vous développer que lorsque vous récupérez. L’un des principes clés de ce style d’entraînement est de faire en sorte que chaque seconde dans la salle de sport compte afin de pouvoir passer plus de temps à se développer. Bien que ce soit une idée novatrice, certains de ses plus grands détracteurs discutent de la question de savoir si vous êtes capable de maximiser le temps de tension avec si peu de séries et avec la fatigue augmentant la charge perçue du poids que vous soulevez.
Ce que la dernière partie de la dernière phrase signifie, c’est que si l’entraînement à haut volume est notoirement connu pour conduire au surentraînement du système musculo-squelettique, l’entraînement à haute intensité avec des charges lourdes est notoirement connu pour conduire au surentraînement du système nerveux central (3). Si vous êtes impliqué dans une routine de haute intensité, ce n’est pas parce que vos muscles ne parviennent pas à soulever une charge que cela est le résultat d’un dommage musculaire.
Il est tout à fait possible d’aller jusqu’à l’échec sur des levées pendant une routine d’entraînement, sans induire le temps de tension nécessaire à la croissance. Malgré ces préoccupations concernant l’entraînement à haute intensité, le fait reste le même : la meilleure façon d’induire des progrès est d’augmenter la quantité de poids que vous utilisez pour induire une tension musculaire, et la seule façon de le faire est d’incorporer des levées plus lourdes à un moment donné de votre routine pour favoriser la progression. L’entraînement à haute intensité a certainement l’aspect de poids plus lourd incorporé.
La question est donc de savoir quel style d’entraînement est le meilleur ? Pour ce qui est de la méthode qui incorpore des aspects des deux styles, Arthur Jones, le fondateur de Nautilus dans les années 1970, revendique toujours le titre d’être l’un des génies de la force et du conditionnement, car sa forme d’entraînement à haute intensité se concentrait sur un levage de cadence relativement faible qui amenait les muscles à l’échec sans trop stimuler le système nerveux central ou faire trop de choses avec le volume total.
Ce style d’entraînement n’a jamais été prouvé par la recherche comme étant le meilleur pour les athlètes et les culturistes en tant que programme tout au long de l’année en raison d’un manque de principes de périodisation (cycles progressifs d’entraînement et de surcharge pour promouvoir la progression dans l’entraînement) qui sont fondamentaux pour la force et le conditionnement aujourd’hui. Le meilleur résultat final possible est d’utiliser des techniques de périodisation, comme discuté dans mon article pour les programmes d’entraînement cycliste.
Utilisez la méthode éprouvée par la recherche d’un entraînement à faible charge et à volume élevé comme base et mélangez-la avec un entraînement à charge élevée et à faible volume pour soutenir le repos actif de vos muscles et augmenter votre force pour permettre la progression.
Dustin Elliott est le formateur en chef de Betancourt Nutrition.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Effet de dose de la caféine sur les réponses de la testostérone et du cortisol à l’exercice de résistance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
- Burd NA. L’exercice de résistance à faible charge et à volume élevé stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que l’exercice de résistance à faible volume et à charge élevée chez les jeunes hommes. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8) : e 12033
- Lehman, Manfred et.al. Surcharge, incompétence de performance et régénération dans le sport. 1999, 187-202, DOI : 10.1007/978-0-585-34048-7_15