Som triathleter är vi intresserade av siffror, watt, hastighet och att se till att vi spenderar så mycket tid som möjligt på simning, cykling och löpning. Vilket är rimligt, men det finns en sista del i en triathlets träning som kommer att ge större resultat och livslängd i sporten, och det är styrketräning.
Att ägna tid åt att bygga upp större styrka förbises så ofta i jakten på snabbhet. Men i den här åttaveckorsplanen kommer vi att hjälpa dig att uppnå en mer rundad strategi för styrketräning, genom att inkludera traditionella gym- eller hemmabaserade övningar tillsammans med specifika styrkepass för simning, cykling och löpning. Det finns alltid tid på året att bygga upp muskler, men våren är perfekt eftersom det är innan de flesta triathleter börjar nå toppdistans eller intensitet.
Planen är baserad på en triathlon med olympisk distans, så du kan ändra längden eller distansen på passen för att vara mer individuell, särskilt de längre helgpassen. Planens framgång kommer att öka om du har löpar- och cykelleder runt omkring dig som erbjuder en mängd olika backar – några långa, några korta, några branta och andra som har en gradvis lutning. Det är viktigt att göra dessa backar till en del av de längre passen och lära sig att älska dem!
De kortare midsommarpassen i planen innehåller ett mycket tydligt fokus på att bygga upp kraft genom att antingen simma med paddlar, använda en inomhuscykel för att klättra med struktur eller springa på ett löpband och slå på lutningarna. Ett område med särskilt fokus är ”överväxling” i backar, vilket innebär att man kör i en växel som är en eller två högre än vad man vanligtvis skulle välja för att erbjuda större motstånd.
Kraftövningarna är uppdelade i simning, cykling och löpning och kan utföras antingen hemma eller på gymmet. De är uppdelade i fyra grupper som kan hittas online på 220tri.com. Rutinerna bör inte ta mer än 20-25 minuter och de ändras varannan vecka för att erbjuda variation och progression. Alla övningar är enkla, men som med alla styrketräningsplaner bör du söka råd om form och teknik för att undvika skador. I slutet av dessa åtta veckor kommer du att vara kraftfullare och mer motståndskraftig mot skador, vilket båda skapar mer fart. Det är dags att bli stark! Ladda ner planen nedan.
Dermotts fyra bästa tips
HIT THE HILLS
Gör kullarna till din vän. Undvik dem inte av rädsla. Lär dig att vara effektiv när du klättrar och ta dig an dem.
ADAPTERA HÅLLNINGEN
Anpassa din hållning när du springer och cyklar uppför backar. Titta vart du går och håll hakan från bröstet så att du kan andas.
Förbered dig på smärta
Förbered dig på DOMS. Räkna med viss muskelömhet om den här träningsstilen är ny för dig. Det är normalt och kommer att avta i takt med att du blir starkare.
Ta tid för att lära dig
Bara tid för att lära dig styrkeprogrammet och utföra övningarna på rätt sätt. Sök råd vid behov. Ha tålamod om du är nybörjare.
Styrka och konditionsträning set 1
Övningar |
Sets |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Rygghöjningar BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Skulderpress WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40 sekunder |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Kroppsvikt
WGT = Vikter
Styrka och konditionering set 2
Övning |
Sets |
Satser |
Reps |
| Steps ups BW | 3 | 8 varje ben | |
| Biceps curls WGT | 2 | 15 | |
| Sideböjningar WGT | 2 | 8 varje sida | |
| Kalvhöjning BW | 3 | 15 | |
| Sidig höjning WGT | 2 | 15 | |
| Plank | 2 | 40-45 sek. | |
| Abmattanka | 5 | 12 |
Styrka och konditionsträning set 3
Övningar |
Satser |
Reps |
|
Sideklättingar BW |
8 varje ben |
|
|
Incline press ups BW |
||
|
Rygghöjningar BW |
||
|
Glute bridges BW |
||
|
Upright row WGT |
||
|
Plank |
50secs |
|
|
Ab Crunches |