Pouvez-vous construire du muscle sans glucides ?
Commençons par les faits. Vous pouvez construire du muscle avec un régime cétogène. Et vous n’avez pas besoin de glucides ajoutés pour le faire.
Vous ne me croyez pas ?
Regardez simplement l’un des innombrables bodybuilders qui ont construit et maintenu du muscle sur un régime cétogène à faible teneur en glucides. Ou… continuez simplement à lire. Parce que nous avons fait le travail – donc vous n’avez pas à le faire.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la façon de construire et de maintenir le muscle sur un régime cétogène. Nous vous dirons les secrets pour construire du muscle de manière intelligente – et comment soutenir vos gains avec un régime faible en glucides et céto.
OK alors, commençons!
Un régime cétogène pour la musculation
Lorsque vous commencez à manger un régime cétogène, il y a une réelle tentation de viser les valeurs de cétone les plus élevées possibles. Le compteur sanguin de cétone et la communauté instagram permettent de gamifier facilement votre régime. Et cela conduit de nombreuses personnes à augmenter continuellement leur apport en graisses dans une recherche sans fin de valeurs de cétone de plus en plus élevées.
Ne faites pas cela.
Si vous voulez construire du muscle sur céto, vous devez résister à la tentation de maximiser vos cétones. Vous devez mettre de côté tout sentiment d’envie de céto, et vous engager à un ratio de macronutriments qui soutient vos objectifs de musculation.
Voici comment faire…
Comment gagner du muscle sur Keto
Si vous cherchez à construire du muscle sur n’importe quel régime, la chose la plus importante que vous pouvez faire est de manger plus de protéines. La quantité de protéines que vous mangez affecte directement votre capacité à construire du muscle et à déchiqueter la graisse corporelle. En fait, même dans un déficit calorique, un apport plus élevé en protéines peut vous aider à construire et à maintenir la masse musculaire !
En 2016, des chercheurs de l’Université McMaster ont publié une étude montrant que – même lorsque les calories sont maintenues égales – une consommation plus élevée de protéines entraîne une plus grande perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire.
Dans l’étude, 40 jeunes hommes ont subi un mois éreintant de régime et d’exercice intense. Les hommes ont été divisés en deux groupes – chacun recevant 40% de calories en moins que leur quantité d’entretien quotidienne. La seule différence entre les deux groupes était la suivante : un groupe avait un apport en protéines plus élevé, et l’autre un apport en protéines plus faible.
Toutes les autres variables ont été contrôlées et maintenues constantes. Et à la fin de l’étude, voici ce qui s’est passé…
– Le groupe à plus forte teneur en protéines a gagné en moyenne 2,5lbs de muscle, tandis que le groupe à plus faible teneur en protéines a maintenu ou perdu sa masse musculaire initiale.
– Le groupe plus riche en protéines a perdu en moyenne 10,5lbs de graisse, tandis que le groupe moins riche en protéines n’a perdu que 8lbs en moyenne.
Donc…la science est claire.
Si vous voulez construire et maintenir la masse musculaire – vous devez augmenter vos protéines. Et cette idée n’est pas seulement un consensus scientifique, c’est un principe universellement accepté dans la communauté du bodybuilding. C’est pourquoi vous entendrez souvent les bodybuilders citer cette sagesse séculaire : » quand la vie vous donne des citrons… demandez quelque chose de plus riche en protéines ! «
Alors… quelle quantité de protéines est suffisante ?
Pour les débutants, commencez avec au moins 0,5g grammes de protéines alimentaires par lb de poids corporel. Et une fois que vous vous entraînez dur, nous recommandons 1,0-2,0 grammes pour construire et maintenir une masse musculaire sérieuse.
Rappellez-vous, si vous êtes en cétose profonde et maintenez des valeurs sanguines de cétone très élevées, il sera très difficile de construire du muscle. Mais si vous augmentez les protéines et maintenez une cétose plus légère, vous n’aurez aucun problème à soutenir des gains céto significatifs !
Keto et Low Carb Bodybuilding
Dans le passé, la graisse était largement considérée comme un méchant dans la communauté du bodybuilding. Mais le véritable méchant du bodybuilding est un régime riche en graisses ET en glucides. Ces deux macronutriments sont principalement utilisés par votre corps comme carburant, plutôt que pour construire du muscle maigre. Donc, si votre régime alimentaire est principalement composé de graisses et de glucides, vous allez gravement nuire à votre capacité à construire du muscle et à déchiqueter la graisse corporelle.
Picture : Une armoire PLEINE d’aliments à faible teneur en matières grasses ! 🙂
Les bodybuilders ont toujours compris ce fait. Et c’est pourquoi un régime traditionnel (non cétonique) de bodybuilding est riche en protéines et en glucides, et très faible en graisses.
Et voici la vérité…
Si vous vous entraînez dur et contrôlez vos calories, un régime riche en glucides et en protéines peut vous donner un physique impressionnant. Mais si vous voulez prendre du muscle et profiter des nombreux avantages pour la santé d’un régime cétogène, vous devrez réduire considérablement les glucides.
Lorsque vous réduisez significativement les glucides (en dessous de 50g par jour), il y a une véritable période d’adaptation qui peut décourager de nombreux bodybuilders de maintenir un régime cétonique. Pendant cette période, les muscles peuvent sembler plats car le corps épuise le glycogène stocké dans les muscles maigres et s’adapte à l’utilisation des graisses comme principale source de carburant. Et cela conduit de nombreux bodybuilders à abandonner leur régime céto à faible teneur en glucides au début du processus.
Mais pour ceux qui s’adaptent et deviennent céto, les avantages pour la santé sont très réels. Vous vous sentirez probablement plus vif et plus concentré mentalement, vous serez capable de perdre de la graisse sans avoir faim à cause de votre déficit calorique, et vous ne serez plus victime du « crash de la mi-journée » que les mangeurs de carbones endurent si douloureusement.
En réduisant les glucides et en augmentant vos protéines, vous pouvez profiter du succès de la musculation ET des avantages incroyables d’un régime céto. Vous devez juste vous assurer que vous faites une chose de plus…
Picture : Délicieuses pâtisseries céto savoureuses – avec 9g de protéines chacune !
Éviter la perte de muscle céto avec un surplus de calories
Votre corps a besoin de carburant. Et si vous ne prenez pas assez de calories pour soutenir vos besoins en carburant ET soutenir la croissance musculaire, votre corps donnera la priorité à l’énergie sur le muscle – à chaque fois. Ce qui signifie que si vous n’absorbez pas assez de calories, vous ne pourrez jamais maximiser le gain musculaire.
Pour maximiser le gain musculaire sur un régime céto (ou tout autre régime), vous avez besoin d’un surplus de calories. Et voici une vérité dure pour certains : vous allez gagner un peu de graisse corporelle en plus du muscle que vous gagnez. Mais vous pouvez minimiser cette graisse corporelle en maintenant un faible taux de glucides et en adoptant le pouvoir de construction musculaire d’un régime céto modifié. Et pour récapituler ce qu’est ce régime céto » modifié « , voici vos 3 conseils diététiques à retenir pour réussir en bodybuilding céto :
1. Gardez les protéines élevées pour construire du muscle
2. Coupez les glucides pour réduire la graisse corporelle et maintenir la cétose nutritionnelle
3. Mangez suffisamment de calories pour soutenir vos gains céto
Et…c’est tout ! Si vous suivez ce plan de régime, vous serez en mesure de construire du muscle et d’éliminer la graisse corporelle sur un régime céto. Enfin, en quelque sorte…
Vous devez aussi faire la partie la plus difficile : faire de l’exercice.
Comment faire réellement de l’exercice
Nous avons tous déjà entendu le terme » faire de l’exercice « , mais peu d’entre nous sont aussi intentionnels que nous devrions l’être lorsqu’il s’agit de forme physique. Si votre objectif est de construire du muscle sur un régime cétogène, vous devez faire plus que vaguement « faire du sport », vous devez vous entraîner avec un objectif majeur à l’esprit : l’hypertrophie.
L’hypertrophie est l’épaississement des fibres musculaires. Ce processus est ce qui donne aux bodybuilders leurs gros muscles et leur physique impressionnant. Il est déclenché par les facteurs de stress quotidiens qu’ils imposent à vos corps sous la forme d’entraînements intentionnels. Donc, si vous voulez construire du muscle – quel que soit le régime alimentaire – vous devez vous entraîner.
Bien qu’il y ait encore beaucoup de choses non découvertes sur le processus d’hypertrophie, nous savons ceci…
Pour encourager l’hypertrophie et maximiser vos gains céto, vous devez vous concentrer sur 3 types de conditionnement physique : la tension mécanique, les dommages musculaires et le stress métabolique.
Pouvez-vous devenir plus fort avec le régime céto ? (Comment utiliser la tension mécanique)
La tension mécanique est la forme d’exercice la plus évidente que vous pouvez faire pour construire du muscle. Elle consiste à soulever des choses lourdes pour appliquer des forces d’étirement intenses sur vos muscles.
Au fil du temps, l’application cohérente de ces forces d’étirement est ce qui conduit à une croissance musculaire sérieuse.
Donc, si vous voulez devenir plus fort sur un régime céto, vous devez utiliser correctement les exercices de tension mécanique. Cela signifie soulever des poids lourds avec pas plus de 15 répétitions à la fois. Cela ne signifie pas faire 50 répétitions d’un poids plus léger et appeler cela une séance d’entraînement.
Votre objectif est de générer autant de force que possible à chaque répétition – et au fil du temps – de construire des poids de plus en plus élevés. De cette façon, vous pouvez maximiser la force appliquée et donc maximiser votre masse musculaire gagnée.
Mais c’est ici que les choses deviennent vraiment intéressantes…
Dégâts musculaires et succès post entraînement Keto
Si soulever des poids lourds est la meilleure façon de devenir plus fort, ce n’est pas réellement le soulèvement du poids qui génère la plupart de vos gains. C’est l’abaissement du poids !
Imaginez un curl de biceps standard. Il y a la phase concentrique (positive), où vous courbez le poids vers votre épaule. Et puis il y a la phase excentrique (négative), où vous redressez votre bras et redescendez le poids.
Des études ont montré que c’est en fait la phase excentrique qui est responsable de la majorité de votre construction musculaire. Et c’est parce que plus de dommages musculaires se produisent pendant cette phase, puisque les forces mécaniques sont appliquées à vos muscles alors qu’ils sont en position d’extension.
Les dommages musculaires sont essentiels à la construction musculaire – en particulier les protéines contractiles qui constituent la masse solide de vos muscles. Mais trop de dommages musculaires peuvent inhiber votre capacité à vous entraîner efficacement. Ainsi, vous voudrez segmenter vos séances d’entraînement de sorte que vous endommagez différents groupes musculaires à des jours différents.
Cela donne à vos muscles le temps de se développer et de récupérer entre les séances d’entraînement, et vous permet de vous concentrer pleinement sur la forme correcte – en particulier pendant la phase excentrique. Et puisque vous suivez notre plan de régime céto de construction musculaire (voir ci-dessus), vous aurez beaucoup de protéines pour soutenir votre récupération et vos gains continus !
Stress métabolique et gonflement sur céto
Le stress métabolique implique de limiter l’approvisionnement en énergie de vos muscles pendant une série. Ceci est responsable des sensations de « pompe » et de « brûlure » si souvent décrites par les bodybuilders et les pratiquants occasionnels de la gym. On pense que le stress métabolique aide à construire les éléments sarcoplasmiques du muscle ainsi que les protéines contractiles – ce qui signifie qu’il contribue à la fois à la taille et à l’endurance.
On vous a dit que la « brûlure » provient d’une accumulation d’acide lactique. Mais ce n’est pas vraiment vrai. Ce sont en fait les ions hydrogène issus du métabolisme cellulaire qui provoquent cette douleur brûlante. Et si vous ressentez cette sensation, cela signifie que vous êtes sur la voie de faire de sérieux gains.
Pour maximiser votre stress métabolique, vous devrez maintenir une tension constante sur vos muscles tout au long de chaque série. Vous pouvez le faire en pompant chaque rep avec une fréquence cohérente et sans vous arrêter au milieu du set pour récupérer ou reprendre votre souffle.
Poussez à travers la série et maintenez la tension pour atteindre votre brûlure maximale !
Résumé : Succès de bodybuilding du régime céto
Beaucoup de gens associent les régimes faibles en glucides et cétogènes à la perte de poids. Et c’est logique, car tant de personnes mettent actuellement en œuvre un régime céto pour perdre du poids. Mais la vérité est que vous pouvez profiter des avantages étonnants pour la santé d’un régime cétogène et gagner du muscle. Vous devez simplement modifier votre régime alimentaire pour soutenir la croissance musculaire et vous entraîner efficacement pour maximiser vos gains de céto!
Si vous avez des problèmes pour construire du muscle sur un régime cétogène, veuillez nous contacter à tout moment. Legendary Foods est plus que de délicieux beurres de noix céto et de savoureuses pâtisseries. Nous voulons vous donner les outils dont vous avez besoin pour atteindre une santé optimale. Et cela commence par avoir les meilleures informations.
Alors s’il vous plaît – n’hésitez pas. Contactez-nous aujourd’hui et dites-nous comment nous pouvons vous aider à atteindre le succès en musculation avec un régime cétogène !