Skapa en hälsosam växtbaserad kost
Med veganismens frammarsch har fler och fler livsmedelstillverkare översvämmat marknaden med vegansk skräpmat av alla möjliga slag. Vi kan nu lätt hitta glassar, falskt kött och söta godsaker som ofta är packade med liknande mängder socker och fett som deras icke-veganska motsvarigheter.
I takt med att vegansk skräpmat blir mer lättillgänglig för dem som väljer att avstå från animaliska produkter av etiska skäl, gör sådana matersättningar lite eller inget för att hjälpa dem som söker sig till en vegansk kost för dess hälsofrämjande potential. Det är här som skillnaden mellan en vegansk och en växtbaserad kost med fullvärdig mat uppstår: den förstnämnda fokuserar på att eliminera animaliska produkter, medan den sistnämnda är mer intresserad av att konsumera hälsosamma och oraffinerade livsmedel som har visat sig kunna förebygga och till och med reversera kroniska sjukdomar.
Den goda nyheten
Den goda nyheten är att bortom nya tjusiga livsmedelsprodukter, marknadsföringsmodigheter och blandade budskap som du kanske får från medierna, så är det otroligt enkelt, överkomligt och läckert att äta en riktigt hälsosam vegansk eller växtbaserad kost. Det är också otroligt bra för planetens hälsa och naturligtvis för djurens välbefinnande.
Samtidigt som det är enkelt är det vanligt att människor som befinner sig i det inledande skedet av att minska animaliska produkter från sin kost har vissa smärre reservationer eller farhågor. Detta är helt normalt – vi har alla vuxit upp i en miljö som i hög grad gör att vi tror att det är viktigt att äta animaliska produkter för en god hälsa. En sund grad av skepticism är bra. Om du inte undrade var du ska få ditt järn, eller protein, skulle jag ha farhågor.
Så, för att stödja dig när du navigerar på en hälsosam växtdriven resa har jag skapat Plant Proof Healthy Vegan Food pyramid som du kan använda som en guide.
Det finns bara några få saker att tänka på, som sammanfattas i nedanstående grafik och text. Min förhoppning är att en enkel pyramid som den här kan ta bort gissningar om näring och bidra till att göra det lättare för dig, din familj och dina vänner att fatta hälsosammare beslut när det gäller era matval. Jag har bokstavligen tillbringat 100 och 100 timmar med att skapa denna pyramid för att se till att den skapar en näringsmässigt adekvat kost – så allt det hårda arbetet har gjorts åt dig.
Ladda ner pyramiden
Serveringsstorlekar och antal portioner:
Den hälsosamma veganska matpyramiden är inte tänkt att följas bokstavligen, utan snarare att fungera som en förståelse på hög nivå för de olika livsmedelsgrupperna och antalet portioner av varje grupp som du bör försöka konsumera varje dag. Ju mer muskulös du är och ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du naturligtvis (högre basalmetabolisk hastighet), så naturligtvis kommer antalet portioner eller portionsstorlekar att öka för att uppfylla dina specifika krav.
För att lära känna matpyramiden
1. Frukt och grönsaker
I botten av pyramiden finns de livsmedel som bör vara stjärnorna i dina måltider: frukt och grönsaker. Sträva efter att äta minst två portioner bär per dag, tre portioner annan frukt (t.ex. banan, persika och äpple) och mer än tre portioner grönt/krucifera-grönsaker (t.ex. grönkål och broccoli) och mer än tre portioner andra grönsaker (t.ex. paprika och zucchini). Och kom ihåg – försök att hålla det så varierat som möjligt genom att byta ut det beroende på vad som är i säsong.
2. Oraffinerade fullkornsprodukter
Nästa punkt är oraffinerade fullkornsprodukter. Det stämmer, trots demoniseringen av ”kolhydrater” är oraffinerade fullkornsprodukter viktiga för en balanserad och hälsofrämjande kost. Sikta på 3+ portioner per dag av livsmedel som havregryn och quinoa, som är fulla av nyttiga fibrer för tarmen.
3. Baljväxter
För att få protein bör du sikta på 3+ portioner baljväxter, inklusive ekologisk tofu eller tempeh, varje dag. Svarta bönor, kikärter och röda kidneybönor är alla bra val – de är rika på protein, fibrer, järn och andra viktiga näringsämnen. Hummus är också ett enkelt och gott sätt att smyga in mer baljväxter i kosten – särskilt för de yngre!
4. Vegetabiliska livsmedel med hög fetthalt + oljor
När det gäller fetter bör du sträva efter tre portioner per dag av livsmedel som avokado, nötter, frön och/eller oljor. Dessa livsmedel innehåller goda mängder enkelomättade och fleromättade fetter men också imponerande mängder fibrer, vitaminer och mineraler. Prova att lägga några matskedar jordnötssmör till ett skivat äpple – ett läckert och enkelt mellanmål som tillfredsställer ditt behov av fett från fullvärdig mat!
Om du bestämmer dig för att laga mat med oljor rekommenderar jag EVOO för matlagning vid måttlig temperatur och raffinerad olivolja för matlagning vid varm temperatur. Om du är baserad i USA finns det nu en kulinarisk algolja som är lämplig för alla tillagningstemperaturer och har en fantastisk fettprofil. Även om olja inte på något sätt är nödvändigt för en hälsosam kost kan en kost bli hälsosam genom att inkludera olja. Det är värt att notera att olja är mycket kaloririk och innehåller minimala mängder mikronäringsämnen. I genomsnitt ger 1 msk 120 kalorier. Så om viktminskning är ditt mål, och du äter begränsade kalorier, är det vettigt att begränsa oljan till förmån för mer näringsrika helfoder.
5. Bearbetade/feta livsmedel
Försök att hålla mängden kraftigt bearbetade livsmedel som kakor, kex, vegansk snabbmat, läsk osv. till ett minimum, om möjligt mindre än en portion per dag.
6. Växtbaserad mjölk
För att uppfylla ditt dagliga kalciumbehov rekommenderar jag att du lägger till en kalciumberikad växtbaserad mjölk i din dagliga rutin. Sikta på 1,5 koppar per dag av en växtbaserad mjölk som innehåller minst 150 mg kalcium per 100 ml.
7. Att inte missa & Tillskott
Ovanför dessa allmänna riktlinjer kan du genom att konsumera 1-2 msk antingen malda linfrön eller chiafrön per dag (1 matsked för kvinnor, 2 matskedar för män) se till att du får i dig tillräckligt med omega 3-fettsyror, 1 paranöt för selen och 2 matskedar dulseflingor för jod (Min dagliga smoothie innehåller allt detta).
Om du inte äter mycket Omega-3-rika livsmedel, eller om du helt enkelt vill ha en försäkring, rekommenderar jag att du kompletterar med en DHA/EPA-algeolja.
Andra kosttillskott att inkludera är:
- Ett B12-tillskott
- Ett veganskt vitamin D3-tillskott (om du inte får minst 20 minuter sol per dag. Om du vill ha en vegansk version ska du se till att det är vitamin D3 från lavar eller vitamin D2 från svampar.)
- Ett jodtillskott (om du inte äter dulse/nori-flingor regelbundet)
- Ett annat tillskott som du kan behöva baserat på resultat från blodprov, till exempel järn.
Om du vill ha ett tillskott för att täcka dina behov av B12 + Vitamin D3 + Omega 3 har jag formulerat ett säkert och TGA-listat veganskt tillskott för ett australiskt företag som heter Nutrikynd.
Testa pyramiden:
Om du inte är övertygad om att du kan få i dig varje enskilt näringsämne du behöver genom att följa informationen i den här matpyramiden utmanar jag dig att mata in några dagars ätande i en app som Cronometer (gratis app som spårar makronäringsämnen, mikronäringsämnen och kalorier på din telefon). Du kommer att bli förvånad över hur näringsrikt det här sättet att äta är!
Utskrift & Dela:
Jag uppmuntrar dig att ladda ner pyramiden och spara den på din dator/telefon och dela den med vänner som du tror också kan ha nytta av den. Behandla den som en grov guide för att hjälpa dig att göra hälsosammare val – det är inte alls nödvändigt att du följer den bokstavligen för att du ska kunna skörda de många fördelarna med en hälsosammare kost, men ju mer desto bättre. Kom ihåg att hälsa handlar om långsiktiga medelvärden (inte en veckas rensningar), så sträva efter att vara konsekvent snarare än perfekt!
Vill du ha mer information av det här slaget?
Skriv upp dig till mitt nyhetsbrev i sidfoten på den här webbplatsen. Du kommer bara att höra från mig när jag har något värdefullt att dela med mig av som kan uppgradera din hälsa. Så sent som förra veckan publicerades till exempel en helt ny metaanalys om kokosolja. Jag gjorde ett e-postmeddelande där jag delade upp den.
Och alla som prenumererar på mitt nyhetsbrev kommer att få första tillgång till att förbeställa min bok som publiceras av Penguin Random House februari 2021. Alla vinster jag får doneras till olika välgörenhetsorganisationer som Plant Proof-gemenskapen har hjälpt till att välja ut.