Le poirier tripode (Mukta Hasta Sirsasana A) est l’un des poiriers non soutenus qui concluent la série intermédiaire de l’Ashtanga yoga. Le poirier tripode est utilisé à plusieurs reprises comme transition vers et depuis les équilibres des bras. Trouver la force et la stabilité pour cette pose construit un esprit calme et stable.
Il n’est pas recommandé de tenir le Tripod Headstand pendant de longues périodes de temps. 5 à 10 respirations est la recommandation maximale pour la tenir, et en tant que telle, elle ne doit pas être utilisée à la place de la traditionnelle posture de tête mains liées (Baddha Hasta Sirasana A).
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La mise en place
En commençant sur les mains et les genoux, gardez les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds ensemble. Stabilisez la ceinture scapulaire et tirez les coudes vers l’arrière pour les maintenir dans l’alignement du poignet et des épaules.
Évitez d’écarter trop les doigts ou de les rapprocher sur le tapis ; gardez-les dans un placement détendu et neutre tout en saisissant doucement avec le bout des doigts, en plantant les jointures et les talons des mains. Expirez en pliant les coudes et en dirigeant le sommet de la tête vers le sol.
Le sommet de la tête doit former le haut du triangle créé par les paumes et la tête. Assurez-vous de déplacer la tête suffisamment loin vers l’avant pour que les coudes soient pliés à 90 degrés lorsque la tête est placée sur le sol.
Si les coudes sont pliés à moins de 90 degrés, la base tripode de la pose ne sera pas établie et le cou peut être comprimé. Si les coudes sont pliés à plus de 90 degrés, les épaules peuvent ne pas avoir assez de soutien pour stabiliser la pose.
La préparation
Inspirez en levant les jambes et marchez aussi près des mains que possible, en pivotant à partir des hanches tout en permettant à vos ischio-jambiers et à la souplesse du bas du dos de vous emmener dans la préparation.
Tirer les coudes en ligne avec les épaules en écartant les scapulae ou omoplates l’une de l’autre et en enveloppant les épaules vers l’avant et autour du corps.
Activez les deltoïdes, les muscles centraux de la ceinture scapulaire, le latissimus dorsi, les serres antérieures, les muscles centraux du torse et le plancher pelvien. Tirez les têtes des fémurs ou des os de la cuisse dans leurs orbites tout en regardant le bout du nez pour vous préparer.
Si, toutefois, le regard du bout du nez est trop intense, placez votre regard sur un petit point légèrement vers l’extérieur du tapis près de vos mains. Expirez pour vous stabiliser et vous préparer. Maintenez cette préparation pendant 10 à 15 respirations pour développer la force des épaules et du tronc et le confort dans la pose.
Pré-Pose : Le poirier tripode œuf
Pour entrer dans la version la plus facile du poirier tripode, inspirez en tirant votre genou droit vers l’aisselle droite, pliez le genou et pointez les orteils vers le plafond. Empilez le genou droit sur la tablette du bras supérieur droit, aussi près de l’aisselle droite que possible.
Inspirez à nouveau en tirant votre genou gauche vers l’aisselle gauche, pliez le genou et pointez les orteils vers le haut en direction du plafond. Empilez le genou gauche sur la tablette du bras supérieur gauche, aussi près de l’aisselle gauche que possible.
Tractez les pieds l’un vers l’autre et pointez les orteils. Stabilisez votre poirier en forme d’œuf. Si vous trouvez cela difficile, ne procédez pas encore à la pose complète. Restez ici pendant 5 à 10 respirations, puis descendez doucement en ouvrant les genoux et en plaçant les deux pieds directement sur le sol.
Restez dans la pose de l’enfant pendant 5 respirations, puis expirez et sautez de nouveau dans la pose du bâton à quatre pattes (Chaturanga Dandasana).
Tripod Headstand
Pour entrer dans le Tripod Headstand complet, commencez dans la première préparation avec les jambes droites et inspirez en pivotant par les articulations des hanches tout en envoyant les hanches vers l’avant et en engageant le noyau et les épaules. Laissez le soulèvement se produire comme une réponse à une inclinaison naturelle vers l’avant.
Il n’est pas recommandé de donner un coup de pied dans le Tripod Headstand car le positionnement du cou et des épaules est important pour stabiliser la pose et garder le cou en sécurité.
Après avoir constaté que les pieds se soulèvent du sol, continuez la même inspiration et le même mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez la moitié du point où vos jambes sont parallèles au sol. Ensuite, rentrez le coccyx, rentrez les côtes inférieures, pointez les orteils et activez le plancher pelvien.
Pensez à soulever le corps avec la force du torse et des jambes le long de l’axe central. Orientez votre corps vers la ligne centrale verticale et alignez toute votre activation musculaire le long de ce canal. Restez pendant 5 respirations, puis expirez et revenez au point médian.
Si vous sentez que vous avez atteint votre limite, alors expirez et ramenez vos pieds jusqu’au sol, en vous reposant dans la posture de l’enfant pendant quelques respirations, puis expirez à nouveau et sautez à nouveau dans Chaturanga Dandasana.
Si vous avez tenu la pose confortablement, alors une fois que vous avez atteint la moitié de la descente, écartez vos pieds de la largeur des hanches, fléchissez les pieds et les orteils, puis expirez et sautez à nouveau dans Chaturanga Dandasana.