Vid denna tid på året anordnas insamlingsevenemang över hela världen för att främja medvetenheten om bröstcancer och samla in pengar för att hitta ett botemedel. Distanserna sträcker sig från snabba enmilslopp för skojs skull till hela maratonlopp. Om du vill göra din del och delta i ett av de längre evenemangen kanske du undrar om en månad är tillräckligt lång tid för att träna för det.
Den goda nyheten är att med lite dedikerad träning kan vanliga löpare ta sig över mållinjen på ett halvmaraton med så lite som fyra veckors seriös förberedelse. För att hjälpa till bad vi Michelle Basta Speers, en uthållighetsidrottare och tränare baserad i Wrightwood, Kalifornien, att skapa ett schema som påskyndar dina framsteg samtidigt som du minimerar risken för skador.
Välj din distans
Programmet som beskrivs här är för ett halvmaraton (13,1 miles), så du bör ha lite asfalt under dig för att kunna använda det som det är. ”Det här programmet bygger snabbt upp antalet kilometer, och om du börjar utan erfarenhet av löpning ökar risken för skador avsevärt”, varnar Speers och tillägger att du bör ha sprungit tre till fem mil ett par dagar i veckan i fyra till sex månader för att kunna dra största möjliga nytta av den här planen.
Om du inte är en regelbunden löpare behöver du inte vara orolig; du kan anpassa programmet så att det passar dina behov. Om du siktar på en 10K (6,2 miles) tar du de angivna avstånden och delar dem med hälften. För kortare lopp – till exempel en mil eller 5 km – ökar du distansen med cirka 10 procent per vecka. Om din längsta nuvarande löpning till exempel är en mil, öka den nästa vecka med en tiondel.
Det är inget lopp – ännu
Håll dina förväntningar realistiska. ”Fyra veckor är en relativt kort tid för att bygga upp den här typen av kilometerlängd, så tillåt dig själv att springa långsamt och till och med gå under träningen”, säger Speers. ”Att gå lättare än att pressa hårt kommer att vara skillnaden mellan att korsa mållinjen och att hoppa av på grund av skenbensspänningar eller problem med IT-bandet.”
Håll dig till tecknen
För att minska risken för skador ska du vara smart: Lyssna på din kropp, och om du är öm eller trött, minska på den programmerade crossträningen och styrketräningen samtidigt som du fortsätter med löpträningen. Och självklart ska du inte pressa dig igenom smärtan: Använd RICE (vila, is, kompression och höjning) och ibuprofen för att minska inflammationen efter träningen och öka förhållandet mellan promenader och löpning under träningen, rekommenderar Speers.
Lift lättare
Då alla dina ansträngningar bör vara inriktade på tävlingsträning under de kommande fyra veckorna är det inte läge att göra styrke- eller muskelvinster nu. Men det betyder inte att du inte bör styrketräna. Speers föreslår att du fortsätter att lyfta med lättare vikt för att balansera din ökade konditionsaktivitet.
Med det i åtanke, ta på dig sparkarna – det är dags att gå ut på trottoaren.
Redo att tävla?
Kontrollera dessa evenemang och gör din del för att uppmärksamma bröstcancer.
Avon 39 (New York)
Under två dagar (14 och 15 oktober) kommer löpare och vandrare att ta sig 39,3 mil genom Manhattan för att samla in pengar till olika organisationer som stödjer forskning om bröstcancer och patienter. Gå till avon39.org/new-york för mer information.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ platser)
Susan G. Komen Organization finansierar forskning, samhällshälsa, global utåtriktad verksamhet och initiativ inom offentlig politik, och mer än 150 evenemang av alla distanser hålls globalt för att hjälpa till att hitta ett botemedel. Besök ww5.kommen.org/FindAnEvent.aspx för information.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
Inkomsterna från det här evenemanget går till den lokala Palmetto Health Foundation, som 2016 samlade in mer än en halv miljon dollar till ultraljuds- och mammografibehandlingar för bröstcancer. Information finns på halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep styrketräning
Driv ett uppvärmningsset med hög repetition av den första övningen för varje kroppsdel som tränas. Gör sedan tre set med 12 till 15 repetitioner per rörelse och gå till muskeltrötthet, men inte till bristning.