Att utveckla dina nedre trappor är ett garanterat sätt att förvandla dig till ett sexigt odjur. Okej… kanske inte… men de är jäkligt viktiga, vare sig du vet det eller inte. Mitt intresse för de nedre trapporna utvecklades från en diskussion som jag hade med Bill Hartman. Vi diskuterade behovet av bättre rörlighet och stabilitet vid scapulae.
När jag verkligen började analysera mina program märkte jag att många hade allvarliga brister i avdelningen för utveckling av lower trap. Vad värre är… om jag gjorde något så var det bara några få prone Y’s (beskrivs nedan) och sedan vidare med träningen!
Ganska enkelt är de nedre trapsen ännu en av de där små muskelgrupperna som ingen bryr sig om förrän de är skadade. Det är först då som de inser hur viktiga dessa muskler är.
Funktionell anatomi
Innan vi går in på specifika aktiverings- och förstärkningsövningar ska vi först förstå de nedre trappornas roll när det gäller att främja och motstå rörelse. Och ja, det här är den del där jag blir helt ”anatomisk nörd” på dig, men det är för ditt eget bästa. Verkligen.
De nedre trapporna glöms ofta bort av flera skäl:
- Du kan inte se dem i spegeln
- Kvinnor kan inte se dem även om du har på dig en nystrykad linneväst
- Du förstår helt enkelt inte hur viktiga de är
Trapezius brukar delas upp i tre sektioner – den övre, mellersta och nedre – beroende på deras grad av pennation. Den nedre trapezius är mycket viktig av flera skäl.
Om vi följer logiken i det led-för-led-tillvägagångssättet vet vi att scapulae typiskt sett behöver mer stabilitet. Detta säkerställer en stabil bas som gör det möjligt för den gleno-humerala leden att röra sig fritt och effektivt. Likaså främjar nedre trapezius scapula depression.
Om du skulle ha glömt det, så är hela den röda sektionen trapezius, inte bara köttbiten mellan skallen och delts.
På grund av bristfällig töjbarhet av bröstkorgsryggen eller överaktiva övre traps, så är våra nedre trapezius ofta förlängda och svaga. Detta gör att vi av naturliga skäl blir instabila runt scapulae.
Den här nästa delen är den ordspråksmässiga sparken i byxorna – denna instabilitet låter inte så illa, tills vi börjar tänka på vårt upplägg för en stor bänkpress. Vi vet att eftersom bänkpress är en rörelse med öppen kedja vill vi ha maximal stabilitet vid våra scapulae.
För maximal prestation vill vi dra in och trycka ner scapulae. Vad händer om vi inte har denna stabilitet? Det bästa scenariot är att vi lämnar pund på stången. Det sämsta scenariot? Vi blir skadade! Inget av dessa alternativ låter tilltalande för mig.
Som jag påpekade i min artikel om kontinuum för rörlighet och stabilitet måste vi emellertid också fokusera på förmågan att rotera scapulae uppåt. Uppåtriktad rotation är absolut nödvändigt om vi någonsin får den dumma lusten att lägga händerna över huvudet. För styrkeidrottare skulle detta möjliggöra smärtfri över huvudet pressning.
De nedre trapporna, de övre trapporna och serratus anterior arbetar alla synergistiskt för att främja uppåtriktad rotation av scapulae. Bill Hartman och jag diskuterade behovet av bättre serratusfunktion i vår artikel, Push-Ups, Face Pulls, and Shrugs.
Vi tog också upp några sätt att isolera de övre trapporna, även om dålig styrka i de övre trapporna sällan är orsaken till dålig rotation uppåt. Det lämnar oss med de nedre trapporna och att ta reda på hur man kan förbättra deras styrka.
Konvulsionen: Rörlighet eller styrka?
Så, nu vet vi att de nedre trapporna behöver styrka för att aktivt stabilisera scapulae. Men hur är det med deras roll i uppåtrotationsprocessen?
Jag tror att i det här fallet är ”rörlighet” synonymt med styrka; det måste finnas en balans i styrkan mellan de övre trapporna, de nedre trapporna och serratus för att rotera scapulae uppåt.
Det största problemet är dock att de flesta människor inte ens vet var deras nedre traps finns, än mindre hur de ska aktivera och stärka dem. Som tur är kommer jag att förklara en mängd övningar för att få upp de nedre trapporna i nivå.
Aktiveringsövningar
När vi pratar om aktiveringsövningar för de nedre trapporna tänker vi oftast på det liggande Y:et. Den här övningen är dock ibland för avancerad, särskilt hos nybörjare eller personer med aktiv axelsmärta. Den långa hävarmen och över huvudet-positionen kan orsaka en hel del problem. Av den anledningen föredrar jag att börja med en scapular wall slide.
Scapular wall slide
Försök att dra armbågarna längre ner och tryck aktivt ner scapulae i slutintervallet.
När scapular wall slide blir lätt är det dags att gå vidare till prone Y.
Prone Y är en enkel övning. Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet med armarna utsträckta rakt ut i positionerna 10 och 2. Tummarna ska peka rakt uppåt hela tiden.
Från startpositionen driver du igenom skulderbladen och låter dem aktivt trycka nedåt. Om du har problem med att hålla armarna raka kan du böja armbågarna något och utföra rörelsen på detta sätt. Nyckeln är att inte röra sig från armbågar och axlar – tänk enbart på att röra dig från scapulae.
Ett vanligt problem som vi har med prone Y är att den långa hävstångspositionen gör det svårt att progressivt belasta övningen. Vi kan ändra övningen något och göra den på en lutande bänk med hantlar, men chansen är stor att vi aldrig kommer att utföra den här övningen med tungt järn!
Men det är okej. Bli inte för sexig med aktiveringsövningarna – allt vi är ute efter här är att utveckla bättre rekryteringsmönster och skapa en länk mellan hjärna och muskler (ja, det sa jag precis). När vi har förbättrat den motoriska kontrollen är det dags att börja få de nedre trapsen starka.
Strength Progressions
När vi har bemästrat aktiveringsövningarna och övningarna för motorisk kontroll är vi redo att börja få de nedre trapsen starkare. Men var börjar vi?
Innan vi går in på det, låt mig få en sak ur mitt bröst… Jag brukade vara förstenad av chin-ups och pull-ups. Jag visste alltid att de var en bra sammansatt övning, men jag var så fokuserad på att de tränade lats (en inre rotator i gleno-humeralleden) att jag aldrig tänkte på helheten.
I verkligheten kan en väl utförd chin-up eller pull-up, där du aktivt trycker ner scapulae i toppen, vara en av de bästa övningarna för axelstabilitet som du kan utföra.
Det här leder tyvärr till ett annat problem. Att utföra en chin-up eller pull-up med full depression av skulderbladen i toppen är jävligt svårt! Så hur kommer vi dit? Hur mycket jag än hatar att erkänna det är det dags att återigen bekanta sig med lat pulldown-maskinen.
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
Vi har utvecklat motorisk kontroll i våra nedre traps tidigare i träningspasset, så nu är det dags att ta med oss den kontrollen till riktiga rörelser.
För att börja, sätt en lämplig vikt på lat pulldown-maskinen, och gå igenom ett fullt rörelseomfång (ROM). Men i stället för att utföra repetitioner är allt jag vill att du för tillfället ska göra att hålla stången i den nedre positionen nära nyckelbenet.
Nyckeln här är att fokusera på att aktivt trycka ner scapulae och hålla den i denna position. Bli inte förvånad om det faktiskt är svårt till en början!
När du väl har fått känslan börjar du gå igenom en full ROM för ett visst antal repetitioner (vad som än passar in i din nuvarande träningsregim). Återigen, fokusera på att använda en full ROM och aktivt trycka ner i mitten av rörelsen.
Under de kommande veckorna eller månaderna kommer du långsamt att bygga upp din styrka till en punkt där du använder nära kroppsvikt. När du kommer till denna punkt är det dags att byta till chin-up- eller pull-up-progressioner.
Chin-up Isometric to Chin-up Progression
Vi kommer att följa en mycket liknande progression i chin-up-progressionen som vi gjorde i lat pulldown-progressionen. Utgångspunkten är en grundläggande isometrisk i mittenpositionen.
I huvudsak är det du ska göra här att få upp dig själv i toppositionen för en chin-up, där det övre bröstet ska ligga intill stången och du trycker aktivt ner scapulae under hela tiden.
Målet här ska vara att utföra 3 set av en 20-sekunders hållning. Jag måste ge Bill Hartman beröm här, eftersom det är han som kom med riktlinjen. Oavsett detta är överföringen av en 20-sekunders hållning ganska effektiv, eftersom de flesta uppsättningar av bänkpress inte varar längre än så här.
När vi väl behärskar den isometriska hållningen är det dags att börja röra oss genom en full ROM. Återigen kan det dock vara för mycket att hoppa rakt in i en chin-up med kroppsvikt i full ROM, och du kommer att hindras från att uppnå en full scapular depression i mitten av övningen. Om så är fallet kommer bandassisterade chin-ups att bli din nya bästa vän.
Bandassisterade chins är bra av flera skäl:
- Du behöver inte dra upp hela din kroppsvikt
- De är bra för att tillgodose motstånd; De ger dig mest hjälp i botten (där du är svagast) och minst hjälp i toppen (där du är starkast)
- De ser mer ut som riktiga chin-ups än att hänga på den assisterade chin/dip-maskinen
Bandassisterad chin-up
Progressionen härifrån är enkel. Använd successivt mindre och mindre band, tills du kan ta bort banden helt och hållet. När du kan få 3 set med 5-6 reps med din kroppsvikt och inkludera en fullständig scapular depression är det dags att göra sig av med banden helt och hållet.
Den slutliga progressionen har varit känd i evigheter: Börja med chin-ups, gå över till chin-ups med neutralt grepp och avsluta sedan med pull-ups.
Sammanfattning
Jag hoppas att den här artikeln har visat dig hur viktiga de nedre trapporna är för korrekt rörelse och allmän hälsa. Ännu viktigare är att jag hoppas att de progressioner jag har beskrivit kommer att ta dig till helt nya nivåer av hälsa och prestation.