Styrketräning handlar om mer än att se bra ut. Starka muskler underlättar dina dagliga aktiviteter och hjälper dig att hålla kroppen skadefri.
Det kan också förbättra din ämnesomsättning och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.
Men om gymmet fortfarande är stängt eller om du tränar hemma för att minska risken för COVID-19-exponering kan din styrketräningsrutin behöva en omstart.
”Det kan vara en utmaning att övergå till styrketräning hemma, men det krävs inte mycket för att komma igång och du kan få ett bra träningspass även med en liten mängd utrustning”, säger Evan Thoman, specialist på välbefinnande.
Kontrollera med din läkare om du är tillräckligt frisk för att träna med vikter och följ sedan dessa råd för att komma igång.
Du behöver inte en hel uppsättning vikter
När efterfrågan på utrustning för styrketräning har ökat underCOVID-19-pandemin. Som ett resultat av detta kan handvikter vara svåra att hitta. Menett set vikter kan vara tillräckligt för att göra skillnad.
”Oroa dig inte för att hitta det perfekta setet med fria vikter. Ta det som finns tillgängligt eller använd det du har nu”, säger Thoman. ”Det kan vara ett set med 5-pundshantlar eller ett set med 20-pundshantlar.”
Du kan också använda hushållsföremål som burkar med mat eller liter mjölk. Dessa föremål kräver mer omsorg eftersom de kan vara svårare att hålla i.
Oavsett hur tunga eller lätta dina vikter är kan du göra variationer i din rutin för att försäkra dig om att du får en effektiv träning baserad på din konditionsnivå.
Din kropp talar om för dig om du tränar på rätt nivå
Kraftträningsövningar görs i uppsättningar om tre, med vila däremellan. Folk börjar vanligtvis med mellan 10 och 12 repetitioner, ellerreps, av samma övning i ett set. Du kan göra färre eller fler repetitioner i varje set beroende på din kondition och dina mål. Lyssna på din kropp för att avgöra hur många repetitioner du ska göra.
”När du börjar med styrketräning tänker du för dig själv: ’Oj, det här är svårt och det känns som om mina muskler arbetar'”, säger Thoman. ”Men efter några veckor kommer du förmodligen att märka att övningarna inte känns lika utmanande. Med tiden kommer din kropp att anpassa sig, och när det händer är det dags för en förändring.”
Det är viktigt att veta när och hur du ska fortsätta att röra dig mot ditt mål när du stöter på en platå för styrketräning.
Du kan göra framsteg med bara en uppsättning vikter
Säg att du har som mål att bygga muskler, och att du började med att göra 10 repetitioner för en specifik övning, men nu gör 15 repetitioner för samma övning för att fortsätta att utmana dig själv. I det fallet är det dags att ändra någon av dina variabler för styrketräning: intensitet, volym eller vilotid.
För uthållighet gör du högre repetitioner och tar kortare pauser mellan set.
För att bygga muskler väljer du en startvikt som är utmanande men som gör det möjligt för dig att utföra 10 till 12 repetitioner samtidigt som du bibehåller en bra form. Ta en vila på 90 sekunder innan du börjar igen.
”Oavsett vilken kombination du väljer kommer styrketräning att förbättra ditt dagliga liv”, säger Thoman. ”Starkare muskler hjälper dig att undvika skador som kan uppstå när du böjer dig framåt för att plocka upp något, bär in matvaror eller hämtar dina barn eller barnbarn.”
Start med dessa fem övningar för maximal effekt
Farmer’s walk stärker armarna, så att det blir lättare att bära matvaror.