Vous voulez des jambes musclées ? Débarrassez-vous des jambes de poulet avec ces conseils

Les plus grands muscles de votre corps se trouvent dans vos jambes, et pourtant, d’une certaine manière, ils sont souvent négligés. Vous pouvez être tellement concentré sur la construction de vos bras, épaules et abdominaux que vos jambes sont négligées. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de « jambes de poulet ». Ne laissez pas cette expression vous décrire.

Que vous aimiez les poids et haltères ou que vous préfériez utiliser le poids de votre corps, vous pouvez muscler vos jambes et en récolter les fruits grâce à ces excellents conseils.

1. Bougez rapidement

Essayez de passer vos séries un peu plus rapidement. | iStock.com

Même si vous avez toujours entendu dire que vous deviez avancer lentement dans votre routine d’haltérophilie pour soumettre vos muscles à un maximum de stress, cela ne s’applique pas au bas du corps. Des mouvements plus rapides et plus agressifs construiront le muscle plus rapidement dans les jambes, conduisant à plus de poids et à des répétitions plus élevées. Lorsque vous frappez vos jambes, essayez de faire autant de répétitions contrôlées que possible dans un temps donné.

2. Maximisez chaque exercice

Travaillez aussi fort que vous le pouvez pour voir des gains. | iStock.com/gpointstudio

Les jambes sont un groupe de muscles très complexe. Pour voir la croissance, vous devrez vraiment creuser profondément et maximiser chaque exercice pour solliciter le groupe musculaire. Selon Men’s Fitness, les répétitions partielles de squat peuvent être le coupable d’une croissance musculaire stagnante dans les jambes. Vous devez effectuer des squats profonds qui activent autant de fibres musculaires que possible. En utilisant une gamme complète de mouvements lorsque vous squattez, vous continuerez à prendre de la masse et à développer les muscles.

Skip the cardio

La cardio ne vous aidera pas ici. | iStock.com

Le cardio est excellent pour maintenir la taille de vos jambes, mais si vous voulez construire des jambes plus grandes et plus fortes, le cardio n’est pas la voie à suivre. Le cardio brûle rapidement de l’énergie et sollicite les muscles de vos jambes, mais ne soumet pas les jambes à une tension suffisante pour qu’elles se développent. La recherche montre que tout cardio doit être séparé de votre journée de jambes par au moins 24 heures pour s’assurer que vos gains de jambes ne sont pas altérés.

N’oubliez pas les muscles stabilisateurs

Vous ne pouvez pas négliger ces muscles. | iStock.com/undrey

Les muscles stabilisateurs qui se trouvent dans vos hanches sont souvent négligés. Ces muscles, petits mais vitaux, jouent un rôle important pour éviter les blessures et développer la masse musculaire grâce à des mouvements efficaces. Vous voudrez entraîner vos adducteurs à l’intérieur de la cuisse et vos abducteurs à l’extérieur de la cuisse dans chaque séance d’entraînement des jambes, surtout avant de soulever des morts ou de faire des squats. Ces muscles assurent la stabilité et le bon mouvement des hanches et du bassin et vous aideront à vous protéger des blessures.

Un bon choix de poids

N’en faites pas trop avec les poids. | iStock.com

Lorsque vous vous rendez à la salle de sport avec des poids, vous pouvez empiler des plaques plus lourdes sur le rack dans le but d’augmenter le poids de 10 livres. Tout en construisant vos jambes, vous voudrez augmenter lentement le poids. Rob Sulaver, entraîneur personnel chez Bandana Training, recommande d’ajouter seulement 5 % de poids supplémentaire d’une séance d’entraînement à l’autre. Pour ce faire, vous devrez utiliser des poids plus petits. Sulaver dit que ce genre de petite augmentation régulière conduira à des gains plus importants dans l’ensemble.

Isoler les muscles

Isoler certains muscles les construira plus rapidement. | iStock.com/milanvirijevic

Vous voulez du tonus et de la définition dans vos quadriceps ? Ne faites pas l’impasse sur les machines de curl de jambes, de presse à jambes et d’extension de jambes à la salle de sport. Nous vous recommandons de profiter des machines qui isoleront certains muscles des jambes pour sculpter et tonifier les grands muscles de vos jambes.

Mangez plus

Vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique. | iStock.com

Pour faire grandir votre corps, vous devrez augmenter votre apport calorique pour couvrir les exercices de jambes qui brûlent de l’énergie. Selon BodyBuilding.com, en augmentant votre apport alimentaire de 500 calories par jour, vous devriez être en mesure de gagner 1 livre par semaine. Vous voudrez vous assurer que cette augmentation de calories se compose d’aliments propres et riches en protéines et que vous continuez à soulever des poids et à être actif pour vous assurer que le gain de poids est du muscle et non de la graisse.

Mouvement unilatéral

Travailler une jambe à la fois garantit que les deux jambes construisent du muscle. | iStock.com/criene

Tout le monde est dominant dans une jambe, donc pour vous assurer qu’une jambe ne fait pas tout le travail, vous voudrez ajouter un entraînement unilatéral à votre routine de conditionnement physique. Les squats ou les fentes à une jambe vous permettront de vous assurer que vos deux jambes se développent et augmentent en masse musculaire. Si une jambe est sensiblement plus faible que l’autre, donnez-lui une série supplémentaire par exercice.