Den påfrestning på din kropp som orsakas av att lyfta vikter som ofta är två eller tre gånger din kroppsvikt är betydande. Sedan har vi den illamående brännskadan som orsakas av volymträning (t.ex. 10 set av 10), den överladdade ämnesomsättningen som varar i flera dagar och som äter upp dina energi- och proteinförråd. Den rasande aptiten som följer med ett strikt, strukturerat och intensivt träningspass och den enorma ökning av energi- och proteinbehovet som följer. Om du inte tar hänsyn till dessa faktorer kommer du inte att uppnå din träningspotential!
Tid och kostnad är två av de viktigaste praktiska faktorerna att ta hänsyn till när man ska tillgodose näringsbehov som är så höga som 3 500 kcal. Det arbete som krävs för att förbereda och konsumera en så stor mängd mat under en arbetsdag och kostnaderna för att köpa färska, näringsrika och proteintäta livsmedel innebär att mycket kaloririka dieter inte bara är lika viktiga som själva träningen utan också kan vara lika utmanande. Låt oss hjälpa till att lindra smärtan!
Kalorier: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
För en man på 90 kg motsvarar följande plan:
> 39kcal per kg kroppsvikt
> 3g protein per kg kroppsvikt
> 4g kolhydrater per kg kroppsvikt
Frukost
45g havregrynsgröt med 350ml lättmjölk (320kcal; 16.5g Protein; 42g Kolhydrater)
2x skopor vassleprotein 200ml lättmjölk + 150g (1/4 stor 500g kruka) naturlig fettsnål yoghurt + 1x Banan och mix (460kcal; 56g Protein; 38g Kolhydrater)
Middagsmorgon
2x kokta ägg (200kcal; 10g Protein)
1x Äpple (46kcal; 11g kolhydrater)
2x mandariner (50kcal; 10g kolhydrater)
40g mandlar (220kcal; 8g protein; 7g kolhydrater)
200ml färsk apelsinjuice (100kcal; 1g protein; 20g kolhydrater)
Middag
160g kokt kycklingbröst i 300ml tillagad kycklingbuljong (146kcal; 32g protein)
350g (1-1.5 koppar) mosad sötpotatis (300kcal; 4g protein; 69g kolhydrater)
30g riven ost (120kcal; 7g protein)
100g blandade grönsaker (40kcal; 2g protein; 6g kolhydrater)
50g mörk choklad (265kcal; 3g protein; 23g kolhydrater)
Middag eftermiddag
2x skopor Optimum Nutrition Gold Standard 100 % vassle med 200 ml halvmjölk + 200 g naturlig yoghurt + 50 g slätt jordnötssmör och blanda med stavmixer (560 kcal; 51 g protein; 24 g kolhydrater)
Afton
1x tonfisk i saltlake i burk (140 kcal; 34g Protein)
80g kokt fullkornspasta (285kcal; 10g Protein; 59g Kolhydrater)
Icebergsallad (4-5 blad) (10kcal)
1x skiva granarbröd till croutoner (100kcal; 4g Protein; 17g kolhydrater)
30ml cidervinäger
svartpeppar
200ml glas helmjölk (130kcal; 6g protein; 9g kolhydrater)
Middagskväll
2x riskakor (60kcal; 1g protein; 12g kolhydrater)
150g keso (100kcal; 16g protein; 6g kolhydrater)
svartpeppar